Kā gurkstēt kā pilnīgs profesionālis

Iespējams, ka jums jau ir priekšstats par to, kā veikt crunches. Klasiskais abs vingrinājums ir tāds, ko jūs, iespējams, izdarījāt kādā brīdī vidusskolas vingrošanas stundā vai pat trenējoties pats.

Galvenie vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, var lieliski noderēt vēdera taisnajā muskulī — tos ķermeņa priekšējās daļas muskuļus, kas ir atbildīgi par sešpaku abs. Bet, ja iemācīsities pareizi veikt gurkstēšanu, jūs pārsniegsit tikai šos muskuļus, iesaistot arī mugurkaulu un dažus dziļākos muskuļus, kas jums ir. Un, lai gan ar to nav nekā slikta darot crunches , ziniet, ka tādi vingrinājumi kā dēļi var arī lieliski noderēt pamata muskulatūras nostiprināšanai un stabilizēšanai.

Paturot to prātā, apskatīsim visu, kas jums jāzina par to, kā veikt gurķus.

Crunches ir viens no populārākajiem vēdera vingrinājumiem, un tie tiek uzskatīti par pamata kustību. Pamata kustība ir pamata vingrinājums, uz kura ir viegli izveidoties. Piemēram, kad esat apguvis gurkstēšanu, varat eksperimentēt ar neskaitāmām variācijām, piemēram, velosipēdu gurnēšanu, pievilkšanu un daudz ko citu. (Tālāk mēs sniedzam norādījumus par vairāku veidu gurkstēšanu.)

Ātra atsvaidzināšana: pamata gurkstēšana ir ķermeņa svara vingrinājums vēderam, ko veic, guļot uz grīdas ar seju uz augšu. Īsāk sakot, jūs sarausīsit vēderu, pēc tam pacelsiet plecus un pacelsit galvu dažas collas no grīdas (skatiet mūsu detalizētos norādījumus par to, kā precīzi veikt gurnus).

Tāpat kā visi vingrinājumi, gurkstēšana prasa noteiktu muskuļu grupu piesaisti un rada slodzi citiem muskuļiem. Jums vajadzētu izvairīties no kraukšķēšanas, ja jums bieži ir sāpes mugurā, kaklā vai ja ārsts jums ir licis izvairīties no kraukšķēšanas.

Regulāra gurkstēšana var palīdzēt nostiprināt vēdera muskuļus, taču gurkstēšana var arī daudz vairāk. Krīžu iekļaušana treniņu rutīnā var arī palīdzēt veidot labāku stāju, jo, lai stāvētu taisni, ir nepieciešami spēcīgi pamata muskuļi. Savukārt laba stāja un spēcīga serde nozīmē, ka esat mazāk uzņēmīgs pret muguras sāpēm vai muguras traumām kopumā. Spēcīgs kodols var palīdzēt arī noteiktos izturības pasākumos, piemēram, skriešanā, peldēšanā vai riteņbraukšanā. Tā ir taisnība! Jums ir nepieciešami spēcīgi vēdera muskuļi, lai uzturētu pareizu formu ilgāku vingrinājumu laikā. Jūsu kodols ir atbildīgs par tik daudzām ikdienas kustībām, un jūs varat palīdzēt to stiprināt, veicot gurnus.

To sakot, crunches nav brīnumains vingrinājums. Ja vēlaties izveidot sešus vēdera muskuļus, nekādi kraukšķi vien jūs to nenovedīs.

Atcerieties, ka svara zaudēšana ir sarežģīta, un, ja vēlaties zaudēt svaru vai saplacināt vēderu, vingrošana ir tikai viena neliela daļa no vienādojuma. Veselīgas pārtikas ēšana, pietiekams miegs un sadarbība ar ārstu vai dietologu ir laba ideja, ja mērķis ir ilgtspējīgs svara zudums. Turklāt jūsu svars ir atkarīgs no vairākiem citiem faktoriem, kas var būt ārpus jūsu kontroles, tostarp hormoniem, gēniem un citiem, kas ir svarīgi paturēt prātā. Secinājums: lai gan kraukšķēšanai ir daudz priekšrocību, automātiska svara zaudēšana vai veļas dēļa vēdera muskuļi nav viens no tiem. (Ir arī vērts atzīmēt, ka iegūt sešu komplektu ir neticami grūti, un nav nekāda iemesla, lai tam būtu jābūt jūsu vai lielākās daļas cilvēku mērķim).

Crunches strādā taisnajā vēdera muskulī (garais, plakanais muskulis rumpja priekšpusē), kā arī iekšējos un ārējos slīpos muskuļus (muskuļus, kas apvij ķermeņa sānus). Crunches arī palīdzēs piesaistīt jūsu šķērsvirziena vēdera muskuļus, kas ir jūsu iekšējie pamata muskuļi.

Ja jūs pareizi veicat gurnus, jums vajadzētu ļoti maz noslogot kaklu, plecus un muguras lejasdaļu. Lūk, kā veikt pamata vēdera gurnu:

1. Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas. Novietojiet rokas aiz galvas, ļaujot elkoņiem izliekties uz sāniem.

2. Savelciet serdi tā, lai muguras lejasdaļa maigi piespiestos grīdai. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

3. No šejienes izelpojiet, paceļot galvu un plecus dažas collas no grīdas, savelkot abs. Esiet piesardzīgs, lai nesasprindzinātu kaklu, nesaspiestu plecus un nevelciet kaklu uz priekšu ar rokām.

4. Tagad ieelpojiet, lēnām nolaižoties sākuma pozīcijā ar kontroli.

5. Atkārtojiet šādā veidā noteiktu laiku vai atkārtojumu skaitu.

Kad esat apguvis pamata krīzi, ir daudz variantu, ko varat mēģināt saglabāt, lai treniņi būtu interesanti. Iesācējiem atlasiet divus vai trīs no tālāk norādītajiem vingrinājumiem un mēģiniet veikt 12–16 atkārtojumus trīs komplektos. Pievienojiet tos savai parastajai treniņu rutīnai divas līdz trīs reizes nedēļā.

• Apgulieties ar seju uz augšu, kājas novietojot uz galda (ceļi saliekti par 90 grādiem un sakrauti virs gurniem). Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņi saliekti un vērsti uz sāniem. Izmantojiet abs, lai izlocītu plecus no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.

• Pagrieziet, lai labo elkoni novietotu pie kreisā ceļgala, vienlaikus iztaisnojot labo kāju.

  vīriešu poļu vārds

• Pēc tam pagrieziet, lai kreiso elkoni novietotu pie labā ceļgala, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju. Šis ir 1 rep.

• Turpiniet mainīt malas. Dodieties lēnā un vienmērīgā tempā, lai jūs patiešām varētu sagriezties un just, kā darbojas jūsu abs.

• Guļus ar seju uz augšu, rokas noliecot aiz galvas un elkoņiem izliekts uz sāniem, vai arī rokas sakrustotas pāri krūtīm; un pēdu zoles pieskaras tā, ka jūsu ceļgali atkrīt uz sāniem. Savelciet kodolu tā, lai muguras lejasdaļa maigi piespiestos grīdai. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

• No šejienes veiciet sēdus, savelkot serdi, izelpojot, sarullējoties, un nokļūstot līdz pat sēdus stāvoklī, kamēr kājas paliek nekustīgas.

• Ieelpojot, lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz paklāja, kontrolējot kustību. Atkārtojiet noteiktu atkārtojumu skaitu vai laiku.

• Apgulieties ar seju uz augšu, kājas izstieptas taisni līdz griestiem, pēdas saliektas.

• Savelciet uz augšu, sasniedzot pirkstu galus pret izliektajiem kāju pirkstiem. Iesaistiet savu kodolu un koncentrējieties uz to, lai muguras lejasdaļa būtu nospiesta grīdā (jūs nepaceļat gurnus, jūs tikai paceļat plecus un muguras augšdaļu no grīdas).

• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, atstājot kājas tajā pašā vietā visā kustības laikā.

• Sāciet ar rokām un ceļiem galda stāvoklī, plaukstas saliekot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.

• Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet par iespēju virzīt kāju pret sienu aiz jums.

• Saspiediet abs un ievelciet labo elkoni un kreiso ceļgalu, lai tie saskartos ķermeņa centra tuvumā.

• Apgrieziet kustību un izstiepiet roku un kāju.

• Turpiniet šo kustību noteiktu laiku vai atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

• Apgulieties ar seju uz augšu, rokas izstieptas virs galvas un kājas taisnas pret grīdu. Savelciet abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

• Pavērsiet kāju pirkstus, saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet sēžamvietas un paceliet labo kāju un kreiso roku no zemes, sniedzot roku uz priekšu un šķērsām, lai piesitiet pēdai tā, lai ķermenis izveidotu V.

• Turiet savu kodolu ieslēgtu, lēnām nolaižoties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turpiniet tajā pašā pusē noteiktu laiku vai atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

• Jūs varat veikt šo kustību ar pretestības joslu vai bez tās. Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu, ar kreiso roku uz gurna un labo roku taisni uz augšu pret griestiem.

• Iesaistiet savu serdi, paceļot labo ceļgalu un velkot labo elkoni uz leju, lai to saskartos. Jūsu ceļgalam ir jābūt apmēram gurnu augstumam, un elkonim ir jāpiesit ceļgalam.

• Jūs jūtat to savos slīpajos plecos kā kraukšķīgumu stāvus, iesaistot savu kodolu, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru.

• Atgriezieties sākuma stāvoklī, noliekot labo kāju atpakaļ uz grīdas un izstiepjot labo roku virs galvas. Koncentrējieties uz labās pēdas vieglu nolaišanu uz leju, nevis tikai ļaujiet tai atsit, lai notvertu sevi no kritiena.

• Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.

Kā jau minēts, viena no izplatītākajām kļūdām ir tā, ka cilvēki bieži sasprindzina kaklu, to pievelkot, vai arī velk kaklu uz priekšu ar rokām, kad tas saritinās. Vēl viena izplatīta kļūda ir nepareiza elpošana vingrinājuma laikā. Jūs faktiski varat padarīt vingrinājumu mazāk efektīvu un grūtāku, ieelpojot vai aizturot elpu, kad gurkstējat.

Tāpat jums nevajadzētu mēģināt pārvietoties pēc iespējas ātrāk, izmantojot impulsu, lai lokotu rumpi uz augšu un uz leju. Veicot lēni, kontrolēti un ar pareizu elpošanu, gurkšņi var būt efektīvs abs vingrinājums.