Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, svara zaudēšanas treniņu plāns var būt ļoti noderīgs. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt sasniegt savus mērķus veselīgā un ilgtspējīgā veidā, taču dažreiz tas, ka zināt, ar ko sākt, var būt liels šķērslis. Sākot ar to, cik bieži jūs svīdat, beidzot ar treniņu veidiem, ko veicat, ir bezgalīgas iespējas, iesaistoties fitnesa rutīnā, un par to var daudz padomāt.
Pirms mēs īsti iedziļināmies tajā, mēs vēlamies skaidri pateikt, ka svara zudums kā mērķis ne vienmēr ir paredzēts visiem. Ikvienam, kam anamnēzē ir traucēta ēšana, pat ja jūs atveseļojaties, pirms svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas, tostarp jaunas vingrojumu rutīnas uzsākšanas, jākonsultējas ar ārstu. Un pat tad, ja jums nav bijusi traucēta ēšana, ir patiešām svarīgi, lai jums būtu reālas cerības un pārliecinātos, ka jūs cenšaties zaudēt svaru veselīgā veidā. Rezultātus var būt neticami grūti sasniegt, to sasniegšana var aizņemt ļoti ilgu laiku, un tos ir arī ļoti grūti uzturēt. Turklāt vingrinājumi ir tikai daļa no vienādojuma. Jūsu ēšanas paradumiem ir nozīme (vairāk par to tālāk), un svarīgi ir arī pietiekami gulēt un uzturēt zemu stresa līmeni. Ņemot vērā tik daudz faktoru, nav brīnums, ka svara zaudēšana ir ļoti unikāla pieredze katram cilvēkam.
projekta nosaukums
Runājot par vingrinājumu daļu, mēs esam šeit, lai no vienādojuma izņemtu dažus minējumus. Treneris Ādams Rozante , C9 Champion zīmola vēstnieks un autors 30 sekunžu ķermenis , izstrādāja svara zaudēšanas treniņu plānu tikai SelfGrowth lasītājiem, lai jūs iedarbinātu. Tas ietver spēka treniņš , kardio un atpūtas dienas, kas jums būs jāsasniedz, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus.
Nepietiek tikai izkļūt un nosvīst: svara zaudēšanai ir nepieciešama stratēģija.
Mēs nevaram runāt par vingrošanu svara zaudēšanai, nepieminot vēl vienu būtisku elementu jūsu mērķu sasniegšanai: jūsu ēšanas paradumus. Lai radītu kaloriju deficītu, kas noved pie svara zuduma, jums ir jāēd mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, saka Rosante. Jums arī jābūt apzinīgam par ko jūs ēdat, pārliecinoties, ka ēdat kvalitatīvas kalorijas un ievērojiet porciju lielumu.
Uzturs ir viena no prioritātēm — jūs nevarat izvairīties no slikta uztura, viņš piebilst. Astoņdesmit procenti uztura plus 20 procenti treniņu ir 100 procenti zvēra! Taču nav nepieciešams uzreiz pilnībā pārskatīt savu dzīvi, ja sākumā tā šķiet pārāk satriecoša, viņš saka. Ja jums ir ieradums trenēties, tas, protams, var likt jums sākt pētīt veselīgākas ēšanas iespējas. Ja vēl neesat tur, tas ir lieliski — vienkārši sāciet trenēties un veiciet dažus pielāgojumus. Sāciet ar mazumiņu.
Un, runājot par treniņu, Rozante saka: daudzveidība ir dzīves garšviela. Bet tas nenozīmē, ka to gribot negribot mainīt. Viņš saka, ka es neesmu nejauši ieprogrammētu treniņu cienītājs, kur jūs katru dienu darāt dažādas lietas. Jūs vēlaties programmu, ar kuru varat progresēt, un jums ir galvenie rādītāji, kas liecina par progresu.
Tieši to dara tālāk esošais plāns. Varat to izmantot kā sākumpunktu un pielāgot savām vajadzībām, kad jūtaties ērti. Un, ja jūs laiku pa laikam izlaižat kādu treniņu? Nekādas problēmas — atgriezieties pie nākamā un turpiniet. Tas ir maratons, nevis sprints (ja vien tā nav HIIT diena, bet mēs tiksim pie tā).
Tālāk ir sniegts jūsu darbību pamata sadalījums.
- Labākā 30 dienu dibena veidošanas rutīna
- 19 vingrinājumi dibenam, kas vienkārši neatkāpjas
- Šīs 3 kustības nodrošinās pilnīgu ķermeņa treniņu mājās
- Pilnveidojiet savu atspiešanās formu: 30 dienas līdz ķermeņa augšdaļas stiprināšanai
Katrs treniņš jāsāk ar vismaz piecām līdz 10 minūtēm iesildīšanās . Rosantei patīk sākt ar putu velmēšanu, kas palīdz mobilitātei. Pēc tam veiciet dinamisku iesildīšanos, lai aktivizētu asinsriti. Šeit ir piecu minūšu iesildīšanās, ko izmēģināt.
Pēc treniņa noteikti veltiet laiku atdzišanai, lai atslābinātu nervu sistēmu, saka Rosante. Mana mīļākā lieta, ko darīt ar klientu, ir viņu noguldīt, novietot kājas pie sienas tā, lai viņu kājas būtu paceltas, un vienkārši likt viņam ieelpot vēderā, piecas sekundes ieelpot un piecas sekundes izelpot, lai viss mīkstinātu. ārā. Pēc pāris minūtēm izstiepiet savas galvenās muskuļu grupas (elastība palielinās, kad muskuļi ir silti) un turiet katru izstiepumu vismaz trīs elpas. Šeit ir četri atvēsināšanās posmi, ko izmēģināt.
Tagad sagatavojieties pacelt smagākus, pārvietoties ātrāk un zaudēt vairāk.
Spēka treniņi — 1 stunda — 3 dienas nedēļā
Jums var šķist, ka jums ir jānodarbojas ar kardio, kardio, kardio, ja vēlaties zaudēt svaru, taču spēka treniņi ir neticami svarīgi, jo lielāka muskuļu masa palielina vielmaiņas ātrumu, kas nozīmē, ka jūs sadedzināsit vairāk kaloriju atpūtai, kamēr ķermenis darbojas, lai uzturētu muskuļu audus.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Jūs vēlaties darīt visa ķermeņa treniņi , saka Rozante. Konkrētu ķermeņa daļu (piemēram, krūškurvja un tricepsu) apstrāde pilnas nodarbības laikā var būt lieliski, taču, kad dzīve notiek un jums nāksies izlaist treniņu, jūsu rutīna (un muskuļi) būs nelīdzsvaroti, viņš saka. Lielākajai daļai cilvēku labāk ir trāpīt visu vienā treniņā.
Kā rīkoties:
1) Salikts vingrinājums ķermeņa lejasdaļai (piemēram, pacelšana nāvei, tupēt )
Šajā gadījumā noderēs jebkura kombinēta ķermeņa apakšdaļas kustība vai variācija, piemēram, pietupiens ar hanteles vai nāves pacelšana ar hanteles, saka Rozante. (Saliktā kustība ir tāda, kas nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām.) Galvenais šeit ir pacelt smagumus — jūs runājat par dažu no lielākajām ķermeņa muskuļu grupām, un, lai šie muskuļi reaģētu, jums ir nepieciešams izaicināt viņus,” viņš saka.
Šai treniņa daļai nav noteikts atkārtojumu skaits vai komplekti — viņš iesaka katras sesijas laikā sasniegt maksimālo atkārtojumu skaitu līdz pieciem. Tas nozīmē, ka jāsāk ar svaru, kas nav izaicinošs, un jācenšas palielināties. Veiciet piecus atkārtojumus ar salīdzinoši nelielu svaru, atpūtieties, veiciet piecus atkārtojumus ar svaru, kas ir par piecām mārciņām smagāks, atpūtieties un atkārtojiet šo shēmu, katru reizi izmantojot vēl piecas mārciņas. Kad jūs sasniedzat svaru, kurā varat veikt tikai piecus ar labu formu, jūs esat pabeidzis — paturiet šo skaitli prātā un mēģiniet to pārspēt laika gaitā.
Amerikāņu vīriešu vārdi
2) Ķermeņa augšdaļas superkomplekts: grūšanas vingrinājums ķermeņa augšdaļai (piemēram, hanteles spiešana, atspiešanās) un ķermeņa augšdaļas vilkšanas vingrinājums (piemēram, rinda ar vienu roku saliekta, hanteles saritināšana)
Jūs pārspēsiet šīs kustības, kas nozīmē, ka jāveic viens pirmā vingrinājuma komplekts, kam tūlīt sekos otrs. Rosante iesaka veikt trīs 12 atkārtojumu komplektus katrā kustībā. Neatpūtieties starp abām kustībām (sirdsdarbības ātruma palielināšana ietver kardio treniņu), taču pirms jauna komplekta uzsākšanas varat ieturēt līdz pat 60 sekunžu pārtraukumu. Pārmaiņas starp stumšanas un vilkšanas kustībām ļauj strādāt pretējās muskuļu grupās, saka Rosante.
3) Ķermeņa apakšdaļas/galveno daļu superkomplekts: vienpusēja ķermeņa apakšdaļas kustība (piem., atpakaļgaita, pakāpšanās uz augšu) un galvenā kustība (piem., plank, krievu pagriezieni)
pildīto dzīvnieku nosaukumi
Vienpusēja ķermeņa apakšdaļas kustība ir tāda, kurā jūs strādājat pa vienai kājai (cits piemērs ir bulgāru pietupiens). Vienlaicīgi strādājot tikai vienā pusē, varat būt pārliecināts, ka nepaļaujaties uz vienu kāju vairāk nekā uz otru. Kad esat pabeidzis abas puses, varat to iestatīt ar abs kustību . Atkal veiciet trīs 12 atkārtojumu komplektus, neatpūšoties starp vingrinājumiem (starp komplektiem varat ņemt 60 sekundes). Ja izvēlaties dēli galvenajai kustībai, turiet 30 sekundes.
4) Vielmaiņas finišētājs
Šeit jūs iegūsit stimulu kardio treniņam. Rosante liek saviem klientiem veikt vielmaiņas vingrojumu spēka treniņa beigās, lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu un ātrāk sadedzinātu kalorijas. Varat izvēlēties vingrinājumu un veikt to noteiktu laiku (teiksim, trīs minūtes ātri lecot pa virvi), vai arī izlemt veikt noteiktu kustību skaitu un pabeigt tos pēc iespējas ātrāk (piemēram, veicot 15 burpees kā cik ātri vien iespējams). Rozante saka, ka laiks, ko veltāt un ko darāt, ir pilnībā atkarīgs no jums, tāpēc sajauciet to. Ja jums ir nepieciešams sākumpunkts, viņš iesaka septiņas minūtes veikt 10 burpees , 10 kalnos kāpējus un 10 kāpumus pa plankumiem, cenšoties veikt pēc iespējas vairāk apļu (un cenšoties nākamreiz pārspēt sevi). Pēc tam atdzesējiet, un diena ir pabeigta!
Augstas intensitātes intervāla treniņš — 20 minūtes — 1 diena nedēļā
Pirmajai no divām kardio treniņa dienām ir jābūt augstas intensitātes intervāla treniņam jeb HIIT. Līdzsvara stāvokļa kardio ir vieta jūsu rutīnā (mēs tur tiksim), taču neaizmirstiet, ka intensitāte ir jūsu draugs.
'Tas veicinās daudz lielāku tauku zudumu nekā tikai līdzsvara stāvokļa kardio,' saka Rozante. 'Kad jūs strādājat ar šo augstas intensitātes slieksni, jūs ne tikai sadedzinājat daudz kaloriju treniņa laikā, bet arī ievērojami paātrinat vielmaiņas ātrumu pēc tam.' Jūsu ķermenim būs jāstrādā vairāk un ilgāk, lai atgrieztos miera stāvoklī, šajā procesā sadedzinot vairāk kaloriju.
Kā rīkoties:
Kā veidni izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk — varbūt tā ir skriešana, riteņbraukšana vai ķermeņa svara kustības (burpees, kāds?). Neatkarīgi no tā, spiediet, cik vien iespējams, 30 sekundes, pēc tam atkāpieties uz atpūtas periodu. Atpūtas ilgums būs atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja jūs tikko sākat, varat izmēģināt atpūtas un darba attiecību 2 pret 1, saka Rozante (tātad, 30 sekundes darba, kam seko 60 sekundes atpūta). Tad jūs varat samazināt atpūtas laiku katru nedēļu. Varēji arī mēģināt Tabata intervālos, kad jūtaties ērti — tas ir 20 sekundes ārkārtīgi smaga darba līdz 10 sekundēm atpūtas. Neatkarīgi no tā, ko izvēlaties, atkārtojiet šo darba/atpūtas ķēdi, līdz ir beigušās 20 minūtes.
Līdzsvara stāvokļa kardio - 35 līdz 45 minūtes - 1 dienu nedēļā
Un šī ir jūsu otrā kardio diena. Šoreiz viss ir par šo garo, lēno degšanu. Līdzsvara stāvokļa kardio paaugstina sirdsdarbības ātrumu, paātrina atveseļošanos un uzlabo ķermeņa spēju pareizi izmantot skābekli, saka Rosante. Visas kustības ir lieliskas kustības!
Bībeles vārdi meitenēm
Kā rīkoties:
Ko vien vēlies! Skriešana, airēšana, peldēšana, pārgājieni, smaiļošana... sarakstu var turpināt. Jebkas, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, bet jūs joprojām varat sarunāties, saka Rozante.
Aktīva atveseļošanās - 2 dienas nedēļā
Divas dienas no jūsu nedēļas būs aktīvās atveseļošanās dienas — šajā laikā jūsu ķermenim ir iespēja atpūsties un atjaunot muskuļu šķiedras, kuras esat saplēsis treniņu laikā (šeit jūs patiešām kļūstat stiprāks).
'Jūs vēlaties atmest šos smagos treniņus par labu tikai dažām maigām kustībām,' saka Rozante. Atslēgas vārdi: maiga kustība . Aktīva atveseļošanās diena nav bezmaksas caurlaide, lai gulētu uz dīvāna un neko nedarītu. 'Kustības palīdz palielināt asins plūsmu, virzot muskuļus vairāk ar skābekli bagātu asiņu, lai paātrinātu atveseļošanos,' viņš skaidro. 'Ātrāka atveseļošanās varētu būt vienāda ar ātrākiem rezultātiem.'
Tātad, kamēr jūs mazliet pārvietojaties, jums ir labi. Ja ir kaut kas, ko jums patiešām patīk darīt, dariet to. Ja vēlaties vienkārši doties pastaigā, dariet to. Un, ja vēlaties vienkārši pavadīt laiku, dariet to! Izbaudi savu dzīvi.
Saistīts:
Redaktora Izvēle
