Vai jums vajadzētu gulēt uz muguras vai sāniem? Kāda ir labākā gulēšanas pozīcija grūtniecības, muguras sāpju un miega apnojas gadījumā? Apgūstiet ideālās pozas kvalitatīvam miegam.
Atklāt labāko gulēšanas pozīciju var būt grūti. Bet veids, kā jūs gulējat, var ievērojami ietekmēt to, cik labi jūs atpūšaties un kā jūtaties nākamajā dienā. No muguras sāpju mazināšanas, laba nakts miega nodrošināšanas grūtniecības laikā vai miega apnojas pārvaldīšanas, pareizā gulēšanas pozīcija var būtiski mainīt jūsu miega kvalitāti.
Kādi ir 4 miega pozīciju veidi?
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties saritināties vai izstiepties, jūsu izvēlētās gulēšanas pozīcijas var ietekmēt jūsu veselību, komfortu un to, cik labi jūs gulējat. Izpētiet dažādas gulēšanas pozīcijas, lai palīdzētu jums atklāt, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim un jūsu īpašajām vajadzībām.
1. Guļ uz muguras
Šī pozīcija saglabā jūsu mugurkaulu taisnu un kaklu izlīdzinātu. Tā ir lieliska izvēle, ja bieži pamostaties ar kakla vai muguras sāpēm. Turklāt tas var samazināt grumbu un plankumu rašanās iespēju no sejas, kas piespiežas spilvenam. Tomēr tas var pasliktināt krākšanu vai miega apnoja.
2. Gulēšana uz vēdera
Gulēšana uz vēdera var palīdzēt samazināt jūsu krākšanu. Bet, pagriežot galvu uz vienu pusi, tas var noslogot kaklu un muguru, laika gaitā radot diskomfortu un sāpes.
3. Guļ augļa pozā
Saritināts kā bumba, augļa stāvoklis var justies mierinošs. Tas var būt īpaši labs grūtniecēm vai tiem, kam ir sāpes muguras lejasdaļā. Šī pozīcija saglabā jūsu mugurkaulu līdzenu un palīdz samazināt slodzi uz muguru.
4. Guļ uz sāniem
Lielākā daļa cilvēku gulēt uz sāniem. Gulēšana uz sāniem var palīdzēt uzturēt jūsu elpceļus atvērtus, atvieglojot elpošanu miega laikā un sniedzot labumu tiem, kuri krāk vai kuriem ir miega apnoja. Šī pozīcija ir laba arī jūsu gremošanai un var palīdzēt mazināt grēmas.
Labākā pozīcija gulēšanai grūtniecības laikā
Kad gaidāt mazuli, var būt grūti atrast ērtu gulēšanas pozu. Jums jāapsver komforts, kā arī tas, kas ir vislabākais jums un jūsu augošajam bērnam.
Grūtniecības laikā visbiežāk tiek gulēts uz sāniem, īpaši kreisajā pusē ieteicamā pozīcija . Spilvenu izmantošana papildu atbalstam var padarīt gulēšanu sānos vēl ērtāku. Novietojiet spilvenu starp ceļiem, zem vēdera vai aiz muguras, lai nodrošinātu papildu komfortu. Šī pozīcija tiek parādīta:
Atbrīvojiet spiedienu uz muguru: Jūsu augošais vēders var radīt spiedienu uz muguru. Guliet uz sāniem, lai palīdzētu vienmērīgāk sadalīt šo svaru.
Veicināt labāku asins plūsmu: Gulēšana uz sāniem, īpaši kreisajā pusē, ļauj jūsu sirdij vieglāk sūknēt asinis visā ķermenī un mazulim. Šī pozīcija palīdz novērst, ka augošais vēders rada spiedienu uz lielo vēnu, kas asinis no pēdām un kājām ved atpakaļ uz sirdi.
Samazināt pietūkumu: Daudzām grūtniecēm rodas kāju un pēdu pietūkums. Mēģiniet gulēt uz sāniem, lai uzlabotu asinsriti un novērstu šķidruma uzkrāšanos apakšējās ekstremitātēs.
Atvieglota elpošana: Grūtniecībai progresējot, gulēšana uz sāniem var atvieglot elpošanu, dodot plaušām vairāk vietas.
Labākā gulēšanas pozīcija muguras sāpēm
Muguras sāpēm nav jāsagrauj a labu nakts miegu . Eksperimentējiet ar šiem padomiem, lai atrastu sev piemērotāko gulēšanas pozīciju.
Gulēt uz muguras: Guliet uz muguras, lai vienmērīgi sadalītu savu svaru visplašākajā ķermeņa zonā, kas nozīmē mazāku slodzi jebkurā vietā. Spilvens zem ceļgaliem var sniegt papildu atbalstu un palīdzēt saglabāt mugurkaula dabisko izliekumu, veicinot mierīgāku miegu.
Izmantojiet pareizo spilvenu: Izvēlieties pareizo augstumu un stingrību spilvenu, lai galva būtu vienā līnijā ar mugurkaulu un mazinātu muguras sāpes.
Mēģiniet gulēt uz sāniem: Ja gulēšana uz muguras nav piemērota jums, gulēšana uz sāniem, novietojot spilvenu starp ceļgaliem, var palīdzēt labāk saglabāt gurnus, iegurni un mugurkaulu.
Izvairieties no miega vēdera: Kuņģa gulēšana var radīt lielu slodzi mugurai un kaklam. Ja jums ir grūti aizmigt jebkurā citā pozā, mēģiniet zem iegurņa novietot spilvenu, lai samazinātu slodzi.
Izmēģiniet regulējamas gultas un virsmatračus: Regulējama gulta ļauj nedaudz pacelt galvu un kājas, mazinot spiedienu uz muguru. Ja regulējama gulta nav izvēles iespēja, izmēģiniet virsmatraci, kas palīdzēs nodrošināt papildu atbalstu un komfortu.
Labākā gulēšanas pozīcija kakla sāpēm
Kakla sāpes var padarīt nakti neērtu, bet pareizā gulēšanas pozīcija var būt liela palīdzība. Pievēršot uzmanību miega veidam un veicot nelielas korekcijas, varat strādāt, lai pamostos ar mazāk sāpēm un vairāk enerģijas.
Gulēt uz muguras: Mēģiniet gulēt uz muguras, lai jūsu kakls, galva un mugurkauls varētu atpūsties dabiskā, izlīdzinātā stāvoklī. Tas var palīdzēt samazināt stresu uz kakla un novērst kakla sāpes.
Izvēlieties pareizo spilvenu: Pārāk augsts vai pārāk plakans spilvens var piespiest jūs ieņemt neērtas pozīcijas, izraisot kakla sāpes. Meklējiet spilvenu, kas atbalsta jūsu kakla dabisko izliekumu — daži cilvēki uzskata, ka atmiņas putu spilvens vai spilvens ar īpašu kakla kontūru darbojas labi.
Izvairieties no miega vēdera: Ja sāp kakls, gulēšana uz vēdera liek pagriezt galvu uz sāniem. Izmēģiniet citu pozīciju, lai jūsu kakls neatrastos neērtā leņķī, noslogojot muskuļus un locītavas.
Izmēģiniet sānu gulēšanu ar atbalstu: Ja vēlaties gulēt uz sāniem, pārliecinieties, vai jūsu spilvens ir pietiekami biezs, lai galva būtu vienā līnijā ar mugurkaulu, lai izvairītos no kakla sāpēm. Mēģiniet zem kakla novietot nelielu sarullētu dvieli, lai iegūtu papildu atbalstu.
Pirms gulētiešanas viegli izstiepiet: Maigas kakla izstiepšanas pirms gulētiešanas var palīdzēt atslābināt muskuļus, mazināt kakla sasprindzinājumu un atvieglot ērtas gulēšanas pozas atrašanu.
Matrača kvalitātes pārbaude: matracis, kas nodrošina labu atbalstu, var palīdzēt noturēt visu ķermeni. Ja ir pienācis laiks jaunam matracim, apsveriet iespēju meklēt tādu, kas varētu labāk atbalstīt jūsu kaklu un muguru.
Labākā gulēšanas pozīcija miega apnojas gadījumā
Miega apnoja ir stāvoklis, kas miega laikā var izraisīt elpošanas pauzes vai seklu elpu, bieži izraisot nemierīgu nakti un noguruma sajūtu nākamajā dienā. Bet pareizā gulēšanas pozīcija var būtiski mainīt tiem, kam ir miega apnoja.
auto ar burtu s
Mēģiniet gulēt uz sāniem: Kad jūs guļat uz muguras, gravitācijas dēļ rīkles audi var sabrukt un bloķēt elpceļus , pārtraucot elpošanu. Ja jums ir miega apnoja, mēģiniet gulēt uz sāniem, lai šie elpceļi būtu atvērti.
Paceliet galvu: Nedaudz paceļot gultas galvu, varat samazināt elpceļu sabrukšanas iespējamību un atvieglot elpošanu. Izmēģiniet ķīļveida spilvenu vai regulējamu gultu, lai sasniegtu šo augstumu.
Izvairieties no aizmigšanas uz muguras: Ja jums ir miega apnoja, parasti vislabāk ir izvairīties no gulēšanas uz muguras. Šī pozīcija var apgrūtināt elpošanu, jo tā ļauj jūsu mēlei un mīkstajiem audiem rīkles aizmugurē bloķēt elpceļus.
Efektīvi izmantojiet CPAP iekārtu: Ja izmantojat nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) aparātu, ir ļoti svarīgi atrast ērtu stāvokli. Gulēšana uz sāniem var labi darboties ar CPAP terapiju, taču pārliecinieties, ka maska paliek uzklāta un šļūtene nav savīta vai bloķēta.
Izvairieties no miega vēdera: Kuņģa gulēšana var samazināt krākšanu, taču tā ne vienmēr ir vislabākā miega apnojas gadījumā. Šī pozīcija var būt neērta ar CPAP iekārtu un var nepalīdzēt jūsu elpošanai tik daudz, cik gulēšana uz sāniem.
Kura ir tava labākā gulēšanas pozīcija kvalitatīvai atpūtai?
Ideālā gulēšanas pozīcija katram cilvēkam ir atšķirīga atkarībā no tādiem faktoriem kā veselības stāvoklis, komforts un personīgās vēlmes. Veltiet laiku, lai atrastu gulēšanas pozu, kas palīdz sasniegt a labu nakts miegu . Tas ir labi, ja jūsu vēlamā pozīcija laika gaitā mainās — vissvarīgākais ir tas, kā jūtaties pamostoties.
Klausieties savu ķermeni
Jūsu ķermenis ir labākais ceļvedis, lai atrastu ideālu gulēšanas pozīciju. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties no rīta. Ja jūs bieži jūtaties neērti, iespējams, ir pienācis laiks izmēģināt citu gulēšanas pozīciju.
Pirms piecelties no gultas no rīta, mēģiniet ņemt vērā stāvokli, kurā atrodaties, un to, kā jūtas jūsu ķermenis. Pielāgojiet pēc vajadzības nākamajā naktī.
Apsveriet savus veselības apstākļus
Ja jums ir veselības problēmas, piemēram, muguras sāpes, kakla sāpes vai miega apnoja, dažas pozīcijas var būt izdevīgākas. Piemēram, gulēšana uz sāniem var būt lieliska tiem, kam ir miega apnoja, savukārt mugura var būt labāka kakla sāpju gadījumā.
Eksperimentējiet un pielāgojiet
Nebaidieties izmēģināt dažādas pozīcijas. Varat sākt no muguras un pēc tam pārslēgties uz sāniem vai pat pievienot spilvenu zem ceļgaliem, kamēr guļat aizmugurē. Eksperimentējiet un pielāgojiet, līdz atrodat to, kas šķiet piemērots.
Eksperimentēšana prasa laiku, un jūs varat kļūt neapmierināti ar sevi. Izmēģiniet sesiju, lai apzinātos savu tendenci vērtēt sevi šī procesa laikā.
Jūsu spilvenam un matracim ir nozīme
Balstošs matracis un pareizais spilvens var palīdzēt uzturēt pareizu mugurkaula un kakla izlīdzinājumu, būtiski mainot miega kvalitāti.
Veiciet nelielas izmaiņas
Ja esat pieradis gulēt noteiktā veidā, lielas pārmaiņas sākumā var šķist dīvainas. Sāciet ar nelielām korekcijām, piemēram, izmantojot ķermeņa spilvenu, lai atvieglotu pāreju no vēdera uz sāniem.
Pārvērtiet izvēli par rutīnu un apgūstiet vienkāršu metodi, kas palīdzēs jums izveidot miega ieradumu (un stāvokli), kas jums ir piemērots un liek justies vislabāk.
