Ja pastāvētu uztura pilsētu leģendu saraksts, ideja, ka jūsu ķermenis var viegli ieslīgt bada režīmā, būtu ļoti augsts. Mazliet padziļinot, es īpaši runāju par bieži atkārtotu uzskatu, ka, ja jūs ierobežojat savu kaloriju patēriņu (vai pat ātri) uz dienu vai vairākas dienas, jūsu vielmaiņa satricinās, jo jūsu ķermenis pāriet uz sauc par 'bada režīmu' un dara visu iespējamo, lai saglabātu enerģiju.
Šis ir darījums: kad jūs lasāt vai dzirdat par šo koncepciju, tas parasti notiek tāpēc, ka kāds mēģina izskaidrot, kāpēc dramatiska kaloriju samazināšana, lai zaudētu svaru, ir slikta ideja. Bada režīma teorija apgalvo, ka avārijas diētu ievērošana ir ne tikai bīstama, bet arī neproduktīva. Jūs mēģināt zaudēt svaru, bet patiesībā jūs palēninat vielmaiņu, kas padara jūsu mērķu sasniegšanu vēl grūtāku! Diemžēl ideja, ka negadījuma diēta palēninās jūsu vielmaiņu, kaut arī tā ir labi iecerēta, nav īsti precīza zinātne. Par to, kāpēc, es pastāstīšu sīkāk. Bet arī vēl kaut kas, par ko es runāšu: straujas diētas vai jojo diētas vai dramatiska kaloriju samazināšana, lai zaudētu svaru, noteikti joprojām ir slikta ideja un arī neproduktīva. Tikai… ne vielmaiņas dēļ. Iedziļināsimies tajā.
Paskaties: “Bada režīms” noteikti ir īsts. Apjukums rodas tāpēc, ka šis termins daudziem dažādiem cilvēkiem nozīmē daudzas dažādas lietas.
Izsalkuma režīma jēdziens ir mulsinošs, jo, jā, tā ir lieta — ja jūs neēdat pietiekami daudz, reaģējot uz zemo degvielas patēriņu, jūsu ķermenis, visticamāk, uzglabās kalorijas, kuras tas citādi sadedzinātu. Taču bada režīms nav pastāvīgs drauds, kas slēpjas aiz katra stūra, un tas tikai gaida, kad izlaidīsiet maltīti, lai tas varētu iedarboties un izjaukt jūsu vielmaiņu.
Daudzas reizes cilvēki domā, ka nonāk bada režīmā, kad viņi izlaiž ēdienreizi vai gavē vienu dienu, un tas tā nav, Filadelfijā. Prieks Dubosts , Ph.D., R.D., stāsta SelfGrowth. Ja vien kādam nav ilgstošas, nopietnas piekļuves pārtikai vai ēšanas traucējumu, piemēram, anoreksijas, ir ļoti grūti iedziļināties tajā, ko Dubosts raksturo kā pilnīgu klīnisku bada režīmu.
Tam piekrīt Reičela Pojednika, Ph.D., Simmonsas koledžas uztura nodaļas docente un Beth Israel Deaconess medicīnas centra personāla zinātniece. Viņa stāsta SelfGrowth, ka pastāv atšķirība starp populāro priekšstatu par bada režīmu attiecībā uz uztura kultūru un faktisko badu.
Ja cilvēks pietiekami ilgi ir ēdis zemu kaloriju diētu, lai patiešām būtu izsalcis — nav noteikta kaloriju sliekšņa vai laika perioda, lai tas notiktu, jo tas ir tik individuāli, skaidro eksperti, taču tas noteikti aizņem vairāk nekā dienu bez pārtika — notiek daži fizioloģiski procesi.
Sākumā insulīna un glikozes līmenis var tikt izmests. Insulīns ir hormons, kas no asinsrites pārnes glikozi (cukuru asinīs) uz ķermeņa šūnām, kur tas tiek uzglabāts kā glikogēns, lai vēlāk izmantotu kā enerģiju. Ja insulīna līmenis ir zems, tas uztur glikozi asinīs. Tas notiek bada gadījumā, lai jums būtu vairāk glikozes līmeņa asinīs ātrai enerģijai, skaidro Pojedničs. Jūsu ķermenis arī sāks palielināt procesu, kas pazīstams kā lipolīze vai sadalīšanās tauki atbrīvot taukskābes enerģijas iegūšanai. Turklāt jūs sadalīsit olbaltumvielu rezerves, parasti muskuļus, citam enerģijas avotam, skaidro Dubosts, un cietīsit lielus minerālvielu zudumus, kas ietekmē jūsu ķermeņa elektriskās sistēmas, piemēram, sirdi. Tā visa simptomi var būt vājums, apātija, atmiņas traucējumi un muskuļu krampji.
Ja jums ir pietiekama pieeja pārtikai, ir patiešām grūti ieslēgt sevi šajā režīmā, jo jūs vienmēr varēsit kaut ko apēst, saka Pojedničs.
Lai gan nejauša ēdienreižu izlaišana jums nenāk par labu, ik pa laikam to darot, jūsu ķermenis neiestāsies bada režīmā.Eksperti mēdz ieteikt ēst ik pēc trīs līdz četrām stundām, lai iegūtu optimālu enerģiju un veselību. Bada režīms notiek ilgtermiņā, tāpēc ik pa laikam izlaižot maltīti, tas neatgriezeniski neietekmēs jūsu vielmaiņu. Nejauši ēdienreižu izlaišana tomēr var ietekmēt jūsu svaru citā veidā.
čigānu sieviešu vārdi
Otrā [ēdienreižu izlaišanas] galā tendence ir pārmērīgi kompensēt, saka Pojedničs. Jūs neēdīsit sabalansētu veselīgu maltīti — jūs, iespējams, ēdīsit kaut ko, kas jums nav īpaši labs, vai arī tā būs liela porcija. Tas var arī padarīt jūs izsalkušu, kas ir slikta ziņa.
Pietiekami aizraujoši, daži pētījumi liecina, ka ēdienreižu izlaišana intermitējošas badošanās (IF) veidā, kas ir strukturēta metode, kurā dienas tiek mainītas mazāk (vai neko neēdot) ar dienām, kad ēst normāli vai ēst visu, ko vēlaties, varētu būt labvēlīga veselībai un svara zudumam. . Pojedničs saka, ka ir interesanta jauna zinātne par periodisku badošanos un kaloriju ierobežošanu.
Pētījumi ir ierobežoti, taču, ja tas tiek darīts pareizi, periodiska badošanās šķiet daudzsološa svara zaudēšanai. Piemēram, 2015. gada apskats Molekulārā un šūnu endokrinoloģija analizēja 40 pētījumus par periodisku badošanos un atklāja, ka cilvēki zaudēja 7 līdz 11 mārciņas 10 IF nedēļu laikā. Daudzi pētījumi ietvēra badošanās periodus no vienas līdz septiņām dienām, taču ir vērts atzīmēt, ka lielākā daļa cilvēku, kas praktizē IF, gavēņa dienas mijas ar ēšanas dienām vai gavē vienu vai divas dienas nedēļā un pārējā laikā ēd regulāri.
Atkarībā no badošanās ilguma tas var būt pietiekami smags, lai izraisītu bada režīmu. Taču teorija ir tāda, ka jebkurā gadījumā cilvēki, kuri neregulāri gavē, joprojām patērē mazāk kaloriju, tādējādi izvairoties no svara pieauguma.
Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izveidot intermitējošu badošanās plānu sev — ja vēlaties to izmēģināt, vislabāk ir vispirms aprunāties ar ārstu vai reģistrētu dietologu. (Un, ja jums ir ēšanas traucējumi, pirms ēšanas paradumu maiņas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.)
Ņemot to vērā, kaut kas līdzīgs smagai yo-yo diētai vai kaloriju ierobežošanai laika gaitā var palēnināt vielmaiņu.Jojo diēta ietver atkārtotu svara pieaugumu un zaudēšanu, parasti intensīvas diētas dēļ. Ilgtermiņā šī prakse vai vienkārši konsekventi ēdot pārāk maz kaloriju jo jūsu ķermenis var traucēt vielmaiņu. Es redzu, ka cilvēki cenšas samazināt uzņemto kaloriju daudzumu zem 1000 kalorijām dienā, un tas var ļoti kaitēt viņu vielmaiņai, kā arī veselībai kopumā, saka Pojedničs.
Kad jūs zaudējat daudz svara, jūsu vielmaiņa automātiski palēninās, jo ķermeņa darbībai ir nepieciešams mazāk enerģijas. Atsākot ēst normāli (vai pārēsties), jūs strādājat ar zemāku vielmaiņu, kas var izraisīt svara pieaugumu, īpaši, ja esat pārsniedzis savu personīgo bada režīma slieksni un jūsu ķermenis tagad vēlas iegūt pēc iespējas vairāk enerģijas. Jūsu ķermenis cenšas saglabāt visu iespējamo, saka Dubosts. Šis process tikai pastiprinās, kļūstot vecākam, un vielmaiņa dabiski palēninās, viņa piebilst.
Dubost saka, ka nav vienkāršs veids, kā noteikt, kāds jojo diētas vai kaloriju ierobežojuma līmenis izraisīs vielmaiņas izmaiņas — tas viss ir atkarīgs no jūsu individuālā ķermeņa. Tomēr eksperti parasti iesaka sievietēm neēst mazāk par 1200 kalorijām dienā, lai izvairītos no nepietiekamas ēšanas. Un, ja esat ļoti aktīvs, jums var būt nepieciešams simtiem vairāk kaloriju, lai novērstu nepietiekamu uzturu, lai gan tas ievērojami atšķiras atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa.
Jojo diētas ievērošana vai citādi stingra kaloriju ierobežošana kopumā ir sliktas idejas ne tikai tāpēc, ka tās var traucēt vielmaiņu. Pārtikas atņemšana apgrūtina jūsu ķermeni, un ilgtermiņā tas var palielināt risku saslimt ar asinsspiedienu, holesterīnu un diabētu, kā arī citām veselības problēmām. Tas arī, visticamāk, novedīs pie iedzeršanas, jo tas vienkārši nav ilgtspējīgs. Tā vietā, ja jūs mēģināt mainīt ēšanas paradumus, kas jums varētu būt, padariet nelieli dzīvesveida uzlabojumi ko jūs faktiski varat pieturēties, ir labākais veids, kā to darīt. Tādā veidā jūs izvairīsities no šausmīgajām sajūtām, kas var rasties, piespiežot sevi ēst mazāk, nekā jums nepieciešams: kaprīzs, nelaime un tiešu ciešanas. Nav vajadzības pret sevi tā izturēties!
atskaņošanas sarakstu nosaukumu idejasIr dažas lietas, ko varat darīt, lai vielmaiņa darbotos pēc iespējas vienmērīgāk.
Galvenais ir pievērst uzmanību izsalkuma pazīmēm. Tas attiecas ne tikai uz ēšanu, kad jūtat šo vēlmi, saka Pojedničs. Otrā puse ir pievērst uzmanību tam, kad esat paēdis, un ēdiet tik daudz, līdz jūtat, ka esat paēdis.
Ņemot vērā mūsu vieglo piekļuvi gardiem ēdieniem, to var vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Apzināta ēšana var palīdzēt. Tāpat var ēst pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, veselus graudus, augļus un dārzeņus, kā arī pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem — tas viss palīdzēs jums piepildīties un uzlabot jūsu veselību.
Runājot par aktivitāti, spēka treniņš ir lielisks veids, kā veidot muskuļus, kas ir metaboliski aktīvāks nekā tauki , kas nozīmē, ka muskuļu masas pievienošana var palīdzēt uzturēt augstu vielmaiņu. Ja jums nav daudz muskuļu, jūsu ķermenim nav nepieciešams tik daudz enerģijas, lai darbotos, tāpēc vielmaiņai nav jāstrādā tik smagi. Bet tas attiecas ne tikai uz spēka treniņiem. Aktīva darbība kopumā ir ārkārtīgi svarīga jūsu veselībai, tāpēc ir svarīgi atrast sev tīkamu treniņu metodi, saka Dubosts.
Jums var patikt arī: 12 veselīgi pārtikas produkti, kas vienmēr jāglabā savā pieliekamajā
