Uzziniet, kas ir uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR) un tās priekšrocības stresa mazināšanā. Turklāt 6 uz apzinātību balstītas stresa mazināšanas metodes, lai sāktu.
Stress var padarīt mūsu dienas īpaši grūtas, it kā mūs nomāc mūsu rūpes. Par laimi, ir īpašs veids, kā palīdzēt uzlabot garastāvokli: uz apzinātību balstītas stresa mazināšanas metodes vai saīsināti MBSR. Tā ir pārbaudīta metode, kā palīdzēt pārvaldīt stresu un atrodiet mierīgāku savā ikdienas dzīvē.
Kas ir uz apzinātību balstīta stresa samazināšana (MBSR)?
MBSR ir garīgo vingrinājumu kopums, kas palīdz koncentrēties uz šeit un tagad. Dr Jon Kabat-Zinn izveidoja šo programmu, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar stresu, sāpēm un dzīves skarbajiem plankumiem, izmantojot dažādus uzmanīgums meditācija, joga un zinātne. Apgūstot MBSR, jūs būtībā trenējat savas smadzenes palikt pašreizējā brīdī, kas var likt jums justies vairāk mierā un mazāk sapinušies bažās par pagātni vai nākotni.
MBSR nav tikai sēdēšana ar aizvērtām acīm vai praktizēšana jogas pozas . Tas ir par mācīšanos redzēt lietas savādāk. Tas palīdz pamanīt stresu un spriedzi, ko jūtat, neļaujot tam pārņemt jūsu dienu.
4 uz apzinātību balstītas stresa samazināšanas (MBSR) priekšrocības
MBSR ir labi ievērota stresa mazināšanas programma, ko izmanto slimnīcas, skolas un cilvēki mājās, kuri vēlas justies mazliet mierīgāki katru dienu. Tas sniedz daudz priekšrocību, un vislabākais ir tas, ka jūs varat ļoti viegli redzēt šīs priekšrocības. Tikai vienkārša prakse katru dienu var virzīt jūs uz pareizā ceļa.
pilsētu nosaukumi
1. Samazināts stress
Viena no MBSR programmas izcilajām priekšrocībām ir (kā norāda tās nosaukums) stresa samazināšana. Šī prakse var palīdzēt samazināt stresa līmeni, liekot jums justies mazāk tā, it kā jūs pastāvīgi cīnītos ar savu uzdevumu sarakstu.
2. Uzlabots miegs
Ja naktī mētājaties un grozāties, MBSR var būt jūsu biļete uz labāku miegu. Tas māca jums nomierināt prātu, kas var novest jūs pie mierīgākas nakts snaudas. Un, kad tu gulēsi labāk, arī tavas dienas jutīsies labāk.
3. Uzlabota garīgā veselība
MBSR ir ne tikai stresa mazināšana, bet arī garīgās veselības stiprināšana. Tādas prakses kā apzinātības meditācija ir saistītas ar depresijas un trauksmes samazināšanos.
4. Labāka hronisku sāpju pārvaldība
Dzīvošana ar hroniskām sāpēm var šķist nebeidzama cīņa. MBSR piedāvā veidu, kā pārvaldīt sāpes, mainot to uztveri, kas var ievērojami uzlabot jūsu dzīves kvalitāti.
6 uz apzinātību balstītas stresa mazināšanas metodes (MBSR)
MBSR ir vairākas noderīgas metodes. Ievietojiet tos savā ikdienas dzīvē, lai sāktu redzēt priekšrocības. Tie ir tikai sākuma punkti. Mērķis šeit ir atnest uzmanīgums uz to, ko jūs darāt, palīdzot jums būt vairāk klātesošam un mazāk iesaistīties dzīves viesulī.
Lai iegūtu vairāk ideju par to, kā iekļaut uzmanību savā ikdienā, skatiet pārējo mūsu emuāru, kurā ir pieejami praktiski vingrinājumi un padomi stresa pārvarēšanai . Neatkarīgi no tā, vai vēlaties padziļināt savu apzinātības praksi vai atrast jaunu veidi, kā atpūsties, tur ir kaut kas ikvienam.
1. Praktizējiet ķermeņa skenēšanu
The ķermeņa skenēšana tehnika ietver uzmanības pievēršanu ķermeņa daļām un sajūtām, ko jūtat katrā no tām. Koncentrējieties uz katru zonu pakāpeniski no kājām līdz galvai.
Kā? Apgulieties vai sēdiet ērti un lēnām koncentrējieties uz katru ķermeņa daļu. Sāciet ar pirkstiem un virzieties uz augšu. Ievērojiet jebkādas sajūtas, sasprindzinājumu vai pat apģērba sajūtu pret ādu. Dariet to ar maigu zinātkāri, nemēģinot neko mainīt, vienkārši novērojot.
Izmēģiniet kādu no mūsu meditācijām. Tās svārstās no trīs minūtēm līdz 30 minūtēm.
2. Koncentrējieties uz savu elpošanu
Vienkārši koncentrējieties uz savu elpošanu. Ievērojiet, kā gaiss ieplūst un iziet no jūsu ķermeņa, un, kad jūsu prāts klīst, uzmanīgi atgrieziet to elpā.
Kā? Sēdiet mierīgi un ievērojiet, kā jūs ieelpojat un izelpojat. Jūtiet, kā gaiss kustas caur degunu, krūtis paceļas un nolaižas. Ja jūsu domas sāk klīst, tas ir labi. Katru reizi uzmanīgi novirziet savu uzmanību atpakaļ uz elpu.
Viens no mūsu iecienītākajiem veidiem, kā praktizēt dziļu elpošanu, ir mūsu Elpošanas burbulis. Izmēģiniet to pats nākamreiz, kad uznāks stress, un uzziniet, kā tas mazina spriedzi.
3. Izsūtiet mīlošu laipnību
Iemācieties vērst siltas, līdzjūtīgas domas uz sevi un citiem mīlošas laipnības meditācija .
pērtiķa vārds
Kā? Atrodiet ērtu vietu, aizveriet acis un domājiet siltas domas par sevi un citiem. Mīlestības mērķis ir nodrošināt labklājību, laimi un veselību sev, mīļajiem, paziņām un pat cilvēkiem, ar kuriem jums ir problēmas.
Ja šī prakse jums ir jauna, mēģiniet vadīt sesiju ar Tamāru Levitu.
automašīnas ar burtu k
4. Atkārtojiet frāzi vai apstiprinājumu kā meditāciju
Attīstiet regulāru meditācijas praksi, klusi sēžot un koncentrējoties uz vārdu vai frāzi, kuru atkārtojat klusi. Ļaujiet savām domām nākt un iet bez sprieduma.
Kā? Atrodiet klusu vietu, apsēdieties un ļaujiet rokām atpūsties klēpī. Izvēlieties vārdu vai frāzi, kas jūs nomierina, un klusi atkārtojiet to. Kad jūsu prāts novirzās, atgriezieties pie izvēlētā vārda vai frāzes bez spriedumiem.
Vai jūtaties stresa stāvoklī? Izmēģiniet šo īso Reset With the Breath meditāciju, lai palīdzētu jums justies mierīgākam un pamatotākam.
5. Izmēģiniet maigus jogas izstiepumus vai citas apzinātas kustības
Maigas stiepšanās vingrinājumi ir liela MBSR sastāvdaļa, kas palīdz koncentrēties uz ķermeņa kustībām un sajūtām.
Kā? Prakse joga . Jums nav jābūt ļoti elastīgam — pietiek ar vienkāršiem izstiepumiem, kas jūtas labi. Pievērsiet uzmanību katras kustības sajūtai un atcerieties elpot, kad veicat. Ja jūtaties ļoti satriekts, veiciet lēnāku tempu, piemēram atjaunojošā joga varētu darīt to triku
Varat arī izmēģināt citu apzinātu kustību praksi, piemēram, Atbrīvot stresu no ikdienas kustības ar Melu Mahu.
6. Dodieties apdomīgā pastaigā
Ejot lēni un vienmērīgi klusā vietā, koncentrējieties uz pastaigas pieredzi. Esiet informēts par apkārtējiem skatiem, skaņām un smaržām.
Kā? Dodieties apdomīgā pastaigā. Tam nav jābūt ātram vai jāpaaugstina sirdsdarbība, tas ir saistīts ar izpratni. Ejot, patiesi ievērojiet lietas, kas atrodas jums apkārt — skatus, skaņas un smaržas. Sajūti katru soli, kad tava kāja pieskaras zemei un atkal paceļas.
Ja jums nepieciešama iedvesma, varat arī izmēģināt mūsu vadīto praksi.
Uz apzinātību balstīta stresa mazināšanas FAQ
Kādas ir uz apzinātību balstītas stresa mazināšanas stratēģijas?
Uz apzinātību balstītas stresa mazināšanas stratēģijas ir saistītas ar koncentrēšanos uz tagadni. Viena stratēģija ir veltīt mirkli savā dienā, lai vienkārši elpotu un pamanītu apkārtējo pasauli. Cits ir ēst maltīti bez traucējumiem, patiešām izgaršojot katru kumosu. Varat arī mēģināt veikt vienu darbību vienlaikus, nevis veikt vairākus uzdevumus. Tas nozīmē būt laipnam pret sevi, nevis padarīt to perfektu, tāpēc, ja jūsu prāts klīst, vienkārši atgrieziet to atpakaļ bez satraukuma.
Kādi ir 5 uzmanības pievēršanas soļi?
Pieci apzinātības soļi ir diezgan vienkārši.
Atrodiet klusu vietu un apsēdieties. Nav svarīgi, kur, ja vien jums ir ērti.
luksusa veikalu nosaukumi
Ievērojiet, ko dara jūsu kājas. Ja jūs sēžat uz krēsla, jūsu kājas var būt plakanas pret zemi.
Sēdies, bet nestindzinies. Turiet ķermeņa augšdaļu atslābinātu, bet modru.
Novietojiet rokas klēpī vai ceļgalos, lai kur viņi justos kā mājās.
Izvēlieties, vai aizvērt acis vai vienkārši ļaut skatienam viegli nolaisties uz leju, tad sāciet vingrināties.
Kādi ir MBSR riski?
MBSR lielākoties ir bezriska, taču tas var būt spēcīgs. Dažreiz, kad cilvēki sāk sēdēt ar savām domām, viņi var justies mazliet satriekti, īpaši, ja nav pie tā pieraduši. Ir svarīgi iet savā tempā. Ir pilnīgi pareizi, ja nepieciešams, paņemt pārtraukumu. Jūs pat varat runāt ar speciālistu, kurš var jums palīdzēt.
Vai pārāk daudz uzmanības var būt slikti?
Uzmanība ir kā garšvielas ēdiena gatavošanā — tikai pareizais daudzums var uzlabot lietas, bet pārāk daudz var izrādīties nepārspējami. Galvenais ir līdzsvars. Ja atklājat, ka kļūstat pārāk ietinies savā apzinātības vingrinājumi vai, ja tie liek jums justies neomulīgi, uztveriet to kā signālu, lai nedaudz atslābinātos. Klausieties savu ķermeni un prātu un atrodiet sev piemērotu ritmu. Uzmanība ir domāta kā noderīgs instruments, nevis kaut kas, kas rada lielāku spiedienu uz jūsu dzīvi.
