Protams, spiešana guļus var mērķēt uz jūsu krūtīm, un lata novilkšana pacels jūsu muguru, taču, lai sasniegtu abas vietas vienlaikus, hanteles pulovers var būt tikai jūsu biļete.
Smags vingrinājums, kas izaicina abas šīs zonas (kā arī plecus, rokas un ribu muskuļus), pulovers ir ķermeņa augšdaļas smēķētājs, kuru jūs, iespējams, vēlēsities atkal un atkal iekļaut savā ikdienas darbā.
Neraugoties uz to, ka pulovers ir ļoti dārgs, tas ir kustība, kas mēdz nokrist. Tas nesaņem tik daudz mīlestības kā citi krūškurvja vai muguras vingrinājumi, tāpēc, iespējams, jūs to neredzēsit pārāk bieži treniņu plānos. Tā rezultātā jūs, iespējams, nezināt to tik labi kā citas ķermeņa augšdaļas skavas, piemēram, rindas vai krūškurvja piespiešanu.
Tātad, šeit ir īss kopsavilkums: vingrinājums ietver gulēšanu uz muguras uz grīdas (vai uz līdzena svaru sola) un vienas hanteles satveršanu virs krūtīm ar abām rokām. Ar taisnām rokām jūs lēnām velciet hanteli pāri un atpakaļ aiz galvas, ciktāl to atļauj plecu kustīgums. Pēc tam apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Ja pulovers izklausās vienkāršs, tas tā ir, taču ticiet mums, tas patiešām var piedāvāt daudz, neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.
Mēs izmantojām sertificētu personīgo treneri un snieguma treneri Kīts Hodžess, CPT , dibinātājs Prāts muskuļu koučingā Losandželosā, lai uzzinātu visu, kas jāzina par hanteles džemperi, tostarp par to, kādi muskuļi tas darbojas, vai tas ir vairāk kā krūškurvja vai muguras kustība, varenās priekšrocības, kā to iekļaut savā ikdienas darbā un — pats galvenais. - kā to izdarīt pareizi.
Kādus muskuļus strādā hanteles pulovers?
Kā jau minējām, puloveram ir dubults uzdevums: tas ir paredzēts jūsu krūšu muskuļi (pecs) , (īpaši lielais krūšu kurvis, kas stiepjas no augšdelmiem līdz atslēgas kaulam līdz krūšu kaulam) un platākos muguras muskuļus, ko sauc par latissimus dorsi (lats). Turklāt hanteles puloveri strādā jūsu tricepsos (muskuļos augšdelmu aizmugurē), deltos (plecus) un serratus anterior (muskuļos gar ribu būru, kas stabilizē plecus).
sieviešu Bībeles vārdi
Vai ir džemperi jūsu krūtīm vai mugurai?
Šīs ir ilgstošas diskusijas par fitnesa vārdu, un mēs esam šeit, lai jums to noskaidrotu: atbilde ir abi! Puloveri strādā pie krūtīm un jūsu muguras muskuļi; tātad jā, tos var uzskatīt par vingrojumu krūtīm, kā arī vingrojumu mugurai. Attiecībā uz to, kurā jomā jūs jutīsit, ka šī kustība darbojas vairāk , tas viss ir atkarīgs no jūsu anatomijas, Hodges stāsta SelfGrowth. Ja jūsu mugura mēdz būt saspringta, jūs, visticamāk, jutīsit, ka pulovers šo zonu uzbudina vairāk nekā jūsu krūtis. No otras puses, ja jūsu krūtis un pleci ir saspringti, jūs, iespējams, jutīsit vingrinājumu, kas vērsts uz šīm muskuļu grupām, intensīvāk nekā jūsu muguras daļa, skaidro Hodžess.
Kādas ir hanteles puloveru priekšrocības?
Tā kā pulovers ir vērsts uz jūsu krūšu, muguras, roku un plecu muskuļiem vienlaikus, ar šo vingrinājumu jūs varat iegūt diezgan satriecošu ķermeņa augšdaļas muskuļu aktivizēšanu un nostiprināšanu. Tas var padarīt puloveri par jauku papildinājumu tādiem vingrinājumiem, kas vairāk vērsti uz ķermeņa lejasdaļu pietupieni , izklupieni un nāves pacelšana .
Pulovers ir labs arī plecu veselības uzlabošanai, saka Hodges. Hanteles celšana virs galvas prasa gan plecu kustīgumu, gan stabilitāti; un jo tālāk jūs pacelat svaru virs galvas un aiz sevis, jo vairāk jāstrādā jūsu stabilizatora muskuļiem, lai to droši kontrolētu un nodrošinātu, ka nenoslogojat plecu locītavas un neizliekat muguru.
Pulovera vingrinājuma apgūšana var palīdzēt uzlabot arī jūsu celšanas spējas virs galvas. Piemēram, Hodžess bieži izraksta puloveru cilvēkiem, kuriem ir grūtības veikt pietupienus virs galvas. Pulovers var palīdzēt nofiksēt šo kustību un palielināt kustību diapazonu, viņš skaidro, piebilstot, ka viņš arī iesaka šo džemperi sportistiem, kuru sports ir saistīts ar daudzām kustībām virs galvas, piemēram, beisbola metējiem, futbola spēlētājiem un basketbolistiem.
Svarīgs brīdinājums: cilvēkiem ar ierobežotu plecu mobilitāti vajadzētu koncentrēties uz to uzlabošanu pirms džempera mēģinājuma, saka Hodžess. Viņš saka, ka arī cilvēkiem ar rotatora aproci, pec, muguras lejasdaļas vai vidusdaļas problēmām jābūt uzmanīgiem ar puloveru. Šādos gadījumos nav slikta ideja reģistrēties pie ārsta vai fizioterapeita, lai pārliecinātos, ka pulovers ir piemērots jums un jūsu kustību diapazonam.
Kā jūs varat iekļaut hanteles puloverus savā ikdienā?
Iesācējiem jāsāk ar vieglu svaru, lai samazinātu iespēju gūt savainojumus, iesaka Hodžess. Ja tas jums ir pārāk smags, jūs riskējat sasprindzināt plecus, muguras lejasdaļu un peci, viņš skaidro. Koncentrējieties uz svara pārvietošanu sev drošā kustību diapazonā, visu laiku turot muguras lejasdaļu piespiestu grīdai vai solam. Ja jūtat, ka tas sāk celties, apgrieziet kustību otrādi — neuztraucieties par svara palielināšanu līdz galam aiz muguras.
Kad esat apmierināts ar kustību, sāciet ar trim komplektiem, iesaka Hodžess. Atkarībā no mērķa, tiecieties uz 6 līdz 8 atkārtojumiem komplektā, ja vēlaties strādāt ar spēku, un 8 līdz 12 atkārtojumiem, ja vēlaties veidot muskuļus; un 15 vai vairāk atkārtojumu, ja vēlaties uzlabot muskuļu izturību, saka Hodges. Neatkarīgi no jūsu mērķa izvēlieties svaru, kas jums šķiet izaicinošs, bet izpildāms jūsu izvēlētajam atkārtojumu skaitam.
Puloveru varat iekļaut savā treniņu programmā jebkurā dienā, kad jau strādājat ar krūtīm vai muguru, piemēram, veicot īpašu muguras treniņu vai uz krūtīm vērstu rutīnu. Vai arī tas var darboties kā daļa no ķermeņa augšdaļas treniņa, piemēram, šī lieliskā 30 minūšu ķēde, kas skar jūsu rokas, muguru, krūtis un plecus.
Kad esat apguvis pareizu formu un kustības zvaigznes, lai justos viegli, varat uzlabot savu stāvokli, izmēģinot pulovera izkārtojumu. Viena no iespējām, kas īpaši piesaistīs jūsu pamata muskuļus, ir džemperis no a doba ķermeņa turēšanas pozīcija (ar kājām gaisā). Varat arī patiešām aktivizēt vēdera muskuļus (jo īpaši galvenos stabilizatorus), veicot kustības ar savu ķermeņa augšdaļa balstās uz stabilitātes bumbu un tavas kājas pieguļ zemei. Vai arī, ja patiešām vēlaties izaicināt savus plecus, turiet katrā rokā (vieglāku) hanteli un veiciet kustību ar abiem svariem.
Neatkarīgi no tā, kā puloveri iekļaujat savā rutīnā, koncentrējieties uz šī vingrinājuma izpildi lēnā, vienmērīgā tempā, nevis uzziniet, cik smagas hanteles varat izmantot. Mūsu mērķis ir kustību diapazons ar šo vingrinājumu salīdzinājumā ar to, cik lielu svaru mēs varam pārvietot, saka Hodges.
Kā uztaisīt hanteles džemperi
- Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa ar hanteli (vai tējkannu) sev priekšā. Satveriet svaru ar abām rokām, turiet to pie krūtīm un pagriezieties uz muguras, lāpstiņas iespiežot zemē. Turiet kājas gurnu platumā. (Šo kustību varat veikt arī uz svaru soliņa — tikai pārliecinieties, vai tas ir līdzens, nevis slīps vai nogāzts sols.)
- Satveriet hanteli vertikāli ar abām rokām ap vienu galu, kā parādīts attēlā. (Ja svars ir mazāks, varat arī satvert abus hanteles galus ar plaukstām vienu pret otru.) Paceliet to gaisā tieši virs krūtīm, turot rokas taisni. Iesaistiet savu kodolu un nospiediet muguras lejasdaļu grīdā.
- Lēnām velciet hanteli virs galvas, turot muguras lejasdaļu savienotu ar zemi. Novietojiet hanteli pēc iespējas tālāk virs galvas, neļaujot muguras lejasdaļai atrauties no zemes. Atkarībā no jūsu spējām, iespējams, varēsiet viegli pieskarties grīdai, kā parādīts attēlā. (Bet tas ir pilnīgi labi, ja jūs nevarat tikt tik tālu!)
- Apgrieziet kustību, nogādājot svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Turpiniet piesaistīt savu kodolu, pārvietojot svaru. Šis ir viens pārstāvis.
Iepriekš minētās kustības demonstrēšana ir Tray Drew , MPH, Body By Tray īpašnieks un operators, kā arī ISSA sertificēts personīgais treneris un koriģējošo vingrojumu speciālists.
