Kad es kļūstu ļoti noraizējies, piemēram, tieši pirms randiņa (vai… randiņa laikā), ir grūti atturēties no kutikulas raustīšanās vai ar nelīdzeniem ādas plankumiem uz rokām. Man ir obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OCD), un ādas novākšana ir diezgan izplatīts simptoms. Saskaņā ar Amerikas trauksmes un depresijas asociācija (ADAA), nedaudz vairāk nekā 2% pieaugušo ASV ir ādas atlases traucējumi, kas klīniski pazīstami kā ekskoriācija vai dermatilomānija. Bet jums nav jāatbilst trauksmes traucējumu vai cita garīgās veselības stāvokļa kritērijiem, lai sajauktos ar ādu vai nagiem, kad jūs uztraucaties vai pat tikai tāpēc. Jūs varat sakost nagus vai paspēlēties ar dažām matu šķipsnām, kad esat saspringts, jo izkļūt vai vienkārši aiz ieraduma.
Ādas noņemšana ir uz ķermeni vērstas atkārtotas uzvedības veids (BFRB), kas var attiekties arī uz matu raušanu un nagu graušanu. Tas nav tikai atsevišķs gadījums, kad spontāni mīņājas ar zizli vai skrāpē niezi — vairāk padomājiet par to, kā vairākkārt paņemt un pievilkt ādu.
Ādas atlases izraisītāji var atšķirties. Daži cilvēki to dara, reaģējot uz ādas problēmu. Citiem to var rosināt skatīšanās spogulī. Dažreiz (bet ne vienmēr) tā var būt atbilde uz garlaicību vai neērtām emocijām, piemēram, trauksmi. Pētījumi liecina, ka kauns ir vēl viens liels izraisītājs, un tas var arī traucēt kādam saņemt palīdzību Štefens Morics, PhD SelfGrowth stāsta pētnieks, kurš studē BFRB un klīniskās neiropsiholoģijas darba grupas vadītājs Hamburgas-Eppendorfas universitātes medicīnas centrā Hamburgā, Vācijā.
Ja jūsu vēlme apgrūtināt ādu kļūst nekontrolējama (kā jūs tiešām šķiet, ka nevar apstāties, jūsu āda ir redzami bojāta vai izvēle rada jums lielāku stresu), apsveriet vērsties pie terapeita . Ja tas ir vairāk kā neliels īgnums, ar kuru jūs vēlētos rīkoties vienatnē: Par laimi, ir veidi, kā pārtraukt knibināt ādu — pat ja tas notiek tikai uz brīdi. (Un labas ziņas: dažreiz mirklis ir viss, kas jums nepieciešams, lai palīdzētu jums izvairīties no sajukuma ar sevi ilgāku laiku.)
1. Pārmācieties, lai ar savām rokām darītu burtiski jebko citu.
Pieņemsim, ka jūs gaidāt savu kārtu runāt svarīgā darba sanāksmē. Ar katru sekundi jūs kļūstat nemierīgāks, un jums rodas vēlme izvēlēties. Tā vietā: tu iztaisi dūri.
Šo taktiku sauc par ieraduma maiņas apmācību (HAT). Šī forma kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir labākā BFRB ārstēšana. Galvenie HAT principi ir apzināties savu izvēli un rast konkurējošu reakciju — uzvedību, ar kuru jūs aizstājat izvēli, Džons Pjacentīni, PhD , padomes sertificēts klīniskais bērnu un pusaudžu psihologs, kas specializējas BFRB un OCD, stāsta SelfGrowth. Atbalsta saņemšana no citiem ir vēl viens liels HAT aspekts. (Kad man bija grūtības, atbalsta grupu apmeklēšana patiešām palīdzēja — zinot, ka neesmu viens, bija ļoti svarīgi.)
Ja jums ir kāds pa rokai, jūs vienmēr varat spēlēties ar griezēju vai citu mazu rotaļlietu, kas noslogo jūsu rokas, un gaidīt, līdz pazūd vēlme izvēlēties. Neitans Pētersons, LCSW , terapeits, kas specializējas obsesīvi-kompulsīvos traucējumos un BFRB, stāsta SelfGrowth. (Bonusa padoms: lai nesajauktos ar ādu, ja atrodat mazliet nelīdzenu rotaļlietu, kas var palīdzēt simulēt rupjos plankumus, kurus jūs mēdzat meklēt, saka Pētersons.) Virpinot pildspalvu starp pirkstiem vai pat vienkārši viegli glāstīt džemperī. audums var palīdzēt. Jūs nenovēršat uzmanību — jūs atrodat citu risinājumu un izvēlaties sēdēt ar sajūtu, gaidot, kad vēlme izvēlēties izklīdīs, saka Pētersons.
2. Pasakiet sev, ka atlasīšanu atliksiet uz vēlāku laiku.
Kad rodas vēlme izvēlēties, atlieciet to uz citu reizi. Atliekot izvēli, jūs iegūsit iespēju apstāties un padomāt par to, vai tiešām vajag izvēlēties vai nē, saka Dr Piacentini. Citiem vārdiem sakot, jūs pērkat sev kādu laiku un dodat sev iespēju neizvēlēties. Šajā logā varat izvēlēties pārtraukt atlasi — vismaz uz kādu laiku. Pēc tam, kad iestatījāt caurlaides — pieņemsim, ka no rīta sakāt sev, ka izvēlēsities vakarā, iespējams, pat vairs negribēsit izvēlēties, saka Dr. Morics.
Anekdotiski runājot: es atklāju, ka šī tehnika ir noderīga ikreiz, kad saprotu, ka graužu kutikulas. Piemēram, es došu sev atļauju tos iekost 20 minūšu laikā. Nākamā lieta, ko es zināju, bija pagājusi stunda, un es pat nedomāju grauzt savu ādu.
3. Atgādiniet sev kāpēc vēlaties beigt izvēlēties.
Ja jūs sākat izvēlēties, padomājiet par iemesliem, kāpēc vēlaties to darīt lauzt ieradumu lai palīdzētu jums apstāties, saka Dr Piacentini. Piemēram, es sev teicu, ka vairs nevēlos paspiest roku cilvēkiem, kurus tikko satiku, un tas mani motivēja ierobežot izvēli. Ja ādas noņemšana patiešām sāk ietekmēt jūsu dzīvi — teiksim, jūs nevēlaties, lai kāds redzētu jūsu rokas, jo tās lobās, varat atgādināt sev, ka mērķis nav uztraukties par to, kurš pamanīs un sajutīs vairāk. rezultātā viegli.
Šis ieradums ir ļoti grūts, lai to pārtrauktu, tāpēc neesiet pārāk paškritisks, saka Pētersons. Tā vietā šīs novirzīšanas ir noderīgas, lai atgādinātu personai, ka tās ir spēcīgākas par mudinājumiem, viņš saka. Un tu esi! Izveidojiet sarakstu ar visiem veidiem, kā jūs zināt, ka esat stiprs. (Bonuss: to pierakstot, jūsu rokas būs aizņemtas.) Kas jums tiešām ir labs? Vai cilvēki domā, ka esat lielisks klausītājs? Vai jūs esat tas cilvēks, uz kuru jūsu draugi vienmēr dodas krīzes situācijā? Atgādināšana sev, ka esat stiprs, var dot jums garīgu stimulu, kas palīdzēs arī jums pārtraukt izvēlēties! Domājot par šo ilgtermiņā, jūs varat atgūt perspektīvu par to, kā neizvēlēties šobrīd.
vietas ar q
Es joprojām ik pa brīdim ķeros pie savas ādas — īpaši tad, kad sāku stresot par savām finansēm (studentu kredīta maksājumi šobrīd man ļoti spārno!) vai kavējos muļķīgā strīdā ar māsu. Kad pamanu, ka ķepu sev spiežu, es ātri saspiežu roku dūrē vai pāreju uz citu dziesmu savā Spotify atskaņošanas sarakstā. jebko kas neļauj man izvēlēties. Ir miljons citu lietu, ko darīt ar savām rokām, un, nedaudz koncentrējoties un piepūles, jūs atradīsit to, kas der arī jums.
