Ne vienmēr ir viegli noteikt, vai esat bijis veiksmīgs treniņš — un tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad pēdējo septiņu mēnešu laikā esat strādājis savādāk nekā parasti, neatkarīgi no tā, vai esat svaru celšana jūsu viesistabā vai dodieties uz savu virtuālo HIIT nodarbību brīvā dabā.
Daži cilvēki izmanto sviedru vai sāpīgums kā viņu barometri treniņu panākumiem. Taču tiem lielā mērā nav nozīmes, vērtējot treniņa faktisko efektivitāti attiecībā uz to, kā kļūt labākam vai stiprākam, saka. Kristela Oeruma , sertificēts personīgais treneris un uzņēmuma līdzdibinātājs un galvenais treneris Diabēts Spēcīgs .
Jūsu svīšanas ātrums dara mēdz palielināties, intensīvāk vingrojot. Tomēr tas ir atkarīgs arī no tādām lietām kā temperatūra, tas, ko tu valkā, un cik labi tu jūties mitrināšana . Citiem vārdiem sakot, tas patiesībā neko daudz nepasaka par jūsu treniņa efektivitāti.
Kas attiecas uz sāpēm, lai gan tas dažkārt norāda, ka esat pietiekami smagi strādājis ar muskuļiem, lai tie pielāgotos un atjaunotos stiprāki, ir arī veidi, kā to panākt, nesāpējot lejā pa kāpnēm. Turklāt ārkārtējs sāpīgums bieži ir pietiekami nepatīkams, lai liktu cilvēkiem izlaist nākamo treniņu vai vispār atlikt pretestības treniņus, un tas var maskēt jaunattīstības traumas pazīmes, saka Oerums.
Visbeidzot, sāpīgums dabiski mazinās, jo vairāk jūs trenējat, pateicoties kaut kam, ko sauc par atkārtotu sitienu efektu — turpmākajās reizēs, kad veicat noteiktu kustību, jūs gūstat mazāk sāpīgus muskuļu bojājumus, liecina 2017. gada pārskats par tēmu, kas publicēts Vingrinājumu un sporta zinātnes apskati . Tātad, jo prasmīgāks jūs veicat noteiktu vingrinājumu, jo mazāk visticamāk, ka jums no tā būs sāpīgi.
Treniņa rezultātā var rasties daudz sviedru un sāpīgumu, taču tas nav nepieciešams, un tie ne vienmēr ir labākie veiksmīga treniņa rādītāji. Patiesībā viņu dzenāšana var būt neproduktīva.
Par laimi, ir daudz citu veidu, kā izmērīt labu treniņu, un ne visi no tiem ir fiziski. Neatkarīgi no tā, vai esat uz datiem orientēts fitnesa cienītājs vai intuitīvāks trenažieris, šeit ir dažas pazīmes, kuras šīs dienas treniņu varat uzskatīt par uzvaru.
1. Jūs jūtaties labāk nekā tad, kad sākāt.
Jebkurā gadījumā ne visi vingrinājumu ieguvumi rodas jūsu muskuļos. Mēs bieži neņemam vērā emocionālās priekšrocības, ko sniedz tikai sava ķermeņa pārvietošana, Lī Kārters , Ph.D., Longailendas universitātes Bruklinas sporta un vingrinājumu psiholoģijas docents, stāsta SelfGrowth. Ja tas liek jums justies labi — ja jums liekas: 'Ei, es šodien esmu kaut ko izdarījis sava ķermeņa un sevis labā, un es vienkārši dzīvošu šajā pateicībā', es domāju, ka tā ir uzvara.
2. Vingrinājumi, kurus esat veicis iepriekš, ir vieglāki.
Čikāgā dzīvojošs sertificēts personīgais treneris Rae Reichlin, dibinātājs Dāmas, kuras paceļ , izveido savas spēka veidošanas programmas, lai klienti trīs līdz sešas nedēļas veiktu vienus un tos pašus vingrinājumus. Viņa lūdz viņus reģistrēt savus treniņus, izsekojot ne tikai viņu skaitu, bet arī to, kā katrs jutās.
Pieņemsim, ka veidojat trīs 12 kausu komplektus pietupieni ar 10 mārciņu hanteli. Pirmajā nedēļā jūs varētu atzīmēt: tas bija tik grūti, es nedomāju, ka tikšu tam cauri, viņa saka. Bet nākamajā nedēļā tieši tas pats modelis varētu šķist daudz vieglāk pārvaldāms. Tas ir progress, viņa saka.
Līdzīgi jēdzieni attiecas uz kardio. Jūs varētu pabeigt ātru intervālu mazāk aizelsuši nekā, piemēram, nedēļu iepriekš, vai arī varēsit skriet 10 minūtes taisni, nevis mainīt staigāšanas un skriešanas intervālus, saka Oerums.
3. Vai arī jūs varējāt tos padarīt grūtākus.
Ja vienai un tai pašai kustībai uzņemat 12 mārciņas smagu svaru 10 mārciņu vietā, tas arī nozīmē, ka jūs veidojat spēku. Ja izmantojat pretestības joslas , varat nomainīt gaišāku zilu joslu pret smagāku purpursarkanu joslu.
automašīnu nosaukumi ar un
Papildu grūtības var radīt arī progresīvāks kustību modelis. Jūs varat izmantot to pašu svaru, bet apstājieties pietupiena lejasdaļā vai pievienot pulsu izklupienam, saka Beverlijs Čens, Toronto treneris ar koučinga uzņēmumu. Dzimis Sweat .
Ar kardio, slīpuma pievienošana skrejceliņam, kalnu kāpšana āra skrējienam vai pretestība iekštelpu velosipēdam ir zīme, ka esat virzījies uz priekšu. Tas ir tāpat kā dzīvē — dažreiz jums ir nepieciešams neliels atgrūšanās, lai jūs kļūtu par labāku cilvēku, Kellena Taunsenda , riteņbraukšanas instruktors Čikāgā, stāsta SelfGrowth.
4. Jūsu forma ir uzlabojusies.
Neatkarīgi no svariem, ko izmantojat spēka treniņā, jūs zināsiet, ka esat to satriekuši, ja katru kustību spēsiet izpildīt ar labāku formu.
lietas ar burtu a
Piemēram, jūs varat saglabāt savu muguru plakanāku, veicot kustību, piemēram, pacelšanas vai saliektas rindas laikā, saka Reihlins, vai arī pamanīsit, ka izmantojat mazāku impulsu un lielāku spēku, lai palielinātu kāju. Pat lielāka kontroles sajūta visas kustības laikā vai katra atkārtojuma izpilde vienmērīgākā tempā nozīmē, ka jūs to paveicat.
Un uz minūti atgriezieties pie sāpēm. Jūs, visticamāk, to jutīsit mazāk vietās, kur nevajadzētu, piemēram, muguras lejasdaļā pēc celšanas nāves vai locītavās, piemēram, ceļgalos, nevis muskuļos, piemēram, sēžas muskuļos pēc pietupieniem, uzlabojoties formai, piebilst Reihlins.
5. Jūs esat koordinētāks.
Ne visiem ir dabisks ritms, taču, ja jūs nodarbojaties ar sarežģītu vai strauju kardio treniņu, jūs zināt, ka virzāties uz priekšu, kad apgūsit vairāk soļu vai secību. Līdztekus tam jūs, iespējams, sajutīsit pārliecības pieaugumu. Varbūt es izskatījos pēc vistas mazuļa, kas tikko piedzima, kad es pirmo reizi sāku darbu, un tagad es izskatos kā ērzelis, deju fitnesa instruktore Keaira LaŠeja, platformas veidotāja. Ja vari kustēties , stāsta SelfGrowth.
6. Jūs jūtaties pilnvarots tādā veidā, kas pārsniedz piemērotību.
Šo pašpārliecinātību var pārnest arī uz visu jūsu dzīvi — teiksim, darbu, skolu, attiecībām vai jebkuru citu jomu, kurā jūs varētu saskarties ar izaicinājumiem. Reihlinam ir kliente, kuras māte nesen nomira. Savās sērās viņa atgriežas pie domas, ka piecas dienas nedēļā viņa pierāda, ka spēj pati tikt galā ar kaut ko patiešām grūtu, viņa saka.
Taunsends uzskata, ka nodarbība ir veiksmīga, ja tās labsajūtas noskaņas motivē viņu turpināt šo tendenci: ja tas mudina mani savā dzīvē veikt kādu darbību, kas ne vienmēr ir saistīta ar treniņu, bet ir saistīta ar manu vispārējo labklājību. -esot, viņš saka. Tas varētu nozīmēt vairāk ūdens dzeršanu, koncentrēšanos uz miegu, maskas nēsāšanu, lai novērstu koronavīrusa izplatību, vai pat balsošanu.
7. Jūs veicinājāt lielāku labumu.
Protams, pozitīvas sociālās darbības var tieši pārvērst fiziskās aktivitātēs. Reģistrējieties virtuālam pasākumam, kas atbalsta mērķi, kuram ticat, piemēram, TrackGirlz virtuālā ātruma sērija — 200, 400 vai 800 metru skrējiens, kurā ieņēmumi tiek novirzīti bezpeļņas organizācijas centieniem dot iespējas jaunām meitenēm un palielināt viņu piekļuvi sportam. Zumbatons kas apvieno deju ar līdzekļu vākšanu; vai Treniņš ūdenim , Les Mills un UNICEF partnerība, kurā varat pieprasīt ziedojumus, vienlaikus apmeklējot dažādas nodarbības.
Kārters saka, ka pastaiga, skriešana vai brauciens ar velosipēdu var dubultot iespēju savākt atkritumus vai reģistrēties pie kaimiņiem. Papildus jūdzēm, ko viņa noskrien savā Peloton skrejceļā, viņa sapako maltīšu kastes un kāpj pa kāpnēm, lai tos piegādātu. Hadsonas apgabala bada projekts , partnerība starp restorāniem, autovadītājiem un vietējo veselības departamentu, ko viņa koordinē un kas ir pabarojusi tūkstošiem neaizsargātu iedzīvotāju.
Vai meklējat idejas? Mēģiniet uzsist EventBrite vietējām līdzekļu vākšanas nodarbībām sazinieties ar tuvējo savstarpējās palīdzības biedrību vai pārtikas banka kam vajadzīgi brīvprātīgie, lai veiktu smagāku darbu, vai sociālajos tīklos meklējiet vietējo grupu, kas dara # bloķēšana (skrienot savākt atkritumus).
8. Jūs veicāt lielāku kustību diapazonu.
Zemāks pietupiens. Pilns zods, nevis puse. Atspiešanās kur jūsu rokas ir pilnībā izstieptas augšpusē. Šīs pilnīgākās kustības nozīmē, ka jūs iegūstat spēku un efektīvāk mērķējat uz muskuļiem, kurus plānojat strādāt, saka Oerum.
9. Tonakt tu gulēji ciešāk.
2017. gada pārskatā par 34 pētījumiem, kas publicēti Profilaktiskās medicīnas sasniegumi , 29 konstatēti vingrinājumi uzlabo gan miega daudzumu, gan kvalitāti. Kārterei treniņu ieplānošana agrā vakarā arī darbojas kā ierobežojums viņas darba dienā. Viņai ir mazāks kārdinājums skatīties klēpjdatora ekrānā līdz vakaram, kas nozīmē kvalitatīvāku miegu.
10. Jūs jutāt, ka atpūšas pareizie muskuļi.
Runājot par efektīvu mērķauditorijas atlasi, vēl viens veiksmes rādītājs ir spēcīgāka prāta un muskuļu saikne, saka Reihlins. Tas sākas, zinot, kurās jomās katrs vingrinājums ir paredzēts. Ja jums nav trenera vai instruktora, kas jūs virza, veiciet nelielu fona izpēti par visām kustībām, par kurām neesat pārliecināts. (SelfGrowth treniņi var palīdzēt jums to sadalīt.)
Pēc tam pievērsiet īpašu uzmanību tam, kuri muskuļi jūt, ka tie virza jūsu kustību. Pieņemsim, ka veicat apgrieztus izlēcienus. Jūs vēlaties to sajust sēžas muskuļos, paceles cīpslās un nedaudz arī četrcīņos, saka Čens. Ja jūs to darāt — un it īpaši, ja sajūta ir līdzīga abās vienpusējas gājiena pusēs, uzskatiet to par uzvaru. (Un, ja nē, jums ir lielisks mērķis nākamajai reizei.)
11. Jūs to saglabājāt ilgāk.
Pieaugot fiziskajai sagatavotībai un izturībai, pamanīsit, ka varat turpināt kustēties ilgāk, pirms kļūstat noguris. Jūs varētu sākt ar iespēju noskriet 10 minūtes, bet galu galā jūs varat strādāt līdz 15, 20 un ilgāk, saka Oerum.
Džuzepes segvārdi
Līdzīgs aprēķins attiecas uz spēka treniņiem. Uzlabota spēka pazīme var būt lielāks svars, taču tas var būt arī vairāk komplektu un vairāk atkārtojumu, saka Reihlins — tas ir īpaši noderīgi, ja jūsu mājas aprīkojums ir ierobežots.
12. Pēc tam jūs esat mazāk noguris.
Lai arī cik priecīgi tie ir, LaŠejas deju treniņi nav viegli: pēc treniņa jūsu kājas var trīcēt, viņa saka. Šī trīcēšana pati par sevi nozīmē, ka jūs smagi strādājāt, taču arī tas, ka jūs to vairs nejūtat, kad sākat pierast pie treniņa.
Faktiski, kad esat nokļuvis rievā, regulāri treniņi faktiski palielina, nevis iztukšo jūsu enerģiju visas dienas garumā. Čena saka, ka viņa pamana, ka, paņemot dažas brīvdienas, viņa velkas. Bet tad, tiklīdz es atsāku trenēties, visi šie endorfīni sāk veidoties atpakaļ, viņa saka. Tā ir tikai pozitīva atgriezeniskā saite.
13. Jūs ar nepacietību gaidāt nākamo.
Līdzīgi efektīviem treniņiem vajadzētu jūs izaicināt, taču ne tiktāl, ka baidāties no cita. Beigās jūs vēlaties justies paveikts un uzmundrināts: jūs parādījāties, parādījāties, izdarījāt savu lietu un nevarat sagaidīt, kad varēsit paveikt vēl vienu, saka LaŠeja.
Tas ir arī viens no veidiem, kā Taunsends novērtē savus instruktora panākumus. Jūs vēlaties, lai cilvēki domā par treniņu nākamajā dienā un būtu līdzīgi, Es gribu atgriezties un darīt to vēlreiz, viņš saka.
14. Tavs garastāvoklis uzlabojās.
Pēc otrā mazuļa LaŠai attīstījās pēcdzemdību depresija. Viņas ķermeņa atkārtota pārvietošana bija liela daļa no viņas garīgās veselības atgūšanas. Ar katru dienu es jutos vairāk kā es pati, dzīvāka.
Protams, vingrošana nav atsevišķs līdzeklis nopietnu slimību, piemēram, trauksmes un depresijas, ārstēšanai, lai gan tas var iet roku rokā ar citām ārstēšanas metodēm, saka. Mišela Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., konsultāciju un sporta psiholoģijas profesors Ziemeļrietumu universitātes Ģimenes institūtā. Jums joprojām ir jāmeklē palīdzība no medicīnas speciālista, ja esat nomākts vai domājat par savainot sev vai citiem. (Lūk, kā atrast jums piemērotu terapeitu.) Un, ja esat nokļuvis krīzē, varat sūtīt īsziņu HOME uz 741741, zvanīt pašnāvību novēršanas palīdzības dienestam pa tālruni 1-800-273-TALK (8255) vai tērzēt pa tālruni crisistextline.org .
Pat ja atrodaties izgāztuvē, kustība var jūs pacelt. Īstermiņa endorfīnu līmeņa paaugstināšanās bieži notiek pēc skrējiena vai augstas intensitātes intervāla sesijas.
15. Tu spēri soli fiziskās kondīcijas pārvaldībā.
Protams, vingrošana nāk par labu arī cilvēkiem ar dažādām fiziskām slimībām, sākot ar artrītu un beidzot ar sirds slimībām. Lai gan dažas no šīm privilēģijām laika gaitā tiek papildinātas, citas var parādīties pēc vienas sesijas.
Oerum saka, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pat 15 minūšu ilgas kustības pēc ēšanas var nekavējoties ietekmēt glikozes līmeņa kontroli asinīs. Fiziskā aktivitāte var arī palielināt jūsu jutību pret insulīnu; tas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs samazināsies efektīvāk, un, ja lietojat insulīnu, jums tas būs nepieciešams mazāk.
Kārters saka, ka panākumu etalons ir apziņa, ka, iesaistoties šajās fiziskajās aktivitātēs, jūs sperat soli tālāk veselības problēmu pārvaldībā.
16. Tu radīji sev vietu nemierīgā laikā.
Mēs dzīvojam 2020. gadā, kad mūs pārņem ziņas, informācija un traumatiska pieredze — cilvēki savā dzīvē, savās kopienās piedzīvo dziļas traumas, saka Kārters. Viens no fizisko aktivitāšu ieguvumiem, ja jūs atļaujat sev tur doties, ir tas, ka jūs varat pilnībā atbrīvoties no tā, kas notiek pasaulē.
Ja jūs varat būtībā noklusināt smadzenes un ieiet plūsmas stāvoklī vai pat vienkārši uz dažām minūtēm nolikt tālruni, jūs, visticamāk, pabeigsit treniņu, sajutīsiet, ka nasta ir noņemta. Arī Taunsendam viena veiksmīgas sesijas pazīme ir tāda, ka laiks skrien ātri: jūs neskatāties pulkstenī, viņš saka. Tā vietā tas ir kā: Vai tas jau ir beidzies? Kā tas notika tik ātri?
kas nozīmē vārdu Jūlija
17. Jūs izveidojāt jaunu vai dziļāku saikni ar kādu citu.
Taunsenda plaukst kolektīvās kustības gaisotnē, un tā mērķis ir radīt redzamu vietu krāsainiem cilvēkiem, dīvainajai kopienai un citiem, kuri ne vienmēr sevi uzskata par pārstāvētu boutique fitnesa jomā. Pat mazākās klasēs ar maskām viņš izjūt dziļākas saites ar citiem studijas dalībniekiem.
Bet, ja pandēmija mums kaut ko ir iemācījusi, tad sociālie sakari var pastāvēt ārpus fiziskas tuvuma. Ņemiet vērā Kārteri un viņas Pelotonas skrejceliņu — pierakstoties klasē, viņa jūtas saistīta ar citiem ar mērķi rūpēties par sevi. Es virtuāli piedalos veselības kultūrā, viņa saka. Un būt daļai no šīs kultūras, šīs kopienas jūtas ļoti labi.
Arī šīm asociācijām nav jābūt reāllaikā. Čenga tiešsaistes programmas nāk ar piekļuvi Facebook grupai. Tur viņa vēro, kā cilvēki, kuri sākumā viens otru nepazina, pārvēršas par lielākajiem karsējmeitenēm. Viņa saka, ka tā ir liela daļa no tā, kāpēc viņi ir tik veiksmīgi.
18. Jūs iedvesmojāt kādu citu pārvietoties.
Viņas jaunākajam treniņam izaicinājums , LaŠeja piesaistīja savu vīru, lai kopā ar viņu filmētu videoklipus, un tas, pēc viņas teiktā, viņus ne tikai satuvināja, bet arī ir iedvesmojis citus vīriešus pievienoties. Kārters saka, ka partnera, bērnu vai draugu motivēšana svīst kopā ar jums var stiprināt jūsu attiecības un dot jums iespēju kļūt par paraugu holistiskam, veselīgam dzīvesveidam.
19. Jūs sazinājāties ar mūziku.
Studijas parādīt mūzikas atskaņošana var palīdzēt jums strādāt ilgāk un grūtāk ar mazāku piepūli. Turklāt dziesmu teksti var arī pastiprināt spēcīgus sociālos vēstījumus, ko Taunsends ilgi paturēja prātā, veidojot atskaņošanas sarakstus savām nodarbībām.
Kopš atgriešanās studijā pēc pandēmijas viņš ir piešķīris īpašu uzmanību dziesmām, kas projicē spēku un iekļaušanu, piemēram, Vitnijas Hjūstones dziesmai My Love Is Your Love. Viņš saka, ka es ar nolūku izvirzu vēstījumus, ko vēlos izplatīt sabiedrībā un atbalstīt un mīlēt, izceļot šīs tēmas gaismā.
20. Tu vispār parādījies…
Patiešām, jebkurš treniņš, kuru esat pabeidzis un kurā jutāties labi, ir efektīvs — it īpaši šobrīd. Kārters saka, ka laika atvēlēšana fiziskajām aktivitātēm ir svarīga apņemšanās rūpēties par sevi un labklājību. Ja jūs ievērojat šo solījumu pat tad, ja jūsu motivācija ir zema, jūs pastiprināt savu vērtību un pašvērtību.
21. …vai arī jūs klausījāties savā ķermenī, bet ne.
Protams, ir dienas, kad to nejūtat pamatota iemesla dēļ — jūs tiekat pāri slimībai, novēršat savainojumus vai atgriežaties no tās, vai arī vienkārši nepieciešams nedaudz vairāk gulēt, nevis agrā rīta skrējienā vai celšanās vietā. sesija. Dažos gadījumos, neskatoties uz vienmēr aktuālajiem ziņojumiem, ko varat redzēt sociālajos medijos, labākais treniņš jūsu vispārējai fitnesa labsajūtai varētu būt tas, kuru jūs izlaižat .
Vingrošanas mērķis ir stiprināt muskuļus, sirdi, plaušas un vispārējo veselību, saka Kerulis. Taču daļa no psiholoģiskās saiknes izriet no laipnības pret sevi, un zinot, ka šodiena man vienkārši nav piemērota diena, lai izkļūtu un izkustētos.
Saistīts:
- Šī jogas atvēsināšana atslābinās jūsu saspringtos muskuļus
- 18 deju treniņu video pakalpojumā YouTube, kas ir vienkārši jautri
- 10 mini-joslas vingrinājumi, kas iedarbosies uz visu ķermeni
