Jūs zināt, ka jums ir a ātruma treniņš savā rīta biļetenā, taču brīdī, kad atskan modinātājs, varat uzreiz pateikt, ka ķermenis to vienkārši šodien nejūt. Tātad, kāds ir plāns? Vai skriešanas programmai jāseko līdzi burtiem, vai arī jāatgriežas gultā un jādod ķermenim nepieciešamo atpūtu?
Skriešana ir tikai viena daļa no vienādojuma, kad runa ir par 5K treniņu; atveseļošanās ir arī izšķiroša daļa, lai kļūtu spēcīgāks un ātrāks. Tāpēc atpūtas dienas skriešanas programmā ir tik svarīgas.
Lai gan jūsu 5K treniņu plāns, visticamāk, vismaz vienu vai vairākas dienas nedēļā veltīs tam, lai to atvieglotu, dažreiz dzīvē notiek stresa, slikta miega vai uztura vai vienkārši slikta pašsajūta, un jūsu ķermeņa vajadzība pēc atpūtas nav tāda. lieliski atbilst jūsu noteiktajām atpūtas dienām. Mēs visi zinām, cik svarīgi ir pieturēties pie plāna, ja jums ir noteikts mērķis, tāpēc kā jūs darāt šādos gadījumos?
Atpūta, pat neplānota atpūta, bieži vien ir labāka izvēle gan jūsu ķermenim, gan jūsu mērķiem, Žaklīna Elbaza , USATF sertificēts vieglatlētikas treneris un NASM sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Ņujorkā, stāsta SelfGrowth.
sieviešu vārdi ar apm
Viņa saka, ka jums patiešām ir jākļūst intuitīvam ar savu ķermeni un jāapzinās, ko darāt katru dienu. Tātad, ja jūs ievērojat stingru plānu un kādu dienu, iespējams, nejūtaties pareizi, tas dos mazāku atdevi, lai veiktu šo treniņu.
Lai gan ir svarīgi būt uzcītīgam un konsekventam treniņos, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis ir sagatavots, lai veiktu distanci, piepūle, lai veiktu ieplānotu treniņu, kad esat noslaucīts, var palielināt savainojumu risku, kā arī likt jums slikta virsma, kur jūs sākat baidīties no šņorēšanas, kas var izplūst jūsu turpmākajos skrējienos. Tāpēc elastība — tas var nozīmēt treniņa pārcelšanu atpakaļ dienā, vieglu skrējienu, salīdzinot ar treniņu trasē, braukšanu ar velosipēdu vai vienkārši visu dienu atpūtai, saka Elbazs.
Jūsu ķermenis runā ar jums vairāk, nekā jūs saprotat, tāpēc noteikti atpazīstiet tā signālus. Lielisks veids, kā to izdarīt, ir pievērst uzmanību tam, kad jūtaties labi un kad jūtaties nomākts. Iespējams, jūs zināt faktorus, kuriem ir nozīme — miega trūkums, stress, izlaistas ēdienreizes , vai kāda visu iepriekš minēto kombināciju. Galu galā ķermeņa palaišana zemē negarantē panākumus sniegumā; tas ir par gudru apmācību, lai jūs varētu turpināt attīstīties. Šeit ir seši faktori, kuriem jāpievērš uzmanība un kas var palīdzēt pieņemt lēmumu atpūsties, nevis skriet.
1. Jūs jūtat sāpes, un tās nemazinās.
Regulāras muskuļu sāpes, ko izraisa skriešana, ir normāla parādība — it īpaši, ja skriešanas sācējs esi iesācējs vai esi pastiprinājis savu rutīnu — un parasti pāriet dažu dienu laikā. Bet faktiskās sāpes var liecināt par traumu, Rahafs Khatibs RRCA sertificēts skriešanas treneris, kas atrodas Farmingtonhilsā, Mičiganas štatā, stāsta SelfGrowth.
Mēs saucam par regulāru muskuļu sāpīgumu, ko jūtat pēc treniņa aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) , ko izraisa nelieli muskuļu šķiedru plīsumi treniņa laikā, sacīja Laura Miranda, DPT, CSCS. Pašizaugsme iepriekš. Tas parasti parādās 12 līdz 24 stundas pēc treniņa un sasniedz maksimumu aptuveni 24 līdz 72 stundas pēc treniņa.
Tātad, kā jūs varat noteikt atšķirību starp DOMS un traumu? DOMS bieži jūtas mazāk saistīts ar noteiktu ķermeņa daļu vai mērķa zonu, salīdzinot ar sāpēm, ko rada traumas. Piemēram, skriešana var izraisīt sāpes ap paceles cīpslām un ikriem, taču skrējēja ceļgala traumas izraisītās sāpes ir vairāk izolētas līdz ceļgala kaula priekšpusei. Dažreiz jūs varat arī noteikt sāpes, kas var būt blāvas, asas vai pulsējošas, meklējot zilumus vai pietūkumu.
Ja jums ir ne pārāk stipras muskuļu sāpes, varat turpināt skriet — tikai noteikti palēniniet darbību un ņemiet to vieglāk. Piemēram, domājiet par divām minūtēm lēnāk nekā jūsu ātrais treniņu temps, saka Khatibs. (Ātrs treniņu temps varētu būt temps, ko varat noturēt aptuveni divas līdz trīs jūdzes, bet varbūt ne daudz ilgāk par to). Šī vieglā aktivitāte var pat palīdzēt DOMS justies labāk. Bet, ja jums ir sāpes vai traumas, jums jāpārtrauc skriešana un jāapmeklē ārsts vai fizioterapeits.
Daži no biežākās pārslodzes traumas skrējēju vidū saskaņā ar Klīvlendas klīnika . Piemēram, skrējēja ceļgalis, kas pazīstams arī kā patellofemoral sāpju sindroms, ir pārmērīgas slodzes trauma, ko raksturo trulas sāpes ceļa priekšējā daļā. Džona Hopkinsa medicīna . No otras puses, plantārais fascīts izraisa durošas sāpes papēžā, ko izraisa iekaisusi plantāra fascija (bieza audu josla, kas savieno jūsu papēža kaulu ar pirkstiem). Mayo klīnika . Ja domājat, ka jums ir kāds no šiem pārslodzes savainojumiem, izvairieties no skriešanas, līdz saņemat zaļo gaismu no ārsta, lai atsāktu darbu. Skriešana ar traumu var pasliktināt situāciju un dažos gadījumos pat izraisīt stresa lūzumu.
Sāpīgums, kas saglabājas ilgāk par trim līdz četrām dienām, var arī liecināt par pārtrenēšanos, saka Elbazs. Pārtrenēšanās sindroms rodas, ja jūsu ķermenis pienācīgi neatjaunojas. Rezultātā jūsu sniegums gūst panākumus, saskaņā ar Nacionālā sporta medicīnas akadēmija (NASM). Ja jums ir aizdomas, ka esat pārtrenējies, sazinieties ar savu ārstu. Iespējams, jums būs jāpaņem vēl dažas dienas vai pat dažas nedēļas, nevis tikai viena atpūtas diena.
2. Jūsu sirdsdarbība miera stāvoklī ir augstāka nekā parasti.
Kopumā jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var būt sirds un asinsvadu veselības marķieris: zemāks sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var liecināt par augstāku kardiorespiratorās sagatavotības līmeni, jo jūsu sirds ir pietiekami spēcīga, lai sūknētu vairāk asiņu ar katru sirdspukstu visā ķermenī. Saskaņā ar datiem normāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī parasti ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē Mayo klīnika , lai gan daži sportisti var skriet zemāk.
Lai gan fitnesa izsekotāji un viedie pulksteņi nav 100% precīzi, ja pastāvīgi valkājat savējos, jums vajadzētu iegūt stabilu sirdsdarbības ātruma aptuvenu vērtību miera stāvoklī. (Ja nenēsājat izsekotāju, varat to izmērīt manuāli, atrodot pulsu plaukstas locītavā un saskaitot sitienu skaitu 60 sekundēs, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija . Labākais laiks, lai to izdarītu, ir pirmā lieta no rīta — nelietojiet to pēc kafijas dzeršanas vai pārvietošanās, jo tas varētu paaugstināt rādījumus.) Ja pamanāt normālu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, tas var liecināt par to, ka jūsu ķermenis nepieciešams ilgāks atveseļošanās laiks un jāatliek treniņš. NASM iesaka paņemt brīvu dienu no treniņiem, ja sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir par astoņiem sitieniem minūtē augstāks nekā parasti.
Ja redzu, ka mans miera stāvoklī sirdsdarbības ātrums parasti ir 40, tad redzu, ka tas palielinās līdz 47 vai 48, tas varētu nozīmēt, ka esmu pārtrenējies vai nepietiekami guļu vai nesaņemu pareizu uzturu, saka Elbazs.
Ja jums ir paaugstināts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, Khatib iesaka atpūsties dienā vai divas un pārliecināties, ka jūs pareizi uzpildāt skrējienus un esat pietiekami hidratēts, jo dehidratācija var arī paātrināt jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Uzturs ir arī liela daļa no jūsu 5K treniņa, tāpēc ir svarīgi, lai jūs ēdat pietiekamā daudzumā ogļhidrāti un olbaltumvielas lai palīdzētu papildināt glikogēna (enerģijas) krājumus un veicinātu muskuļu atjaunošanos. Pareiza atveseļošanās uzturs var palīdzēt izvairīties no pārtrenēšanās sindroma, kas kopā ar pastāvīgo DOMS, ko mēs pieminējām iepriekš, var izraisīt arī sirdsdarbības ātruma palielināšanos miera stāvoklī.
3. Jūsu skrējieni šķiet vāji un neuzlabojas.
Katrs skrējiens nebūs labāks vai ātrāks par iepriekšējo. Jūsu treniņos vienmēr būs virsotnes un ielejas, un tas ir pilnīgi normāli, Marsels Dinkins, CSCS , RRCA sertificēts skriešanas treneris un Peloton skriešanas instruktors, stāsta SelfGrowth. Ja jūtat, ka skriešana ir grūta, tas ne vienmēr nozīmē, ka kaut kas nav kārtībā, taču tas var liecināt, ka kaut kas nav īsti kārtībā ar jūsu atveseļošanos.
Daudzi 5K treniņu plāni ir veidoti pēc četru nedēļu grafika, kur jūs smagi trenējaties trīs nedēļas un atkāpjaties pēdējā nedēļā, lai jūsu ķermenis varētu absorbēt treniņu un vairāk atgūties, saka Elbazs. (Treniņu vai nobraukuma atvieglošana nedēļā vai nedēļās pirms sacensībām tiek saukta par sašaurināšanos.) Sarežģītajās programmas nedēļās ir ierasts piedzīvot veiktspējas kritumus. Bet, kad plāns atkāpjas uz mazāk intensīviem skrējieniem, kas tuvojas sacensību dienai, šeit jūs sāksit redzēt šo maksimumu nedēļu ietekmi, saka Dinkins.
sieviešu klauna kostīms
Ja neredzat uzlabojumus, kad treniņu intensitāte samazinās, piemēram, ja jūsu vieglais temps pēkšņi šķiet grūts vai ja jūs vienkārši neveicat savus treniņus vai nejūtaties labi, tā ir zīme, ka jums varētu būt nepieciešams lai pārvērtētu savu treniņu un atveseļošanos, saka Elbazs. Ja skrējienu laikā jūtaties noguris nekā parasti vai nevarat pabeigt treniņus, tas var būt arī citas pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība.
Ja pamanāt uzlabojumu trūkumu apvienojumā ar citiem pārtrenēšanās simptomiem, piemēram, sāpēm un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, ko minējām iepriekš, iespējams, ir laba ideja izlaist skrējienu. Apvienojiet to ar sliktu miegu, aizkaitināmību un garastāvokli, enerģijas trūkumu un atkārtotām infekcijām un slimībām, un, iespējams, vēlēsities arī atvieglot treniņu laiku, norāda NASM .
Reizēm skrējēji var domāt, ka atpūtas diena var kavēt jūsu treniņu, lai gan patiesībā jums vajadzētu ieklausīties savā ķermenī. Khatib saka, ka brīvdienas izmantošana netraucēs jūsu treniņiem.
4. Jums trūkst miega.
Saskaņā ar jūsu ķermenim katru nakti ir vajadzīgas apmēram septiņas līdz deviņas stundas miega Nacionālais miega fonds . Ja nesaņemat pietiekami kvalitatīvu atlikšanas laiku, var ciest jūsu veiktspēja un atveseļošanās.
Pareizs miegs ir obligāts skrējējam, saka Khatibs. Tas ir laiks, kad jūsu ķermenis veic visus nepieciešamos labojumus no mūsu ķermeņa mikroplīsumiem, kas radušies intensīvu treniņu laikā. Bez miega jūsu ķermenis nedarbosies atbilstoši savam potenciālam un nespēs sevi izārstēt.
Ja naktī guļat mazāk nekā nepieciešams, skriešanas grafika maiņa var palīdzēt padarīt laiku, kas nepieciešams, lai pietiekami aizvērtu aci. Naktīs, kad ejat gulēt pārāk vēlu vai vienkārši šausmīgi guļat, Dinkinss iesaka no rīta pagulēt un atlicināt skrējienu vēlākai dienas daļai vai arī atlikt to pavisam nākamajai dienai.
automašīnas ar burtu w
Var būt noderīgi arī veltīt laiku, lai apsvērtu jebkādus ieradumus, kas var izraisīt jūsu miega traucējumus. Nakts alkohols var būt liels. Lai gan sākotnēji alkohols var palīdzēt aizmigt, tas arī apgrūtina aizmigšanu. Tas ir tāpēc, ka alkohols stimulē stresa hormonu epinefrīnu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu Hārvardas veselības izdevniecība .
Mazākais alkohola daudzums var negatīvi ietekmēt jūsu skrējienus, tāpēc esiet piesardzīgs, iedzerot dažus dzērienus pirms patiešām smagas treniņu dienas, saka Dinkins.
To pašu var teikt par kofeīnu, tāpēc mēģiniet ierobežot dienas devu līdz 400 miligramiem. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka . Ja esat jutīgs pret kofeīnu un jums ir grūti aizmigt naktī, iespējams, vēlēsities samazināt apjomu vēl vairāk.
5. Jūs esat saspringta.
Padomājiet par visu pārējo, kas notiek konkrētās nedēļas laikā, izņemot apmācību: jūs esat aizņemts darbā, jūsu aukle dodas atvaļinājumā vai jūs cīnāties ar savu otro pusīti. Stress var ļoti ietekmēt jūsu apmācību neatkarīgi no tā, vai esat bijis konsekvents vai nē.
Stress ne vienmēr nozīmē, ka jums ir jāatceļ treniņš — dažos gadījumos var pietikt ar treniņa pielāgošanu, lai izvairītos no ķermeņa un prāta pārmērīgas noslogošanas.
Lielisks veids, kā mazināt stresa ietekmi uz treniņu, ir pielāgot treniņus, saka Dinkins. Ja jums ir bijusi saspringta diena darbā vai mājās, nemēģiniet izsist cauri a ātruma sesija , jo jums nebūs garīgās izturības, lai parādītos, un slikta treniņa sesija palielinās jūsu stresu.
objekti ar burtu o
Tā vietā viņa iesaka smago treniņu nomainīt pret vieglāku skrējienu. Tas varētu pat palīdzēt jums justies labāk, jo jūs varējāt atvēlēt kādu laiku skriešanai, un šī darbība var arī palīdzēt mazināt stresu.
Es zinu, ka tas varētu izklausīties pretrunīgi, taču, ja reģistrējāties 5K, visticamāk, jums patīk skriet, viņa saka. Mēģiniet aplūkot savu apmācību kā iespēju un izeju.
Bet, ja jums ir grūti koncentrēties uz savu skrējienu vai jūs zināt, ka lielāko daļu tā pavadīsit, domājot par savu termiņu, bērna aprūpi vai strīdu, Elbazs iesaka pārtraukt skrējienu un saglabāt to nākamajai dienai.
6. Jūs vienkārši nejūtat sevi.
Secinājums ir šāds: jūs savu ķermeni pazīstat labāk nekā jebkura treniņu programma vai skriešanas treneris. Tātad, ja jūtaties slikti, pat vismazākās izmaiņas, piemēram, acu raustīšanās, pamošanās no migrēnas vai biežāka slimošana, var liecināt, ka jūsu ķermenis nav pietiekami atveseļojies, saka Elbazs.
Mans parastais atšķiras no tavas parastās. Bet, ja mans ķermenis nedarbojas tā, kā tas darbojas parasti, tā ir patiešām liela zīme, lai es vairāk atpūsties un atgūties, piebilst Elbazs.
Ja pamanāt sāpju, traumu vai slimību raksturu, konsultējieties ar savu ārstu, lai iegūtu pareizu diagnozi un ārstēšanas plānu. Šādā gadījumā jums, iespējams, būs jāpielāgo jūsu dzīvesveids, lai jūs varētu optimizēt savu treniņu.
Vienkārši atcerieties, ka rūpes par savu ķermeni vienmēr būs labāka izvēle nekā pārmērīga stresa, pārmērīga darba vai pārmērīga treniņa. Izvēloties atpūtu, nevis skriešanu, kad ķermenis to alkst, tas nepārspīdēs jūsu programmu un pat var palīdzēt jums spēcīgāk nokļūt uz starta līnijas.
Treneri saka, ka labāk ir parādīties starta līnijai nepietiekami trenētam, nevis pārtrenētam, saka Khatibs.
Skatiet vairāk no SelfGrowth's Guide to Running pakotnes šeit .
Saistīts:
- Kā sākt skriet, lai jūs varētu satriekt savu pirmo jūdzi
- 3 pazīmes, ka ir pienācis laiks iegādāties jaunus skriešanas apavus
- Kā skrienot izvairīties no šīm rupjām, šausmīgajām tulznām
