4 lietas, ko es vēlētos zināt, pirms sāku cilāt svarus

Es sāku cilāt svarus 20 gadu vecumā, tikko pabeidzis armijas pamatapmācību un izmisīgi vēlējos kļūt stiprāks, kad sapratu, cik vājš esmu salīdzinājumā ar saviem kolēģiem vīriešiem. Mēģināt noiet 12 jūdzes ar 35 mārciņu smagu mugursomu, valkājot smacējošu vesti un nēsājot šauteni, bija grūtāk, nekā biju iedomājies. Es zināju, ka man ir jādara kaut kas, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, pirms manas pirmās dislokācijas Irākā, un divkāršot sirdsdarbību nebija risinājums.

Katram ir savs iemesls izkāpt ārpus savas komforta zonas un pirmo reizi pacelt stieni. Iesācējam vienmēr ir bailes un neveiklība. Man personīgi nebija ne jausmas kur sākt un es biju pārliecināts, ka es to visu zinu, kad tiešsaistē izlasīju dažus rakstus Kā pacelt svaru.

Kopš pārgāju karjeru no karavīra uz personīgo treneri, man ir viegli atskatīties uz pagātni un noteikt lietas, ko toreiz darīju nepareizi, un, atskatoties, to, ko es vēlētos zināt, pirms sāku. Tagad es arī saprotu, ka man, iespējams, vajadzēja ieguldīt darbā ar personīgo treneri, lai izveidotu spēcīgu pamatu un labāku plānu.

Lai palīdzētu jums izvairīties no dažām kļūdām, ko es pieļāvu, šeit ir galvenās lietas, ko es vēlētos zināt par svaru celšanu, kad sāku to darīt.

Divu stundu svarcelšanas sesija sešas dienas nedēļā var šķist piemērota rutīna, taču lielākajai daļai cilvēku tas ir pārāk daudz. Es mēdzu pieteikt bezgalīgas stundas sporta zālē, domājot, ka no mana ķermeņa pilošie sviedri un garīgais izsīkums liecina par manu smago darbu. Taču progresa izsekošana pēc celšanai pavadītā laika, nevis katrai celšanai izmantotā svara palielināšanas, ierobežoja manu progresu. Tas ir tāpēc, ka pārāk bieža celšana pārāk ilgi faktiski var būt neproduktīva muskuļu un spēka veidošanai.

Fakts, ka spējat celties tik ilgi, iespējams, nozīmē, ka neceļat pietiekami smagus spēkus, lai izaicinātu savus muskuļus un efektīvi veidotu spēku. Lai efektīvi izmantotu pretestības treniņu, jums ir jāpieliek pienācīgs slodzes muskuļiem, izraisot nogurumu un galu galā muskuļu augšanu. Ja jūs neizaicināsiet savus muskuļus ar pietiekamu svaru, jūs nestimulēsit šo procesu. (Laika gaitā svars, kas jūs apgrūtina, pakāpeniski palielināsies.) Pārāk viegla svara izmantošana var ļaut jums trenēties ilgāk, taču tas, visticamāk, uzlabos muskuļu izturību, nevis palīdzēs jums kļūt stiprākam.

Tātad, kā jūs varat pateikt, cik smags ir pietiekami smags? Labs norādījums ir pacelt pietiekami smagu slodzi, lai pēdējos 2–3 atkārtojumus katrā komplektā būtu grūti izpildīt, taču ne tik smagi, lai tos nevarētu izdarīt ar pareizu formu. Pēc pēdējā atkārtojuma jums vajadzētu justies gandrīz pilnībā iztērētam, jo ​​ir atlicis pietiekami daudz enerģijas, lai veiktu, cik daudz jums ir atlicis. Ja jūs ceļat pietiekami smagu slodzi, jums, iespējams, nav jāceļ vairāk par stundu. Es ieteiktu plānot veikt piecus līdz septiņus vingrinājumus, 2-4 komplektus pa 6-12 atkārtojumiem katrā. Kad jutīsiet, ka jūsu veiktspēja pasliktinās, zināsiet, ka ir pienācis laiks pabeigt dienas treniņu. Neignorējiet šo sajūtu!

Runājot par jautājumu, cik dienas nedēļā jums vajadzētu trenēties, tas tiešām ir atkarīgs no jūsu mērķiem. No jebkuras vietas trīs līdz piecas dienas ir labs skaitlis (ja vien jūs pietiekami atpūšaties starp sesijām — vairāk par to vēlāk). Es parasti veicu divas dienas ķermeņa augšdaļā un trīs dienas ķermeņa apakšdaļā. Ja trenējaties mazāk nekā četras reizes nedēļā, iespējams, labāka pieeja ir visa ķermeņa sadalīšana (tas nozīmē, ka lielāko daļu dienu pieturieties pie visa ķermeņa treniņiem, nevis to sadaliet).

Pārāk ilga celšana var arī palielināt iespēju, ka pārspīlēsit. Ja cilājat smagus svarus un patiešām izaicināt sevi, treniņa beigās jūs būsiet diezgan noguris. Pārāk ilgi pārvarot šo noguruma stāvokli, jūs varat gūt savainojumus un galu galā pārtrenēties, padarot jūs pastāvīgi izsmeltu un sāpīgu un pat, iespējams, traucētu miegu.

Ja esat dzirdējis frāzi bez sāpēm, nav peļņas vai ja tas nesāp, tad neesat pietiekami smagi strādājis, iespējams, esat iekritis tajā pašā slazdā, ko es darīju, izmantojot sāpīgumu kā laba treniņa rādītāju. Agrāk es gaidīju sāpes, ko jutīšu, kāpjot pa kāpnēm pēc smagas kāju dienas, taču tas arī apgrūtināja nākamo treniņu.

Aizkavēta muskuļu sāpīgums jeb DOMS ir muskuļu bojājums, ko izraisa smagas fiziskas aktivitātes aptuveni 24 līdz 72 stundas pēc treniņa. No vienas puses, muskuļu sāpes ir normāla parādība, un tā var rasties reizēm, īpaši, ja esat iesācējs konkrētajā vingrinājumā vai treniņa veidā. Tomēr muskuļu sāpju dzīšanās, visticamāk, pasliktinās treniņa kvalitāti, kavēs motivāciju un pat novedīs pie ievainojumiem. Ja jums vienmēr ir nozīmīgi DOMS , tā varētu būt zīme, ka jūs darāt pārāk grūti un jums ir jāzvana atpakaļ.

Tā vietā es iesaku saglabāt treniņu žurnālu, lai izsekotu izmantotajiem svariem un spēka pieaugumam, nevis novērtēt progresu pēc tā, cik grūti bija nākamajā dienā iet pa kāpnēm.

Viena no lielākajām fitnesa kļūdām, ko es pieļāvu, ir par zemu novērtētu kombinēto vingrinājumu nozīmi un pārāk daudz laika veltot vingrinājumiem, kas vienlaikus izolē vienu muskuļu grupu, piemēram, bicepsa cirtas un ikru pacelšanu.

Lai gan ir simtiem svara celšanas vingrinājumu, no kuriem izvēlēties, jūs iegūsit vislabāko efektu, lielāko daļu enerģijas koncentrējot uz saliktām kustībām, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām, piemēram, pietupieniem, pacelšanai nāvē, gūžas grūdieniem, plecu piespiešanai, aizmugurējā rindā un spiešanā guļus. Tas ir efektīvāks un funkcionālāks, kas nozīmē, ka jūs stiprinat savu ķermeni tā, kā tas kustas ikdienas dzīvē.

vietas ar q

Vingrinājumi, kas koncentrējas tikai uz vienu muskuļu grupu, piemēram, kāju pagarinājumi, bicep cirtas un sānu pacelšana, var un ir jāizmanto, lai papildinātu saliktās kustības un uzlabotu muskuļu augšanu un spēku, taču tiem nevajadzētu aizņemt lielāko daļu jūsu treniņu, ja tavs mērķis ir kopumā kļūt stiprākam un labākam.

Atveseļošanās un atpūta ir svarīgas spēka apmācības sastāvdaļas. Atpūta dod ķermenim laiku, kas nepieciešams, lai atjaunotu noārdītos muskuļus, un jā, tā jūs faktiski kļūstat stiprāki.

Ir viegli aizrauties ar svaru cilāšanu un atstāt novārtā pašaprūpi ārpus sporta zāles laika. Es zinu, jo agrāk tā darīju. Bet nav nozīmes tam, cik smagi jūs trenējaties sporta zālē, ja to nedarāt par prioritāti piešķiriet atveseļošanos pēc treniņiem .

Nav konkrētas, visiem piemērotas metodes pareizai atveseļošanai, jo katrs uz treniņu reaģē atšķirīgi. Tomēr dažas vispārīgas vadlīnijas, ko es sniedzu saviem klientiem, ir gulēt apmēram 8 stundas katru nakti un vismaz 1–2 dienas nedēļā atpūsties no celšanas. Parasti pēc īpaši intensīva vai smaga treniņa ir laba ideja paņemt atpūtas dienu. Bet jums ir jāieklausās savā ķermenī, lai noteiktu, kad vislabāk ir ieplānot savas atpūtas dienas — ja esat noguris vai jūtat, ka jūsu spēks samazinās nākamajā dienā pēc noteikta treniņa, tas liecina par to, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams zināms laiks prom no svariem, lai. pilnībā atgūties.

Ja nevēlaties pilnībā atpūsties, ir daudz varat izmēģināt aktīvus atveseļošanās treniņus kas ļaus jums kustēties, vienlaikus nodrošinot saviem strādīgajiem muskuļiem laiku, kas tiem nepieciešams, lai tie atgūtos. Būsiet priecīgs, ka parādījāt savam ķermenim TLC, kad nākamajā celšanas dienā jutīsities labi atpūties un stiprs.