Protams, atspiešanās ir ķermeņa svara vingrinājums, taču tas nenozīmē, ka tas ir viegli — patiesībā to apgūt var būt ļoti grūti. Tāpēc push-up modifikācijas (pamatā mazāk intensīvas OG vingrinājuma versijas) ir tik noderīgas. Šīs variācijas atvieglo izaicinājumu, samazinot slodzes apjomu, kas jums jāpiespiež ar katru atkārtojumu, vienlaikus ļaujot vingrināties kustības modeli un palielināt spēku, kas nepieciešams, lai saspiestu pilnu. Un tāpat kā tradicionālajai atspiešanās no grīdas, jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, padarot tos par vienkāršu jūsu ikdienas papildinājumu.
Tālāk mēs piedāvājam trīs lieliskas atspiešanās modifikācijas, ko izmēģināt kopā ar ekspertu informāciju par muskuļiem, kādēļ šīs kustības ir lieliskas regresijas (t.i., iesācējiem draudzīgākas tradicionālās nodarbības variācijas), un kā tieši tos izmantot, lai izveidotu visu. Palieciet šeit, lai iegūtu visu nepieciešamo informāciju!
Kāds ir labākais veids, kā modificēt push-ups?
Ir divi galvenie veidi, kā modificēt atspiešanos: palieciet uz grīdas, bet nometieties uz ceļiem. Vai arī palieciet uz kāju pirkstiem, bet paceliet rokas uz stabilas virsmas, piemēram, uz kastes pakāpiena galda vai pat sienas. Abos gadījumos jūs samazināt kopējo slodzi, kas jākontrolē jūsu ķermeņa augšdaļai, izmantojot kustību diapazonu Sūzija Reinere, PhD CSCS, Kentuki Universitātes pēcdoktorantūras pētniece un sertificēts vingrošanas fiziologs stāsta SELF. Tas padara atkārtojumu izspiešanu vieglāku nekā atspiešanos no grīdas, kad atrodaties augstā dēļa pozīcijā.
Bet starp abiem ir dažas atšķirības. Veicot atspiešanos uz ceļiem, jūsu rokas atrodas uz zemes, kas palīdz jums iepazīties ar stumšanas leņķi pret grīdu, saka Dr. Reiners. Šī pozicionēšana arī novieto jūsu krūtis gandrīz tieši uz rokām, kas prasa diezgan lielu plaukstas locītavu pagarinājumu un var radīt diskomfortu dažiem cilvēkiem, kuriem ir ierobežota mobilitāte šajā locītavā, saka Dr. Reiners. Tāpēc šī variācija var nebūt piemērota cilvēkiem ar šīm problēmām. (Ja tas tā ir jūsu gadījumā, Dr. Reiners iesaka padarīt to ērtāku, novietojot dvieļus zem plaukstām, veicot kustības, vienlaikus satverot hanteles vai iekļaujot plaukstas locītavu kustības vingrinājumus.)
Veicot atspiešanos, rokas ir labi paceltas, kamēr pirksti paliek uz zemes. Tas ļauj sajust pilnas atspiešanās sajūtu, nepaceļot tik daudz ķermeņa svara, kā saka Dr. Reiners. Viņa skaidro, ka tas ir līdzīgs pievilkšanās mašīnas izmantošanai, kas neitralizē jūsu ķermeņa svaru. Būtībā jūs praktizējat pilnu kustību modeli, bet ar mazāku pretestību, kas ļauj jums izveidot lielisku formu, nepārslogojot muskuļus. Šis modulis arī novieto jūs augstā dēļā, kas aptver visas jūsu ķermeņa daļas, kas atrodas šajā pozīcijā, ieskaitot ķermeņa augšdaļu un kodolu. kvadracikli un glutes . Šie muskuļi paceltā stāvoklī netiek pakļauti tik lielam izaicinājumam, salīdzinot ar dēli uz zemes, taču jūs ir palīdzot sev aklimatizēties pie šīs pozīcijas Dr. Reiners saka, kura būs piemērota, veicot pilnu atspiešanos. Dr. Reiners piebilst, ka, lai veiktu paaugstinātas atspiešanās, novietojiet savu ķermeni nedaudz atšķirīgā leņķī, kas nav tik intensīvs plaukstu locītavās, salīdzinot ar to kolēģiem uz grīdas.
Tātad, kura push-up modifikācija ir labākā? Nav galīga ranga. Vissvarīgākais ir atrast variantu (vai vairākas!), kas darbojas, lai jūs izaicinātu, bet nepārvarētu jūs Dženeta Hamiltone, CSCS Running Strong dibinātāja Džordžijā stāsta SELF stāsta SELF.
Tādā veidā jūs mudināsiet savus muskuļus augt lielākiem un stiprākiem, vienlaikus samazinot traumu risku. Ņemiet vērā, ka jums piemērotās modifikācijas var (un vajadzētu) mainīties ar laiku, uzlabojoties jūsu stumšanas spējām. Piemēram, iespējams, sāciet ar atspiešanos pie sienas (vienkāršākā ar rokām paceltā moda variants, jo lielu svaru izturat caur kājām), pēc tam pārejiet uz atspiešanos uz ceļiem (kam vajadzētu justies daudz grūtākam), un pēc tam pārejiet uz piespiešanos ar augstu kastīti (kam, ja izmantojat pietiekami zemu kastīti, vajadzētu būt vēl intensīvākam). Vissvarīgākais ir koncentrēties uz labu formu un palielināt kustības intensitāti, tiklīdz tas sāk justies viegli.
lietas ar burtu a
Kādus muskuļus strādā push-up modifikācijas?
Izmantojot modificētu atspiešanos, neatkarīgi no tā, vai esat uz ceļiem vai paceļat rokas, jūs būtībā veicat to pašu kustību modeli, ko saka tradicionālais Dr. Reiners. Tas nozīmē, ka jūs arī iesaistāt visus tos pašus muskuļus.
Tas ietver jūsu krūtis (lielais un mazais pectoralis) plecu priekšējā daļa (priekšējie deltveida muskuļi) un roku aizmugure ( tricepss ) Dr. Reiners saka. Roku un apakšdelmu muskuļi arī strādā, lai stabilizētu rokas, piebilst Hamiltons. Un arī jūsu kodols uzliesmo, jo tas stabilizē jūsu ķermeni un notur to šajā taisnajā līnijā, kad izgriežat atkārtojumus, piebilst Dr. Reiners.
Atšķirība? Tradicionālā push-up nodrošina vairāk ir izaicinājums visiem šiem muskuļiem, jo jūs pārvietojat lielāku slodzi. Piemērs: neliels 2011. gada pētījums, kurā piedalījās 28 vīrieši, kas publicēts Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atklāja, ka tradicionālajā atspiešanās vingrinājumā cilvēki 69% no sava ķermeņa svara izturēja augšā un 75% nolaižamā stāvoklī. Veicot atspiešanos uz ceļiem, šī slodze pazeminājās līdz 54% no ķermeņa svara augšējā stāvoklī un 62% nolaistā stāvoklī. Ar roku paceltu atspiešanos slodzes apjoms mainās atkarībā no tā, cik augstu novietojat plaukstas. Jo augstāks tie ir, jo mazāk ķermeņa svara ir jākustas ķermeņa augšdaļai, jo lielāks svars tiek atbalstīts caur pēdām, skaidro Hamiltons.
Īsas, īsas atspiešanās modifikācijas iedarbina visus tos pašus muskuļus kā tradicionālā versija, tikai mazākā mērā. Modifikāciju veikšana — jo īpaši tādu, kas jums šķiet sarežģīta, taču veicama — ir gudra, ja jūsu mērķis ir kādu dienu sagraut pilnu atspiešanos. Tas ir tāpēc, ka tie ir efektīvi, lai izveidotu nepieciešamo ķermeņa augšdaļas spēku.
Bet tas nav viņu vienīgais ieguvums. Push-up modifikācijas var palīdzēt vieglāk un drošāk veikt ikdienas dzīves uzdevumus, kuru pamatā ir spēcīga ķermeņa augšdaļa, piemēram, pārtikas preču nešana, mazu bērnu vešana, zāles pļāvēja stumšana, trauku sakraušana uz augsta plaukta un suņu barības maisa nēsāšana, saka Hamiltons. Turklāt tie var uzlabot jūsu spēju piecelties un nolaisties no zemes, saka Dr. Reiners, jo tie ļauj ērti nolikt rokās lielāku svaru, lai palīdzētu.
Kā jūs varat izmantot push-up modifikācijas, lai veiktu pilnu atspiešanos?
Push-up modifikācijas var absolūti palīdzēt jums sagraut visu, taču process nenotiek vienas nakts laikā — tas prasa laiku un konsekvenci. Dr. Reiners to salīdzina ar maratonu: jūs pirmo reizi nepiesprādzētu un pēc tam nākamajā dienā mēģinātu nobraukt 26,2 jūdzes. Tas pats attiecas uz atspiešanās apgūšanu, viņa saka.
Freds Flinstons popfunko
Paaugstināti push-ups ir lieliska vieta, kur sākt Dr Reiner saka. Atcerieties: jo augstāka virsma, jo vieglāk būs pārvietoties. Veicot tos, pārliecinieties, ka koncentrējaties uz visu kustību diapazonu un noturat ķermeni vienā garā taisnā līnijā ar sasprindzinātu kodolu. Atspiešanās uz ceļiem var būt arī labs sākumpunkts atkarībā no jūsu pašreizējā spēka līmeņa. Ja jums ir problēmas ar plaukstu, mēģiniet veikt dažus no iepriekš ieteiktajiem uzlabojumiem (piemēram, novietojiet dvieli zem plaukstām vai satveriet hanteles), lai redzētu, kas jums ir visērtākais. Šeit ir a pakāpeniska progresēšana kurā ir paskaidrots, kuras push-up modifikācijas, kad veikt.
Līdzās modifikācijām varat iekļaut citus pretestības treniņu vingrinājumus, kas stiprina tos pašus muskuļus — iedomājieties, ka krūškurvja nospiež, mušas un tricepsa pagarinājumi, saka Dr. Reiners. Viņa arī iesaka veikt pamatdarbus, piemēram, dēlus uz rokām vai elkoņiem, lai trenētu ķermeni, lai saglabātu pareizu atspiešanās pozīciju.
Izmēģināt 3 push-up modifikācijas
Vai esat gatavs sākt savu push-up braucienu? Šeit ir trīs modifikācijas, kas var stiprināt ķermeņa augšdaļu un tuvināt jūs reālajam darījumam.
1. Krēsla atspiešanās- Novietojiet rokas plecu platumā uz krēsla (vai citas izturīgas, paaugstinātas virsmas) un ieņemiet augstu dēļa stāvokli, kājas ceļi gurni un pleci taisnā līnijā. Nostipriniet savu kodolu un turiet elkoņus cieši pie rumpja sāniem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Salieciet elkoņus un savelciet lāpstiņas kopā, lai nolaistu krūtis līdz krēslam.
- Nospiediet caur plaukstām, lai iztaisnotu rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep.
Šajā modifikācijā jūs paceļat rokas uz salīdzinoši augstas virsmas, lai samazinātu slodzi, kas jāspiež ķermeņa augšdaļai. Jo augstāka ir virsma, jo mazāk izaicinošs būs vingrinājums. Lai iegūtu patiešām iesācējiem piemērotu iespēju, izmantojiet sienu kā paaugstinātu virsmu: stāviet dažu pēdu attālumā no tās un novietojiet rokas sev priekšā plecu platumā. Salieciet un iztaisnojiet rokas, lai pabeigtu atspiešanos.
2. Low-Box Push-Up- Novietojiet rokas plecu platumā uz zemas kastes (vai citas izturīgas virsmas, kas atrodas tuvu zemei) un ieņemiet augstu dēļa pozīciju, kājas ceļgaliem, gurniem un pleciem taisnā līnijā. Nostipriniet savu kodolu un turiet elkoņus cieši pie rumpja sāniem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Salieciet elkoņus un savelciet lāpstiņas kopā, lai nolaistu krūtis līdz kastei.
- Nospiediet caur plaukstām, lai iztaisnotu rokas atpakaļ sākuma stāvoklī. Šis ir 1 rep.
Šis modelis ir ļoti līdzīgs krēsla atspiešanai, izņemot to, ka jūs novietojat rokas uz zemākas virsmas. Tas padara kustību grūtāku, jo ir lielāka slodze, kas jāspiež ar ķermeņa augšdaļu.
3. Ceļa atspiešana- Sāciet ar augstu dēli ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, virs plaukstu locītavām un garu mugurkaulu.
- Nometieties uz ceļiem, ritinot līdz ceļgaliem, lai aizsargātu ceļgalu vāciņus.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis zemē.
- Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Tas ir 1 atkārtojums.
Atspiešanās uz ceļiem var šķist vairāk vai mazāk izaicinoša nekā zemās kastes mod. Tas viss ir atkarīgs no kastes augstuma. Neatkarīgi no tā, šī variācija ir vieglāka nekā OG atspiešanās, jo, nometoties uz ceļiem, tiek samazināts kopējais svars, kas jums jāspiež, no attēla izslēdzot apakšstilbus.
Iepriekš minēto kustību demonstrēšana ir Alekss Orrs (GIF 1) bezdiētas NASM sertificēts personīgais treneris un CNC; Laura Žirāra (GIF 2) NASM sertificēts personīgais treneris un The Energy Academy dibinātājs; un Alisija Džeimisone (GIF 3) Body Space Fitness vecākais treneris un Bruklinas koledžas asistents.
Saistīts:
