Ja esat palielinājis savu olbaltumvielu uzņemšana un cilājot svarus, iespējams, esat pamanījis pārsteidzošu blakusparādību kopā ar dažiem jauniem muskuļiem: šausmīgās olbaltumvielu farts burbuļo, kad jūs uzliekat stieni, iegrimstot pietupienā , vai piezemēšanās pēdējā lodziņā. Izklausās jauki, vai ne? Labā ziņa ir tā, ka ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai nomierinātu zarnas, ja jūsu treniņi ir nedaudz novirzījušies uz smakojošo pusi.
Un nē, tas nebūt nenozīmē to patērē mazāk. Faktiski, lai gan fitnesa jomā bieži lietotais termins ir proteīna farts, visa tā cēlonis. meteorisms patiesībā tam nav daudz sakara ar pašu makroelementu.
Man patiktu, ja cilvēki pārstātu tos saukt par 'olbaltumvielu fartām', jo olbaltumvielas nav vaininieks; tas ir tas, ar ko tas uztur kompāniju, Liza Applegate, PhD , izcilais vecākais pasniedzējs un sporta uztura emerita direktors Kalifornijas Universitātē Deivisā, stāsta SelfGrowth.
Lai uzzinātu, kas šeit īsti notiek, turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kas jums nepieciešams, lai nomierinātu zobus, lai jūs varētu mazāk uztraukties par nogatavojušos.
Vispirms: jums ir nepieciešams proteīns, lai veidotu muskuļus, tāpēc neļaujiet bailēm no farsēšanas jūs to izslēgt.
Kad tu trenē spēkus ar smagie svari, vai veicot vairākus atkārtojumus, kas patiešām izaicina jūs, šī stresa rezultātā jūsu muskuļi veido sīkas, mikroskopiskas asaras. Tas nav tik biedējoši, kā izklausās: sekojošais labošanas process faktiski nostiprina audus, lai tie kļūtu lielāki un stiprāki. Olbaltumvielu patēriņš tam vienkārši palīdz. Tas sastāv no celtniecības blokiem, ko sauc par aminoskābēm, kas ir galvenais, lai palīdzētu jūsu muskuļiem atjaunoties pēc smaga treniņa, saka Dr. Applegate.
Kad jūsu muskuļi ir atjaunošanas režīmā, ir ideāls laiks uzņemt pienācīgu daudzumu olbaltumvielu, saka Dr. Applegate. Precīzs daudzums ir atkarīgs no jūsu veiktā vingrinājuma veida un intensitātes — smagu svaru celšanai parasti nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā vieglai skriešanai, kā arī no jūsu ķermeņa svara. Bet parasti eksperti iesaka pēc treniņa apmēram 20 gramus proteīna.
Lai sasniegtu šo daudzumu, var būt nepieciešams pievienot olbaltumvielu kokteiļus, proteīna batoniņus vai citus olbaltumvielu piedevas, vai vienkārši ēst vairāk proteīnu saturošu pārtiku, piemēram, olas un gaļu. Tātad, kad ļaudis sāk pamanīt, ka izdzēš gāzi no ģērbtuves, viņi var automātiski norādīt uz šo proteīnu kā izraisītāju. Tur ir daži pamatoti iemesli, kāpēc jūs varētu sacelt vētru pēc tam, kad esat ēdis vairāk šo produktu, taču tas, kas slēpjas aiz dibena atraugas, var nebūt tas, ko jūs domājat.
Freds Flinstons popfunko
Jā, iespējams, ka daži ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti var izraisīt jūsu prātu.
Vienkārši nav reālu pierādījumu, kas liecinātu, ka, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu, palielinās meteorisms, sertificēts sporta diētas speciālists Džoanna Kamingsa, MS, asociētais diētiskās prakses direktors un instruktors Oregonas Veselības un zinātnes universitātes cilvēku uztura absolventu programmās, stāsta SelfGrowth.
Visticamāk, ka veids Jūsu izvēlētais proteīns varētu veicināt jūsu treniņu farts, kā arī to diezgan aso smaku. Tas ir tāpēc, ka daži populāri pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu (piemēram, gaļa un olas) ir bagāti ar sēru, kas, rūgstot zarnās, var pārvērsties par smirdošām gāzēm. Vai arī jūs kopā ar olbaltumvielu avotu ēdat citu sastāvdaļu, ko jūsu ķermenim ir grūti pilnībā sagremot, izraisot papildu fermentāciju un īpaši sasmakušus plīsumus. Šeit ir daži izplatīti, kas jāpatur prātā.
LaktozeDaudzi cilvēki pievēršas piena produktiem — neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par sūkalu vai kazeīna pulveriem vai veseliem pārtikas produktiem, piemēram, biezpienu — kā ērtu veidu, kā uzņemt vairāk olbaltumvielu. Taču, pateicoties cukura laktozei, tie ir arī daži no biežākajiem istabas iztīrīšanas farts cēloņiem.
Tāpēc daudzi cilvēki proteīnu kokteiļu dzeršanu pielīdzina zarnu gāzēm, Dr. Eplgeits saka: Daži sūkalu proteīni satur laktozi, un to var būt grūti sagremot kādam, kurš to nepanes. Ja tas esi jūs, piena cukurs var atrasties jūsu zarnās, kur ar to mielojas baktērijas, izraisot pārmērīgu, smakojošu gāzi un vēdera uzpūšanos. Un atkarībā no zīmola un ražošanas veida daži sūkalu proteīna pulveri var saturēt vairāk laktozes nekā citi.
Daudziem cilvēkiem ir grūtības sagremot un absorbēt laktozi; daži aplēses liecina, ka tā ir līdz pat 68% pasaules iedzīvotāju. Un, lai gan laktozes nepanesamība dažiem cilvēkiem var izraisīt daudzas gremošanas problēmas, citi var pat nenojaust, ka viņiem ir problēmas ar tās uzsūkšanos, līdz, piemēram, viņi sāk izspiest vairāk sūkalu kokteiļu un biežāk pamana, ka ir uzpampuši, sārti un gāzē. nekā iepriekš, sporta uztura speciāliste Marie Spano, MS, RD, CSCS , stāsta SelfGrowth.
Cukura spirtiSpano saka, ka cukura spirti — ķimikālijas, ko pievieno pārtikas produktiem, lai tie iegūtu saldu garšu, nepievienojot tik daudz kaloriju kā faktiskajam cukuram vai izraisot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, ir izplatīta sastāvdaļa daudzos olbaltumvielu batoniņos. Problēma ir tā, ka mūsu ķermeņi nespēj tos pilnībā sagremot un absorbēt, skaidro Kamingss: viņi galu galā sēž jūsu zarnās, baro baktērijas un rada vairāk gāzes un vēdera uzpūšanos (un, iespējams, pat izraisa caureju).
Maltitols, sorbīts, mannīts un ksilīts ir cukura spirti, kas var palielināt gāzes veidošanos un vēdera uzpūšanos, un daži cilvēki pret to ir jutīgāki nekā citi, saka Spano. Viņa saka, ka pat salīdzinoši nelieli daudzumi, piemēram, tikai viens proteīna batoniņš, dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.
ŠķiedraDaudzi cilvēki pievēršas šķiedrvielām bagātiem graudiem un pākšaugiem kā labiem augu proteīnu avotiem, taču tiem ir potenciāli negatīvs aspekts: pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt gāzes, saka Kamingss. Tas var būt īpaši aktuāli, ja esat jutīgs pret FODMAP — ogļhidrātu veidu, kam ir tendence nesagremots uzkavēties zarnās, kur tas rūgst un izraisa gāzes un vēdera uzpūšanos. Pupiņas un lēcas, kas ir izplatītas dažos vegānu proteīna batoniņos, bieži satur šos ļoti fermentējamos ogļhidrātus.
Daži proteīna batoniņi satur arī pievienota šķiedra Sastāvdaļu sarakstā bieži norādīts kā inulīns vai cigoriņu sakne, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt kuņģa problēmas. Tas faktiski tiek uzskatīts par prebiotiku, kas nozīmē, ka tas fermentējas zarnās un baro veselīgas zarnu baktērijas. Bet pārāk daudz vienā sēdē var būt problēma. Mūsu zarnās esošās baktērijas to grauž, un, tiklīdz tās to sadala, blakusprodukts ir gāze, saka Spano. Daži proteīna batoniņi satur gandrīz pusi no ieteicamā ikdienas šķiedrvielu daudzuma tikai vienā porcijā, tāpēc var būt viegli apēst pārāk daudz, pat neapzinoties. (Daudz satur arī abas pievienotās šķiedras un cukura spirti, radot īpaši pūtīgus vienu vai divus sitienus.)
Vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tas, kā jūs uzņemat šīs šķiedrvielas: ja jūs pārejat no maziem daudzumiem un pēkšņi pievienojat savam uzturam veselu ķekaru, it īpaši, ja neesat dzerot pietiekami daudz ūdens ar to — tas var nomākt jūsu gremošanas sistēmu un izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos Mayo klīnika .
vietas ar q
No otras puses, iespējams, ka pārāk maz šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt arī anālo akustiku, it īpaši, ja mēģināt uzkrāt olbaltumvielas, kaitējot citiem makroelementiem, piemēram, ogļhidrātiem. Ja jums ir tendence ēst diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, iespējams, ka nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, un tas apgrūtina izkārnījumu izdalīšanos, skaidro Kamingss. Tāpēc tas, kas atrodas zarnās, nevar pietiekami ātri pārvietoties, un tas var izraisīt dažas gāzes problēmas, kā arī aizcietējums .
Kā jūs varat novērst, ka olbaltumvielu farts sabojā jūsu treniņus (un dzīvi)?
Ja tavs mērķis ir veidot muskuļus vai kļūt stiprāks , olbaltumvielu samazināšana nav risinājums. Jums tikai, iespējams, būs jābūt nedaudz izvēlīgākam attiecībā uz avotiem.
Pirmais solis ir veikt nelielu meklēšanu, lai noskaidrotu, kuras sastāvdaļas jums rada problēmas. Izlasiet savu proteīna batoniņu etiķetes, proteīna pulveri , vai citas uzkodas pirms vai pēc treniņa ; jūs varētu būt pārsteigts par to, kas tur patiesībā ir. Pēc tam pierakstiet savus simptomus un to, ko ēdāt, saka Kamingss. Skatiet, vai vienlaikus varat novērst vienu lietu, lai noskaidrotu, kas izraisa problēmu, viņa saka. Kad jums ir priekšstats par to, kas to izraisa, varat censties ēst tos pārtikas produktus, kas rada mērenību, vai dažos gadījumos no tiem pilnībā izvairīties.
Ja uzskatāt, ka problēma ir laktoze, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai kokteiļus padarītu mazāk problēmu. Pirmkārt, ja gatavojat pats, mēģiniet tos sajaukt tikai ar ūdeni vai bezlaktozes pienu (piemēram, mandeļu vai auzu pienu), nevis piena veidu, saka Spano.
Pēc tam apskatiet olbaltumvielu avotu. Apsveriet proteīna pulveri vai olbaltumvielu dzērienus, kas satur sūkalu proteīna izolātu, nevis tikai sūkalu proteīnu vai sūkalu olbaltumvielu koncentrātu, saka Spano. Viņa atzīmē, ka sūkalu proteīna izolāts praktiski nesatur laktozi, savukārt pārējās formas parasti satur vairāk, padarot tās problemātiskākas cilvēkiem, kuriem ir grūtības sagremot cukuru. Ja jūsu sūkalu avoti joprojām rada smakojošu simfoniju, ir daudz augu izcelsmes olbaltumvielu pulveru (parasti satur zirņu proteīnu vai soju), ko varat izmēģināt. Kamingss atzīmē, ka tie ir līdzvērtīgi sūkalu olbaltumvielām, ņemot vērā to, ka tie ir pilnvērtīgi proteīni, kas nozīmē, ka tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas mums nepieciešamas mūsu uzturā optimālai veselībai.
Arī laikam ir nozīme: proteīna dzēriena dzeršana pirms treniņa patiesībā nav optimāls laiks no sporta uztura viedokļa, saka Dr. Applegeits. Kad jūs veicat smagu treniņu, tas var samazināt asins plūsmu jūsu GI traktā, padarot gremošanas procesu nedaudz mazāk gludu. Tātad, ja jūs iepriekš uzņemat olbaltumvielām bagātu kokteili, daļa no tā var iziet cauri ne pārāk labi sagremotam, un tad baktērijām tiek piegādāts cits pārtikas avots, kas to raudzēs un veidos vairāk gāzes, skaidro Dr. Eplgeits. Tāpēc saglabājiet savu pirmstreniņa maltīti diezgan vieglu — teiksim, pāris simtus kaloriju, ne vairāk kā 10 gramus proteīna un daudz ogļhidrātu — un saglabājiet bagātīgāko olbaltumvielu daudzumu vēlākam laikam, viņa saka.
Kad pienācis laiks izdzert kokteiļus, ļaujiet tam dažas minūtes nostāvēties, pirms to nolejiet. Tas samazinās gaisu tajā, saka Spano. Jo, jā, gaisa burbuļi var radīt vairāk gāzu jūsu GI traktā — un melodiskākus farts, lai konkurētu ar jūsu sporta zāles trakojošo atskaņošanas sarakstu.
seni slavinājumi
Visbeidzot, ja iespējams, izvēlieties olbaltumvielas no veseliem pārtikas produktiem, iesaka Cummings. Tas ir labākais veids, kā izvairīties no jebkādām pievienotām sastāvdaļām, kas var nesakrist ar jums, un tas atvieglos jūsu uzturā pareizo šķiedrvielu daudzumu — ne pārāk daudz, ne pārāk maz —, lai jūsu zarnas būtu regulāras.
Ja pēc šo pielāgojumu veikšanas joprojām iztīrāt telpas, saruna ar reģistrētu dietologu var būt lielisks veids, kā palīdzēt jums noskaidrot lietas būtību. Bet ir arī svarīgi apzināties, ka nekas nav raksturīgs nepareizi ar farting pirmajā vietā. Tas ir normāli, ja ir meteorisms; visiem tas ir, saka Dr Applegate. Tas nav kaut kas tāds, no kā mēs varam izvairīties, vai dažu cilvēku slikts ieradums. Lai gan pārmērīga farting (un jebkāda patiesa diskomforta sajūta, ko tā rada) ir kaut kas tāds, par ko ir vērts pievērsties, ziniet, ka neliela gāze katru dienu ir vērtīga, nevis kaut kas, kas liek pārspīlēt, lai izsistu jūsu treniņa mērķus.
Saistīts:
- 20 pārtikas produkti, kuros ir vairāk olbaltumvielu nekā olā
- Cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams dienā?
- Vai kādam tiešām ir nepieciešams proteīna pulveris?
