Mēs visi varētu izmantot kādu, ar ko runāt tieši tagad. Bet sijājot cauri dažāda veida terapija lai noskaidrotu, kas ir piemērots tieši jums, ir liels pasūtījums, kas pa vidu ir viss.
Pēdējā pusotra gada laikā daudzi no mums ir kļuvuši par ģimenes aprūpētājiem vai vecākiem ar mazāku atbalstu nekā jebkad agrāk. Vai arī mums bija jāatgriežas mājās tieši tad, kad šķiet, ka mums vajadzētu doties ceļā pašiem. Vai jebkuru citu milzīgu dzīves pārmaiņu skaitu. Pievienojiet to bailēm saslimt vai atveseļoties pēc saslimšanas, izolācijas, darba zaudēšanas, finansiālas spriedzes, mājokļu nedrošības, masveida sociālās un rasu netaisnības un vairāk nekā 700 000 dzīvību, ko ASV zaudēja Covid-19 dēļ, un tas ir daudz nest.
Ja jūtat, ka jums tagad ir vajadzīga palīdzība, jūs neesat viens. Pētījumi liecina, ka COVID-19 pandēmija ir veicinājusi depresijas un trauksmes pieaugumu daudziem jauniem pieaugušajiem, Lorēna Kervina , Ph.D., L.A. licencēts psihologs, kurš nodrošina DBT (dialektiskā uzvedības terapija) un CBT (kognitīvā uzvedības terapija), stāsta SelfGrowth. Tie, kuriem iepriekš ir bijušas garīgās veselības problēmas, šobrīd saskaras ar īpašiem grūtībām.
Taču, ja jums ir nepieciešams atbalsts, bieži vien ir vēl grūtāk precīzi noteikt, kas jums nepieciešams. Var būt ļoti grūti piekļūt tiešsaistē un sākt meklēt garīgās veselības ārstēšanu un atbalstu, jo jūs saņemsit daudz atbilžu, Kristīne M. Kroforda , M.D., MPH, psihiatrs un asociētais medicīnas direktors Nacionālā garīgo slimību alianse , stāsta SelfGrowth. Un, ja jūs jau jūtaties pārņemts ar trauksmi un depresiju vai piedzīvojat traumu, būs neticami grūti apstrādāt visu informāciju, lai zinātu, ar ko sākt.
Potenciāli pieejamāks pirmais solis: ieplānojiet tikšanos ar primārās aprūpes sniedzēju, iesaka Dr. Crawford. Viņi var ātri novērtēt jūsu simptomus un vadīt jūs virzienā, kas ir pielāgots jūsu unikālajām garīgās veselības vajadzībām. Bet tas nedarbosies visiem; daudziem cilvēkiem nav pastāvīgu attiecību ar primārās aprūpes sniedzējiem vai viņi jūtas pietiekami ērti ar savējiem, lai runātu par šāda veida neaizsargātu tēmu.
Tātad tālāk iepazīstieties ar sešiem visbiežāk sastopamajiem terapijas veidiem, tostarp to, ko no katra sagaidīt, ar kādām problēmām tie var palīdzēt un kā sākt atrast pakalpojumu sniedzējus, kuri praktizē šīs metodes. Ņemiet vērā arī to, ka dažādi pakalpojumu sniedzēji izmantos šīs terapijas dažādos veidos (saprāta robežās). Daudzi pakalpojumu sniedzēji arī praktizē vairākus terapijas veidus vai regulāri veic kombināciju. Un pat tad, ja esat atradis pareizo terapijas veidu, galvenais ir atrast pareizo personu, kas jūs aizvedīs šajā ceļojumā. Papildus terapeita meklētāja sākumpunktiem, ko esam izklāstījuši tālāk, šeit ir sniegti vēl citi padomi, kā atrast lielisku terapeitu, atrast īpaši izcilu kultūras ziņā kompetentu terapeitu un pārliecināties, ka viņi jums ir piemēroti. Lai iegūtu papildinformāciju par terapijas sākšanu, skatiet SelfGrowth rokasgrāmatu, lai rūpētos par savu garīgo veselību.
1. Psihodinamiskā terapija
Vai jums patīk pašanalīzes ideja, lai gūtu visaptverošu ieskatu par savu dzīvi? Psihodinamiskās terapijas (P.T.) mērķis ir piedāvāt drošu vietu, kur iedziļināties. Ideja ir izmantot brīvi plūstošas sarunas ar terapeitu, lai apzinātos iepriekš neapzinātas domas, aklos punktus un attiecību modeļus.
Attīstīt dziļāku izpratni par to, kā jūsu pagātne ietekmē jūsu tagadni, var palīdzēt jums redzēt dažus ieradumus, kuros jūs iekrītat, un kāpēc tie pastāv, saka Dr Crawford. Kad parādās nederīgi aizsardzības mehānismi vai uzskati, tādi rīki kā realitātes pārbaude un mērķu noteikšana var palīdzēt virzīt sevi pozitīvākā virzienā.
Piemēram, ja jūs cīnās ar mērķa vai apmierinātības trūkumu savā dzīvē, jūs galu galā to varētu izsekot dziļi iesakņojušajai vēlmei izpatikt kādam nepatīkamam vecākam vai aizbildnim. Nespēja sajust gandarījumu no iekšpuses, iespējams, ir kaut kas tāds, ko jūs joprojām nēsājat sev līdzi. Bet, kad to redzat, varat sākt strādāt pie izmaiņu veikšanas, lai rastu iekšēju mieru un savukārt uzlabotu garastāvokli.
draugu grupas nosaukums whatsapp
Vairāki pētījumi parādīt, ka psihodinamiskā terapija var efektīvi atvieglot vairāku garīgās veselības stāvokļu simptomus. Un pētījumi liecina, ka process var izraisīt psiholoģiskas pārmaiņas, kas turpina kalpot jums vēl ilgi pēc terapijas pabeigšanas. Amerikas psiholoģijas asociācija .
Cita starpā P.T. var palīdzēt ar: depresijas traucējumi, trauksmes traucējumi, sarežģītas vai ilgstošas skumjas, ēšanas traucējumi, robežšķirtnes personības traucējumi, somatisko simptomu traucējumi, piemēram, kairinātu zarnu sindroms un vielu lietošanas problēmas.
Ko gaidīt: Iknedēļas sesijas, kas ilgst apmēram stundu (potenciāli) ilgtermiņa terapeitiskām attiecībām. Tā kā var būt nepieciešams ilgs laiks, lai atklātu un apstrādātu daļas no sevis un sava dzīves stāsta, nav nekas neparasts tikties ar terapeitu gadiem ilgi, saka Dr. Crawford.
Viens veids, kā sākt: Izmantojiet šodienas psiholoģiju meklēšanas rīks lai atrastu psihodinamiskās terapijas pakalpojumu sniedzēju savā reģionā.
2. Kognitīvā uzvedības terapija
Ja jūtat, ka esat iestrēdzis vai bieži esat iesprostoti tajā pašā vecajā garastāvokļa spirāles , kognitīvās uzvedības terapija (CBT) varētu palīdzēt jums beidzot izkļūt no jūsu personīgā viesuļa.
CBT teorija patiesībā ir mijiedarbība starp domāšanas modeļiem, emocijām un uzvedību vai ieradumiem, Mārtiņš Hsia, Psy.D., licencēts psihologs un klīniskais direktors Kognitīvās uzvedības terapijas centrs Dienvidkalifornijā , stāsta SelfGrowth. Izmantojot CBT, jūs uzzināsit, kā identificēt nederīgas domas un pārrakstīt tās, lai tās būtu reālistiskākas un konstruktīvākas. Savukārt jūs varat izvirzīt jaunus mērķus un mainīt savu uzvedību.
lietas ar
Piemēram, depresija bieži ir saistīta ar tādām domām kā: Nekas nepalīdzēs man justies labāk. Absorbējiet šos nepareizos uzskatus, un jūs varētu sākt izvairīties no cilvēkiem un vaļaspriekiem, kas jums patīk. Bet, izmantojot CBT, jūs varat pārrakstīt labāku skriptu: es šobrīd jūtos slikti, un tas apgrūtina īsziņu sūtīšanu draugiem. Bet to redzēšana varētu palīdzēt — pat ja tas ir tikai nedaudz.
Dažreiz tas ir nedaudz viltots, līdz jūs to pagatavojat, saka Dr Hsia. Bet jūs sākat gūt zināmu prieku un gandarījumu, un tas ir labi, un, jo vairāk jūs to darāt proaktīvi, pat ar zināmu pretestību sevī, jūs atkal sākat baudīt šīs lietas.
Salīdzinot ar tradicionālo sarunu terapiju, CBT parasti ir vairāk uz sadarbību vērsta, strukturēta un vērsta uz problēmu risināšanu šeit un tagad, nevis pagātnes pārskatīšanu. Ja jūtaties iestrēdzis, CBT var nodrošināt ceļvedi un spēles plānu, kas jums nepieciešams, lai virzītos uz priekšu.
CBT starp citām problēmām var palīdzēt: depresijas traucējumi, trauksmes traucējumi, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi, bezmiegs, vientulība, vielu lietošanas problēmas, sezonāli afektīvi traucējumi, pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD), bipolāri traucējumi, šizofrēnija un ar garastāvokli saistītu simptomu mazināšana aprūpētājiem un cilvēkiem, kuri dzīvo ar dažādi veselības stāvokļi, piemēram, hroniskas sāpes un COVID-19.
Ko gaidīt: Iknedēļas sesijas apmēram stundu apmēram 10 līdz 25 nedēļas. Parasti CBT ir ierobežots laiks, taču ārstēšanas ilgums var atšķirties. Pirmajā sesijā jūsu terapeits var uzdot jautājumus, piemēram, kur jūs vēlaties redzēt sevi šī procesa beigās un ko jūs cerat iemācīties vai paveikt. Bieži vien tie palīdzēs jums noteikt konkrētus mērķus un sniegs mājasdarbus, lai palīdzētu jums tos sasniegt (piemēram, domu pierakstīšana vai atklātība tam, no kā baidāties, piemēram, ieiet otrā stāva balkonā, lai novērstu bailes no augstuma). .
Viens veids, kā sākt: Atrodiet sertificētu CBT terapeitu savā reģionā, izmantojot Uzvedības un kognitīvās terapijas asociācija direktoriju.
3. Dialektiskā uzvedības terapija
Dialektiskā uzvedības terapija (DBT) ir ārstēšanas programma, kas izstrādāta, lai palīdzētu cilvēkiem ar sarežģītām garīgās veselības problēmām, piemēram, personības traucējumiem, kuri cīnās ar nekontrolējamām sajūtām vai paškaitējums . DBT piedāvā praktiskus, praktiskus padomus un stratēģijas, lai nomierinātu sevi, kad jums ir ļoti intensīvas emocijas, saka Dr Kerwin.
Galvenā atšķirība starp DBT un CBT ir tā, ka tā vietā, lai analizētu sarežģītas domas un jūtas, lai tās mainītu, ar DBT jūs sākat ar to pieņemšanu un pēc tam pielietojat pārvarēšanas prasmes, lai izvēlētos citu ceļu. DBT mēs daudz runājam par dialektiku — divu pretstatu turēšanu rokā vienlaikus, saka doktors Kervins. Tāpēc mēs mudinām klientus izteikties, piemēram: “Es pieņemu tādu, kāds esmu, un Es zinu, ka man ir jāuzlabo.’ Šobrīd šī nelielā domāšanas veida maiņa var būtiski mainīt.
Izmantojot ikdienas vai iknedēļas uzvedības ķēdes vingrinājumus, jūs iemācāties izsekot neveselīgai uzvedībai, līdz sasniedzat tās cēloni, saka Dr. Kervins. Pēc tam jūs varat izstrādāt stratēģiju, kā nepieļaut, ka jūs atkal nonākat šādā situācijā.
izdomātu pilsētu nosaukumi
DBT izmanto trīs veidu pieeju, lai palīdzētu jums veidot garīgo spēku un labāk kontrolēt savu uzvedību. Tas ietver individuālu terapiju, grupu prasmju apmācības sesijas un apmācību pa tālruni (izmantojot zvanus un / vai īsziņas, atkarībā no tā, kam jūs un jūsu terapeits piekrītat). Kopš COVID-19 pandēmijas sākuma daudzas DBT grupas ir turpinājušas tikties ar virtuāliem pasākumiem.
Cita starpā DBT var palīdzēt: robežlīnijas personības traucējumi un ar to saistītie jautājumi, piemēram, depresija, domas par pašnāvību vai vielu lietošanas traucējumi, kā arī pārmērīgas ēšanas traucējumi.
Ko gaidīt: Individuālās terapijas sesijas (vismaz reizi nedēļā apmēram stundu), grupu nodarbības (parasti reizi nedēļā apmēram pusotru līdz divarpus stundu) un konsultācijas pa tālruni (pēc vajadzības vai ieplānots kopā ar terapeitu) plkst. vismaz gadu. Individuāli jūs izveidosit attiecības ar savu terapeitu, lai praktizētu sociālās prasmes un tiktu galā ar uzvedību, kuru vēlaties ierobežot vai apturēt. Grupu nodarbībās jūs pievienosities klasei, kurā ir aptuveni astoņi līdz 12 cilvēki, lai uzzinātu, kā tikt galā ar satraucošām situācijām un emocijām, izmantojot uzmanību, komunikācijas prasmes un daudz ko citu. Starp sesijām telefona apmācība palīdzēs jums pielietot mācības, kuras esat apguvis šajā brīdī, lai pārvaldītu personīgos konfliktus un garīgās veselības krīzes.
Viens veids, kā sākt: Atrodiet savā reģionā licencētu terapeitu, kurš ir intensīvi apmācīts DBT jomā, izmantojot Uzvedības tehnoloģiju direktorijs .
4. Starppersonu terapija
Kad esat grūtu emociju pārņemts , tur ir jūsu sāpes, un tad ir sāpes par to, kā jūsu garastāvoklis un domāšanas veids var ietekmēt apkārtējos cilvēkus. Starppersonu terapija (IT) var palīdzēt jums izdalīt attiecības starp to, kā jūs jūtaties un jūsu sociālo mijiedarbību.
I.T. tuvina nesenos konfliktus, lomu maiņas vai jutīguma punktus (padomājiet par jaunās mātes izaicinājumiem, problēmām, kas nosaka robežas ar jūsu istabas biedru, vai cerībām, kuras jūs, iespējams, nevarat attaisnot). Piemēram, pieņemsim, ka pēdējā laikā esat bijis daudz nelāgos randiņos un vienkārši nevarat ar kādu sazināties. Pārtrauciet vienu sarunu ar iespējamo pielūdzēju, un jūs, iespējams, sapratīsit, ka runājat tik daudz, taču jums ir grūti izveidot savienojumu, jo nošķirtības radītā trauksme ir satriekusi jūsu komunikācijas prasmes (ļoti godīgi!). Kad esat identificējis negatīvos modeļus vai aizsardzības mehānismus, varat izstrādāt labāku stratēģiju nākamreiz, kad nonāksit līdzīgā situācijā.
Iemesls, kāpēc tas ir noderīgi, ir tas, ka tas sniedz jums reālus rīkus, kurus varat izmantot un praktizēt, kad runājat ar cilvēkiem, un pēc tam var uzlabot jūsu pārliecības līmeni un likt jums doties ārpus mājas un būt sabiedriskākam, skaidro Dr. Krofords. Uzzinot, kā jūsu simptomi ietekmē jūsu sociālo dzīvi, jūs varat atjaunot savienojumu un justies labāk.
Cita starpā I.T. var palīdzēt ar: depresija, starppersonu krīzes vai pārejas, piemēram, šķiršanās, mīļotā nāve vai darba zaudēšana, kā arī kā papildinājums bipolāru traucējumu, ēšanas traucējumu, PTSD un trauksmes traucējumu ārstēšanai.
Ko gaidīt: Sesijas, kas ilgst apmēram stundu, reizi nedēļā apmēram 12 līdz 16 nedēļas. Kopā ar savu terapeitu jūs izveidosit savu attiecību uzskaiti, pēc tam pārbaudīsit nesenās mijiedarbības un izstrādāsit spēles plānu, lai uzlabotu savas attiecības un garastāvokli.
Viens veids, kā sākt: Izmantojiet šodienas psiholoģiju meklēšanas rīks lai atrastu starppersonu terapijas pakalpojumu sniedzēju savā reģionā.
5. Ģimenes un pāru terapija
Ņemot vērā tik daudz jaunu normālu orientāciju, ir milzīgs skaits iemeslu, kāpēc jūsu mājsaimniecība varētu justies kā spiediena katlā, un dažreiz ar individuālu terapiju nepietiek. Iespējams, jūs un jūsu partneris vienkārši nevarat pārvarēt vienu un to pašu veco strīdu, jūsu bērnam ir grūtības skolā vai naudas rūpes, kuras visi ir satraukuši. Iebiedēšana un pārmērīga tehnoloģiju izmantošana ir izplatīts iemesls, kāpēc ģimenes vēršas pēc palīdzības, savukārt mīlestība, sekss un nauda mēdz būt galvenās problēmas pāriem, saka: Gilza Fort Martinez, LMFT, Maiami terapeits, kurš specializējas konfliktu risināšanā un dzīves pārejās.
Ja jūtat, ka jums vienkārši nav laika apsēsties ar terapeitu un persona vai cilvēki, ar kuriem jūs cīnāties, uzklausiet šo: tikšanās ar saviem mīļajiem neitrālā telpā terapeita vadībā var palīdzēt jums labāk izprast savas lomas un attiecības. Tas var ļaut jums veidot efektīvas komunikācijas prasmes, piemēram, kā sniegt atgriezenisko saiti, godīga cīņa , un sasniegt rezolūcijas. Procesa beigās jūs varat atgūt pārliecību par savu spēju kopīgi atgūties no krīzēm.
Vēl labāk? [Ģimenes un laulības terapija] tiek izmantota arī kā preventīvs pasākums, lai risinātu konfliktu pirms tā eksplodēšanas, saka Fort Martinez. Šajā ziņā, ja domājat, ka varētu būt pienācis laiks iesaistīties (vai vienkārši nevēlaties atkārtot savu vecāku laulības vai vecāku problēmas), ir pilnīgi pareizi meklēt palīdzību, pirms esat sasniedzis krīzes punktu.
Ģimenes un pāru terapija varētu palīdzēt: starppersonu konflikti, skumjas, bērnu uzvedības problēmas, partnerattiecību problēmas, piemēram, atveseļošanās pēc nodevības vai seksuālas disfunkcijas, aprūpes grūtības, vielu lietošanas problēmas un tādu diagnožu pārvaldība kā autisms, depresija, trauksme, garastāvokļa traucējumi, šizofrēnija un hroniski fiziskās veselības stāvokļi.
spēcīgi vīriešu vārdi
Ko gaidīt: Piecdesmit minūtes līdz stundai sesijas reizi nedēļā vismaz 12 nedēļas. Parasti jūsu pirmā sesija notiks ar visiem iesaistītajiem, lai savāktu vispārīgu informāciju, izpētītu katras personas situācijas definīciju un izskatītu cieņpilnu sarunu noteikumus, saka Fort Martinez. Visa procesa laikā jūs varat arī satikties ar savu terapeitu individuāli, nevis kā grupai, vai apvienot abus.
Viens veids, kā sākt: Jautājiet savam primārās aprūpes sniedzējam, skolas konsultantam vai administrācijai, vai uzticamam draugam vai ģimenes loceklim, lai saņemtu nosūtījumu pie licencēta ģimenes un laulības terapeita. Varat arī meklēt vienu savā reģionā, izmantojot Amerikas laulības un ģimenes terapijas asociāciju terapeita lokators . (Šeit ir vairāk padomu, kā piekļūt lieliskam terapeitam, atrast kulturāli kompetentu terapeitu un pārliecināties, ka viņi jums ir piemēroti.)
6. Grupu terapija
Savu cilvēku atrašana var būt transformējoša, un tāpēc grupu terapija ar dažiem citiem un terapeitu var palīdzēt tik daudzās dažādās situācijās.
Es domāju, ka grupu terapijā jūs patiešām jūtat, ka neesat viens, Cheri Marmaroush , Ph.D., vadošais eksperts grupu terapijā un profesionālās psiholoģijas asociētais profesors Džordža Vašingtona Universitātē D.C., stāsta SelfGrowth. Dzirdot kādu citu runājam par savām grūtībām, tas var palīdzēt cīnīties pret kaunu un stigmatizāciju un novest pie jūsu pašu atklāsmēm. Daloties savās grūti iegūtajās atziņās ar citiem, jūsu izaicinājumiem var piešķirt jaunu nozīmi.
Grupas var būt dažādas, sākot no īstermiņa iestatījumiem, kuros jūs risinat konkrētu problēmu, piemēram, risinat Covid-19 vai attiecību problēmas, līdz ilgtermiņa kopienām, kurās jūs atbalstāt viens otru, veicot pastāvīgus izaicinājumus, piemēram, sarežģītās savstarpējās cīņas vai atveseļošanos no traumas.
Atšķirībā no atbalsta grupas Facebook vai pat virtuālas vienaudžu vadītas, grupu terapiju vienmēr veicina sertificēts grupu terapeits. Ideālā gadījumā viņiem vajadzētu zināt, kā pārvaldīt grupas dinamiku, risināt konfliktus un mikroagresijas, kā arī nodrošināt, ka jūsu koplietotā telpa ir droša, droša un konfidenciāla. Grupu darbs var būt sarežģīts, ja jums tiek sniegta godīga (bet sāpīga) atgriezeniskā saite vai sadursme ar citiem dalībniekiem. Taču grūti laiki var veicināt izaugsmi, un jūs varat arī apmainīties ar skaitļiem pēc sesijām vai veidot gadiem ilgas draudzības.
Cita starpā grupu terapija var palīdzēt: vielu atkarības ārstēšana, depresija, zems pašvērtējums, trauksmes traucējumi, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi, personības traucējumi, ēšanas traucējumi, traumas, PTSS, dzimuma identitāte un bezmiegs, kā arī dažu šizofrēnijas simptomu pārvaldība, vēža diagnoze un izdzīvošana, skumjas un dzīve ar hroniskiem fiziskās veselības stāvokļiem, piemēram, diabētu vai HIV/AIDS
Ko gaidīt: Vienu vai divas reizes nedēļā vienu līdz divas stundas ilgas tikšanās ar vienu līdz diviem grupu vadītājiem un aptuveni 5 līdz 15 grupas dalībniekiem. Tas var ilgt jebkur no vienas sesijas līdz vairākiem pulcēšanās gadiem. Pirms pievienošanās grupai, jums parasti ir grupas pārbaudes sesija ar grupas vadītāju, lai uzzinātu par grupu, tās struktūru, kultūru un dalībniekiem un uzdotu visus iespējamos jautājumus. (Labs: Cik liela ir grupa un vai tā joprojām aug? Vismaz pieci dalībnieki ir laba vieta dzīvai sarunai, atzīmē Dr. Marmaroush.)
Viens veids, kā sākt: Izmantojiet Amerikas grupu psihoterapijas asociācijas direktoriju meklēšanas rīks lai atrastu jūsu vajadzībām atbilstošu grupu jūsu reģionā.
