Veselīgi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ir lielisks veids, kā katrā uzkodā un ēdienreizē iekļaut vairāk garšas, gandarījuma un uztura. Protams, šis makroelements ne tikai padara ēdienu garšu bagātāku un garšīgāku, bet arī dažu iemeslu dēļ. Taču, pirms iedziļināties garajā, brīnišķīgo superproduktu ar augstu tauku saturu sarakstā, ko iekļaut savā uzturā (daudzi no kuriem droši vien jau ir jūsu pieliekamajā vai ledusskapī), pievērsīsimies tauku un dažādu veidu priekšrocībām.
pildīto dzīvnieku nosaukumi
Tas, cik svarīgi ir ierādīt taukus mūsu uzturā, mūsdienās var šķist vispārpieņemts uzturs. Taču pirms keto diētas laikiem pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu saturu zema tauku satura pārtikas produktiem uzskatīja par labākiem nekā jebkuriem augsta tauku satura pārtikas produktiem. Patiesība ir tāda, ka veselības ziņā taukiem ir svarīga loma daudzās ķermeņa funkcijās, piemēram, šūnu augšanā un apgrozībā, smadzeņu augšanā un attīstībā, un gremošanu, kā ziņo SelfGrowth. Tauki ir atbildīgi arī par to, lai mēs ilgāku laiku būtu sātīgi un apmierināti. Turklāt daudzi labu tauku avoti ir arī dabiski bagāti ar citām būtiskām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām un virkni vitamīnu un minerālvielu.
Ko cilvēki domā, runājot par vesels tomēr pārtika ar augstu tauku saturu, nevis neveselīga? Pirmkārt, var būt apdomīgi sadalīt pārtikas produktus atsevišķās veselīgu vai neveselīgu kategorijās. Mūsu tendence marķēt pārtiku šādā veidā ir prakse, ko atbalsta uztura kultūra tikpat lielā mērā (vai vairāk nekā) zinātne , un vispārīgi runājot, visiem pārtikas produktiem var būt vieta daudzveidīgā, sabalansētā uzturā. Tāpat kā daudzas uztura tēmas, pētījumi par dažādu tauku veidu ietekmi uz mūsu veselību ir attīstās , un dažreiz avots nesaskaņas ekspertu vidū.
Tas nozīmē, ka cilvēki parasti lieto šo terminu veselīgie tauki kā vienkāršu veidu, kā atsaukties uz nepiesātinātajiem taukiem, par kuriem mēs zinām, ka tie mums ir lieliski piemēroti, un neveselīgie tauki lai atsauktos uz piesātinātajiem taukiem, kurus, iespējams, vēlēsities samazināt. Šeit ir īss piesātināto un nepiesātināto tauku pārskats. (Un, ja vēlaties padziļinātāku pamatojumu par šo tēmu, kā arī atbildes uz jautājumiem, piemēram, cik gramu tauku dienā ir ideāls, pārbaudiet šo rakstu.)
Tauki tiek uzskatīti par 'veselīgiem'
Zinātne patiesībā ir diezgan nozīmīga — šie ir veselīgo tauku veidi, kuru mēs parasti vēlamies vairāk. Ir divu veidu:
Tauku eksperti iesaka ēst mazāk
Lai gan zinātne šeit nav tik skaidra, ir divi galvenie tauku veidi, kas netiek uzskatīti par tik veselīgiem. Uztura un sabiedrības veselības eksperti parasti iesaka vai nu samazināt līdz minimumam vai mēreni to uzņemšanu. Ir divu veidu:
Labi, tagad, kad mēs precīzi zinām, par ko mēs runājam, runājot par veselīgu pārtiku ar augstu tauku saturu, šeit ir saraksts ar garšīgi trekniem un barojošiem ēdieniem, ko varat pievienot savam šķīvīm.
1. Avokado
Kausiņš: Vienam vidējam avokado ir aptuveni 21 grams tauku. Šie krēmveida, zaļie tauku avoti ir arī pārpildīti ar 9 gramiem šķiedrvielu tikai vienā avokado.
Izmēģiniet to: Jūs zināt, ko šeit darīt. Avokado ir izcils daudzās formās un veidos, sākot no vienkārši sagriezta šķēlēs un ēst uz grauzdiņiem vai sasmalcināta garšīgā gvakamolā. Šīs avokado receptes parādīs daudz radošākus veidus, kā likt lietā šo zaļo augli, tostarp desertus (!) un pastas.
2. Valrieksti
Kausiņš: Ar 21 gramu tauku 1 uncē. Valrieksti ir fantastisks omega-3 un omega-6 taukskābju avots. Tie ir arī bagāti ar minerāliem mangānu un varu.
Izmēģiniet to: Varat apkaisīt sasmalcinātus valriekstus uz salātiem vai graudaugu vai auzu pārslu bļodas, iemaisīt tos kūkā vai rīvēt tos vienkāršus. Un, ja jūtaties īpaši veikls, mēģiniet pārvērst šo riekstu garšīgā riekstu sviestā.
3. Mandeles
Kausiņš: Rieksti kopumā ir pildīti ar taukiem. Lai gan ir grūti kļūdīties ar jebkuru veidu, mēs esam lieli mandeļu cienītāji, kuru 1 uncē ir 15 grami tauku. porciju (apmēram 22 rieksti) un ir bagāti ar E vitamīnu.
Izmēģiniet to: Neapstrādātas vai grauzdētas, sālītas vai nesālītas, vienkāršas vai aromatizētas — lielveikalā ir daudz lielisku mandeļu iespēju. Izbaudiet lielu sauju atsevišķi vai kopā ar pārslām un salātiem.
4. Riekstu un sēklu sviesti
Kausiņš: Ja jums patīk riekstu garša, bet ne kraukšķīgums, apsveriet riekstu sviestu. Tie ir krēmīgi un ziežami, taču tie ir pilni ar visām tām pašām uzturvielām, kas ir nesajauktas. Un tas ietver daudz veselīgu tauku! Izmēģiniet ne tikai zemesriekstu sviestu, bet arī mandeļu, Indijas riekstu vai saulespuķu sēklu sviestu, lai iegūtu krēmveida tauku (kā arī šķiedrvielu un olbaltumvielu) devu uz augu bāzes. Piemēram, divās ēdamkarotēs gan PB, gan saulespuķu sēklu sviesta ir 16 grami tauku.
Izmēģiniet to: Uzklājiet uz grauzdiņiem 2 ēdamkarotes vai ēdiet kopā ar svaigām ābolu šķēlītēm. Abas iespējas ir vienkāršas, garšīgas un barojošas.
5. Olīvas
Kausiņš: Tās var būt mazas, taču visas neskaitāmās olīvu šķirnes ir bagātas ar taukiem un garšu. Tikai 1 unce. zaļās olīvas (apmēram 14 olīvas) satur 4 gramus tauku.
Izmēģiniet to: Olīvas ir lieliski piemērotas picai, makaroniem un salātiem. Bet tie arī lieliski papildina siera šķīvi kopā ar dažiem krekeriem un dārzeņiem.
6. Olīveļļa
Kausiņš: Mēs visi zinām, ka no olīvām spiestā eļļa ir milzīgs veselīgu tauku avots. Tikai viena ēdamkarote šīs vielas, kas ir populāra eļļa daudzu cilvēku virtuvēs, satur 14 gramus tauku.
Izmēģiniet to: Papildus acīmredzamajam ieteikumam ar to pagatavot gandrīz jebko, mēģiniet pārslacīt olīveļļu pāri grieķu jogurtam ar maltiem pipariem, lai garšīgi iemērktu, ko ēst ar čipsiem, pitu vai krekeriem, vai pat desertos, piemēram, olīveļļas kūkā vai saldējumā. Vai neesat pārliecināts, kādu veidu pirkt? Iepazīstieties ar šo olīveļļas iegādes ceļvedi.
7. Maltas linsēklas
Kausiņš: Linsēklas ir lielisks šo omega-3 taukskābju avots un satur apmēram 8 gramus tauku uz unci. Arī linsēklas satur abus nešķīstošās un šķīstošās šķiedras , kas ir labi sāta sajūtai, gremošanas veselībai, cukura līmeņa stabilizēšanai asinīs un regulārām kakām, kā jau iepriekš ziņoja SelfGrowth.
Izmēģiniet to: Apkaisiet veselas vai maltas linsēklas uz jogurta vai auzu pārslām, iemetiet karoti smūtijā vai interesanti pagrieziet salātus ar mērci uz linsēklu eļļas bāzes. Velns, jūs pat varat pagatavot šokolādes enerģijas kumosus ar šo daudzpusīgo mazo sēkliņu.
8. Lasis
Kausiņš: Taukainas zivis, piemēram, lasis, ir pilnas ar omega-3 taukskābēm — neatkarīgi no tā, vai tās ir kūpinātas, ceptas, neapstrādātas vai ceptas uz pannas. Vārīts 3 unces. Atlantijas laša filejā ir 11 grami tauku.
Izmēģiniet to: Saskaņā ar AHA, ēdot divas zivju porcijas nedēļā, tas ir lielisks veids, kā uzņemt veselīgus taukus. Vai nezināt, kā ar to pagatavot? Izmēģiniet šīs 20 lašu receptes.
9. Tuncis
Kausiņš: Tuncis ir vēl viens zivju veids, kurā ir īpaši daudz veselīgu tauku un omega-3. Mēs runājam gan par lētām un ērti konservētām lietām (apmēram 5 grami vienā parastā bundžā), gan par to, ko atrodat savā iecienītākajā japāņu vietā (apmēram 5 grami 3 uncēs, vārīti).
Izmēģiniet to: Ir daudz veidu, kā iekļaut šo trekno zivi savā uzturā — izmēģiniet apceptus tunča steikus, tunča burgerus, tunča salātus uz sviestmaizes vai salātu lapas vai tunča kastroli.
10. Tumšā šokolāde
Kausiņš: 1-oz. gardas tumšās šokolādes porcijā ir aptuveni 11 grami tauku, kā arī papildus 2 grami šķiedrvielu.
Izmēģiniet to: Jums, iespējams, nav vajadzīga palīdzība, lai saprastu, kā izbaudīt šo dekadento cienastu. Lai gan jūs varat to ēst ar kaut ko, piemēram, avenēm, vai iemaisīt dažas šķēles grieķu jogurtā, mēs esam daļa no tumšās šokolādes atsevišķi. (Vai arī kā plāns, patīkams pārklājums augļiem, piemēram, zemenēm vai riekstiem, piemēram, mandelēm.)
11. Tofu
Kausiņš: Tofu iecienījuši gan veģetārieši, gan vegāni, jo tas ir stabils veselīgu tauku un augu izcelsmes olbaltumvielu avots. ( Kas ir proteīns ? Šī uzturviela arī veicina sāta sajūtu, kā arī palīdz muskuļiem atveseļoties pēc fiziskas slodzes.) Šī sastāvdaļa nesatur tik daudz tauku kā dažos citos pārtikas produktos šajā sarakstā, taču jūs joprojām saņemsiet aptuveni 4 gramus tauku no 3-oz. porcija īpaši stingra tofu.
Izmēģiniet to: Būtībā ir neskaitāmi veidi, kā iekļaut šo garšīgumu savā dzīvē. Vakariņās varat iemest kaut ko līdzīgu tofu lokšņu pannai kopā ar dārzeņiem un aunazirņiem . Ja vēlaties būt radošs, varat arī eksperimentēt ar šīm tofu brokastu receptēm — tas ir lielisks smūtija vai smūtija pamats.
12. Edamame
Kausiņš: Tā kā tofu ir sarakstā, mēs noteikti nevaram izlaist augu, kas tiek izmantots tā pagatavošanai! Šīs jaunās sojas pupiņas, kas satur 4,5 gramus tauku pusglāzē lobīta edamama, ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu (9 grami porcijā) un šķiedrvielu (4 grami porcijā) avots.
Izmēģiniet to: Iegādājieties tos saldētus, pākstīs vai iepriekš lobītus un izbaudiet tos vārītus un sālītus kā garšīgu un sātīgu uzkodu, vai arī sasmalciniet tos zaļā nokrāsā savā parastajā humusā. Šajā lielisko edamame recepšu sarakstā atrodiet veidu, kā gatavot ar tiem.
13. Saulespuķu sēklas
Kausiņš: A 2 ēd.k. Šo garšīgo, kraukšķīgo mazo puišu porcija nodrošina aptuveni 14 gramus tauku, kā arī 6 gramus olbaltumvielu un 2 gramus šķiedrvielu.
Izmēģiniet to: Uzkaisiet neapstrādātas vai grauzdētas saulespuķu sēklas salāti , izmēģiniet tos taku maisījuma partijā vai atmetiet sauju kopā ar augļu gabaliņu ātrai uzkodai.
14. Čia sēklas
Kausiņš: Šajās mazajās, bet spēcīgajās sēklās ir šķiedrvielas, olbaltumvielas, būtiski minerāli un, protams, tauki — 6 grami šo vielu uz 2 ēdamkarotēm, ieskaitot daudz omega-3 un omega-6 taukskābju.
Izmēģiniet to: Pievienojiet ēdamkaroti saviem smūtijiem vai auzu pārslām, lai ātri un kraukšķīgi iegūtu taukus, šķiedrvielas un olbaltumvielas, vai uz nakti pagatavojiet čia sēklu pudiņu ātrai rīta maltītei.
15. Olas
Kausiņš: Ikviens zina, ka olas ir lēts un vienkāršs olbaltumvielu avots. Un, ja jūs neatbrīvojaties no dzeltenuma, tie ir arī lielisks tauku avots. Viena īpaši liela vesela ola satur 6 gramus tauku. Dažreiz cilvēki izvēlas tikai olu baltumus, bet dzeltenums ir bagāts ar bagātīgu garšu un svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, kā arī taukiem, piemēram, selēnu un holīnu. (Attiecībā uz holesterīnu olu dzeltenumos: jaunākie uztura pētījumi atklājuši, ka olu dzeltenumus var iekļaut veselīgā uzturā un tie parasti būtiski neietekmē holesterīna līmeni.)
Izmēģiniet to: Godīgi sakot, kā nevar tu ēd olas? Sajauciet tos. Maluciet tos. Vāra tos. Atbrīvojieties no sirds . Būtībā jums šeit ir iespējas.
16. Pilna tauku satura piena produkti
Kausiņš: Tā kā tauki kopumā ir sātīgi, tauki piena produktos, kas pildīti ar olbaltumvielām, nav izņēmums. Pilna tauku satura piena produktu izvēle var radīt tādu apmierinātību, kāda jums var pietrūkt, izmantojot versijas ar mazāku tauku saturu. Pilnpiens un pilna tauku satura jogurts katrā glāzē satur 8 gramus tauku (ar 5 gramiem piesātināto tauku), kā arī daudz bagātīguma un krēmīguma.
Izmēģiniet to: Ja jums parasti ir zema tauku satura vai beztauku piena produkti, atjauniniet to un pārbaudiet, kā jūtaties. Piemēram, paņemiet pilnu tauku saturu grieķu jogurtu, ko varat papildināt ar augļiem, riekstiem un granolu, vai arī uzdzeriet šokolādes pilnpienu. uzkoda pēc treniņa .
17. Kaņepju sēklas
Kausiņš: Kaņepju sēklas ir jauka, nepietiekami novērtēta sēkla. Tiem ir riekstu garša, krēmīga tekstūra un 15 grami tauku porcijā (3 ēdamkarotes), plus 9 grami olbaltumvielu.
Izmēģiniet to: Apkaisiet šīs sēklas visur, kur varat izmantot papildu garšu, tekstūru, taukus un olbaltumvielas — auzu pārslās, salātos, graudaugos, graudu bļodiņās, makaronos, avokado grauzdiņos, jūs to saucat.
18. Sasmalcināts kokosrieksts
Kausiņš: Kokosrieksts ir pieejams dažādās garšīgās formās — pienā, krējumā, ūdenī, eļļā, svaigā gaļā un kaltētās pārslās. Saldinātas vai nesaldinātas, sasmalcinātas kokosriekstu skaidiņas satur 8 gramus tauku uz unci un daudz tropu aromātu. Bet arī citās formās ir tikpat daudz veselīgas badošanās.
Izmēģiniet to: Lai iegūtu īpaši smaržīgas un viegli kraukšķīgas kokosriekstu skaidiņas, kas garšo gandrīz visam, apgrauzdējiet pannā vai zem degļa pāris minūtes, līdz tās kļūst gaiši zeltaini brūnas. Sekojiet līdzi, lai tie nepiedegtu.
19.Anšovi
Kausiņš: Kad jūs domājat par zivīm, kas ir pilnas ar veselīgiem taukiem, ir viegli aizmirst par anšoviem. Viena maza 2 unces. Vienā kārbā šo sāļo zivju, kas nosusinātas, ir 4,5 grami tauku — vairāk, ja tās nav pilnībā notecinātas, kā arī milzīgi 13 grami olbaltumvielu.
Izmēģiniet to: Anšovi ir lieliski piemēroti picai, makaroniem, salātiem — visur, kur varat izmantot sāļu punšu.
20. Ķirbju sēklas
Kausiņš: Ķirbju sēklās jeb pepitās ir 13 grami tauku uz unci, kā arī 7 grami olbaltumvielu un diezgan daudz minerālvielu dzelzs, magnija, fosfora, vara un mangāna.
Izmēģiniet to: Grauzdētas un sālītas ķirbju sēklas ir lieliski piemērotas, lai tās grauztu pašas, uzkaisītu zupām un salātiem vai pagatavotu pesto.
21. Makadāmijas rieksti
Kausiņš: Makadāmijas rieksti ir mazi, bet spēcīgi, un katrā porcijā ir 22 grami veselīgu tauku (1 unce jeb 10–12 veseli rieksti). Viņiem ir arī 7 grami olbaltumvielu.
Izmēģiniet to: Ir grūti uzlabot sauju neapstrādātu vai grauzdētu makadāmijas riekstu, jo tie garšo vienkārši dievišķi. Bet jūs varat arī sasmalcināt makadāmijas riekstu sviestu vai pagatavot gardu makadāmijas riekstu sviestu.
22. Sezama sēklas
Kausiņš: Sezama sēklas ir vēl viena smalka sēkla, kas ir ļoti svarīga veselīgu tauku ziņā. Tikai viena ēdamkarote sezama sēklu satur aptuveni 4,5 gramus polinepiesātināto tauku un mononepiesātināto tauku, kā arī ievērojamu daudzumu minerālvielu, piemēram, kalcija un fosfora.
Izmēģiniet to: Jūs varat izmantot sezama sēklas jebkur, kur izmantojat jebkura cita veida sēklas, sākot no smūtiju maisījumiem līdz kūkām. Palieliniet sava ēdiena sezama garšu, vienlaikus izmantojot gan sēklas, gan tahini (sezama pastu).
23.Sardīnes
Kausiņš: Sardīnes, kas ir mazākas par lasi un lielākas par anšoviem, ir ideāls viduspunkts starp divām zivīm, kas ir līdzīgi bagātas gan ar olbaltumvielām, gan veselīgajiem taukiem. Jūs saņemsiet aptuveni 4 gramus tauku un 12 gramus olbaltumvielu no puse bundžas sardīņu , un vēl vairāk veselīgu tauku, ja tie ir iepildīti olīveļļā.
Izmēģiniet to: Sardīnes ir lieliskas visos tādos pašos veidos, kā jūs izmantotu cita veida zivis, sākot ar makaroniem un beidzot ar salātiem. Pirms šīs sastāvdaļas pievienošanas kādai no ēdienreizēm noteikti noņemiet muguriņus un kaulus ar nazi.
24. Es esmu piens
Kausiņš: Tāpat kā veselas sojas pupiņas un sastāvdaļas, kas izgatavotas no sojas pupiņām, ir bagātas ar veselīgiem taukiem, tāpat arī sojas piens. Viena 8-oz. glāzē sojas piena ir aptuveni 3,5 grami veselīgu tauku, kā arī pietiekams daudzums uzturvielu, piemēram, kalcija un B un D vitamīnu.
Izmēģiniet to: Kur nevar tu lieto sojas pienu? Šo uz augu bāzes ražoto piena produktu alternatīvu var pievienot kafijai, ēst kopā ar graudaugiem vai izmantot sāļo ēdienu sortimenta pagatavošanai, sākot no makaroniem un beidzot ar kastroļiem.
25. Zemesrieksti
Kausiņš: Ar milzīgu 14 grami tauku uz 1 unci. pasniegšana , zemesrieksti ir daudz vairāk nekā tikai lieliska stadiona uzkoda.
Izmēģiniet to: Papildus pašsaprotamajam, piemēram, ēdot tos vienus vai uz tiem saldajiem ēdieniem, piemēram, jogurta bļodiņām un saldējumu, zemesrieksti ir lieliski piemēroti arī sāļos ēdienos, piemēram, maisot cepšanas receptēs .
