Ilgu laiku gurkstēšana tika uzskatīta par fitnesa līdzekli. Kad es pirmo reizi sāku trenēties vidusskolā, tie bija vienīgie abs vingrinājumi, ko es patiešām zināju. Es tikai pieņēmu, ka, ja jūs gribējāt strādāt jūsu vidusdaļa, jūs veicat crunches. Ap tiem tika izveidoti visi treniņu video — atcerieties 8 minūšu abs ? Taču šķiet, ka pēdējās desmitgades laikā fitnesa nozare ir sasniegusi 180. Treneri, kuru nodarbības es apmeklēju, un fitnesa eksperti, kurus intervēju, viņus iesaka reti, ja vispār. Šķiet, ka to vietu ir ieņēmušas citas galvenās kustības — piemēram, dēļi un to daudzās variācijas. Tas man lika aizdomāties, kāpēc gurkstēšana vairs nav modē, piemēram, vai ir kāds konkrēts iemesls, kāpēc tie ir nokļuvuši malā?
Ātra atsvaidzināšana: klasiskā gurkstēšana — ko veic, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām stāvot uz grīdas, un pēc tam savelkot vēdera muskuļus, lai lāpstiņas lēnām paceltu no zemes par vienu vai divas collas, ir vērsta uz taisno vēdera dobumu, visattālākais vēdera muskulis. Tas ir tas, par ko jūs domājat, ka domājat par sešpaku vēdera muskuļiem (tāpēc, ja tā iedomājaties, iespējams, tieši tāpēc crunches kļuva tik populāras!). Crunches ietver dažus citus jūsu vēdera muskuļus, piemēram, slīpos muskuļus, bet mazākā mērā. To galvenais mērķis ir strādāt taisno vēdera dobumu.
Pēc tam, kad papētījos tiešsaistē, es atklāju, ka gurkstēšana ir guvusi sliktu atskārsmi, galvenokārt pateicoties pētījumiem, kas tos ir saistīti ar mugurkaula diska traumu, ko izraisa atkārtota mugurkaula izliekšana un pagarināšana (citiem vārdiem sakot, kraukšķēšana uz augšu un uz leju atkal un atkal). . Turklāt cilvēki ir apzinājušies faktu, ka ir daudz vingrinājumu, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākiem svarīgiem sirds muskulatūras muskuļiem (ieskaitot vēdera taisno muskuļu), padarot kraukšķus ļoti nevajadzīgus daudziem cilvēkiem. Ņemot vērā šo jauno informāciju, es nolēmu to iedziļināties un aprunāties ar dažiem ekspertiem, lai noskaidrotu, vai ir godīgi uz visiem laikiem zvērēt kraukšķīgus un galu galā, vai mums vispār nevajadzētu to darīt.
Lūk, ko pētījumi saka par gurkstēšanu.
Viens no visbiežāk citētajiem pētījumiem par gurkstēšanu un mugurkaula veselību, publicēts žurnālā Klīniskā biomehānika 2001. gadā pētīja cūku muguriņas un secināja, ka atkārtota mugurkaula locīšana var būt saistīta ar diska trūci. Esmu redzējis, ka šis pētījums ir citēts pa daļām par to, kāpēc kraukšķēšana ir slikta, un ir veikti daži citi attiecīgi mugurkaula biomehānikas pētījumi. Visos šajos pētījumos, kuros dzīvniekiem tika izņemti muguriņas un laboratorijā tika pakļauti tūkstošiem liekšanas ciklu, lielākajai daļai mugurkaula disku radās pilnīga vai daļēja trūce. Pētnieki ir teikuši, ka tas liecina par saistību starp mugurkaula izliekumu un diska bojājumiem.
Lai gan pētījums liek ekspertiem dziļāk aizdomāties par to, kā kraukšķēšana un līdzīgas kustības var ietekmēt mugurkaulu, nav lietderīgi izmantot šos pētījumus, lai secinātu, ka mums par katru cenu jāizvairās no kraukšķēšanas. Ir daži iemesli.
Pirmkārt, jūs neesat cūka. [Mugurkaula] pētījumi, kas tiek veikti ar dzīvniekiem, ir ierobežoti piemērojami cilvēkiem, jo lielākā daļa pētījumu ar dzīvniekiem tiek veikti ar primātiem, kuri nestaigā stāvus, sacīja Hārvijs E. Smits, M.D., mugurkaula ortopēdiskās ķirurģijas vadītājs un ortopēdiskās ķirurģijas asociētais profesors. Pensilvānijas Universitātes slimnīcā, stāsta SelfGrowth. Tas nenozīmē, ka pētījumi ir bezjēdzīgi, bet tas nozīmē, ka pētniekiem ir jāveic diezgan daudz ekstrapolācijas, lai izdarītu secinājumus par cilvēkiem, viņš saka.
Turklāt jūs neesat miris. Atšķirību ietekmē arī fakts, ka pētījumā izmantotie muguriņas tika ņemti no beigtiem dzīvniekiem, saka Breds Šēnfelds, Ph.D., C.S.C.S., CUNY Lehman College vingrojumu zinātnes asociētais profesors. Šēnfelds ir līdzautors pētījuma apskatam par šo tēmu, kas tika publicēts 2011. gada augusta numurs Spēka un kondicionēšanas žurnāls . Dzīvie audi pielāgojas savādāk nekā atmirušie audi, tāpēc pētījums izslēdz jautājumu par to, kā mūsu mugurkauls var pielāgoties un mainīties (labā nozīmē), kad mēs uz tiem izdarām kraukšķīgu spiedienu.
Visbeidzot, jūs, iespējams, neveicat desmitiem tūkstošu gurkšņu. Izpētītie cūku muguriņi tika pakļauti daudziem tūkstošiem saliekšanas un pagarināšanas ciklu, norāda Šēnfelds. Pārskatā norādīts, ka kopējais mugurkaula saliekuma reižu skaits katrā pētījumā bija no 4400 līdz 86 400. Tas nav veids, kā mēs parasti kraukstējam,” viņš saka. 'Es nezinu cilvēkus, kuri veic 4000 gurkšņu.
Tomēr līdz šim joprojām nav veikti pētījumi par to, kā kraukšķēšana ietekmē mugurkaulu, saka Šēnfelds. Lai gan vienīgais mūsu rīcībā esošais pētījums ir par beigtiem dzīvniekiem, Šēnfelds saka, ka esošajiem pētījumiem ne vienmēr ir nulles nozīme — var būt kāda ekstrapolācija, un tas norāda uz faktu, ka mums ir jāsabalansē apjoms un citi faktori. un, ja jūs to pārspīlēsit, var rasties problēmas, viņš saka. Bet literatūru nevajadzētu uztvert pēc nominālvērtības un secināt, ka cilvēki nekad nedrīkst krīzēt.
Vēl viena lieta: Šēnfelda pārskatā minēts, ka mugurkaula locīšanas vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, varētu sniegt zināmas priekšrocības, palielinot mugurkaula šķidruma apmaiņu un veicinot labāku barības vielu piegādi diskiem. Smits saka, ka jā, mugurkaula literatūra liecina, ka disku ielādēšana noteiktā daudzumā varētu sniegt priekšrocības. Konkrētāk, atkārtota noteikta slodzes uzlikšana vietai var palielināt šķidruma plūsmu un tādējādi palīdzēt barības vielām efektīvāk pārvietoties pa mugurkaulu. Pārāk daudz [stresa] ir slikti, bet pārāk maz ir arī slikti, saka Smits. Taču viņš piebilst, ka no šī pētījuma mums patiesībā vajadzētu atņemt to, ka ir svarīgi būt aktīviem kopumā un regulāri izmantot galvenos muskuļus, nevis jo īpaši veikt muskuļus. Viņš saka, ka jebkura laba funkcionāla darbība, kurā tu esi un dari lietas, liekot kustēties, ir izdevīga.
Tātad, vai mums vajadzētu darīt crunches vai nē?
Šēnfelds saka, ka izlemt, kurus vingrinājumus veikt un kurus nedarīt, patiesībā ir tikai mērķi. Ja jūsu mērķis ir iegūt ātrāku sacensību laiku, jūs darītu ātruma darbu, nevis smagus pacēlājus. Ja jūsu mērķis ir kļūt stiprākam visā pasaulē, jūs veicat smagus slodzes, nevis ātrumu. Ja noteikta kustība jūs netuvinās jūsu mērķiem, iespējams, nav nekāda iemesla, lai jūs to darītu vai justos, ka jums tas ir jādara. (Protams, ne visiem ir īpaši specifiski fitnesa mērķi. Ja trenējaties vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības labā, iespējams, jums nav pārāk daudz jāpārdomā, vai jums vajadzētu veikt vienu vingrinājumu salīdzinājumā ar citu.)
Tas nozīmē, ka labākais iemesls, lai veiktu gurkstēšanu, ir taisnās vēdera hipertrofija (muskuļu lieluma palielināšanās). Pēc visu ekspertu domām, ar kuriem es runāju, kraukšķēšana ir efektīvs vingrinājums. Tātad, ja esat kultūrists vai sāncensis, gurkstēšana var būt svarīga jūsu treniņu režīma sastāvdaļa.
Bet, ja jūs to nedarāt un jūsu mērķis ir kopumā nostiprināt un stabilizēt vēdera dobumu (tostarp taisno vēdera dobumu!), jūs, iespējams, būtu labi, ja vairs nedarītu gurnus un tikai koncentrētos uz citiem vingrinājumiem, kas uztur jūsu kodolu stipru un veselīgu (vairāk par to mazliet).
Turklāt, ja jums ir noteiktas muguras problēmas vai traumas, iespējams, vēlēsities izvairīties no kraukšķēšanas. Labāk ir būt piesardzīgiem un tos nelietot, ja jums ir diskomforts mugurkaulā, nespējot [precīzi noteikt, kas to izraisa], saka Šēnfelds. Ja kādreiz neesat pārliecināts par to, vai crunches (vai kāds cits vingrinājums) ir jums drošs, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.****
Šeit ir daži efektīvāki pamata vingrinājumi, ja vēlaties uz visiem laikiem izlaist gurnus.
Strādājot ar savu kodolu, tas ir lieliski piemērots jūsu veselībai un stabilitātei, taču lielākajai daļai no mums tas nozīmē, ka jāveic vingrinājumi, kas vienlaikus strādā pie vairākiem muskuļiem, kas vienlaikus veido kodolu, un palīdz mums gan stiprināt, gan stabilizēt šo svarīgo zonu kopumā. Spēcīgs kodols ir ļoti svarīgs, lai atbalstītu ķermeni ikdienas aktivitātēs, treniņos un sportā. Turklāt spēka un stabilitātes saglabāšana var būt noderīga, lai izvairītos no sāpēm un diskomforta muguras lejasdaļā.
Ļoti maz fizioterapeitu izmanto gurķus, cenšoties uzlabot kodola stabilizāciju vai stājas mehāniku, stāsta Betānija Beiha, D.P.T., O.C.S., Real Rehab Physical Therapy Sietlā klīnikas direktore, SelfGrowth. Tas ir tāpēc, ka viņi nav funkcionāls — tas nozīmē, ka tie nav īsti piemērojami kustību modeļiem, ko darāt katru dienu. Vislabāk ir strādāt ar kodolu kā lielai grupai, kā tas faktiski darbojas un darbojas, viņa saka. Tādā veidā jūs nepārslogosit vienu apgabalu vai neizraisīsit nestabilu kustību modeli. Turklāt tas ir savienojams ar visu, ko darāt IRL vai sporta zālē.
Daži funkcionālie vingrinājumi, kas stiprina un stabilizē serdi, var pat nešķist kā vēdera vingrinājumi, piemēram, pietupieni, pacelšana un izklupieni. Lielākā daļa vingrinājumu, kas aptver visu ķermeni, noslogo jūsu būtību daudz vairāk, nekā jūs domājat — visi šajā viltīgo abs vingrinājumu sarakstā ir lieliskas iespējas. Ir arī daudz tējkanna kustību, kas pilnībā nodarbojas ar tējkannu. Un būtībā katra dēļu variācija ir arī lieliska iespēja.
Muskuļi ap mugurkaulu ir paredzēti, lai palīdzētu jums uzturēt normālu mugurkaula izliekumu un stabilitāti, kā arī palīdzētu jums noteikt stāju. Tie ir ilgstošas turēšanas muskuļi. Tāpēc dēļi, sānu dēļi, statiski turētāji, jebkura šāda veida lietas ir noderīgas, saka Bayha. Viņa iesaka apgūt šāda veida stabilitātes kustības, pirms pāriet uz dinamiskiem vingrinājumiem (kur jūs pārvietojat, nevis vienkārši turat) vai pievienojat svarus, lai jums būtu labs pamats spēka veidošanai.
Ja jums ir vajadzīgas vairāk ideju, šie galvenie vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai ir lieliska vieta, kur sākt.
Un, ja jūs šad un tad vēlaties veikt gurkstēšanu, un tie netraucē jūsu mugurai, jums nevajadzētu baidīties. Smits saka, ka kraukšķēšana nav slikts vingrinājums, ja tas tiek darīts pareizi. Jums nav nepieciešams tos uz visiem laikiem zvērēt, taču, ja jūs to darāt tikai tāpēc, ka uzskatāt, ka vajadzētu, iespējams, varat tos izlaist. Lielākajai daļai no mums funkcionālas visa ķermeņa kustības un iekļaujošāks pamatdarbs ir labākās metodes, kā strādāt ar katru vēdera sienas daļu (ieskaitot rectus abdominis) maksimāli līdzsvarotā un efektīvākā veidā.
Saistīts:
- 6 ātri padomi, kā maksimāli izmantot vēdera muskuļus
- 7 hanteles vingrinājumi, kas noder jūsu būtībai
- Šis vēdera vēdera treniņš sasniedz visu jūsu kodolu mazāk nekā 8 minūtēs
