ŠIS LECAMAUKLAS TRENIŅŠ VAR KĻŪT PAR JŪSU JAUNO IECIENĪTĀKO KARDIO TRENIŅU MĀJĀS

Mājas kardio treniņi var būt vieglāki, nekā jūs domājat — īpaši, ja jums ir lecamaukla. Treniņš ar lecamauklu var būt jautrs un izaicinošs veids, kā vingrināties, kad ir jāpaliek vienā vietā.

Tā kā daudzi no mums ievēro pavēles palikt mājās, mēs nevaram tik daudz iziet ārā vai apmeklēt sporta zāli, saka Kolinss Ecēhs , C.P.T., programmēšanas direktors plkst Meivezera bokss + fitness Losandželosā. Tāpēc šis ir lielisks laiks, lai iekļautu lecamo virvi savā kardio rutīnā.

Nē, tas attiecas ne tikai uz skolas pagalmu. Lecamaukla var būt lielisks treniņu spēks, jo tas palīdz uzturēt un uzlabot jūsu sirds un asinsvadu piemērotību, vienlaikus nostiprinot muskuļus, lai palīdzētu samazināt traumu risku.

Lecamaukla var palīdzēt maksimāli palielināt treniņu, pat ja jums ir tikai dažas minūtes. Tas nopietni izaicina sirds un asinsvadu sistēmu, vienlaikus palīdzot uzlabot koordināciju un muskuļu spēku, saka Ezekhs. Jūs stiprinat muskuļus ap potīšu locītavām, četrgalvu muskuļus, serdi un daudz ko citu, tādējādi samazinot savainojumu iespējamību.

Turklāt regulāra lecināšana ar virvi palīdz arī uzlabot jūsu koordināciju, veiklību un līdzsvaru, skaidro Gajs Kodio, C.P.T., korektīvo vingrinājumu speciālists un līdzdibinātājs. NYC personīgais treniņš . (Galu galā jūs pavadāt laiku ar virvi un izvairāties no tā, ka kājas tajā sapinās.) Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ jūs redzat, ka bokseri to iekļauj savās treniņu programmās, viņš saka.

Lecamaukla arī palīdz veidot kaulu blīvumu, kas pasargā no osteoporozes, lūzumiem un kaulu zuduma. Kauli kļūst stiprāki un blīvāki, sadaloties un atjaunojoties, reaģējot uz slodzes stresu, saka Džons Pols Rū, M.D., padomes sertificēts ortopēdijas sporta medicīnas ķirurgs plkst Mercy medicīnas centrs Baltimorā, MD. Tā kā tas ir vingrinājums, kas nenes svaru, lecamaukla palīdz veidot kaulu blīvumu, nodrošinot nepieciešamo kaulu slodzi, lai palīdzētu tiem nostiprināties. (Tomēr pirms lēkšanas parunājiet ar savu ārstu vai fizioterapeitu, jo tādi apstākļi kā gūžas, ceļa vai potītes artrīts var padarīt lēkšanu ar virvi grūtāku.)

Vai vēlaties sākt? Šeit ir daži lecamauklas padomi, kas jums jāzina.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu lēkt ar virvi

Nav piemērotu apavu lēkšanai ar virvi — galvenais ir komforts, taču treniņu apavi, kas paredzēti CrossFit vai HIIT, ar pietiekamu amortizāciju, lai palīdzētu absorbēt triecienu, kad jūsu pēda atsitas pret zemi, parasti darbojas labi, saka: Morgans Rīss , C.P.T., sertificēts funkcionālā spēka treneris Losandželosā.

Pēc tam veiciet treniņu uz triecienam draudzīgu virsmu — tāda, kurai ir pietiekami daudz polsterējuma, lai palīdzētu mīkstināt locītavas, viņa saka. Lūsija Buisereta-Lindnere , vairākkārtējs lecamauklas valsts un pasaules čempions un AFAA sertificēts lecamauklas speciālists SelfGrowth stāsta, ka daudzos klājos atrodamā piekārtā koksne ir ideāla. Un, ja jūs daudz lecat ar virvi, var palīdzēt ieguldīšana vingrošanas paklājiņā vai gumijas flīzēs, lai uzklātu tādas skarbas virsmas kā cements vai betons. (Nākamais labākais risinājums būtu cietkoksnes grīda.)

Pat ar vislabākajiem nodomiem un paklājiņiem, kas ir pieejami, lecamaukla joprojām var būt ļoti trokšņaina tiem, kas dzīvo zem jums, tāpēc, ja jūs dzīvojat dzīvoklī, iespējams, vēlēsities izvairīties no lēkšanas agri no rīta vai vēlu vakarā (vai ja jums ir vieta, izņemiet treniņu ārā).

Kas attiecas uz virves izvēli, izmēģiniet to ar nelielu piepūli. Sāciet ar nedaudz nosvērtu virvi, lai jūs saņemtu papildu atsauksmes, kas nepieciešamas, lai noteiktu lēcienu laiku un samazinātu lēcienu skaitu, saka Srdjans Popovičs, treneris un mārketinga vadītājs. Krustvirve .

spēļu nosaukumi

Virvei, kas sver 1/4 mārciņu, tā īsti nav justies smags, bet tas gribu palīdzēs jums apgūt lēkšanas mehāniku vieglāk nekā vāju virvi. Jo vieglāka ir virve, jo mazāk atgriezeniskās saites saņemsit, lecot, saka Rīss. Jūs nevarat sajust virves spiedienu caur rokturiem, kad tā pārvietojas pa ķermeni, ja tā ir pārāk viegla.

Garumam arī ir izšķiroša nozīme. Ja lecamaukla jūsu augumam ir pārāk gara vai pārāk īsa, tas var novest pie paklupšanas un savainošanās, saka Ecēhs.

Parasti garums svārstās no 7 līdz 10 pēdām. Pirms pirkšanas pārbaudiet ražotāja izmēru tabulu, lai atrastu savam augumam piemērotāko garumu — parasti tas ir apmēram trīs pēdas garāks nekā jūs. Ja jums ir virve, izmēriet mājās, lai pārliecinātos, ka tās izmērs jums ir piemērots: ja jūs stāvat uz virves vidus un velciet rokturus uz augšu, tiem vajadzētu sasniegt jūsu padusēm vai pleciem, saka Ezekh un Codio.

Daži ieteikumi, kas šobrīd ir pieejami? Rīss mīl Krustvirve svērtas virves, vienas un vairāku virvju komplektos (no 19 USD, Crossrope.com ). Codio iecienītākās Buddy Lee lecamauklas ir pieejamas dažādās krāsās kabeļu un fāzēm (no 12 USD, Buddyleejumpropes.com). Un Ecēhs dod priekšroku britu uzņēmuma Rush Athletics virvēm (no 40 USD, Amazon.com ).

Vai nevarat saņemties uz virves? Jūs varat atdarināt lecamo virvi, neizmantojot īstu lecamo virvi, saka Jasmīns Markuss , P.T., D.P.T., C.S.C.S McCune un Murphy fizikālajā terapijā Ņujorkā. Uztveriet to kā iedomātu virvi: kustiniet rokas un leciet laikā.

Kā lēkt ar virvi

Jūs jau kopš bērnības esat lēcis pa virvi, tāpēc jums var šķist, ka esat to nolaidis. Taču ir dažas svarīgas formas norādes, kurām jums vajadzētu pievērsties, lai pārliecinātos, ka gūstat maksimālu labumu no treniņa un samazina traumu risku.

Labāk ir attīstīt labus ieradumus un formu, nekā attīstīties, pirms esat apguvis pamatus, saka Ecēhs. Līdzīgi kā jebkura fiziska kustība, nepareiza forma ilgtermiņā var jums kaitēt.

Tas ir tāpēc, ka izplatītas formas problēmas, piemēram, šūpošanās no pleciem, nevis plaukstas locītavām, jūs pārāk ātri nogurdinās, saka Rīss. Piezemēšanās uz papēžiem, nevis kāju pirkstiem, var sasprindzināt locītavas, viņa piebilst.

Tā vietā saglabājiet savu kodolu un stāju taisni, Ecēhs saka, un izvairieties no dubultā atlēciena (divreiz lecot, pirms virve atgriežas), kā tas bija bērnībā. Lielākajai daļai virves darbības ir jānāk no plaukstas locītavām, nevis rokām, un elkoņi ir cieši piespiesti ķermenim un pleci ir atslābināti.

Nelec pārāk augstu, brīdina Rīss. Paies pārāk ilgs laiks, līdz jūsu kājas pieskaras zemei un sagatavosies lēkšanai, pirms virve pilnībā griežas, saka Rīss. Tā vietā mēģiniet nolēkt tikai vienu vai divas collas no zemes. Tas uzlabos potītes stabilitāti, jo ļausit atlēcienam nākt no pēdām un potītēm un mazāk no ceļgaliem.

Kad esat apguvis pamatus, pakāpeniski attīstiet savu lecamauklas izturību. Vislabāk ir veidot lēnām, nevis pēkšņi ilgstoši lecot ar virvi, jo tas var izraisīt pārmērīgu slodzi, saka Markuss.

Intervāli ir lieliska iespēja, kad mācāties virves. Ja esat iesācējs fitnesa jomā, mēģiniet sākt lēkt ar virvi 20 līdz 30 sekunžu sērijās, saka Codio. Ja esat pieredzējis sporta zāles apmeklētājs, 60 sekunžu intervālu izlaišana var būt jums piemērotāka.

Kad jūs kļūstat ērtāk lecamai ar virvi, varat palielināt laiku, ko pavadāt tam. Sāciet lēnām, saīsinātu laika periodu, un attīstiet, saka Rū. Strādājiet ar lecamo virvi kā daļu no savas ikdienas cikla katru otro dienu. Ecēhs iesaka iesācējiem censties ievērot intervālus no vienas līdz piecām minūtēm trīs reizes nedēļā. Progresīvāki trenažieri var izmēģināt 15 minūtes un lēnām virzīties uz 30 minūšu treniņu trīs reizes nedēļā.

Ar dažādi veidi no soļiem — atsevišķi lēcieni, pārmaiņus lēcieni ar kājām (sākot ar lēcienu no vienas kājas, pēc tam nolecot no otras un pēc tam turpinot pārmaiņus, piemēram, jūs veicat ceļgala pacēlumus vietā), lecošie domkrati , boksera soļi , un vairāk — jūs varat padarīt lecamo virvi tik izturīgu vai vieglu, cik nepieciešams. Varat arī pievienot ķermeņa svara kustības (piemēram, tālāk norādītajos treniņos), lai vēl vairāk izaicinātu savus muskuļus. Codio saka, ka jūsu lecamauklas treniņa intensitāte būs tāda, kādu jūs to izdarīsit.

Vai esat gatavs tai doties? Paņemiet virvi un izmēģiniet šos treniņus.

Treniņi

Kas jums būs nepieciešams: Šie iesācēju treniņi no Lietotne Crossrope's Jump Rope izmantojiet dažāda svara virves — 1/4 mārciņas, 1/2 mārciņas, 1 mārciņas un 2 mārciņas smagas virves. Bet, ja jums nav dažādu svaru, varat to visu izdarīt ar jebkuru virvi, kas jums ir.

Lēcas virves spēka treniņš

Kas jums būs nepieciešams: Viena 2 mārciņu smaga virve un viena 1 mārciņa smaga virve. (Ja jums ir tikai viena virve, arī tas ir lieliski!)

Norādes: Izmantojiet smagāko virvi pirmajai ķēdei un vieglāko virvi otrajai ķēdei. Starp abām ķēdēm atpūtieties 30 sekundes. Tas aizņems 11 minūtes.

Kustības:

1. ķēde

Pamatlēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
Atspiešanās (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
Pamatlēciens (20 sekundes) atpūta (40 sekundes)
Pietupiena vilce (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
Pamatlēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)

2. ķēde

Pamatlēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
Inchworm (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Pamatlēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
Pietupiens ar ķermeņa svaru (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Pamatlēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)

Lecamaukla HIIT treniņš

Kas jums būs nepieciešams: Viena 1 mārciņas virve, viena 1/2 mārciņas virve un viena 1/4 mārciņas virve. (Ja jums ir tikai viena virve, arī tas ir lieliski!)

Norādes : izmantojiet vissmagāko virvi pirmajai ķēdei, 1/2 mārciņas virvi otrajai ķēdei un vieglāko virvi trešajai ķēdei. Starp katru ķēdi atpūtieties 30 sekundes. Tas aizņems 16 minūtes.

Kustības:

1. ķēde

Pamatlēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
Lēciens pietupienā (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Pamatlēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
Kalnā kāpējs (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Pamatlēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)

2. ķēde

vīriešu tēlu vārdi

Mainīgi lēcieni ar kājām (20 sekundes), atpūta (10 sekundes)
Nometiet tupus (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Mainīgi lēcieni ar kājām (20 sekundes), atpūta (10 sekundes)
Apakšdelma dēlis (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Mainiet pēdu (20 sekundes), atpūtieties (10 sekundes)
Nometiet pietupienus (30 sekundes), atpūtieties (30 sekundes)
Mainiet pēdu (20 sekundes), atpūtieties (10 sekundes)

3. ķēde

Lēciens brīvajā stilā (izvēlies savu stilu) (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Pietupiens ar ķermeņa svaru (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Lēciens brīvajā stilā (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Kalnā kāpējs (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Lēciens brīvajā stilā (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)

Lēcas virves izturības treniņš

Kas jums būs nepieciešams : Viena 1/4 mārciņas virve un viena 1/2 mārciņas virve. (Ja jums ir tikai viena virve, arī tas ir lieliski!)

Norādes: Izmantojiet vieglāko virvi pirmajai un trešajai ķēdei un smagāko virvi otrajai ķēdei. Atpūtieties 20 sekundes pēc pirmā apļa un 30 sekundes pēc otrās. Tas aizņems 16 minūtes.

Kustības:

1. ķēde

Lēciens brīvajā stilā (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Kopumā atkārtojiet piecas reizes

2. ķēde

Lēciens brīvajā stilā (40 sekundes), atpūta (20 sekundes)
Kopumā atkārtojiet piecas reizes

3. ķēde

Lēciens brīvajā stilā (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Kopumā atkārtojiet piecas reizes

Visus SelfGrowth piedāvātos produktus neatkarīgi atlasa mūsu redaktori. Ja jūs kaut ko pērkat, izmantojot mūsu mazumtirdzniecības saites, mēs varam nopelnīt filiāles komisiju.

Saistīts: