KO NOZĪMĒ PATIESI ATPŪSTIES SAVAS VESELĪBAS LABĀ?

Pašizaugsmes atpūtas nedēļa

Šis raksts ir daļa no SelfGrowth atpūtas nedēļa , redakcijas pakotne, kas veltīta tam, lai darītu mazāk. Ja pēdējie gadi mums kaut ko ir iemācījuši, tad fiziski un emocionāli parūpēties par sevi nav iespējams bez īsta dīkstāve . Paturot to prātā, mēs publicēsim rakstus līdz jaunajam gadam, lai palīdzētu jums izveidot ieradumu ieturēt pārtraukumus, atpūsties un samazināt ātrumu. (Un mēs ņemam vērā mūsu pašu padomu: Pašizaugsme darbinieki šajā laikā būs OOO!) Mēs ceram iedvesmot jūs viegli un atpūsties neatkarīgi no tā, kā jūs izskatāties.

Atzīšos, ka pirms inficēšanās ar Covid-19 par atpūtas tēmu īpaši nedomāju 2021. gada janvārī , kas bija pirmā reize manā dzīvē, kad man tika nozīmēta atpūta. Pēc pozitīvā PCR testa es apzinīgi iekāpu gultā ar savu salvešu kastīti, pretklepus zālēm, pulsa oksimetru un telefonu. Pēc dažām dienām, kad mani simptomi bija sākuši uzlaboties, es piecēlos, lai veiktu dažus pamata darbus, piemēram, izkrautu trauku mazgājamo mašīnu un savāktu atkritumus… un tas bija ļoti ātri. noslaucīja. Tajā brīdī es sapratu, ka atpūta atveseļošanās nolūkā būs saistīta ar daudz vairāk gulēšanas, nekā biju gaidījis. Tāpēc es atgriezos gultā, kur ritināju, sūtīju īsziņas un pārlūkoju kā parasti, divreiz par to nedomājot. Un es joprojām jutos kā sūds.

Meklējot informāciju par to, kā justies labāk, es beidzot uzgāju nomierinošs un noderīgs raksts publicējusi Apvienotās Karalistes Karaliskā darba terapeitu koledža, kurā bija iekļauts šāds dīvains aspekts: turpiniet ierobežot ikdienas “domāšanas” darbības, piemēram, e-pastu, iepirkšanās plānošanu, lēmumu pieņemšanu, jo tas viss patērē enerģiju. Centieties tos darīt tikai noteiktos laikos ar regulāru atpūtu starp tām. Tā bija pirmā reize, kad domāju, ka atpūta savas veselības labā nav tas pats, kas, teiksim, atvēsināties sestdienā. To atklāt bija īsts spuldzes brīdis; Kad sapratu, ka rakstu lasīšana, īsziņu sūtīšana un krustvārdu mīklu pildīšana man neder, es pārgāju uz patiesi bezprātīgu patēriņu. Īstās Ņujorkas mājsaimnieces - un deva manam ķermenim laiku un vietu, kas tam bija nepieciešama, lai dziedinātu.

Lai gan atpūta var justies kā viens no tiem, kurus es to pazīstu, kad redzu tos jēdzienus, es iebilstu, ka daudzi no mums nevajag ; mēs netērējam laiku, lai jautātu sev, ko vispār nozīmē atpūta, vai novērtētu, vai tā patiešām darbojas, kā paredzēts. Tāpat kā nogurums viennozīmīgi nenozīmē, ka esmu miegains, atpūta neaprobežojas tikai ar to, ka es šobrīd fiziski guļu vai snaudu (lai gan tas, protams, var ietvert abas šīs lietas ). Kopš pandēmijas sākuma esmu bijis liecinieks vairākiem kolēģiem — dažādās darbavietās, kurās visās tika piedāvāts jūgvārpstas režīms un kuriem bija tāda kultūra, kurā slimības dienu izmantošana nebija liela problēma — izvairās no atvaļinājuma, lai atveseļotos no COVID. Laika gaitā man kļūst arvien skaidrāks, ka atpūsties nav tik vienkārši, kā izklausās.

Taču ir svarīgi iemācīties pareizi atpūsties, un ne tikai tad, ja runa ir par COVID atveseļošanos; atpūta ir ieteicama ārstēšana gandrīz visam, kas nogurdina jūsu ķermeni, sākot no saaukstēšanās līdz izdegšana . Nesen tas ir kļuvis par galveno pašaprūpes veidu man personīgi: pēc tam, kad septembra sākumā uzrādīju pozitīvu mononukleozes testu un izturēju vairākus mēnešus ilgu pastāvīgu un ilgstošu nogurumu, smadzeņu miglošanos un muskuļu sāpes, es esmu kļuvis vēl vairāk informēts par to, kā kura atpūta ir gan ārkārtīgi nepieciešama, gan neticami grūta.

Tātad, kā tieši izskatās un jūtas atpūta? Kas tiek uzskatīts par atpūtu, un kad mēs vienkārši velkam savu toksisko produktivitāti mīkstās biksēs un halātā? Un kā varētu izskatīties atpūta miljoniem cilvēku, kuriem nav pieejams sociālās drošības tīkls, kas ļautu viņiem to darīt jēgpilni un pareizi?

Kā daļa no SelfGrowth gaidāmās atpūtas nedēļas — redakcionālas paketes, kas paredzēta mazākam darījumam — es centos radīt labāku izpratni par atpūtu, lai mēs visi varētu to darīt nedaudz vairāk.

Ko nozīmē patiešām, patiesi atpūsties?

Ja neesat pilnīgi pārliecināts, ko patiesībā nozīmē atpūta jūsu labsajūtai, jūs neesat viens: ir grūti definēt. Tas būs atkarīgs no tā, kā šī persona jūtas un kur viņš atrodas attiecībā uz atgriešanos normālā stāvoklī, Džeimss Selcers, mialģiskā encefalomielīta (ME) aizstāvības grupas zinātniskās un medicīniskās palīdzības direktors. #MEAction , stāsta SelfGrowth.

Atpūta dažādiem cilvēkiem izskatās un šķiet savādāka, un es nedomāju, ka noteikti ir viens konkrēts izskaidrojums tam, kā var izskatīties atpūta. Kārena Konlona, LCSW , dibinātājs un klīniskais direktors Kohēzijas terapija NYC , stāsta SelfGrowth. Tomēr varētu būt vispārēja vienprātība par to, ko tas varētu justies patīk. Varētu teikt: “Kad es jūtos atpūties, es neuztraucos un mans ķermenis nejūtas saspringts” vai: “Mans ķermenis jūtas atslābināts. Kad es atpūšos, mans prāts neatgremo.

automašīnas ar burtu k

Ir svarīgi ņemt vērā gan savu ķermeni un jūsu prāts, kad runa ir par atpūtu. Mūsu prāti un ķermenis ir saistīti ne tikai ar fizioloģiju, bet arī ar saziņas veidiem, saka Konlons. Es domāju, ka ir tik svarīgi, lai cilvēki apņemtu galvu un mēģinātu patiešām pieņemt: jūs nevarat parūpēties par vienu, nerūpējoties par otru. Viņi vienmēr sazinās, informējot viens otru, kādā stāvoklī viņi atrodas.

Mūsu smadzeņu darbība, mūsu neiroloģiskā aktivitāte patiesībā ir viena no enerģētiski prasīgākajām, saka Seltzers. Darbojas ne tikai jūsu muskuļi. Visas jūsu orgānu sistēmas darbojas, un jūsu smadzenes un sirds mēdz prasīt daudz. Tātad, ja jūs ļoti smagi domājat, jūs noteikti strādājat.

Strādājot pie šī stāsta, es saskāros ar a 2015. gada papīrs publicēts žurnālā Globālais kvalitatīvais māsu pētījums rakstījis Mārgareta Asp, PhD , rūpes zinātnes profesors Mālardālenes Universitātē Zviedrijā. Tajā Dr Asp norāda, ka jūs nevarat īsti saprast atpūtu, nedomājot par to nav : Neatpūtas būtība ir sasprindzinājums starp ierobežotajiem resursiem un prasīgām cerībām, kas nozīmē disharmonijas pieredzi, viņa raksta.

Citiem vārdiem sakot, nepārtraukti kārtojot garo sarakstu ar lietām, kuras vēlaties paveikt vai kuras, jūsuprāt, būtu jādara — jo esat pilnībā pieņēmis #nodaysoff #hustle kultūru vai tāpēc, ka jūs burtiski nevarat palaist garām darbu, nezaudējot nepieciešamos ienākumus. izdzīvot — tas nav tas pats, kas jēgpilni atpūsties, pat ja jūs sēžat vai valkājat pidžamu. Konlons saka, ka jums ir ļoti maz labuma, ja atrodaties gultā, kamēr jūsu prāts darbojas.

Dr. Asp savā darbā mēģina noteikt vienotu redzējumu par atpūtu un piedāvā šo jauko definīciju: Atpūtas būtība ir harmonijas pieredze attiecībā uz cilvēka jūtām, rīcību un motivāciju. Tas nozīmē, ka ir spēja rīkoties, kas tiek veikta saskaņā ar baudas sajūtu. Atpūta parādās, kad cilvēka vajadzības un ilgas atbilst apkārtējās vides formai un raksturam. Atpūtai ir daudz dažādu stāvokļu, sākot no mierīgiem, bez pieprasījuma un mierīgiem apstākļiem līdz apstākļiem, kuros cilvēks ir atvērts un uztverošs, līdz patīkamiem iespaidiem. Atpūtas būtību raksturo pārliecība un paļāvība uz savu neaizskaramo cilvēka cieņu un būt mīlētam. (Vai es raudu, lasot zinātnisku rakstu? Varbūt!!!)

Lai saprastu, ko jums nozīmē atpūta, jums ir daudz jāpārbauda ar sevi.

Lai definētu atpūtu sev, ir jāieklausās savā ķermenī — šis jēdziens tiek daudz izplatīts, taču tas var šķist nedaudz niecīgs. Kā es varu *neklausīties* savā ķermenī? jūs varētu domāt. Mēs esam kopā visu dienu! Taču daudzi no mums varētu būt apzinātāki, jo īpaši fiziskās un emocionālās atveseļošanās kontekstā. Pēc Seltzera vārdiem, tas sākas ar sava ķermeņa sajutīšanu, kas var prasīt diezgan daudz prakses. Ikvienam ir atšķirīgs dabisko spēju līmenis, viņa saka. Ir daži cilvēki, kuri ir ļoti noskaņoti, un ir cilvēki, kuri ir ļoti noskaņoti. Un es domāju, ka ir mācīšanās līkne.

Ja neesat pieradis pārbaudīt savu ķermeni, varat sākt ar ikdienas modinātāja iestatīšanu tālrunī, kas atgādina jums novērtēt dažus galvenos jūsu veselības aspektus (piemēram, miega kvalitāti, enerģijas līmeni, sāpes, apetīti, un garastāvoklis, kā arī citi faktori) un pēc tam pierakstiet (piemēram, žurnālā vai izsekošanas lietotnē) par jebko, kas šķiet ārpus jūsu normas. Tas var palīdzēt jums sākt pamanīt modeļus un uztvert norādes, ka jūs joprojām darāt pārāk daudz. Piemēram, ja konstatējat, ka ikreiz, kad COVID vai gripas atveseļošanās laikā sākat palielināt savu aktivitāti, jūs sākat izjust daudz ķermeņa sāpju, tā var liecināt, ka jūs nepietiekami atpūšaties. Es domāju, ka cilvēki vēlas atgriezties normālā brīdī, kad viņu ķermenis viņiem to ļaus, saka Seltzers. Un tā ne vienmēr ir laba ideja.

Ja jums patīk valkājamas ierīces (piemēram, Fitbit vai Apple Watch), Seltzers saka, ka tas var būt vēl viens labs veids, kā pielāgoties jūsu ķermenim notiekošajam, jo tie nodrošina fizioloģiskus datus un ļauj vieglāk redzēt izmaiņas laika gaitā. Esmu atklājis, ka mans Apple Watch ir bijis neticami noderīgs, lai noskaidrotu, kas saasina manus mono simptomus (jo īpaši, kad pievienoju Kardiogrammas lietotne ), un uzņēmuma SelfGrowth fitnesa direktorei Kristai Sgobai bija līdzīga pieredze, atgūstoties no COVID šī gada sākumā. Toreiz viņai tā gadījās uz katras plaukstas nēsāt viedpulksteni (jo viņa tos pārskatīja SelfGrowth rakstiem), un bija pārsteigta par to, ko viņa uzzināja par atpūtu.

Visspilgtākā lieta, ko es pamanīju, bija no Garmin Venu 2, kas sniedz stresa rādījumus visas dienas garumā, pamatojoties uz jūsu sirdsdarbības mainīgumu (HRV), viņa man nesen teica. Ja esat mierīgs vai miera stāvoklī, jūs saņemat īsas zilas joslas, un, ja esat saspringts vai ļoti saspringts, ir redzamas garas līdz ļoti augstas oranžas joslas. Kad tests vēl bija pozitīvs, es domāju, ka daru pietiekami daudz, lai “atpūstos”, nevingrojot un strādājot no gultas. Taču, to darot, mans stress joprojām bija augsts — es joprojām dabūju apelsīnu batoniņus.

Es atceros, ka kādu dienu es paņēmu pēcpusdienu, lai gulētu, un BEIDZOT dabūju zilu, viņa turpināja. Man tas bija patiešām interesanti, jo es jutos tā, it kā es fiziski guļu, gulēju un nedaru neko fizisku, es atpūšos. Bet, tā kā mans prāts joprojām darbojās, es to nepārprotami nedarīju — tas parāda, cik svarīgi ir ļaut prātam izslēgties, ja vēlaties, lai ķermenis nomierinās.

Tā ir lieta: nepietiek ar uzmanību. Ja jūsu ķermenis liek jums atpūsties, ir svarīgi rīkoties saskaņā ar šo informāciju. Jau pirms tam, kad esat sasniedzis neatgriešanās punktu, jūsu ķermenis jau ir devis jums signālus, ka tam kaut kas ir vajadzīgs, saka Konlons. Diemžēl bieži vien cilvēki mēdz neņemt vērā vai noniecināt zīmes, viņa saka: viņi to ignorēs un sacīs: “Ak, vienalga. Jā, jā, man šķiet, ka man kļūst slikti.’ Nē — jūs zināt tev kļūst slikti.

Daudzas reizes cilvēki domā, Ak, ļaujiet man gaidīt , viņa turpina. Dažreiz cilvēkiem ir grūti ieklausīties savā ķermenī, jo tas, ko viņu ķermenis viņiem saka, it īpaši atpūtas jomā, ir pretrunā tam, ko viņi domā, ka viņiem vajadzētu darīt.

Tātad, ko jūsu ķermenis liek jums darīt? Lai to noskaidrotu, visticamāk, būs nepieciešami izmēģinājumi un kļūdas, taču gan Seltzers, gan Konlons saka, ka, rīkojoties, veidā mazāk nekā parasti (un nekā jūs domājat, ka varat darīt), ir laba vieta, kur sākt. Samaziniet to, ko darāt par 99%, saka Konlons. Tas var šķist ļoti grūti — un es to saku no personīgās pieredzes! — bet, kad esat slims vai izdedzis, jūs vienkārši nevarat sagaidīt, ka dzīvība (vai jūsu ķermenis) darbosies kā parasti. Tā ir sava veida visa slikta laika pārdzīvošanas definīcija; lietas izskatīsies savādāk, jo lietas ir dažādas . Atkritumi var uzkrāties, jūs varat nokavēt kādu termiņu darbā, vai arī jūsu bērnam var nākties izlaist dzimšanas dienas ballīti, jo jūs nevarat tos paņemt. Tā notiek, un, ja tā notiek, tā nav jūsu morāla kļūme.

Ja jums ir grūti izdarīt mazāk, mēģiniet būt ļoti godīgs pret sevi par to, cik briesmīgas patiesībā būs iespējamās sekas, ja jūs atcelt plānus un pavadīt dienu gultā. Konlons saka, ka ir dažas taustāmas lietas, piemēram, bailes no darba zaudēšanas vai pienākumiem — bērnu aprūpe vai novecojoši vecāki vai mājdzīvnieki. Ir tikai tik daudz lietu, pie kurām mēs varam pieķerties un teikt: 'Nē, nē, nē, man tas tiešām ir jāpārvar.' Bet, viņa saka, var būt arī psiholoģisks aspekts, ko nosaka jūsu vērtības un veids, kā jūs ir internalizējuši noteiktas kultūras vai sabiedrības normas. Ja jūs uzaugāt vidē, kurā atpūtu uzskatīja par kaut ko slinkiem cilvēkiem vai ja to uzskatīja par kaut ko neproduktīvu, doma par atpūtu var izraisīt trauksmi, viņa saka. Jūs varat redzēt, kā mēģinot atpūsties, kaut arī jūsu ķermenis jums to lūdz, jūs vēlaties izlīst no ādas.

Var būt noderīgi arī no paša sākuma pieņemt, ka atpūta var būt...monotona. Jā, jums varētu būt pietiekami daudz enerģijas klausīties aplādes apraidi vai lasīt rakstu, kad esat slims ar gripu, taču jūs varētu arī zināt, ka neesat tiešām atpūšaties, ritinot tālruni vai mēģināt patērēt jaunu vai sarežģītu informāciju. Mums visiem ir dažādi lietu līmeņi, kas ir kognitīvi forši, saka Seltzers. Iespējams, ka filmas skatīšanās, ko esat redzējis duci reižu, nebūs īpaši apgrūtinoši, taču sākt jaunu raidījumu, piemēram, Atlaišana būs par daudz. Vai šī realitāte ir neticami kaitinoša? Jā! Bet atcerieties, ka jūs esat slikti — pēc definīcijas tas nebūs jautrs laiks.

Jo īpaši slimiem cilvēkiem ir jāiemācās būt garlaicīgi, saka Seltzers. Dažreiz jūs vienkārši skatāties uz griestiem. Ja jūs esat tur, viņa iesaka aizvērt acis un izstāstīt sev stāstu: jūsu domas tik un tā kustēsies, tāpēc jūs varētu arī padomāt par kaut ko patīkamu.

Kā atpūsties, kad tas šķiet neiespējami

Protams, ne visiem ir iespēja atpūsties tā, kā tas, iespējams, būtu vajadzīgs savas veselības dēļ, un tā arī ir arī nevis personiska vai morāla neveiksme. Mēs esam izveidojuši sabiedrību, kurā ir gandrīz neiespējami atpūsties, saka Seltzers. Atpūta ir pretkapitālistiska. Kad gandrīz ceturtā daļa civilo darbinieku ASV tiek izslēgti no apmaksāta slimības atvaļinājuma , ir grūti noliegt sasodītā realitāti, ka atpūta miljoniem cilvēku joprojām ir greznība. Un tas nav tikai apkaunojošs universāla apmaksāta slimības atvaļinājuma (un Medicare for All, un pieejamu bērnu aprūpes, un un un) trūkums, kas dažiem ļaudīm padara atpūtu neiespējamu; tā ir arī izplatītā, mānīgā ideja, ka cilvēki, kuri ir slimi un nevar strādāt — īslaicīgi vai ilgstoši — ir vienreizlietojami.

Tā kā mēs dzīvojam spējīgā sabiedrībā, mums ir mācīts, ka kļūt par invalīdiem ir pasaules gals, saka Seltzers. Ko darīsi, ja nevari strādāt? Kurš par tevi rūpēsies? Kas tu būsi, ja nebūsi tavs darbs vai ģimenes loma? [Bet] Cilvēki ir vērtīgi neatkarīgi no tā, ko viņi var paveikt citu labā.

Ja jums patiešām ir jādodas uz darbu vai jākārto mājsaimniecības pienākumi, viena pieeja varētu būt uzdevumu un veicamo darbu sadalīšana, lai dotu sev laiku atpūtai starp katru darbību. Cilvēki saka: “Labi, bet man joprojām ir jāmazgā veļa un man joprojām ir jāgatavo maltītes. Ko es darīšu?’ Seltzers saka. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz jūs varat paveikt, ja paveicat to mazos gabaliņos. Tātad, ja jūs absolūti nevarat izsaukt slimu uz darbu, varbūt jūs mēģināt pārvietoties lēnāk maiņas laikā un periodiski apsēsties, vai arī atceļat savus brīvdienu plānus, lai kādu laiku varētu pavadīt uz dīvāna, atgūstoties no visām šīm stundām. tavas kājas. Ja jums ir jāsagatavo kāds ēdiens, iespējams, jūs pērkat pārtikas preces pirmdien, sasmalciniet dārzeņus otrdien un pagatavojiet maltīti trešdien, nevis visu paveiciet vienā pēcpusdienā.

Bet patiesībā viss ir labāks par neko. Jums nav jāiet galējībās, saka Konlons. Jūs varat sākt ar sīkumiem. Uz priekšu, pastrādājiet, bet padariet mazliet un tad atpūtieties. Dodiet sev kādu laiku atpūtai un enerģijas atjaunošanai. Ja jūs to nedarīsit, jūs to palaidīsit nodriskāts, un tad galu galā tas pārstās darboties jūsu labā. Ja jums ir darīšana ar ilgstošu COVID vai citu stāvokli, kas izraisa ilgstošs nogurums , jūs varētu gūt labumu no pieejas ar nosaukumu pacing , ko bieži praktizē cilvēki ar hroniska noguruma sindromu (sauktu arī par ME/CFS).

Ja veicat uzdevumu un konstatējat, ka jums ir grūtības ar to, dodiet sev atļauju vienkārši apturēt. Ir pareizi doties pastaigā un pēc tam piecas minūtes sēdēt uz ietves un gaidīt, kamēr asinsspiediens normalizējas, gaidīt, kamēr sirds pārstāj dauzīties, un tad piecelties un vai nu turpināt, ja jūtaties kā jūs esat pilnībā atveseļojies, vai ejiet atpakaļ, saka Seltzers. Nekas neliecina, ka jums ir jādara lietas, kā jūs vienmēr esat darījis.

Ir svarīgi lūgt palīdzību un pieņemt ievainojamību.

Pētot šo tēmu, man kļuva arvien skaidrāks, ka daļa no tā, kas padara atpūtu tik grūtu, ir tas, cik neaizsargāts tas var likt jums justies. Atzīt, ka jums ir jāatpūšas, nozīmē pieņemt, ka kaut kas nav kārtībā — teiksim, ka slimība jūs nozīmīgi ietekmē un ka jūs neesat tik neuzvarams vai kontrolējams, kā jūs varētu vēlēties ticēt. Īpaši cilvēkiem, kuri cīnās ar perfekcionismu, šī ievainojamības daļa patiesībā šķiet vājums, saka Konlons. Šī neaizsargātība, lūdzot palīdzību, manuprāt, bieži vien ir ļoti saistīta ar Nu, ko tas saka par mani? Bet, kad esat slims, izdedzis vai izsmelts, jūs vienkārši nevarat to darīt viens mūžīgi.

Tas nozīmē būt godīgam (iesākumā ar sevi) par to, ka jums ir grūtības un lūdzot palīdzību no draugiem, ģimenes, kaimiņiem un kolēģiem. Varat arī izpētīt savstarpējās palīdzības grupas savā reģionā, lai noskaidrotu, vai tās varētu jums palīdzēt, piemēram, pārtikas preču iegūšanā vai lietu kārtošanā. Dr Asp saka, ka uzticēšanās citiem, kas palīdzēs par jums rūpēties, ir jēgpilnas atpūtas galvenais aspekts. Kā pieaugušais jūs esat atbildīgs par daudzām lietām un projektiem, viņa stāsta SelfGrowth. Sajust atbildību visu laiku bez pārtraukuma var radīt spēku izsīkumu.

Vēl viens faktors, kas jāņem vērā: vai jūs esat vienīgais, kurš to var paveikt, ņemot vērā kādu konkrētu uzdevumu? Seltzers saka. Ja tas ir bijis jūsu režīms - Ja es gribu to izdarīt, man tas jādara pašam — jums būs vai nu jāmāca citiem ģimenes locekļiem to darīt, vai arī jāsamierinās, ka lieta netiks darīta tā, kā vēlaties, saka Seltzers. Jo jums nav izvēles: jums ir jāatpūšas, pretējā gadījumā jūs tuvākajā nākotnē nevarēsit darīt neko citu.

Atzīšana, ka jums nav izvēles, var būt ļoti satraucoša, taču Konlons saka, ka pieņemšana ir šī ceļojuma liela daļa. Dažreiz jums tas ir jāpieņem, un tā nav atbilde, ko cilvēki vēlas dzirdēt, viņa saka. In mana pieredze , būt neaizsargātam un nodoties konkrētās situācijas nomāktajai realitātei ir patiesas pašaprūpes priekšnoteikums. Tam piekrīt arī Seltzers. Tas nav kaut kas tāds, ko jūs varat izspiest, viņa saka. Šis ir viens no tiem mezgliem, kur, jo stiprāk velciet, jo ciešāk tas kļūst.

Saistīts: