Ja vēlaties attīstīt vēdera muskuļus, galveno kustību netrūks. Bet ir viens, par kuru jūs, iespējams, neiedomājaties uzreiz: krievu vingrošana. Pārcelšanās var būt efektīvs veids, kā strādāt pie savas būtības, ja vien paturat prātā dažus svarīgus padomus par formu!
Kas tad īsti ir krievu twist vingrinājums? Vienkārši sakot, tā ir galvenā kustība, kurā jūs apsēžat uz zemes, noliecat rumpi atpakaļ leņķī un paceliet kājas no zemes, pirms pagriežat rumpi no vienas puses uz otru. Varat veikt vingrinājumu tikai ar savu ķermeņa svaru vai arī varat pievienot ārēju pretestību (vai nu medicīnas bumbiņas, tējkanna vai hanteles veidā), lai padarītu to grūtāku.
Kā atsvaidzinātājs, parasti ir divi veidi, kā attīstīt vēdera muskuļus: ar kustību palīdzību un ar kustību novēršanu, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists. Dens Miklauss , īpašnieks un izpilddirektors Darbs apmācību studija Irvine, Kalifornijā, stāsta SelfGrowth. Vēdera muskuļu slodze, izmantojot kustības, attiecas uz vingrinājumiem, kas ietver pamata muskuļu pārvietošanu, veicot dažādas kustības, piemēram, crunches , V-ups vai sānu līkumi. No otras puses, pret kustībām vairāk attiecas uz stabilizāciju — jūsu kodolam ir jāšauj pretoties kustība, piemēram, aizsargājot pret griešanos, locīšanu vai izliekšanos. Tie ietver tādas kustības kā dēlis , putns-suns un beigta blakte,
vārdi ar dubultu nozīmi
Tātad krievu pagrieziens, kad jūs pagriežat rumpi uz vienu pusi, ir galvenais vingrinājums, kas darbojas ar dinamisku kustību, vai ne? Lai gan tā noteikti ir taisnība, ir arī jāstabilizējas stop ka rotācija gājiena beigās, saka Mikalus. Tas nozīmē, ka krievu valodā tiek izmantoti abi moduļi, padarot to par izaicinošu un diezgan progresīvu vingrinājumu.
Tas arī nozīmē, ka ir dažas lietas, kas jums jāzina par vingrinājumu, pirms sākat krievu vingrošanas treniņu vai pat vienkārši iekļaujat tos savā rutīnā. Šeit ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, veicot krievu vērpšanas vingrinājumu.
Kādus muskuļus strādā krievu vijums?
Lai gan tas ir galvenais vingrinājums, krievu pagrieziens darbojas vairāk nekā tikai jūsu abs jeb taisnais vēdera muskuļi, kas atrodas vertikāli gar vēdera priekšējo daļu. Kad jūs saglabājat šo saliekto pozīciju, piemēram, sēdus augšdaļā, jūs ir trāpot tiem taisnās vēdera muskuļiem, saka Miklauss. Taču jūsu slīpajiem muskuļiem (muskuļiem gar vēdera sāniem, bieži pazīstami kā sānu abs) un starpribu muskuļiem (muskuļiem starp ribām) ir jāšauj kustības rotācijas laikā. Jums ir nepieciešams arī jūsu šķērsvirzienā no vēdera (jūsu dziļākie pamata muskuļi, kas palīdz stabilizēties), lai aktivizētos arī kopā ar gūžas saliecējiem. Tātad muskuļu, kas tika nostrādāti krievu pagrieziena vingrinājuma laikā, varētu būt vairāk, nekā jūs domājat.
Kam noder krievu pagriezieni?
Krievu pagrieziena vingrinājums ir lielisks solis, lai palielinātu spēku rotācijas muskuļos, kā arī uzlabotu stabilizāciju, saka Miklauss. Un tas var jums palīdzēt ikdienas dzīvē, kā arī treniņu laikā.
Ikreiz, kad jūs saņemat izaicinājumu virzienā, kas nav tikai uz priekšu vai atpakaļ, piemēram, jūs izsit no līdzsvara vai atspiežat pret kaut ko, vai vienkārši nesāt kaut ko vienā pusē, jums ir lielākas izredzes veiksmīgi virzīties uz šo spēku, ja jums ir spēcīgi serdes stabilizējoši muskuļi, saka Miklauss.
Vai krievu pagriezieni jums ir slikti?
Ja tiek veikta pareizi, krievu pagriezieni var būt drošs papildinājums jūsu pamata rutīnai, taču vispirms ir jāņem vērā daži drošības apsvērumi. Galvenokārt jums ir jāpārliecinās, ka jūsu forma ir pareiza visa vingrinājuma laikā. Lai to izdarītu, vispirms vēlaties pārliecināties, vai mugurkauls ir neitrāls, saka Miklauss.
Viņš saka, ka daudziem cilvēkiem ir tendence noapaļot uz priekšu pie pleciem vai noapaļot muguras augšdaļu — viņi sabrūk un pieliecas. Kustības laikā vēlaties palikt garš, kakls ir garš un pleci atpakaļ, kas palīdzēs saglabāt muguru plakanu.
tatacaw
Vēl viena drošības problēma saistībā ar krievu pagriezienu ir saistīta ar pārmērīgu rotāciju. Kad kustība tiek veikta efektīvi, rotācijai jānāk tikai no mugurkaula krūšu kurvja vai no ribu loka un uz augšu, saka Miklauss. Taču daži cilvēki, veicot kustību, mugurkaula jostas daļā rada rotāciju zemāk, kam nav tik daudz dabiskās rotācijas spējas kā T veida mugurkaulam, viņš saka. Tas var novest pie pārmērīgas muguras lejasdaļas noslogošanas.
vīriešu poļu vārds
Jūs vēlaties pārliecināties, ka negriežaties pārāk daudz un vai rotācija notiek no nabas ziemeļiem, saka Miklauss.
Vai krievu pagriezieni ir piemēroti iesācējiem?
Tā kā šim vingrinājumam ir liela nozīme pareizai formai, krievu pagrieziens ir progresīvāks pamata vingrinājums. Ja esat iesācējs, kas tikai sāc savu darbību, vispirms varat vairāk koncentrēties uz iesācējiem draudzīgākiem pamata vingrinājumiem, saka Miklauss. Piemēram, šis iesācēju pamatspēka treniņš iemācīs jums uzlabot vēdera muskuļus, kas ir svarīgs solis, kas jāapgūst, pirms sākat dinamiskākas pamata kustības. Krievu vingrošanas alternatīvie vingrinājumi iesācējiem ietver kustības, piemēram, dēļus, putnu suņus un beigtas kļūdas.
Kā jūs varat atvieglot krievu twist vingrinājumu?
Pēc tam, kad esat apguvis tradicionālās kustības pret kustību, varat pāriet uz dažām rotācijas vai pagrieziena kraušanām, saka Miklauss. Tad jūs varat būt gatavs dažām krievu vērpjot modifikācijām. Pirmkārt, sāciet tikai ar savu ķermeņa svaru. Jūs varat pievienot ārēju pretestību, kad esat labāk iepazinies ar kustību.
Kad jūs pirmo reizi sākat darbu, iespējams, vēlēsities turēt kājas uz zemes, nevis paceltas, saka Miklauss. Varat arī sākt, veicot visus pagriezienus vienā pusē. Pēc tam, kad kustība kļūst ērtāka, varat griezties no vienas puses uz otru.
Ja vēlaties padarīt krievu pagriezienu daudz izaicinošāku? Kustībai vienmēr varat pievienot svaru, piemēram, ar hanteli vai medicīnas bumbu. Viņš saka, ka grūtības var palielināties arī pēdu nocelšana no zemes un roku turēšana ilgāk (nevis saspiesta sānos vai saspiesta pie krūtīm).
Kā veikt krievu pagrieziena vingrinājumu:
- Sēdiet ar ceļgaliem izliektiem sev priekšā, saliektām pēdām un papēžiem uz grīdas.
- Turiet rokas pie krūtīm un nolieciet rumpi atpakaļ, līdz jūtat, ka vēdera muskuļi iesaistās.
- Lēnām pagrieziet rumpi no labās uz kreiso pusi. Neaizmirstiet turēt savu kodolu cieši (un elpot!) visā garumā.
Lai to atvieglotu, pagrieziet no centra uz vienu pusi, pēc tam atpakaļ uz centru un turpiniet. Atkārtojiet to otrā pusē, kad atkārtojumi ir pabeigti. Lai to padarītu grūtāku, varat pacelt kājas no zemes, turēt rokas taisni vai turēt svaru.
