No visiem grūtniecības simptomiem — rīta nelabums, pietūkušas potītes, zibens kājstarpe , lai nosauktu tikai dažus — par nogurumu es dzirdēju cilvēkus runājam visvairāk, pirms es pati paliku stāvoklī. Mani draugi man teica, ka pirmais trimestris bija mokošs: viņi dalījās stāstos par to, kā viņi tik tikko varēja turēt acis vaļā, bet grūtniecības laikā vēl bija par agru, lai to pastāstītu saviem draugiem vai kolēģiem, tāpēc viņiem bija tikai jāzīst un jāizliekas. katru brīdi necīnījās, lai paliktu nomodā. Ņemot vērā speciālisti iesaka ierobežojot kofeīna uzņemšanu līdz 200 mg dienā grūtniecības laikā, nevienam nav nekādu ātro risinājumu vai koplietošanas līdzekļu.
Lai gan pirmajā trimestrī es biju nogurusi, es nepiedzīvoju tik visaptverošu spēku izsīkumu līdz apmēram 31. grūtniecības nedēļai. Godīgi sakot, tas man šķita kā ķieģeļu tonna — man pēkšņi vajadzēja gulēt tikai divas stundas pēc pamošanās, un man bija jāpārtrauc strādāt agrāk, jo biju tik nogurusi, ka smadzenes vienkārši pārstāja darboties. Tāpēc es sāku prātot, ko darīt nogurušai grūtniecei? Pēc sarunas ar vairākiem ekspertiem es uzzināju, ka nav burvju līdzekļa. Taču izrādās, ka veselīgu paradumu ievērošana ir labākais risinājums, lai tos pārvarētu.
Lūk, kāpēc grūtniecība jūs tik ļoti nogurdina un ko eksperti iesaka darīt, lai saglabātu pēc iespējas vairāk enerģijas.
Kad jūs, visticamāk, izjūtat grūtniecības nogurumu un kāpēc?
Nogurums ir viens no visizplatītākajiem grūtniecības simptomiem, ko papildina slikta dūša, Klāra Paika, MD SelfGrowth stāsta Kalifornijas Universitātes Deivisas Dzemdniecības un ginekoloģijas nodaļas priekšsēdētāja vietnieks un Ginekoloģijas specialitāšu nodaļas vadītājs. Galvenais iemesls? Jūsu ķermenis ļoti smagi strādā, lai veicinātu šo jauno grūtniecību.
Jūsu asins daudzums palielinās, jūsu placenta veidojas, jūs audzējat bērnu, un tas prasa daudz darba un enerģijas, saka Dr Paik. Vēl viena lieta, kas notiek grūtniecības sākumā, ir hormona progesterona pieaugums. Jo īpaši šis hormons var padarīt cilvēku miegainu, saka Dr Paik.
spēļu nosaukumi
Daudzas grūtnieces pirmā trimestra nogurumu raksturo kā visu patērējošu un nerimstošu. Tas ir sava veida milzīgs nogurums , kur jūs gandrīz jūtaties kā nomierināts, Andžela Vaita, MD , Sinaja kalna veselības sistēmas mātes un augļa medicīnas direktore un dzemdniecības, ginekoloģijas un reproduktīvās zinātnes profesore Ikānas Medicīnas skolā Sinaja kalnā, stāsta SelfGrowth. Tas ir vēl sliktāk, ja esat grūtniece ar vairākiem bērniem.
Dr. Bianco saka, ka otrajā trimestrī, kad progesterona līmenis ir nedaudz samazinājies, lielākā daļa cilvēku jūtas labāk. To sauc par 'zelta trimestru', jo jūs jūtaties vislabāk un daži cilvēki pat izjūt papildu enerģijas uzliesmojumu. Nav skaidrs, vai tas ir tikai tāpēc, ka viņi to salīdzina ar pirmo trimestri, vai arī šajā laikā ir vērojams reāls enerģijas pieaugums, kas pārsniedz grūtniecības līmeni, viņa piebilst. Jebkurā gadījumā nevar noliegt, ka cilvēki mēdz justies salīdzinoši enerģiskāki. Es nedomāju, ka man bija briesmīgs nogurums pirmajā trimestrī, bet es noteikti pamanīju atšķirību otrajā trimestrī. Esmu pārliecināts, ka mana enerģija izlādējās, taču mani arī vienkārši novērsa satraukums, slikta dūša un, godīgi sakot, vasaras sākums un papildu saules gaismas stundas.
Trešajā trimestrī daudzi cilvēki atkal jūtas izsmelti, taču dažādu iemeslu dēļ. Grūtniecības beigās nogurumu vairāk izraisa nespēja ērti gulēt, pateicoties lielam vēderam, muguras sāpēm, citām muskuļu un skeleta sistēmas problēmām un bažām par to, vai gulējat pareizi, saka Dr. Paiks. Vispārēja trauksme par grūtniecību un gaidāmajām dzemdībām, kā arī tādi simptomi kā skābes reflukss un aizcietējums , var arī apgrūtināt ciešu miegu.
Citas fizioloģiskas izmaiņas var arī izjaukt jūsu enerģiju, saka Dr Bianco. Tagad jums ir lielāks auglis un placenta, galoni amnija šķidruma, un jūsu plazmas tilpums ir gandrīz dubultojies, viņa saka, paskaidrojot, ka visu šo lietu nēsāšanai un atbalstam ir nepieciešams daudz enerģijas. Dr. Bianco skaidro, ka plazmas tilpuma palielināšanās — asins tilpums, kas cirkulē organismā — var arī samazināt sarkano asinsķermenīšu koncentrāciju, potenciāli izraisot anēmiju. (Anēmiju grūtniecības laikā var izraisīt arī dzelzs deficīts, kam var būt vairāki cēloņi, tostarp nepietiekama uztura uzņemšana, palielināts dzelzs pieprasījums, auglim attīstoties, vai traucēta dzelzs uzsūkšanās no zarnām.) Viens no lielākajiem anēmijas simptomiem? Jā, nogurums.
Kā palikt pēc iespējas enerģiskākam grūtniecības laikā
Zināms nogurums grūtniecības laikā ir neizbēgams. Bet noteikti ir dažas lietas, ko varat darīt, lai saglabātu savu enerģijas līmeni pēc iespējas augstāku, lai jūs varētu izturēt katru dienu.
1. Katru nakti ieplānojiet papildu stundu miegam.Labs miegs, protams, ir. svarīgi, ja vēlaties justies pēc iespējas enerģiskāk. Problēma ir tā, ka grūtniecība to arī apgrūtina, īpaši trešajā trimestrī. Grūtniecības laikā vēlāk gulēt kļūst grūtāk, jo jūtaties neērti vai nu gremošanas traucējumu dēļ, jūs vienkārši nevarat atrast ērtu pozu vai bieži ceļaties, lai urinētu, saka Dr. Bjanko. Daudziem no mums paveicas ar visiem trim (paceļ roku).
Dr. Paiks iesaka mēģināt gulēt papildu stundu, nekā jūs parasti plānojat. Tādā veidā jūs joprojām varat aprēķināt lielu summu, atņemot laiku, kas bija nepieciešams, lai aizmigtu, vai laiku, kad pamodāties, lai urinētu. Var palīdzēt pasākumu veikšana, lai novērstu skābes refluksu naktī (piemēram, izvairīšanās no izraisītājiem, vakariņu ēšana dažas stundas pirms gulētiešanas un gulēšana nedaudz atbalstītā stāvoklī, ja tas jums ir ērti) un izvairīšanās no ūdens dzeršanas pārāk vēlu vakarā.
Labas miega higiēnas praktizēšana arī var radīt lielas pārmaiņas, saka Dr Paik. Viņa piebilst, ka atvieglojiet miegu, pārliecinoties, ka guļat tumšā telpā un ka tajā nav pārāk karsts. Un, protams, eksperti iesaka ievērot parastos ieteikumus izvairīties no ekrāniem un zilās gaismas apmēram stundu pirms gulētiešanas un agrā pēcpusdienā izslēgt kofeīnu.
2. Izkustieties katru dienu, pat ja tā ir viegla un īsa aktivitāte.Var šķist nesaprātīgi vingrot, kad esat noguris, taču uzklausiet mani: regulāras kustības uzlabo izturību un asinsriti visā ķermenī, kas galu galā palīdz justies enerģiskākam. Pat ja jūs, iespējams, nevēlaties vingrot, jo esat noguris, vingrošana sniedz zināmu enerģijas atjaunošanos — jūs vienkārši jūtaties atsvaidzinātāks, saka Dr. Paiks. Dažreiz tas palīdz jums labāk gulēt arī naktī.
FYI, staigāšana ir svarīga. Tas patiesībā ir lielisks veids, kā vingrot grūtniecības laikā. Nedomājiet, ka jums ir jāapmeklē treniņu nodarbība vai jādara kaut kas pilnīgi nogurdinošs, lai tas tiktu skaitīts. Tikai pārvietošanās tādos veidos, kā jūs varat, būs ārkārtīgi izdevīga.
Pirms grūtniecības iestāšanās man katru dienu kaut kādā veidā bija jātrenējas. Tas vienmēr ir palīdzējis man kontrolēt stresa līmeni un gulēt kā mazulim. Grūtniecības laikā esmu centusies visu iespējamo, lai neatpaliktu no kustībām tādos veidos, kas man šķiet izpildāmi. Dienās, kad esmu tik nogurusi, ka negribu piecelties no dīvāna, es apsolu sev vienkārši veikt vienu lēnu apli apkārt kvartālam. Gandrīz vienmēr es nobraucu papildu apli vai divus, jo, tiklīdz sāku kustēties, es jūtos vairāk nomodā un enerģiskāk. (Un tajās dienās, kad es to īsti nejūtos, es ieklausos savā ķermenī un nekavējoties dodos atpakaļ mājās, lai atkal sēdētu vai apgultos.)
3. Atrodiet veidus, kā noņemt stresu un mazināt trauksmi.Pat ja jums bija salīdzinoši zems trauksmes līmenis grūtniecības laikā, varu jums apliecināt, ka šo 40 nedēļu laikā jūs to pieredzēsit desmitkārtīgi. Jūsu ķermenī notiek tik daudz izmaiņu, tik daudz lietu, par kurām jādomā un jāuztraucas saistībā ar augļa attīstību, gaidāmajām dzemdībām un milzīgām dzīves pārmaiņām, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu pirmais mazulis vai nē.
Ir pilnīgi saprotams, ka par to visu ir kāda veida satraukums. (FWIW, es esmu cilvēks ar ļoti zemu stresu un grūtniecības laikā esmu piedzīvojis savu daļu no raizēm un satraukuma.)
Dr. Paiks saka, ka daudzi no šiem stresiem un satraukumiem noteikti var traucēt miegu un var izraisīt nogurumu arī dienas laikā.
Ir svarīgi atrast veidu, kā noņemt stresu un nomierināt prātu. Vislabākā metode katram izskatīsies savādāk, taču šeit ir dažas lietas, ko izmēģināt: pirmsdzemdību joga, apzinātības meditācija, dziļas elpošanas vingrinājumi, regulāras pirmsdzemdību masāžas, pastaigas un saziņa ar cilvēkiem, kurus mīlat. Pastaigas un Peloton nodarbības mājās man ir bijušas svarīgas iespējas. Vēl viens no maniem iecienītākajiem stresa mazinātājiem: cepšana un vārīšana.
4. Ja varat, nosnausieties. Daudz no tiem.Vispirms ļaujiet man atzīt, ka es zinu, ka tas nav iespējams visiem. Atkarībā no jūsu darba un, ja visu dienu skrienat pēc citiem bērniem, gulēt var būt absolūti neiespējama. Bet tiem, kas ir pietiekami priviliģēti strādāt no mājām vai kuriem ir citādi elastīgs grafiks, es ļoti iesaku šajā laikā izmantot priekšrocības.
Dr. Bjanko iesaka dienas laikā nosnausties, ja iespējams, pat ja tas ir tikai 20 minūtes. Kad jūtos pārāk noguris, lai turpinātu strādāt vai kaut ko citu paveiktu, es apguļos, iestatīšu modinātāju uz 30 minūtēm (pēc kāda laika strādāju, lai tiešām aizmigtu), uzliku acu masku un snaudu. Nedēļas nogalēs es gulēšu daudz ilgāk, ja jūtu, ka man tas ir vajadzīgs.
5. Centieties labi ēst un pārliecinieties, ka uzņemat pietiekami daudz dzelzs.Ēdiens sniedz jums enerģiju, tāpēc vēlaties būt pārliecināts, ka esat patērējis pārtiku, kas ir pilns ar barības vielām, un sniedz jūsu ķermenim to, kas tam nepieciešams, lai turpinātu darboties jaunajā, augstajā līmenī. Dažreiz to ir grūti izdarīt agri, jo jūs cīnāties ar sliktu dūšu un vemšanu un varat paciest tikai to, ko varat paciest, saka Dr Bianco. Ja nesaņemat pietiekami daudz svarīgāko uzturvielu (un, iespējams, uzņemat vienkāršus ogļhidrātus, kas tieši nesniedz jums ilgstošu enerģiju, kā es to darīju visu pirmo trimestru), arī tas var veicināt nogurumu.
Shekinah pielūgsmes tv
Dr. Paiks iesaka izvairīties no pārtikas produktiem, kas var padarīt jūs letarģisku, un koncentrēties uz to, lai iegūtu daudz barības vielu saturošu dārzeņu, augļu un olbaltumvielu. Svarīgi ir arī pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi, piemēram, liesa sarkanā gaļa, spināti un kaltētas pupiņas, jo arī grūtniecības laikā bieži rodas anēmija. Ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz dzelzs dabiskā veidā ar uzturu un jūsu asins analīzes liecina, ka esat anēmisks, ārsts ieteiks lietot pirmsdzemdību vitamīnu ar dzelzi vai īpašu dzelzs piedevu. Dažos gadījumos jūs varat gūt labumu no dzelzs infūzijām, piebilst Dr Bianco.
6. Izslēdziet citus veselības stāvokļus, kas var sabojāt jūsu enerģiju.Tas, ka grūtniecība pati par sevi ir tik nogurdinoša, var arī slēpt potenciālu pamatslimības vai veselības problēmas, kas veicina jūsu nogurumu . Ja jūsu izsīkums ir patiešām slikts, Dr Paik iesaka apmeklēt savu ārstu, lai pārliecinātos, ka nekas cits nenotiek. Cik slikti ir patiešām slikti? Ja jūs nevarat piecelties, lai dotos uz darbu no rīta, jūs nevarat strādāt dienas laikā, jums ir jāiet mājās, jo jums ir jānosnauž, cilvēki jums saka, ka jūs guļat visā vietā, vai arī jūs nevarat braukt, jo esat tik noguris, tās ir neparastas noguruma pazīmes, viņa saka.
Dr Paik saka, ka ārsts var pārbaudīt anēmiju, citus barības vielu trūkumus un izslēgt citus bieži sastopamus noguruma cēloņus, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumus. Pamatproblēmu identificēšana un, cerams, atrisināšana var palīdzēt atjaunot jūsu soli. Un, ja jūs uzzināsiet, ka nogurums patiešām ir tikai grūtniecības blakusparādība, ārsts var palīdzēt ieteikt veidus, kā iepriekš minētos veselīgus ieradumus iekļaut savā ikdienas rutīnā tādos veidos, kas jums ir paveicami.
Saistīts:
- 5 lietas, ko es iemācījos, cīnoties ar nerimstošo skābes refluksu grūtniecības laikā
- Jā, RSV var izplatīties pieaugušajiem no bērniem — lūk, kāpēc tas šobrīd ir svarīgi
- Kā sagatavoties pēcdzemdību dzīves emocionālajai, fiziskajai un sociālajai realitātei
