Kā pārtraukt būt tik sasodīti dusmīgam uz sevi

Šis raksts ir daļa no All the Rage — redakcijas paketes, kas iedziļinās dusmu zinātnē. SelfGrowth visu nedēļu publicēs jaunus rakstus šai sērijai. Vairāk lasiet šeit .

Iedomājieties pilnīgi normālu pēcpusdienu. Kad jūs nodarbojaties ar savu biznesu, kārtojat lietas vai pavadāt laiku ar draugiem bam - tu to atceries. Šī galvenā kļūda, šķietami neaizsargātā pagātnes darbība. Zini, ka incidents, kas notika pirms pieciem, 10 vai 15 gadiem, taču šķiet, ka jūs nevarat atlaist. Tātad jūs pavadāt nākamo stundu, apgrūtinot sevi par saviem dziļajiem trūkumiem.

Vai arī izmēģiniet šo izmēru: jūs mājās atpūšaties, kad atceraties svarīgo darba sapulci, kurai pagājušajā nedēļā bijāt pilnīgi negatavs. Protams, tas ir bijis drudžains mēnesis, bet vai tas tiešām ir kāds attaisnojums? Tas ir tik tipiski — vienmēr nomet bumbiņu. Jūs pārņem kauna straume, kas ātri saplūst kaitinošā tirādē, par kuru jūs nekad nesapņotos mest uz kādu citu, izņemot sevi: Tu idiots. Jūs neko nevarat izdarīt pareizi.

Vēl viens scenārijs jums: ritinot sociālos medijus, jūs saskaraties ar ziņu no vecas liesmas, tu stipri sāpēja. Fotoattēlā viņi izskatās laimīgi, mierīgi. Jūs jūtaties pārpildīts ar pārmetumiem pret sevi, nespējot iedomāties neko citu kā tikai šausmīgo veidu, kā jūs viņus nodevāt, vai briesmīgajām lietām, ko teicāt. Kā es varēju būt tik nežēlīgs? Kā kāds var būt man blakus?

Ja kāds no šiem scenārijiem jūtas neērti pazīstams, visticamāk, jūs cīnāties ar uz sevi vērstām dusmām. Tā ir psiholoģiska parādība, kas var izpausties dažādos veidos, taču tā gandrīz vienmēr ietver vienu lietu: šķietami nespēju pārtraucot sev pārtraukumu . Pat tad, ja jūsu uztvertās kļūdas ir nelielas. Pat tad, ja problēma nebija jūsu vaina. Pat tad, ja esat izlīdzējis vai uzņēmies atbildību par savām lielākajām kļūdām. Un pat tad, kad klausoties šīs iekšējās dusmas, jūs jūtaties tikai sliktāk.

auto ar burtu v

Uz sevi vērstas dusmas bieži vien ir bezjēdzīgas un neloģiskas, un tās neļauj jums iestrēgt.

Turoties pie sevis vadītām dusmām, nekas netiek panākts – pētījumiem liek domāt, ka tas patiesībā var būt ļoti kaitīgs cilvēka labklājībai, taču šis fakts maz neaizkavē tā rašanos vai neļauj cilvēkiem to izbaudīt. Tā nav produktīva sajūta, Kerola Ču-Peralta, PhD , klīniskais psihologs un Izturības centra dibinātājs Montvalē, Ņūdžersijā, stāsta SelfGrowth. Mēs bieži redzam, ka, vainojot sevi vai negatīvi runājot par sevi, cilvēki iekrīt cilpā, kas viņiem nekad nepalīdz virzīties uz priekšu, bet turpina viņus iestrēgt.

automašīnu markas ar burtu e

Uz sevi vērstas dusmas bieži vien ir pretrunā loģikai dažādos citos veidos, kā norāda eksperti, ar kuriem mēs runājām. Piemērs: daži cilvēki apkauno sevi par kaut ko, kas noticis pirms seniem laikiem vai kas citām iesaistītajām pusēm nebija nozīmīgs, vai arī viņu dusmas nav balstītas uz to, kā viņi justies par sevi, bet uz kāda cita viedokli — piemēram, kritisku vecāku vai aizskarošu bijušo —, ko viņi ir uzskatījuši par savējiem; vai varbūt viņi ir dusmīgi par kaut ko tādu, ko viņi pat nevar kontrolēt, piemēram, par kādu fizisku īpašību, kas viņiem nepatīk.

Vēl viens pretintuitīvs uz sevi vērstu dusmu efekts: jo vairāk jūs tajās sliecaties, jo sliktāk var šķist uztvertā kļūda vai trūkums. Cilvēki bieži prāto par šīm kļūdām, kas liek tām šķist lielākas, nekā tās ir, un sekas ir sliktākas, nekā tās ir, Šarona Mārtina, LCSW , psihoterapeits Sanhosē un autors CBT darbgrāmata perfekcionismam , stāsta SelfGrowth. Tātad, neliela kļūda darbā kļūst: Visi mani ienīst. Es tikšu atlaista . Viņa saka, ka šāda veida katastrofa var mudināt jūs dubultot uz sevi vērstām dusmām, iesprostot jūs mūžīgā atgriezeniskās saites cilpā. Drīz vien kļūst neiespējami pateikt, kas ir īsts un kas ir vienkārši jūsu niknuma izkropļojuma rezultāts.

Pat gadījumos, kad jūs patiešām izdarīja juceklis, turēt aizvainojumu uz sevi ir bezjēdzīgi. Protams, dusmas sākotnēji var palīdzēt jums saprast, ko jūs izdarījāt nepareizi, lai jūs varētu izmantot šo nodarbību, lai turpmāk izturētos savādāk, taču, atkārtoti garīgi sodot sevi par vienu un to pašu gadījumu, jūs tikai jūtaties briesmīgi. Uz sevi vērstas dusmas bieži vien ir saistītas ar neiespējami augstu standartu ievērošanu pret sevi, Mārtins saka. Citiem vārdiem sakot, jūs varat pārliecināt sevi, ka jums nekad nav atļauts kļūdīties — ko katrs cilvēks ir darījis kopš seniem laikiem — tā, ka darīt err, jūsu tūlītējā poza ir sevis pārmetums.

Saskaņā ar Dr Chu-Peralta teikto, ja jūsu dusmas spītīgi saglabājas vairākus mēnešus vai pat gadus, šķiet, ka tās ir nesamērīgas ar pieļautās kļūdas lielumu vai ja tās ātri pāriet no kaut kā līdzīga Es nespēju noticēt, ka izjaucu šo situāciju uz apkārtni Es esmu nevērtīgs nelietis , jūs esat nokļuvis neveselīgā teritorijā.

Kā pārtraukt dusmoties uz sevi, lai jūs varētu virzīties uz priekšu

Ja uz sevi vērstas dusmas nomoka tavu dzīvi, esi drosmīgs. Ir veidi, kā ierobežot tieksmi uz sevi vainot, atrast jaunus veidus, kā tikt galā ar sāpīgajām emocijām, kas slēpjas zem jūsu dusmām, un uzzināt, ka cilvēka kļūda ir tieši tā: pilnībā cilvēciska. Šeit ir daži terapeita apstiprināti padomi, kas palīdzēs jums atbrīvoties.

skaistas vecas uzslavas

Dr Chu-Peralta iesaka kļūt ziņkārīgam par to, kas izraisa dusmas: Kad vai tu jūti, ka tas burbuļo? Vai tad, kad ritinat sociālos medijus un redzat citu cilvēku dzīves, jūs apskaudat? Vai tas ir tad, kad pavadāt laiku ar veciem draugiem, kuri atgādina par jūsu jaunāko, optimistiskāko Es — par sevi, par kuru jūs baidāties, ka laika gaitā esat pievīlis? Kas ar jums notiek fiziski tieši pirms dusmu nolaišanās sākuma? Vai jūsu ķermenis savelkas? Vai tev sāp vēders? Vai jūtaties nosvīdis vai reibonis? Atvēlot kādu laiku šai pašizpētei, kad dusmas ir mazinājušās (ideālā gadījumā, ja atrodaties mierīgā vidē), var sniegt norādes par to, kas ir tiešām pamudinot jūsu dusmas, saka doktors Ču-Peralta.

Viņa piedāvā šādu piemēru: sakiet, ka darbā bieži izjūtat uz sevi vērstas dusmas. Jūs esat pārliecināts, ka esat neadekvāts, nekad neesat līdz uzdevumam. Birojā bieži rodas galvassāpes. Katru reizi, kad uzstājaties ar prezentāciju, jūs izsakāt sevi par mazākajām kļūdām. Vai tiešām jūs esat tāds stulbs, vai arī jūsu priekšnieks ir nepamatoti kritisks pret sevi un/vai jūs un jūsu kolēģiem, un jūs esat internalizējis viņas domāšanu?

Dr Chu-Peralta piebilst, ka līdzīgas pieredzes atpazīšana pagātnē var būt apgaismojoša. Piemēram, ja pēdējo reizi jūs piedzīvojāt hroniskas galvassāpes un pārmetumus pret sevi, kad bijāt bērns ar hiperkritisku vecāku, iespējams, ka dusmīga sajūta uz sevi darbā ir atbilde uz priekšnieku, kurš meklē tikpat kļūdas. Šo savienojumu identificēšana var palīdzēt jums sākt saskatīt dusmas par to, kas tās ir: nepielāgošanās pārvarēšanas mehānismu, no kura ir pienācis laiks atbrīvoties. No otras puses, ja jūs mēģināt atlaist dusmas vai izkropļot to, tas bieži vien atgriezīsies divreiz spēcīgāks, saka Dr Chu-Peralta.

Lai gan savu jūtu ignorēšana ilgtermiņā var būt postoša, īstermiņā fokusa maiņa var palīdzēt iegūt perspektīvu un atpūsties. Mārtins iesaka izmantot izklaidības spēku, jo tikai paškritiskas domas pārtraukšana bieži vien var to izslēgt. Ja jūs atgremojat, mēģiniet doties pastaigā, uzminēt krustvārdu mīklu vai klausīties savu iecienītāko atskaņošanas sarakstu vai aplādes apraidi, viņa iesaka. Tas izklausās vienkārši, taču, pēc Martina domām, ar to bieži vien pietiek, lai panāktu patiesas pārmaiņas, jo atgremošana — negatīvu domu atkārtošana cilpā — parasti dod mazāku atdevi. Jo vairāk jūs domājat, jo mazāk noderīgas kļūst jūsu domas.

Kad esat apturējis negatīvās domas un esat ieguvis pietiekami daudz attāluma, lai objektīvi paskatītos uz savām dusmām, Mārtins iesaka uzdot sev vienkāršu jautājumu: vai ir iespējams, ka es pārspīlēju savus pārkāpumus vai nepilnības? Bieži vien atbilde būs jā, tas patiešām ir iespējams. Vēl viens noderīgs jautājums: pat ja es patiešām sajuku, vai sevis piekaušana šobrīd man iemāca kaut ko jaunu par šo pieredzi? Gandrīz vienmēr atbilde būs pārliecinoša Nē . Šis vingrinājums ir vēl viens veids, kā likt perspektīvā uz sevi vērstām dusmām.

Centieties nemeklēt, kāda ir situācijas “galīgā patiesība”, saka doktors Ču-Peralta. Nemēģiniet noteikt, kuram bija taisnība un kuram nebija taisnība, ieskaitot sevi. Jūs varat domāt, ka, nosakot likumīgo vainas avotu, problēma beidzot tiks atrisināta, kaut kā to atrisinās un ļaus jums virzīties tālāk. Varat arī domāt, ka, pietiekami dziļi iedziļinoties šajā senā notikumā, jūs atradīsit objektīvus pierādījumus tam, ka patiesībā esat briesmīgs cilvēks. Bet viss, ko dara šis nemitīgais spriedums, ir tas, ka jūs tiekat piesaistīts šai sen pagātnei situācijai, kuru vairs nevarat mainīt.

sieviešu suņu vārdi

Pieņemsim, ka esat iestrēdzis ar drauga šķiršanos pirms vairākiem gadiem. Jūs teicāt dažas lietas, kuras nožēlojāt. Viņa tev teica dažas lietas ceru viņa nožēlo. Jebkurā gadījumā jūs esat pārliecinājies, ka draudzības sabrukums gulstas uz jūsu pleciem. Jūs jautājat sev: Kurš tad īsti bija vainīgs? Kurš bija ļaundaris? Kura bija aizskartā puse?

Bet, saskaņā ar Dr Chu-Peralta teikto, šeit ir tas, kas patiesībā ir svarīgs: pat ja jūs varētu atbildēt uz šiem jautājumiem galīgi, bet jūs to nevarat izdarīt, atbildes, visticamāk, maz ietekmētu jūsu pašsajūtu. Kuru interesē, ja viņa teica trīs nelaipnas lietas, bet jūs četras? Jebkurā gadījumā neto rezultāts ir vienāds. Tāpēc svarīgi ir tas, kā jūs virzāties uz priekšu, nevis kā jūs interpretējat (un atkārtoti interpretējat, un turpiniet atkārtoti interpretēt) pagātni.

Mārtins to izsaka kodolīgi: ja jūs patiešām esat kādam citam nodarījis pāri, izdariet labojumus, ja varat. Protams, pastāv atšķirība starp patiesiem nedarbiem un tiem, ko esat uzpūtis vai pat iedomājies. Bet praktiskiem nolūkiem šai atšķirībai var nebūt nozīmes. Ja domājat, ka atvainošanās varētu palīdzēt jums pārstāt iesaistīties uz sevi vērstām dusmām, un ja domājat, ka patiešām esat nodarījis ļaunumu, ir vērts pielikt pūles, saka Martins. Šim cilvēkam tas var nozīmēt vairāk, nekā jūs domājat.

Tomēr jāatceras, ka jūsu atvainošanās var netikt pieņemts tā, kā jūs cerat, un tas ir rezultāts, kuru jūs vienkārši nevarat kontrolēt. Viņi var neatcerēties tā saukto aizvainojumu vai uzskatīt, ka jūsu atvainošanās ir pārspīlēta vai nevajadzīga. Viņi joprojām var būt dusmīgi par to, ko jūs darījāt. Taču, pēc Mārtiņa domām, būtība ir šāda: atbildība par savām kļūdām gan sev, gan tam, kuru nodarījāt, var būt spēcīgs pirmais solis ceļā uz mieru.

Spēcīgi personiskie sakari ir ļoti nozīmīgi līdzjūtība pret sevi , saka Dr Chu-Peralta. Jums nav vajadzīga labvēļu armija — ir pietiekami pastāstīt labam draugam, ar ko jūs cīnāties, lai viņš varētu apstiprināt jūsu neaizsargātās jūtas. Atbalsts var nozīmēt daudzas lietas, saka Dr Chu-Peralta. Tas varētu izskatīties tā, ka tikai viena persona, kas jums ir tuvu, palīdz jums skaidrāk redzēt situāciju vai a garīgās veselības speciālists palīdzot aizvietot neadaptīvās domas ar jauniem domāšanas veidiem.

lietas ar burtu a

Tikpat svarīgi kā atbalsts ir pašaprūpe. Ikreiz, kad kāds piedzīvo pašvirzītas dusmas vai negatīvas pašrunas, viņam ir nepieciešams laiks atpūtai neatkarīgi no tā, vai tas ir laiks vingrot vai žurnāls vai kāds cits palīdz viņiem uzlādēties, saka Dr Chu-Peralta. Viņa skaidro, ka tad, kad jūsu aizsardzība ir pazemināta, ir daudz vieglāk atgriezties pie domāšanas formām, kas neļauj jums iestrēgt. Ja esat patiešām noguris vai pēdējā laikā nerūpējies par sevi, tas noteikti var padarīt jūs neaizsargātu pret dusmām uz sevi, viņa piebilst.

Bet vispiemērotākais padoms varētu būt praktizēt līdzjūtību pret sevi un izpaudiet pret sevi tādu pašu laipnību un žēlastību, ko darītu citiem, lai gan tas var būt ļoti grūti, ja jūtaties grūtu emociju pārņemts, saka Mārtins. es tevi dzirdu , jūs varētu teikt draugam, kurš nāca pie jums ar nožēlu. Es saprotu, kā tas notika. Mēs varam doties tālāk. Būs labi . Galu galā, pat ja jūs tam vēl neticat, jūs esat pelnījis piedošanu, pat ja jums ir jāpiedod.

Saistīts:

• 6 pazīmes, ka ir pienācis laiks runāt ar kādu par savām dusmām
• Kā pārvērst savu dusmu treniņā, lai jūs patiešām justos labāk
• 3 lietas, kas jādara, kad grasāties iedziļināties dusmu spirālē