Jums var šķist, ka jums ir jāskrien, jālec vai jāveic citas sprāgstvielas, pliometriskās kustības lai patiešām izaicinātu sevi treniņa laikā. Taču mums ir brīnišķīgs zemas ietekmes treniņš, kas pierāda, ka varat nokļūt sviedri, nesabojājot locītavas un saites.
Gan spēka treniņus, gan kardio treniņus var izveidot tā, lai tie būtu zemas ietekmes. Fizioterapeits, mazs trieciens vienkārši attiecas uz vingrinājumu stilu, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus samazinot stresa daudzumu un ietekmi uz ķermeni Keita Bohneveča , DPT, CSCS, dibinātājs Running DPT Bufalo, stāsta SelfGrowth. Treniņos ar zemu triecienu nav skriešanas vai lēkšanas, un, veicot vingrinājumus stāvus, vismaz viena pēda vienmēr atrodas uz zemes, viņa saka.
Kas attiecas uz PVO Zema ietekmes darbs ir lieliski piemērots, Bochnewetch iesaka to kā maigu, nebiedējošu iespēju iesācējiem, gados vecākiem pieaugušajiem un ikvienam, kas atgriežas sportot pēc atvaļinājuma — gan traumas, gan cita iemesla dēļ. Konkrētāk, zemas ietekmes treniņi var būt laba izvēle cilvēkiem, kuri ir stāvoklī, kuriem ir osteoartrīts vai muguras sāpes, piebilst Bochnewetch. (Tas nozīmē, ka, ja jums ir locītavu problēmas, veselības stāvoklis, kas ietekmē jūsu spēju vingrot, vai arī sāciet vingrot, pirms jaunu treniņu plānu vai rutīnu uzsākšanas saņemiet atļauju no ārsta vai fizioterapeita.)
Vēl vairāk, jebkura trenažieris var gūt labumu no zemas ietekmes treniņa neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa. Atcerieties: katra treniņa laikā nevajadzētu censties smagi, tāpēc pat tad, ja jūsu treniņu rutīna ir papildināta ar spēcīgiem HIIT treniņiem vai plyo kustībām, nelielas ietekmes treniņa iekļaušana ir svarīgs veids, kā jūsu ķermenim (un locītavām!) mazliet atvilkt elpu.
japāņu vīriešu vārdi
Vai vēlaties uzzināt vairāk par zemas ietekmes treniņu priekšrocībām neatkarīgi no tā, vai meklējat zemas ietekmes treniņu pēc operācijas, zemas ietekmes treniņu iesācējiem vai vienkārši maigu rutīnu, ko varat izmantot starp HIIT rutīnām? Turpiniet lasīt, lai iegūtu plašāku informāciju par to, kāpēc iknedēļas treniņu rutīnā jāiekļauj zema ietekme, un lai iegūtu lielisku treniņu, ko izmēģināt mājās!
Vai zemas ietekmes treniņi ir efektīvi?
Jums nav jāskrien vai jālec, lai iegūtu patiešām labu treniņu — tas nozīmē, jā, zemas ietekmes treniņi var būt efektīvi un sniegt lielas priekšrocības. Atkarībā no tā, kā plānojat savu rutīnu, zemas ietekmes treniņš var palīdzēt veidot gan spēku, gan kardio izturību.
lietas ar h
Tātad, kamēr augstas ietekmes kustas var paātriniet pulsu un ļaujiet treniņam justies izaicinoši, tie nav nepieciešami lieliskai spēka sesijai, aerobikas vingrinājumiem vai pat abu kombinācijai.
Jūs joprojām varat veikt patiešām smagu treniņu bez augstas intensitātes trieciena komponenta, saka Bochnewetch. Piemēram, jūs varat viegli padarīt treniņu ar zemas ietekmes vingrinājumiem izaicinošu, samazinot atpūtas laiku starp kustībām (līdzīgi kā zemas ietekmes HIIT treniņam), palielinot apjomu (pamatā veiciet vairāk atkārtojumu un katra vingrinājuma komplektu), pievienojot svarus, izvēloties kombinētus vingrinājumus, nevis izolētas kustības (un tādējādi vienlaikus strādājot vairāk muskuļu grupu) vai palielinot laiku, kurā muskuļi ir sasprindzināti (piemēram, apstājoties pietupiena lejasdaļā). Palielinot zemas ietekmes treniņa intensitāti, izmantojot kādu no šīm metodēm, tiks palielināts sirdsdarbības ātrums un tādējādi tiks nodrošināta zemas ietekmes kardio.
Lai maksimāli palielinātu zemas ietekmes treniņa priekšrocības, Bochnewetch izveidoja zemāk esošo rutīnu, kurā tiek izmantots spriedzes laiks, lielāks atkārtojumu skaits un īsāks atpūtas periods, lai nodrošinātu gan zemas ietekmes kardio treniņu, gan spēku.
Kādi ir labi zemas ietekmes vingrinājumi?
Daudzos gadījumos labi zemas ietekmes vingrinājumi ietver tradicionālās spēka treniņu kustības jūs, iespējams, jau esat pazīstams ar saliktām kustībām, kas darbojas vairākās muskuļu grupās, tikai bez plyo vai sprādzienbīstamiem papildinājumiem. Padomā: parasts tupēt pret pietupienu, parastu izklupienu pret izklupienu, lai lēktu, vai a sēžas tilts pret vienu kāju sēžas tilta gājienu. Kustības, kas apvieno vairākus saliktus vingrinājumus, piemēram, pietupienu līdz vieglam izklupienam, var arī atrisināt izaicinājumu, nepalielinot ietekmi.
Labi zemas ietekmes vingrinājumi var ietvert arī modificētas tradicionālo kardio vingrinājumu versijas (parasti augstas ietekmes vingrinājumus), piemēram, skrituļslidotāja lēcienu vai lēcienu. Šādos gadījumos jūs joprojām veicat kustību ātri, bet vingrinājums tiks pielāgots, lai pārliecinātos, ka viena pēda visu laiku paliek uz grīdas. Galvenie vingrinājumi ir laba izvēle arī zemas ietekmes kustībām.
Vai lecošiem domkratiem ir maza ietekme?
Tradicionālie lecamie domkrati nav zemas ietekmes — tie tiek uzskatīti par spēcīgiem gājieniem, jo jūs izlecat ar kājām. Tas nozīmē, kā mēs minējām iepriekš, jūs var padarīt lēciena domkratu zemu triecienu. Un zemas trieciena lēciena domkrati, kur jūs izliekat kāju uz sāniem, nevis izlecat to ārā, noteikti var paātrināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, lieliski papildinot zemas ietekmes kardiotreniņu. Faktiski Bochnewetch iekļāva šo kustību zemas ietekmes spēka un kardio treniņā, ko viņa izveidoja SelfGrowth!
Kā savā iknedēļas treniņu plānā iekļaut zemas ietekmes treniņus?
Jūs varat veikt šo zemas ietekmes treniņu divas reizes nedēļā, lai sāktu un pēc tam turpinātu katru otro dienu, saka Bohnevečs. Vienkārši noteikti iepriekš iesildiet ķermeni. Bochnewetch iesaka veikt kaut ko vienkāršu, piemēram, 30 sekunžu garumā pietupienus ar ķermeņa svaru, kam seko 30 sekundes roku apļi vai modificēti atspiešanās, pēc tam atkārtot šo secību vēl vienu vai divas reizes divus vai trīs apļus. Varat arī apskatīt šo piecu kustību iesildīšanos, kas paredzēta, lai sagatavotu jūs jebkuram treniņam.
Vai esat gatavs nopietni izaicināt savu sirdi un muskuļus, vienlaikus saudzējot locītavas? Turpiniet ritināt zemas ietekmes mājas treniņu, pie kura vēlēsities atgriezties!
Treniņš
Kas jums nepieciešams: Tikai jūsu ķermeņa svars. Ērtības labad varat arī izmantot vingrošanas paklājiņu.
automašīnas ar burtu j
Vingrinājumi
- Ekscentrisks pietupiens
- Putnu-suņu kraukšķēšana
- Glute tilts
- Pietupiens līdz vieglam izklupienam
- Modificēts lecošais domkrats
Norādes
- Veiciet katru kustību 10–12 atkārtojumus, pēc tam atpūtieties 30 sekundes, pirms pāriet uz nākamo kustību. Kad esat pabeidzis visas piecas kustības, atpūtieties 1 minūti. Pēc tam atkārtojiet ķēdi. Pabeidziet 3 līdz 4 kārtas.
Tālāk ir parādītas tālāk norādītās kustības Natālija Huerta (GIF 1), treneris Queer Gym Oklendā, Kalifornijā; Geila Barranda Rivasa (GIF 2 un 3), sertificēts grupu fitnesa instruktors, funkcionālā spēka treneris, pilates un jogas instruktors, kā arī vietējais un starptautisks fitnesa vadītājs; Endžija Kolmana (GIF 4), holistisks labsajūtas treneris Oklendā; un Frensīna Delgado-Lugo (GIF 5), FORM Fitness Brooklyn līdzdibinātājs
1. Ekscentrisks pietupiens
- Sāciet ar pēdām, kas atrodas gurnu platumā, sasprindzinātas un rokas ir saspiestas krūšu augstumā.
- Trīs sekunžu laikā lēnām nolaidieties pietupienā, virzot gurnus atpakaļ un saliekot abus ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Uz brīdi apturiet kustības apakšā, pēc tam nospiediet cauri papēžiem, lai ātri atgrieztos stāvus. Tas ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 10-12 atkārtojumus.
Šī pietupiena variācija ir izaicinošāka nekā parasta pietupieni ar ķermeņa svaru, jo tajā ir iekļauts palēnināts temps. ekscentrisks kustības daļa (daļa, kad muskuļi pagarinās zem slodzes). Pārliecinieties, ka svars ir papēžos. Un, kad nolaižaties, atspiediet savu dibenu atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
2. Bird-Dog Crunch
- Sāciet ar rokām un ceļiem galda stāvoklī, plaukstas saliekot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.
- Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet par iespēju virzīt kāju pret sienu aiz jums.
- Saspiediet abs un ievelciet labo elkoni un kreiso ceļgalu, lai tie saskartos ķermeņa centra tuvumā.
- Apgrieziet kustību un izstiepiet roku un kāju atpakaļ.
- Tas ir 1 atkārtojums. Veiciet 10–12 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet.
Šis galvenais vingrinājums ir vērsts uz jūsu muguras un vēdera muskuļiem, kā arī ietver līdzsvara un stabilitātes darbu, saka Bochnewetch. Veicot atkārtojumus, pārliecinieties, ka mugura paliek neitrāla — neļaujiet tai noapaļot vai izliekties. Ja jums ir sāpes ceļgalos, novietojiet spilvenu zem ceļgaliem un veiciet atkārtojumus no turienes.
Freds Flinstons popfunko3. Glute Bridge
- Apgulieties uz muguras, rokas atrodas sānos, ceļi ir saliekti un pēdas atrodas uz grīdas gurnu platumā.
- Saspiediet sēžas un vēdera muskuļus un izspiediet cauri papēžiem, lai paceltu gurnus dažas collas no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Apturiet un saspiediet sēžas muskuļus augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
- Veiciet 10-12 atkārtojumus.
Veicot tiltu, pārliecinieties, ka nepārstiepjat mugurkaulu — paceliet gurnus no zemes, līdz ķermenis atrodas vienā taisnā līnijā no pleciem līdz ceļgaliem, taču nespiediet garām šim punktam, saka Bohnevečs. Padariet to grūtāku, veicot a vienas kājas sēžas tilts vai a glute tilta gājiens .
4. Pietupiens līdz Curtsy Lunge
- Sāciet ar pēdām gurnu platumā, sasprindzinātu serdi un turot rokas lūgšanā vai dūrē krūšu augstumā.
- Veiciet pietupienu, saliekot gurnus, atliekot gurnus atpakaļ un saliekot abus ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Stāvot, novietojiet labo kāju aiz kreisās kājas, novietojot to pa diagonāli un aiz sevis.
- Salieciet abus ceļgalus un iegrimt pietupienā, turot gurnus saspiestus un sasprindzinātus.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vēl vienu pietupienu, pēc tam atkārtojiet vieglo izklupienu otrā pusē. Tas ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 10-12 atkārtojumus.
Šis saliktais vingrinājums, kurā apvienotas divas klasiskas kāju kustības (pietupiens un izklupiens), ir lieliski piemērots ķermeņa apakšdaļas nostiprināšanai. Tas iedarbina sēžas muskuļus, kvadraciklus un paceles cīpslas, kā arī uzlabos sirdsdarbības ātrumu.
5. Modificēts lecošais domkrats
- Stāviet kopā ar kājām, sasprindzinātu un rokām pie sāniem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Pagrieziet labo kāju plati pa labi un paceliet rokas, lai sasit plaukstas virs galvas. Atstājiet kreiso kāju vietā.
- Atgrieziet labo kāju atpakaļ uz centru un novietojiet rokas uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Tagad paceliet kreiso kāju plati pa kreisi un paceliet rokas, lai sasit plaukstas virs galvas. Atstājiet labo kāju vietā.
- Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ uz centru un novietojiet rokas uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep.
- Turpiniet šādā veidā, pārvietojoties, cik ātri vien iespējams, 10–12 atkārtojumus.
Šī lecošā domkrata versija ar zemu triecienu ir gandrīz tīrs kardio gājiens. Padariet to intensīvāku, palielinot tempu, saka Bochnewetch.
