Kas ir EMOM treniņi — un kāpēc jums vajadzētu tos izmēģināt

Ja kādreiz esat meklējis treniņus tiešsaistē, iespējams, esat redzējis dažus, kas apzīmēti ar akronīmu EMOM. Tas apzīmē katru minūti minūtē, bet tāpat kā katrs otrais akronīms peldot fitnesa pasaulē, no pirmā acu uzmetiena nav īsti skaidrs, ko tas nozīmē. Tā kā tas ir izplatīts treniņu stils — mēs piedāvā EMOM treniņus visu laiku vietnē SelfGrowth — izpratne par to, kā to izdarīt un kāpēc tā ir lieliska iespēja, palīdzēs jums iegūt vēl vairāk no treniņiem.

Viltība ir tāda, ka arī jūsu atpūtas laiks ir iekļauts šajā minūtē, tāpēc, jo lēnāk pārvietojaties, jo mazāk atpūšaties, Džesa Simsa , NASM sertificēts personīgais treneris un instruktors Shadowbox un Fhitting Room Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. No otras puses, jo ātrāk jūs veicat atkārtojumus, jo vairāk laika jums atliek atpūtai. Kad ir pagājusi 1 minūte, jūs pārejiet pie nākamā vingrinājuma, pabeidzot visus atkārtojumus un pēc tam atkal atpūšaties neatkarīgi no minūtes atlikušā laika.

Sims iesaka censties pabeigt katras minūtes darba daļu 45 sekundēs, lai pēc katras kustības jums būtu 15 sekundes atpūtai. Tādā veidā jūs varat saglabāt konsekventu intensitāti no kārtas uz kārtu.

EMOM treniņš var būt ķermeņa svars, vai arī tas var ietvert aprīkojuma izmantošanu atkarībā no jūsu mērķiem, saka Sims. Parasti uz kardio vērsts treniņš ietver lielāku atkārtojumu skaitu un bez (vai ļoti zema) svara. Uz spēku vērstam EMOM treniņam būs nepieciešams lielāks svars un mazāk atkārtojumu.

Piemēram, ja treniņam ir nepieciešams pacelt smagus svarus, atkārtojumu skaitam jābūt no 4 līdz 10, Pīts Makkols , M.S., C.S.C.S., ACE sertificēts personīgais treneris un runasvīrs un pasākuma vadītājs Viss par fitnesu aplāde, stāsta SelfGrowth. Tādā veidā jūs varat veltīt laiku, kas jums nepieciešams, lai pareizi veiktu kustības, turklāt, pievienojot pretestību, jūs palielināt intensitāti. Ja tas ir vairāk uz kardio vērsts treniņš (padomājiet: burpies , pietupieni un citas sprādzienbīstamas kustības), tas, iespējams, prasīs 8–12 atkārtojumus katrā kustībā.

Arī kustību skaits katrā komplektā var ievērojami atšķirties. EMOM varētu būt pieci trīs dažādu vingrinājumu komplekti vai arī trīs sešu vingrinājumu komplekti. Ir daudz citu kombināciju, tāpēc laika diapazons ir tik liels.

Ja man nav konkrētas dienas mērķa vai ja man ir tikai 15 līdz 20 minūtes starp nodarbībām vai klientiem, es izvēlēšos divas līdz četras kustības un atkārtošu tās visa treniņa laikā, saka Sims. Viņa piebilst, ka ar saviem klientiem viņai patīk darīt EMOM stilā finišētāji treniņu beigās. Es parasti tos veidoju diezgan izaicinošus un tos garus no 4 līdz 8 minūtēm. Šīs pēdējās augstas intensitātes grūdiena mērķis ir izsmelt jebkuru pēdējo enerģijas gabaliņu, kas jums ir.

Neatkarīgi no treniņa, jums ir jāstrādā ar tādu intensitāti, kas pēdējā atkārtojumā liek justies ļoti smagi, saka Makkols. Tas ļaus jums zināt, ka strādājat līdz atbilstošam noguruma līmenim — galvenais ir sasniegt noguruma punktu, lai izaicinātu muskuļus mainīties.

Jo ātrāk veicat katru atkārtojumu komplektu EMOM treniņā, jo vairāk laika jums ir jāatpūšas pirms nākamās kustības. Daudziem cilvēkiem ilgāks atveseļošanās laiks ir lieliska motivācija censties vairāk un intensīvāk trenēties. Priekšrocības, strādājot ar lielāku intensitāti, ietver visas priekšrocības, ko sniedz HIIT , piemēram, palielināta sirds un asinsvadu un muskuļu izturība un palielināta kaloriju sadedzināšana īsākā laikā.

EMOM ir arī garīgi izaicinājumi, jo jūsu mērķim ir jābūt pabeigt katru kārtu tikpat ilgā laikā, neskatoties uz nogurumu, saka Sims. Tātad, ja pabeidzat pirmo komplektu 35 sekundēs, jums jācenšas panākt konsekvenci un jāpabeidz nākamās minūtes tādā pašā laikā. Šī iekšējā konkurence padara EMOM ļoti efektīvu.

Patiesība ir tāda, ka, turpinot treniņu, jūs gandrīz vienmēr kļūsiet lēnāki — kad atpūtas periodi ir tik īsi, jūs nevarat pilnībā atgūties, tāpēc nogurums palielinās, un galu galā jums ir jāsamazina temps. Bet izaicinot sevi mēģināt lai ievērotu vienādu darba laiku katrā intervālā, jūs trenējat savu ķermeni, lai labāk tiktu galā ar nogurumu, kas laika gaitā uzlabo jūsu izturību.

vārda Jūlija nozīme

Sims saka, ka jūs nekad nevēlaties pārvietoties tik ātri, lai veiktu prasmes, kas ir mazākas par 100 procentiem. Tas nozīmē, ka jāpārvietojas cauri pilnam kustību diapazonam un jāpārliecinās, ka saglabājat pareizu formu.

Ir diezgan vienkāršs veids, kā noteikt, vai EMOM treniņš ir pārāk izaicinošs jūsu pašreizējam līmenim, izņemot to, ja jūs upurējat formu, lai tiktu galā ar kustībām. Neatkarīgi no tā, vai jūs to izdomājat vai atrodat, ko izmēģināt, jūs zināt, vai tas ir pārāk attīstīts, ja pirmajā minūtē neatpūšaties, saka Sims. Tas ir normāli, ja pēdējās minūtēs esat noguris [un beigās paliek mazāk sekunžu atpūtai], taču jums noteikti vajadzētu pietiekami atpūsties pirmajās dažās kārtās.

Ja uzskatāt, ka treniņš ir pārāk sarežģīts, izvēlieties vieglāku svaru, mēģiniet mainīt kustības (piemēram, veicot atspiešanos uz ceļiem, nevis pilnu atspiešanos) vai samaziniet atkārtojumu skaitu līdz tādam, ko varat paveikt aptuveni 45 sekundēs. Attīstoties, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz sākotnējam mērķim.

Jūs varat atrast tik daudz EMOM treniņu, ko izmēģināt, taču, ja neviens no tiem nav tieši tas, ko vēlaties, ir viegli eksperimentēt. Godīgi sakot, EMOM der jebkas! Tā var būt ķermeņa augšdaļa, viss ķermenis, tikai ķermeņa svars, tējkannas , hanteles, stieņi, medicīnas bumbas, dažu veidu kombinācija vai jebkas cits, kas ļauj izmērīt atkārtojumus. Vienkārši pārliecinieties, ka pārejas no kustības uz kustību ir vienmērīgas, lai nebūtu jātērē laiks, saka Sims. Mēģiniet veikt piecus trīs vingrinājumu komplektus. Vai arī, ja jums ir ļoti ierobežots laiks, izvēlieties divus līdz četrus vingrinājumus un atkārtojiet tos EMOM stilā tik reižu, cik to atļauj jūsu grafiks. Pat ja jums ir tikai 15 minūtes, augstas intensitātes kustību pamīšus ar īsiem atpūtas periodiem ir lielisks veids, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu un maksimāli palielināt savu fizisko sagatavotību jebkurā laikā.