Kad jūsu grafiks ir gandrīz 10 minūšu treniņš var būt īsts glābiņš un, godīgi sakot, arī veselība. Laika atvēlēšana vingrošanai šobrīd var šķist apgrūtinājums, taču jūs, ļoti iespējams, būsiet priecīgs, ka to izdarījāt. Treniņam ir virkne ieguvumu veselībai, sākot no imunitātes uzlabošanas līdz labākam miegam naktīs. Turklāt treniņiem nav jābūt ilgi ievilktiem, lai tie būtu efektīvi vai lai jūs no tiem gūtu kādu labumu. Ja to veic pareizi un ar atbilstošu intensitāti, 10 minūšu treniņš var būt neticami efektīvs veids, kā izsvīst, aktivizēt sirdi un aktivizēt muskuļus. Plus: ja salīdzina 10 minūtes treniņa ar nulles minūšu treniņu, 10 minūtes gandrīz vienmēr ir labākas!
Tāpēc nākamreiz, kad jūtaties saguris un steidzīgs, bet arī nedaudz nemierīgs, izmēģiniet 10 minūšu treniņu — kāds no 10 tālāk norādītajiem derēs! — lai atbrīvotu galvu, paņemtu pauzi un sekotu fitnesa rutīnai.
Tikmēr, ja meklējat vairāk, jūs varat atrast visus mūsu treniņus tieši šeit, izmantojot mūsu treniņu meklētāju , kur mēs esam tos sagrupējuši pēc treniņa veida, mērķa ķermeņa daļām, aprīkojuma un garuma.
Un, ja vēlaties bezmaksas treniņu video straumēšana , mēs esam ieguvuši milzumu pakalpojumā YouTube ar mūsu mājas treniņu sēriju Sviedri ar SelfGrowth . Apskatiet mūsu straumēšanas treniņu atskaņošanas sarakstus: Abs un glutes ; 20 minūšu ķermeņa svara treniņi ; Kardio treniņi bez aprīkojuma ; Iegūstiet formu un #PaliecMājās ; un Gatavs, iestatīts, HIIT mājās .
Un tagad par desmit no desmit:
automašīnas ar burtu d1. Šī iesācējiem draudzīgā rutīna ir lielisks veids, kā uzsākt savu nedēļu.
10 minūšu AMRAP: • 5 atspiešanās • 10 pietupieni • 16 plank pieskārienu • 20 lēcienu domkrati Atpūta 45 sekundes
Šo treniņu var mainīt, lai tas atbilstu jūsu fitnesa līmenim — koncentrējieties uz atpūtas samazināšanu, ja meklējat izaicinājumu. Iegūstiet informāciju par treniņu šeit .
2. Šis četru kustību treniņš atstās jums elpu.
Atkārtojiet 4x: • Pietupieni — 30 sekundes • Pietupieni uz ceļiem — 30 sekundes • V-Up — 3 sekundes • Kalnu kāpēji — 30 sekundes Atpūta — 30 sekundes
Pietupieni + atspiešanās + atspiešanās + kalnos kāpēji = liela sviedri. Iegūstiet informāciju par treniņu šeit.
vārdi ar dubultu nozīmi3. Ja jums ir nulle papildu minūtes, lai pēc tam noskalotu, šis bez svīšanas spēka treniņš ir lieliska iespēja.
Veiciet katru kustību 2 minūtes. Starp vingrinājumiem atpūtieties 30 sekundes. • Pietupieni ar ķermeņa svaru • Pietupieni • Dēlis ar T veida rotāciju (pārslēdziet sānus pēc 1 minūtes).
Ne katram treniņam ir jābūt sviedriem. Iegūstiet informāciju par treniņu šeit, lai uzzinātu, kā pareizi veikt katru kustību, ja jums ir nepieciešami norādījumi.
4. Uzsāciet savu dienu ar šo kardio sprādzienu.
Iesācējiem katru kustību veiciet 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes starp kustībām. Starpposmam 40 sekundes ieslēgts, 20 sekundes izslēgts. Un, lai to uzlabotu, veiciet katru kustību 50 sekundes, starp kustībām atpūtieties 10 sekundes.
Atkārtojiet 2x: • Izspēles lecamaukla • Burpī ar atspiešanos • Lēciens pietupienā • Dēļa pieskāriens • Lēciena izklupiens
Pielāgojiet šo treniņu savam fitnesa līmenim vai atkarībā no jūsu pašsajūtas noteiktā dienā — dažas dienas augstas intensitātes iespēja var būt kustība, bet citās ne tik daudz.
5. Šis bez aprīkojuma ķēdes treniņš liek jums strādāt vairāk, lai nopelnītu papildu atveseļošanās laiku starp komplektiem.
Katrai ķēdei šajā 10 minūšu treniņā jums ir 2 minūtes, lai veiktu tālāk norādītās kustības. Izmantojiet atlikušo laiku atpūtai, līdz beidzas 2 minūtes, un pēc tam atkārtojiet ķēdi vēlreiz.
Atkārtojiet 5x: • 5 pietupieni • 10 atspiešanās • 15 planka domkrati • 20 lēcienu pietupieni, atpūta
Jūsu atpūtas laiks ir atkarīgs no tā, cik ātri pabeidzat četrus vingrinājumus šajās divu minūšu ķēdēs. Iegūstiet informāciju par treniņu šeit .
6. Burpee izaicinājums šajā īsajā treniņā nopietni paaugstina intensitātes līmeni.
Šis kāpņu treniņš palielina katras kustības atkārtojumu skaitu katrā ķēdē — tāpēc jūs sākat ar 1 atkārtojumu no galvenajām kustībām pirmajā ķēdē (pirmā minūte); 2 atkārtojumi katrā kustībā otrajā minūtē; 3 atkārtojumi katrā kustībā trešajā minūtē; un tā tālāk. Atlikušajā laikā pēc atkārtojumu pabeigšanas veiciet pēc iespējas vairāk burpees. čau!
čigānu sieviešu vārdi
0:00 — 1:00 • 1 hanteles dzinējs • 1 lēciena izklupiens • 1 lēciens uz augšu. Pēc tam atlikušajā minūtes daļā veiciet pēc iespējas vairāk burpiju
1:00 - 2:00 • 2 hanteles dzinēji • 2 izlēcieni • 2 lēcieni. Pēc tam atlikušajā minūtes daļā veiciet pēc iespējas vairāk burpiju.
• 2:00–10:00 Turpiniet palielināt atkārtojumu skaitu pirmajos trīs vingrinājumos par vienu atkārtojumu katrā minūtē, līdz sasniedzat 10 minūtes.
vārdi ar dubultu nozīmi
Pēc iespējas vairāk burpeju? Izaicinājums pieņemts. Iegūstiet visu informāciju par treniņu šeit.
7. Šis visa ķermeņa spēka treniņš uzlabos jūsu nedēļu.
10 minūšu AMRAP: • 8 pietupieni grūdieni • 8 pietupieni lēcieni • 8 izklupieni atpakaļgaitā ar pagriezieniem • 8 lēcieni ar tricep • 8 saliektas rindas Atpūtieties 1 minūti
Šis sirdi pumpinošais treniņš liks jums justies enerģiskam un nosvīdis . Iegūstiet informāciju par treniņu šeit.
8. Izspiediet šo rīta treniņu pirms brokastīm, lai aizņemtā dienā tos novērstu.
• Dinamiskās stiepšanās — 1 minūtes iesildīšanās
Atkārtojiet 3x • Pietupieni — 1 minūte • Plank Hold — 1 minūte • Pietupieni — 1 minūte
Šis A.M. treniņu komplektos ir iekļauti daži dinamiski stiepšanās vingrinājumi, tāpēc jums nav tieši jāpāriet no pidžamas uz atspiešanos. Iegūstiet informāciju par treniņu šeit.
9. Šajā treniņā jums ir jādomā tikai par divām kustībām, lai jūs varētu koncentrēt visu savu garīgo enerģiju tā sasmalcināšanai.
Atkārtojiet 5x: • Pietupieni — 30 sekundes atpūta — 30 sekundes • pietupieni — 30 sekundes atpūta — 30 sekundes
Atspiešanās ir lielisks gājiens, lai piesaistītu visas galvenās muskuļu grupas, un lēcieni pietupienos paātrina pulsu . Iegūstiet informāciju par treniņu šeit.
smieklīgs vistas vārds10. Šajā rutīnā ir tikai trīs kustības, taču tā ir ļoti smaga.
Atkārtojiet 3x: • 20 pietupieni ar kausu • 15 apgriezti malkas cirtņi (15 no abām pusēm) • 10 spieķi ar stingriem pietupieniem Atpūta 1 minūti
Tikai trīs vairākuzdevumu kustībās jūs liksit strādāt visas savas galvenās muskuļu grupas. Iegūstiet informāciju par treniņu šeit .
Jums var patikt arī: Ultimate 20-Minute HIIT ķermeņa svara treniņš
