Vai kādreiz ir šķitis, ka vēlies paaugstināt treniņu līmeni? Nē, ne vienmēr nobraucot vairāk jūdžu vai veicot vairāk pietupienu — mēs runājam par gudru, efektīvu treniņu padomu iekļaušanu, lai maksimāli izmantotu jūsu veiktās kustības vai rutīnas. jau dara. Patiesībā tām nav jābūt lielām izmaiņām: nelieli treniņu režīma pielāgojumi var patiešām būtiski mainīt, palīdzot jums maksimāli izmantot katru sviedru sesiju. Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir veidot vairāk muskuļu, uzlabot savu kardio fizisko sagatavotību, palielināt savu izturību vai vienkārši pārvietoties ikdienas dzīvē vieglāk un ērtāk, šo treniņu padomu iekļaušana var palīdzēt jums trenēties sporta zālē, lai sasniegtu savus mērķus un sasniegtu. visvairāk izmanto savu laiku.
SelfGrowth lūdza padomu pieciem labākajiem treneriem, kā katru reizi iegūt īpaši efektīvu treniņu. Šie treniņu padomi var palīdzēt jums nopietni uzlabot savu fitnesa spēli, sākot no viegliem domāšanas veidiem, piemēram, uzmundrinot sevi ar pozitīvu pašrunāšanu, līdz fiziskām darbībām, piemēram, piesitot muskuļiem, lai labāk aktivizētu.
1. Veltiet brīdi, lai vienkārši elpotu.
Pirmais solis uz satriecošu treniņu ir pareiza domāšanas veids. Tiešām! Ja domājat par savu uzdevumu sarakstu vai pagājušās nakts drāmu bakalaurs, jūs, iespējams, nekoncentrējaties uz 100% ieguldījumu. 'Pirms treniņa es koncentrējos uz savu elpošanu, lai mazinātu stresu no darba vai brauciena, kas var būt kopā ar mani, radot man negatīvas sajūtas pirms došanās uz sporta zāli. Ekvinokcija treneris un cīņas mākslinieks Fīniksas karnevāla stāsta SelfGrowth. Jūs pat varat veikt ātras elpošanas video vingrinājumu savā tālrunī — jebko, lai jūs ievestu pašreizējā brīdī.
2. Uzmundriniet sevi.
Kad jūtaties koncentrējies, atgādiniet sev, ka jums tas ir. Es sāku ar pozitīvu pašrunu, lai neļautu sevi padoties vai būt pārāk kritiskam, saka Kārnevals. Es sev saku: 'Šobrīd ir mans laiks.' Pirms treniņa varat arī veltīt dažas minūtes, lai padomātu par kaut ko, kas jums patīk savā ķermenī, un par to, ko tas var paveikt, Andžela Madere , treneris un dibinātājs Fitlosofija , stāsta SelfGrowth. Varbūt tas ir tāpēc, ka jūsu spēcīgās kājas spēj sasniegt izcilu pietupienu, vai arī jūsu kodols ir attīstījies līdz spējai veikt atspiešanos ar ceļgaliem no zemes. Neatkarīgi no tā, vai pierakstāt to ar roku, ierakstāt kaut ko tālruņa lietotnē Notes vai vienkārši atkārtojat to sev dažas reizes kā moto, šāda domāšana sāks jūsu treniņu ar pateicīgu, pozitīvu noti. Pozitīvu domu domāšana var palīdzēt jums labāk veikt treniņu: daži pētījumiem ir norādījis, ka pozitīva pašruna uzlabo sportisko sniegumu.
3. Ieslēdziet pump-up mūziku.
Pozitīva pašruna nav vienīgais veids, kā iegūt pareizo domāšanas veidu. Man tas vienmēr ir saistīts ar mūziku, Amēlija DiDomeniko , CPT, īpašnieks Amrose Fitness , stāsta SelfGrowth. Viens no viņas labākajiem treniņu padomiem ir treniņa laikā dažas reizes atkārtot iecienītākās dziesmas. Skaņu celiņa izveide jūsu iecienītākajiem džemiem ne tikai uzlabos garastāvokli; tas var arī uzlabot jūsu treniņu veiktspēju. Dažādi nelieli pētījumi šeit ir atraduši pozitīvas asociācijas, piemēram, 2020 Uztveres un motoriskās prasmes pētījums , kurā secināts, ka cilvēkiem, kuri iesildīšanās laikā klausījās iecienītāko mūziku (mūziku, kas viņiem patika), ir uzlabojusies vingrinājumu veiktspēja, salīdzinot ar to, ka viņi neklausījās mūziku, bet klausījās nevēlamu mūziku (mūziku, ko viņi nedarīja patīk) neuzlaboja veiktspēju.
4. Novērst traucējošos.
Izvairieties no treniņa laika, ieslēdzot tālruni lidmašīnas režīmā, saka Kārnevils: var būt ļoti vilinoši atbildēt uz ziņām un e-pastiem vai pārbaudīt sociālos tīklus, taču tas tērē daudz laika un liek cilvēkiem zaudēt uzmanību. Esi egoists! Jūsu treniņš ir laiks, kad pašpārliecinātība ir laba lieta, tāpēc koncentrējieties uz sevi. Īpaši, ja strādājat, piemēram, lai palielinātu izturību, periodiskas tālruņa pauzes iedragās jūsu mērķi - nē ko tu gribi. (Protams, lai to izdarītu veiksmīgi, var būt nepieciešams zināms sagatavošanās darbs, piemēram, iepriekš lejupielādēt visu laiku labāko treniņu mūzikas atskaņošanas sarakstus tieši tālrunī.)
5. Ir skaidrs plāns.
Skaidrs plāns ir tavs slepenais ierocis — zināt, ko dari un kāpēc, ir puse cīņas, Džareds Kaplans , dibinātājs Ierašanās , stāsta SelfGrowth. Rīcības plāns, ko darīt, nokļūstot sporta zālē, palīdzēs jums justies sagatavotam treniņam un ceļā, jo bezmērķīga klaiņošana tērē laiku. Šeit ir līdzsvarota un efektīva iknedēļas treniņu plāna piemērs , iesācējiem.
Carnevale arī iesaka labi pārdomāt sporta zāles izkārtojumu, lai jums nebūtu jāzaudē laiks, meklējot, piemēram, tējkannu, kad pienācis laiks veikt dažas šūpoles. (Drošs veids, kā zaudēt treniņa impulsu, ir izmisīgi meklēt kādu aprīkojumu starpprogrammā!) Ja sākat nodarboties ar jaunu trenažieru zāli vai izmēģināt jaunu treniņu, pirms treniņa ir ieteicams atlicināt papildu laiku. iepazīstieties un nodrošiniet visu savu aprīkojumu pieejamu.
6. Esi elastīgs.
Jūsu programmā teikts, ka ir pienācis laiks sola rindām, taču kāds izmanto soliņu, un šķiet, ka viņi drīz beigsies. Tā vietā, lai stāvētu un gaidītu, kamēr tas atbrīvosies, pārejiet pie nākamās treniņa daļas un atgriezieties vēlāk. Tas pats attiecas uz kardio aprīkojumu, kuru, iespējams, vēlēsities izmantot. Kāpņu mašīnas viss aizņemts? Atrodiet kāpnes vai uzsitiet uz skrejceliņa slīpumā, saka Maders. Tātad, jā, ir labi, ja jums ir plāns, taču esiet elastīgs — atkal jūs nevēlaties sabojāt treniņa laikā iegūto labu impulsu!
7. Sāciet savu treniņu ar putu ripināšanu.
Putu velmēšana palīdz izjaukt muskuļus “mezglus”, kas var kavēt pilnīgu mobilitāti, skaidro DiDomenico. To sauc arī par self-miofasciālu atbrīvošanu, jo jūs esat atbrīvojot hermētiskumu un mezgli jūsu fascijā vai saistaudos. Kā SelfGrowth iepriekš ziņoja, viens mazs 2018.g Sporta medicīna – atvērta pētījums atklāja, ka putu ripināšana pirms treniņa nozīmēja, ka muskuļiem bija nepieciešams mazāk piepūles, lai vingrinājuma laikā radītu noteiktu spēka daudzumu.
Speciālistiem patīk rullēt ar putām, lai uzlabotu mobilitāti, un, jo labāka ir jūsu mobilitāte, jo labāka būs jūsu treniņa sajūta (un labāki būs arī rezultāti). Uzlabota mobilitāte nozīmē arī to, ka varēsit dziļāk apgūt tādus vingrinājumus kā pietupieni un izklupieni. Iedziļinoties, jūs varat pārliecināties, ka izmantojat pareizu formu un ka darbojas pareizās muskuļu šķiedras, nodrošinot jums progresu, kura labā strādājat.
Viens brīdinājums: tā kā putu ripināšana atslābina muskuļus, ir svarīgi tos atkal iesaistīt pirms treniņa. Tāpēc, kad esat pabeidzis putu ripināšanu, noteikti atkārtoti aktivizējiet muskuļus, kurus plānojat izmantot savā treniņā, NASM sertificēts personīgais treneris Alisija Džeimisone , CPT, treneris plkst Bodyspace Fitness Ņujorkā, stāsta SelfGrowth. To var izdarīt ar vienkāršām ķermeņa svara kustībām vai vieglas pretestības joslas vingrinājumiem. Džeimisons skaidro, ka pretestības lentes var būt laba izvēle šāda veida iesildīšanai, jo joslas sasprindzinājums palīdz pakāpeniski aktivizēt muskuļus, nevis pretestības siksnas kustības, kas var vairāk šokēt jūsu sistēmu.
8. Burtiski pieskarieties muskuļiem, kurus izmantojat.
Lai iegūtu vislabāko treniņu, jums jāpārliecinās, vai muskuļi, uz kuriem mērķējat, ir pilnībā ieslēgti. Viens vienkāršs veids, kā to izdarīt? Pieskarieties tiem. Šāda veida ārēju atgriezenisko saiti palīdz jūsu nervu sistēmai aktivizēties šajā apgabalā, saka Džemisons. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties, lai jūsu sēžas muskuļi paceltos nāves pacēlumā vai ka bicepss savilktos, veltiet dažus mirkļus, lai ar pirkstiem viegli piesitiet muskuļu grupai, lai palīdzētu paveikt darbu. To var izdarīt, pirms sākat vingrojumu un/vai pēc tam, kad esat veicis dažus atkārtojumus, saka Džemisons.
9. Pārliecinieties, ka neesat pārāk izsalcis.
Ierašanās trenažieru zālē ir slikta ideja vairākos aspektos. Nepietiekama ēšana pirms treniņa var negatīvi ietekmēt jūsu veiktspēju un tikai kopumā padarīt jūsu treniņu nepatīkamu, kā SelfGrowth iepriekš ziņoja. Un saskaņā ar Mayo klīnika , zems cukura līmenis asinīs, ko izraisa pārāk ilga gaidīšana starp ēdienreizēm, izraisa visa veida problēmas, kas var traucēt jūsu treniņam, sākot no dabiskā sirdsdarbības ritma maiņas līdz redzes izmaiņām un kaprīzumam (izsalcis, kāds?).
Tāpēc, ja vēlaties pēc iespējas labāku treniņu, ir ļoti svarīgi iepriekš pareizi uzpildīt degvielu. Kas un kad jums vajadzētu ēst, tas ir diezgan individuāls, taču šeit ir daži vispārīgi padomi, kas var palīdzēt jums noteikt labākos ēdienus pirms treniņa un ēšanas grafiku jūsu unikālajai situācijai.
10. Saglabājiet lietas vienkārši.
Lai iegūtu lielisku treniņu, jums nav jāveic miljons dažādu vingrinājumu. Faktiski bieži vien ir labāk, ja lietas ir vienkāršas, saka Džemisons. Ierobežojot izmantotā aprīkojuma daudzumu (domājiet par divu veidu aprīkojumu vai pat mazāk!) un kustību skaitu treniņā (izmēģiniet apmēram trīs līdz piecus vingrinājumus kā galveno komplektu, kas jāatkārto divas līdz trīs reizes, kā arī iesildīšanās. ), jūs netērēsit laiku, pārvietojoties pa sporta zāli vai uzstādot daudz jauna aprīkojuma starp trasēm. Savukārt jūs varat samazināt atpūtas laiku, kas parasti ir laba lieta, it īpaši, ja jūsu mērķis ir veidot muskuļus vai izturību, saka Džemisons.
Vēl viens ieguvums, sašaurinot uzmanību, ir tas, ka jūs patiešām varēsit veikt vairākas kustības un veikt pietiekami daudz atkārtojumu, lai redzētu likumīgus spēka uzlabojumus. Jūsu progress ir acīmredzamāks, ja [bieži] veicat to pašu kustību, skaidro Džemisons. Jūs nevarat kļūt labāks par pārvietošanos, pārejot uz citu! Atkārtojot kustību, varat arī strādāt pie progresīvas pārslodzes — spēka treniņa koncepcija, ar kuras palīdzību jūs uzlabojat kustību, palielinot atkārtojumu svaru vai veicot vairāk atkārtojumu ar tādu pašu svaru, kā SelfGrowth iepriekš ziņoja. Progresīva pārslodze ir visefektīvākā, ja ir konsekvents ar vienu un to pašu vingrinājumu, skaidro Džemisons, tāpēc ir tā vērts, lai treniņi būtu vienkārši un koncentrēti.
11. Ziniet, ka ne katram treniņam ir jābūt pārgurušam.
Klausieties, jums ir tiesības ņemt to viegli, kad jums tas ir nepieciešams vai vēlaties! Ja izrādās, ka kāda iemesla dēļ jūs patiešām nejūtat savu treniņu, tas ir vairāk nekā pareizi. Ne katrs seanss ļaus jums justies īpaši enerģiskam un pasaules izcilībai, it īpaši šobrīd. Iespējams, jūs nolemsiet veikt visas kustības un veikt treniņu, nepalielinot pūles. Vai arī jūs izvēlēsities to pabeigt agri un pavadīt laiku kaut kam citam, kas justos labāk. Jebkurš variants ir foršs, jo, hei, jūs esat cilvēks un jums ir atļauts atpūsties.
Saistīts:
- 8 vienkārši veidi, kā pielāgoties stiepšanās dienai, kad vēlaties to izlaist
- 10 peldēšanas priekšrocības ikvienam, kurš vēlas mainīt kardio treniņus
- 30 minūšu pilna ķermeņa treniņš, ko vēlaties veikt katru nedēļu
