10 pazīmes, ka jums patiešām vajadzētu atpūsties

Tā kā man patīk trenēties, lai gūtu labumu gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai, atpūtas dienās man bieži ir grūti rakstīt zīmuli. Vingrojumi liek man justies lieliski , tad kāpēc es to darītu mērķtiecīgi nē trenēties? Izrādās, daudzi citi jūtas līdzīgi, it īpaši haosā, kas ir mūsu jaunā pandēmijas pasaule.

pielūgsmes himnas

Daudzi cilvēki šobrīd pievēršas fitnesam kā sava veida bēgšanai no realitātes, Kellena Skantlberija , D.P.T., C.S.C.S., dibinātājs Fit Club NY , stāsta SelfGrowth. Tā kā mūsdienās tik daudz dzīvē jūtas haotiski un satriecoši, vingrošana var būt nepieciešama uzmanības novēršana, stresa mazināšana, kontrolējama realitātes daļa — un dažreiz arī viss iepriekš minētais.

Bet, kad runa ir par treniņu, vairāk noteikti nav vienāds labāk . Tas var šķist pretrunīgi, taču vingrošana, neizmantojot atpūtas dienas, patiesībā var nodarīt ķermenim un prātam vairāk ļauna nekā laba. Atpūtas dienas neizmantošana, kad tā ir nepieciešama, it īpaši, ja esat pārtrenējies , var palielināt pārmērīgas traumas risku, samazināt jūsu veiktspēju, sagraut jūsu motivāciju un izsūkt prieku no aktivitātes, kas jums kādreiz patika, norāda Amerikas vingrojumu padome (ACE).

Īsāk sakot, atpūtas dienas ir neticami svarīgas. Un jums tie jāiekļauj savā vingrojumu rutīnā neatkarīgi no jūsu fitnesa mērķiem, sertificēts vingrojumu fiziologs Deanna Deivisa Brūksa , Ed.D, Ziemeļkarolīnas Grīnsboro Universitātes Kinezioloģijas katedras asociētais profesors un USATF 1. līmeņa trenera treneris, stāsta SelfGrowth.

Atpūtas dienas nav papildus, viņa skaidro. Jūs ne tikai atpūšaties, kad esat ievainots; jūs atpūšaties ne tikai tad, kad esat noguris. Tā vietā atpūtai ir jābūt neapspriežamai jūsu ikdienas sastāvdaļai, it īpaši, ja vēlaties turpināt vingrot ilgu laiku.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par atpūtas dienām — kas tām būtu jāietver, kā pateikt, ka jums tāda ir nepieciešama un kā noteikt, vai esat gatavs atsākt svīšanu.

Kas īsti ir atpūtas diena?

Atpūtas diena ir vienkārši brīva diena no parastās fiziskās aktivitātes. Tie var būt plānoti vai neplānoti.

Plānojot atpūtas dienas, nav noteikts noteikums par to, cik bieži tās jālieto — atbilde patiešām ir atkarīga no jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa, mērķiem, treniņu plāna un bioloģiskajiem faktoriem. Tomēr kopumā pēc augstākas intensitātes aktivitātēm ir nepieciešams ilgāks atveseļošanās laiks, saka Bruks. Piemēram, HIIT fanātiķim, iespējams, atpūtas dienas būs jāpavada biežāk nekā tiem, kas staigā vingrošanai. ACE piedāvā atpūtas dienas vadlīnijas vismaz vienai atpūtas dienai ik pēc 7 līdz 10 vingrošanas dienām, taču, tā kā tas ir tik individualizēts, ir ļoti svarīgi ieklausīties savā ķermenī un smadzenēs.

Svarīgi arī: lai gan atpūtas diena ir pauze no parastās rutīnas, tas nebūt nenozīmē, ka nevarat to darīt jebko aktīvs tās laikā. Atpūtas diena var ietvert tikai sēdēšanu uz dīvāna un atdzesēšanu, vai arī tā var ietvert aktīvas atveseļošanās aktivitātes , piemēram, stiepšanās, putu ripināšana, joga, pastaigas vai viegla riteņbraukšana. Viegla kustība var palīdzēt atvieglot asins plūsmu un tādējādi paātrināt ķermeņa dabisko atveseļošanās procesu pēc treniņa, Šelbija Bēza , Ph.D., ATC, Mičiganas Valsts universitātes Kinezioloģijas katedras docents, stāsta SelfGrowth. Viņa arī iesaka praktizēt apzinātības meditācija garīgai atveseļošanai.

Atcerieties, ka jūsu atpūtas diena ir jūsu atpūtas diena. Tātad, ja vien ļaujat savam ķermenim un prātam atrauties no ierastās intensīvās vingrošanas rutīnas, varat to definēt, kā vien vēlaties.

Kā jūs varat pateikt, ka jums ir jāpavada atpūtas diena?

Pat ja jūs plānojat savas atpūtas dienas, dzīve dažreiz traucē. Varbūt jūs beidzāt trenēties paredzētās atpūtas dienas laikā vai varbūt jūs izdarīja paņemiet vienu, bet pēc dažām dienām treniņa laikā jūtaties nedaudz ne pārāk pareizi. Tāpēc jūsu fiziskā un garīgā labsajūta ir ļoti svarīga, lai palīdzētu jums izlemt, kad ir laiks izlaist treniņu. Šeit eksperti dalās ar 10 signalizējošām fiziskām un garīgām pazīmēm, ka jums, iespējams, vajadzētu apturēt treniņus un vienkārši atpūsties, lai mainītu.

Dažreiz tas ir normāli jūtos sāpīgi pēc treniņa , it īpaši, ja minētais treniņš bija īpaši intensīvs vai ietvēra kustības, pie kurām jūsu ķermenis nav pieradis. Sāpīgums, kas rodas pēc neparasti smaga vai jauna treniņa, ir pazīstams kā aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS). DOMS parasti sasniedz maksimumu aptuveni 48 stundas pēc treniņa, lai gan tas var saglabāties ilgāk, skaidro Brūks. Tomēr, ja sāpes turpinās ilgāk par nedēļu vai ja jūtat ievērojamas sāpes, bet nevarat noteikt nekādas izmaiņas treniņu rutīnā, kas to varētu izraisīt, tad ir vērts sev pajautāt, vai jums ir nepieciešams vairāk atpūtas, saka Brūks.

Džuzepes segvārdi

Turklāt, ja kādā brīdī jūsu sāpīgums ir 7 no 10 vai augstāks skalā no 1 līdz 10, jums noteikti vajadzētu paņemt brīvu dienu vai vismaz atpūsties sāpošajā(-ās) ķermeņa daļā(-ās), iesaka Skentlberijs. Piemēram, ja jūsu rokas ir pilnībā aizsmēķētas, bet jums ir nieze to darīt kaut ko un jūsu kājas jūtas labi, varat izmēģināt ķermeņa apakšdaļas treniņu. Bet jūs varat arī vienkārši pilnībā paņemt brīvu dienu — un tas arī ir pilnīgi pareizi.

Jums var šķist, ka trenēšanās tikai izaicina jūsu ķermeni, taču tā arī apgrūtina jūsu smadzenes. Vingrinājumi prasa koncentrēšanos, disciplīnu un garīgo izturību, tāpēc jūsu smadzenēm, tāpat kā ķermenim, ir nepieciešams laiks, lai pēc tam atgūtuos. Tātad, ja jūsu prāts lūdz pārtraukumu, jums, iespējams, vajadzētu ieklausīties.

Manuprāt, viena no skaidrākajām pazīmēm [jums ir nepieciešama atpūtas diena] ir tad, kad jūs patiešām nevēlaties [vingrināt], Endžija Fifera, Ph.D., sertificēta garīgās darbības konsultante Lietišķās sporta psiholoģijas asociācijā un īpašniece Izrāvienu veiktspējas konsultācijas Pitsburgā, stāsta SelfGrowth. Viņa skaidro, ka šī nepatika, ko viņa apraksta, ir kas vairāk nekā mentalitāte, šis treniņš varētu būt grūts. Tā vietā tas ir tik smagi, ka jums patiešām ir jāpiespiež un jāpiespiež sevi trenēties. Ja šāds garīgās šķēršļu līmenis notiek vairākas dienas pēc kārtas, lūdzu, izmantojiet R&R, viņa saka.

Turklāt, ja jūs parasti esat kāds, kurš aizraujas ar sviedriem un konstatējat, ka braukšana ir iztvaikojusi, tas, iespējams, ir vēl viens rādītājs, ka esat pārlaidis bortu un jums būtu izdevīgi pavadīt laiku, Kristīna Domingesa , Psy.D., Ņujorkā dzīvojošs psihologs, kurš konsultē klientus par sportisko sniegumu, stāsta SelfGrowth. Neliels atelpas brīdis var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai no jauna iedegtu savu dzirksteli.

Dažas dienas treniņš vienkārši nepievilina, pat ja jūs zināt tas liks jums justies labāk. Bet biežāk, tiklīdz jūs sākat kustināt savu ķermeni, jūsu domāšana mainīsies un jūs varēsit garīgi aptvert treniņu, saka Fifers.

Tomēr tas ne vienmēr notiek, un, ja izveicat iesildīšanos un atklājat, ka esat to izdarījis joprojām Neizveidojot savienojumu ar treniņu, jums, iespējams, vajadzētu to vienkārši pārtraukt, saka Fifers.

Tas pats noteikums attiecas uz fizisku: ja jūtat sāpes vai sāpes pat pēc tam, kad esat uzsildījis muskuļus, jums tas ir jāsamazina, saka Baez. Atgādinājums: nav nekāda labuma no treniņa, kas jūtas traki, un ir daudz riska, tostarp traumas un izdegšanas.

Ja jums rodas muskuļu krampji, veicot salīdzinoši maigas darbības (piemēram, ikru sagrābj, ejot pa kāpnēm), vai ja naktī pamostaties ar kaucošu Čārlija zirgu, tā var liecināt, ka jūsu ķermenis ir pārmērīgi noguris. , skaidro Skantlberijs. Dehidratācija vai muskuļu pārmērīga slodze var izraisīt muskuļu krampjus, saka Mayo klīnika — divas iespējamās intensīvas slodzes blakusparādības. Tāpēc, ja nejauši muskuļu krampji kavē jūsu treniņu, nostipriniet savu ķermeni un paņemiet vienu (vai vairāk) dienu atpūtu, lai atveseļotos.

Pats par sevi saprotams, ka, ja esat slims vai ievainots, jums noteikti ir jāatpūšas (un, ja nepieciešams, protams, jāmeklē medicīniskā palīdzība). Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir COVID-19 (pat ja esat asimptomātisks vai jūtat, ka atveseļojaties) vai esat bijis ciešā, ilgstošā kontaktā ar ikvienu, kam tā ir, un esat varējis to saslimt pats. Kāpēc? Jaunais koronavīruss var izraisīt milzīgu iekaisuma reakciju jūsu organismā, un vingrošana, kad tā ir, var to pasliktināt, kā ziņoja SelfGrowth. Turklāt, turpinot vingrot ar COVID-19, pat ja jums nav simptomu, var pasliktināties sirds sienas iekaisums, kas pazīstams kā miokardīts. Savukārt miokardīts var izraisīt neatgriezeniskas rētas uz jūsu sirds, kas var izraisīt aritmijas (neregulāru sirdsdarbību). Lūk, kā uzzināt, kad pēc Covid-19 ir droši atgriezties pie fiziskām aktivitātēm.

Skentlberijs saka, ka jums vajadzētu arī atteikties no vingrinājumiem, ja kāda no jūsu treniņa daļām izraisa ievērojamas sāpes. Pieņemsim, ka, veicot pietupienus, jūtat, piemēram, asu durstošu sajūtu ceļgalā vai sūdzas muguras lejasdaļa, veicot atspiešanos. Nesteidzieties ar šo diskomfortu; tā vietā pārtrauciet to un, ja nepieciešams, konsultējieties ar fitnesa vai medicīnas speciālistu, pirms atgriežaties.

Mums visiem ir dienas, kad mēs vienkārši jūtamies slikti, neatkarīgi no tā, vai tas ir fiziski, garīgi vai emocionāli. Ja šis savārgums pārņem jūsu treniņu — varbūt jūs jūtaties tā, it kā jūs velciet sevi skrējienā, vai nevarat koncentrēties virtuālās jogas laikā, vai arī jums vienkārši nav emocionālo spēju, lai pabeigtu savu parasto svaru celšanas rutīnu, tas ir iespējams, zīme, ka jums ir jāatpūšas, saka Baez.

Viņa piebilst, ka pirms treniņa sākšanas var palīdzēt atvēlēt minūti, lai pārbaudītu sevi. Jautājiet: kā es šodien jūtos? Ko man saka mans ķermenis? Izmantojiet šīs atbildes, lai noteiktu, kas ir tiešām vislabāk jums. Kad jūsu ķermenis jums saka, ka ir nepieciešams atpūsties, iespējams, ir pienācis laiks atpūsties, saka Baez.

draugu grupas nosaukums whatsapp

Pieņemsim, ka jūsu parastais skriešanas temps ir 10 minūtes uz jūdzi, bet šodien jums ir grūti pārvaldīt 12 minūšu tempu. Vai varbūt jūs parasti viegli izpūšat 10 burpiju komplektu, taču pēkšņi jūs tik tikko spējat tikt galā ar pieciem. Jebkurš ievērojams samazinājums jūsu sākotnējā prasmju komplektā ir zīme, ka jūsu ķermenim, iespējams, ir jāatvēsina.

Labākais salīdzinājums ir jūs pats, saka Baez. Turklāt, ja nevarat uzturēt pareizu formu, veicot gājienu vai iemaņas, jums vajadzētu vai nu samazināt intensitāti, vai pilnībā apstāties, piebilst Brūks. Turpinot virzīties uz priekšu ar sliktu formu, tikai palielināsies savainojumu risks.

Saskaņā ar Nacionālā ēšanas traucējumu asociācija (NEDA). Citas pazīmes un simptomi ietver vingrošanas turpināšanu, neskatoties uz ievainojumiem vai citiem veselības stāvokļiem, kas to apgrūtina, vingrošanu, kas traucē veikt citas svarīgas aktivitātes, slēpt savu vingrinājumu no citiem vai izmantot vingrinājumus, lai mēģinātu neitralizēt uzņemtās kalorijas. Ja esat piedzīvojis kādu no šiem simptomiem vai uztraucaties par savām attiecībām ar vingrošanu, svarīgs solis var būt kvalificēta garīgās veselības speciālista (no kuriem daudzi tagad ir pieejami virtuālajām sesijām) meklēšana.

Bet pat tad, ja jūsu apņemšanās fitnesam nenotiek tik tālu, stingra treniņu rutīna var likt jums atstāt novārtā citas svarīgas dzīves jomas, piemēram, kvalitatīvu (drošu attālumu) pavadītu laiku ar draugiem un ģimeni, saka Fifers. Ja tas esat jūs, apsveriet iespēju paņemt brīvu dienu (vai divas), lai atjaunotu līdzsvaru savā dzīvē. Atgādinājums: fitness ir svarīga vispārējās veselības sastāvdaļa, bet noteikti ne tikai sastāvdaļa.

Jūsu sirdsdarbība miera stāvoklī (RHR) vajadzētu būt diezgan stabilam, lai gan tas var samazināties regulāru aerobikas treniņu rezultātā, saka Brūks. No otras puses, paaugstināts RHR var liecināt par to, ka jūsu ķermenis ir saspringts (kas var notikt dažādu iemeslu dēļ, tostarp pārāk lielas fiziskās aktivitātes dēļ). Tātad, ja izsekojat savu RHR viedpulkstenī (vai citā ierīcē) un pamanāt, ka nedēļas laikā tas ir par 5 sitieniem minūtē augstāks nekā parasti, tā var būt zīme, ka starp treniņiem jūs nepietiekami atpūšaties. Tādā gadījumā esiet mierīgi, līdz jūsu RHR atgriežas normālā stāvoklī, iesaka Brūks. (Un, ja tas nesamazinās ar atpūtu vai jums ir aizdomas, ka pārmērīga fiziskā slodze neizraisīja paaugstinātu RHR, noteikti sazinieties ar savu ārstu.)

Ārkārtīgas slāpes, tumšas krāsas urinēšana un zems asinsspiediens visas ir pazīmes dehidratācija , saka Brūkss. Ja esat dehidrēts, noteikti nevajag sāciet vai turpiniet treniņu, jo svīšana tikai pasliktinās problēmu un var izraisīt nopietnākas komplikācijas smagos gadījumos, piemēram, nieru mazspēju un pat hipovolēmisku šoku. Mayo klīnika . Tā vietā nosauciet to par dienu un atsāciet vingrot, kad un tikai tad, kad jums ir bijusi iespēja atgūt šķidruma līmeni līdz normālam līmenim.

Kā zināt, kad esat gatavs atkal trenēties

Dažreiz viss, kas jums nepieciešams, ir tikai viena atpūtas diena. Citreiz jums var būt nepieciešamas dažas brīvas dienas vai vairāk. Tātad, kā jūs varat noteikt, cik daudz atpūtas ir pietiekami? Atbilde ir vienkārša: klausieties savu ķermeni un smadzenes. Ja jūtat, ka esat atgriezies sākotnējā normālā līmenī, tas nozīmē, ka visas smagas sāpes, sāpes vai ievainojumi ir izkliedējušies; jūs jūtaties hidratēts un veselīgs; un patiesībā tu gribu lai atkal trenētos — noteikti dodieties uz to, saka Brūks.

Atsākot ierastos fitnesa ieradumus, atcerieties, ka atpūtas dienām ir jābūt neatņemamai jūsu ikdienas sastāvdaļai, nevis ik pa laikam. Atpūta ir nepietiekami novērtēta, saka Brūks. Mums patiešām ir jādara zināms, ka tā ir svarīga un noderīga un noderīga apmācības sastāvdaļa.

draugu grupas nosaukums whatsapp

Saistīts:

• Šī jogas atvēsināšana atslābinās jūsu saspringtos muskuļus
• 7 labākās stiepes pret ceļgalu sāpēm
• Lūk, kā izskatās ideāla treniņu nedēļa