PĒC EKSPERTU DOMĀM, KĀ NOMIERINĀT NERVUS, KAD ESAT SATRIEKTS

Mēs visu laiku nejauši atsaucamies uz savu nervu sistēmu — ļoti iespējams, ka kādā brīdī esat lietojis tādus izteicienus kā “Mani nervi ir sašauti vai “Tas krīt uz nerviem. Pat šīs mazās runas figūriņas var atspoguļot to, kā nomāktās situācijās jums var rasties kārdinājums vainot savus nervus par to, ka viņi rīkojas uzmundrinoši, vai arī pievērsties tam, kā tos nomierināt.

Bet pati jūsu simpātiskā nervu sistēma, kas ir daļa no jūsu vispārējās veģetatīvās nervu sistēmas, kas ir atbildīga par reakciju uz stresu vai saredzamām briesmām, patiesībā ne vienmēr ir vainīga, kad jūtaties apgrūtināta! Patiesībā jūsu simpātiskajai nervu sistēmai nevajadzētu iedarbināt lielu ātrumu par katru mazāko kaitinošo lietu.¹Patiešām, tai vajadzētu sūtīt brīdinājuma signālus jūsu ķermenim tikai tad, ja pastāv nozīmīgs drauds jūsu labklājībai, piemēram, ja dodaties pārgājienā un sastopaties ar lāci, Thea Gallagher, PsyD , NYU Langone psihologs, stāsta SelfGrowth.

Dažreiz jūsu ķermenis dara nepareizi interpretējiet neērtas situācijas, piemēram, intensīvu darba sapulci, konfrontāciju ar draugu vai pat kaut ko tādu, kas liek jums justies uz vietas vai apzināties, piemēram, publiska uzstāšanās, kā reālus fiziskus draudus. Tas var iedarbināt simpātisko nervu sistēmu un nosūtīt ķermenim cīņas vai bēgšanas režīmu.

Nervu sistēmas disregulācija notiek, kad cīnies vai bēg biežāk nekā vajadzētu, Sūzana Albersa-Boulinga, PsyD , Klīvlendas klīnikas psihologs, stāsta SelfGrowth. Šī disregulācija var rasties, ja jūsu ķermenis nereaģē uz stresu atbilstoši, un tas var ievērojami ietekmēt: pētījumi liecina, ka hronisks stress var izraisīt depresiju, trauksmi, sirds slimības un pat kognitīvus traucējumus.²

Ja jūsu simpātiskā nervu sistēma ir aktīva, tā izraisa simptomus, kas svārstās no nedaudz kairinošiem līdz nopietnākiem. Klīvlendas klīnika . Tie var ietvert ātra sirdsdarbība un elpošana; paplašinātas acu zīlītes; trīce; paaugstināts asinsspiediens; un pat mainās ādas tonis, jo tiek samazināta asins plūsma uz ķermeņa virsmu (lai varētu palielināties asins plūsma muskuļos, kājās, rokās un smadzenēs). Dr. Galahers saka, ka var būt ļoti grūti dzīvot, kad mūsu nervu sistēma ir [bieži] aktivizēta. [Cilvēki dažreiz domā] tas viss ir jūsu galvā. Bet tas nav tavā galvā, tas ir tavā ķermenī.

Neatkarīgi no tā, kas liek jūsu nervu sistēmai pārslogot — vai tas ir pirmais randiņš pirmo reizi pēc gadiem, svarīgu seansu, piemēram, mamogrāfiju, vai došanās uz darba interviju, jūs varat uzzināt, kā nomierināties un nomierināt savu ķermeni. ka tas nav īsti pakļauts uzbrukumam noteiktās intensīvās situācijās — it īpaši, ja zināt, kas jūs parasti rada stresu.

Zemāk eksperti izskaidro paņēmienus, kā nomierināt nervus, kas var uzlabot jūsu garīgo veselību.

1. Veiciet četras 4-7-8 dziļās elpošanas tehnikas kārtas.

Tā kā cīņas vai bēgšanas režīms var izraisīt ātru, sekli elpu, izmēģiniet elpošanas vingrinājumus, kad nepieciešams palēnināt darbību, saka Dr Galahers.

Laba tehnika ir 4-7-8 metode , saka Dr Albers-Boulings. Lai to izmēģinātu, atrodiet vietu, kur varat sēdēt ar taisnu muguru, un novietojiet mēles galu pret audiem aiz augšējiem priekšzobiem (tam vajadzētu palikt šeit visa vingrinājuma laikā). Pēc tam pilnībā izelpojiet (caur muti), lai radītu dūkojošu skaņu. Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu četras reizes, aizturiet elpu septiņas reizes, pēc tam pilnībā izelpojiet caur muti (izdodot vēl vienu dūkoņu skaņu) astoņas reizes. Dariet to vismaz četras reizes, lai atjaunotu elpošanu un palīdzētu ķermenim nomierināties, iesaka Dr. Albers-Boulings. (Ja izmēģināt 4-7-8 tehniku un tā nav priekš jums, apsveriet citu praksi no mūsu populāro dziļās elpošanas vingrinājumu rokasgrāmatas.)

2. Ielieciet savu iecienītāko dziesmu un dziediet līdzi.

The vagusa nervs iet no jūsu smadzenēm uz zarnām un spēlē diezgan svarīgu lomu jūsu ķermeņa ikdienas funkciju regulēšanā: cita starpā tas ietekmē jūsu sirdsdarbības ātrumu, gremošanu, runu un garastāvokli.³

Tā kā tas var palēnināt sirdsdarbības ātrumu, kas paaugstinās, kad atrodaties cīņas vai bēgšanas režīmā, klejotājnerva stimulēšana var palīdzēt jūsu noslogotajam ķermenim ātri atgriezties homeostāzē, stabilā stāvoklī, kurā jūsu sistēmas darbojas normāli, Dr. Albers-Boulings saka.⁴Tā kā klejotājnervs ir saistīts ar jūsu balss akordiem, varētu palīdzēt mēģināt dziedāt vai dungot līdzi savai iecienītākajai nomierinošajai melodijai.

objekti ar burtu o

Varat arī vingrināties sava vagusa nerva stimulēšanai, izmantojot meditāciju, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu:

3. Ieejiet aukstā dušā.

Vēl viens (nedaudz vairāk iesaistīts) veids, kā stimulē vagusa nervu ir pakļaut sevi aukstam ūdenim, saka Dr Albers-Boulings. Tas var nozīmēt auksta ūdens izšļakstīšanu uz sejas vai, ja vēlaties, ielēkšanu aukstā dušā. Lai gan aukstā ūdens ieguvumi garīgajai veselībai nav plaši pētīti, pētījumi liecina, ka tas var paaugstināt dopamīna līmeni un atbrīvot endorfīnus — divas ķīmiskas vielas, kas, kā zināms, uzlabo garastāvokli.⁵(Lai gan cilvēkiem ar noteiktiem veselības stāvokļiem, tostarp tiem, kuriem ir problēmas ar sirdi vai asinsrites traucējumiem, pirms mēģinājuma konsultēties ar savu ārstu jebkura veida aukstuma terapija .)

4. Praktizējiet 5-4-3-2-1 zemēšanas tehniku.

Tā kā cīņas vai bēgšanas režīms var izraisīt jūsu domu skrējienu, iezemējuma paņēmieni var palīdzēt jūsu prātam un ķermenim savienoties ar pašreizējo brīdi un atjaunoties, saka Dr. Albers-Boulings. Viena populāra prakse ir 5-4-3-2-1 metode , viņa piebilst: Atzīstiet piecas lietas, ko redzat savā apkārtnē; četras lietas, kuras var pieskarties; trīs lietas, ko var dzirdēt; divas lietas, ko var smaržot; un, visbeidzot, viena lieta, ko varat nobaudīt.

5. Atrodiet klusu vietu, kur izmēģināt šo nomierinošo jogas pozu.

Ja kāds saspringts notikums izraisa cīņas vai bēgšanas režīmu, var būt noderīgi izmēģināt pozu, kas ceļ kājas uz augšu, kas var mazināt stresu, saka Dr. Albers-Boulings. Apgulieties uz grīdas un ļaujiet taisnām kājām atbalstīties pret sienu. Jūsu dibenam jāatrodas pret sienu tā, lai ķermenis būtu 90 grādu leņķī. Ja varat, ārsts Albers-Boulings iesaka palikt šajā pozīcijā veselas 20 minūtes, lai ļautu ķermenim atjaunoties. Kā jogas skolotājs Londonā Džena Landesberga , RYT, iepriekš stāstīja SelfGrowth, kājas uz augšu uz sienas ir relaksējoša, jo prasa minimālu piepūli, bet nodrošina pilnīgu mieru un relaksāciju.

6. Nepadariet lietas sliktākas, vērtējot sevi.

Ja jūtaties ļoti satraukts par kaut ko, par ko zināt, ka tas nav tiešs drauds jūsu fiziskajai vai garīgajai labklājībai, jūs varat ātri negatīvi novērtēt savu reakciju, taču paškritiskas domas var pasliktināt jau tā sarežģīto situāciju. , saka Dr Albers-Boulings. Cilvēkiem bieži ir kauns un vainas apziņa par to, kā viņi jūtas, kas vēl vairāk stimulē viņu nervu sistēmu, viņa skaidro. Ja virzāties spirālē, veltiet minūti, lai esi līdzjūtīgs pret sevi . Tā vietā, lai spriestu, apstipriniet savas jūtas un padomājiet par to, kā situāciju deeskalēt. Atgādiniet sev, ka ir pareizi justies satriekts un ka tas nenozīmē, ka darāt kaut ko nepareizi, iesaka doktors Albers-Boulings.

Kad būtu jāapsver profesionāla palīdzība?

Nākamreiz, kad jūtaties nervozs, iepriekš minētās metodes var palīdzēt jūsu ķermenim ātri atpūsties. Taču cīņas vai bēgšanas režīms dažiem cilvēkiem var izraisīt smagu trauksmi vai panikas lēkmes, un, ja domājat, ka esat piedzīvojis kaut ko līdzīgu, kuras simptomi var ietvert tuvojošā nolemtības vai briesmu sajūta, bailes no nāves, paātrināta sirdsdarbība, trīce vai trīce, drebuļi, elpas trūkums un reibonis vai vieglprātība, cita starpā — ir pienācis laiks meklēt palīdzību no garīgās veselības aprūpes sniedzēja, nevis mēģināt atrisināt problēmu problēma pati par sevi, it īpaši, ja jūs regulāri jūtaties panikā līdz novājinošam līmenim, saka Dr Galahers.

Dr Galaher piebilst, ka šāda līmeņa panikas dažreiz notiek ar cilvēkiem, kuriem ir bijusi anamnēze trauma . Dažreiz trauksmes signāls atskan kaut kā dēļ, kas kādreiz bija drauds, bet vairs nav, viņa skaidro. (Piemēram, viņa saka, ja kāds uzauga vidē, kurā konflikts izraisīja reālus draudus, piemēram, vardarbību, viņš var uztvert visus konfliktus kā burtiskus fiziskus draudus.) Regulāri. kognitīvā uzvedības terapija (CBT) sesijas ir noderīgas daudziem cilvēkiem, kuri to pārdzīvo, Dr. Galahers piebilst, skaidrojot: Mūsu mērķis ir pārkvalificēt smadzenes, lai tās saprastu, kad neesat apdraudēta. Ja jūsu cīņas vai bēgšanas reakcijas nepārvēršas par pilnvērtīgām panikas lēkmēm, bet jums joprojām ir grūti tikt galā, griezties pie profesionālas palīdzības ir pareizais solis, ja tas jums ir piemērots. (Un godīgi? Terapija var būt laba mums visiem neatkarīgi no tā, ko dara mūsu nervu sistēma.)

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pats atvieglot ķermeņa cīņas vai bēgšanas reakcijas vai domājat, ka jums varētu būt nepieciešams terapeita atbalsts, mācīšanās regulēt nervu sistēmu var jums palīdzēt. Galu galā mēs vienkārši neesam ieprogrammēti dzīvot paaugstinātā modrībā visu diennakti, tāpēc, iespējams, šie ātrie vingrinājumi liek jums justies daudz koncentrētākam.

Avoti :