Kājas, rokas, rokas, kājas, Es klusībā atkārtoju pie sevis, kamēr skanēja mūzika un kāds treneris mikrofonā kliedza norādījumus. Es biju uz airēšanas trenažiera tikai 10 minūtes savā pirmajā Orangetheory nodarbībā, un mans airēšanas moto bija koncentrēties, kā arī novērst uzmanību no tā, cik es jau biju nosvīdis. Kad es paskatījos uz skrejceliņu rindu man priekšā un spēka treniņu grīdu aiz manis, kuras abas izmantošu pirms nodarbības beigām, es zināju, ka tas nekļūs vieglāks, bet es biju neesmu īsti dusmīgs par to.
Šī bija mana pirmā iepazīšanās ar rosīgo boutique fitnesa ķēdi Orangetheory, kas sākās 2010. gadā Floridas dienvidu priekšpilsētā un kurā tagad ir vairāk nekā 1200 studiju visā ASV (visos 50 štatos, ar lielāku koncentrāciju lielākās pilsētās) un atrašanās vietas 22 valstīs. Bet pat ar tās plašo sasniedzamību es ļoti maz zināju, ko sagaidīt no Orangetheory pirms savas pirmās nodarbības.
Es zināju, ka stundu garajā nodarbībā bija iekļauts kardio un spēka darbs un ka tā tika sadalīta starp airētājiem un skrejceliņiem un spēka treniņu grīdu. Es arī zināju, ka tai ir veltīta dalībnieku kopiena, un man bija daudz draugu, kas tērzē par dienas treniņu, kas ir vienāds visās studijās.
Es arī dzirdēju, ka tā ir grūts , un tajā brīdī uz airētāja es zināju, ka dzirdēju pareizi. Tā kā Orangetheory treniņu laikā valkājat sirdsdarbības monitoru, jūs jebkurā brīdī varat redzēt, cik procentu no aprēķinātā maksimālā pulsa jūs strādājat. Es to izmantoju kā sava veida pārskatatbildības sistēmu, lai atgādinātu sev, kad varu nedaudz piespiest. Rezultātā mana pirmā Apelsīnu teorijas nodarbība bija vissarežģītākais treniņš, ko kādu laiku biju veicis, un arī vislielāko atalgojumu. Es aizgāju ar nogurušiem muskuļiem un sasnieguma sajūtu, kas mani aizrāva. Tas bija tikai pirms dažiem mēnešiem, un kopš tā laika esmu kļuvis par Orangetheory regulāru; Es apmeklēju studiju divas dienas nedēļā.
Bet es joprojām atceros nervozitāti pirms treniņa pirms pirmās nodarbības. Ikreiz, kad izmēģināsit jaunu treniņu, it īpaši tādu, kurā ir tik cieša fanu kopiena, var arī justies kā jaunajam bērnam skolā, kur visi zina būtību, izņemot jūs. (Kas vispār ir izsaukuma punkts?)
Tāpēc, lai sniegtu jums labāku priekšstatu par to, kas drīz beigsies, šeit ir dažas lietas, kas jāzina pirms pirmās Orangetheory nodarbības.
1. Nodarbības laikā valkāsiet pulsometru, lai noteiktu, cik smagi strādājat.
Oranžās teorijas pamatā ir uz sirdsdarbības ātrumu balstītas apmācības koncepcija — ideja ir sekot līdzi, cik procentu no maksimālā sirdsdarbības ātruma jūs strādājat. Lai gan jūsu uztveramās slodzes ātrums (RPE jeb tas, cik smagi jūs domājat, ka strādājat) var būt lielisks veids, kā treniņa laikā pārbaudīt savu ķermeni, pulsometrs ļauj noteikt jūsu piepūli skaitļos. Treniņa laikā reāllaikā varēsiet redzēt savu sirdsdarbības ātrumu telpā uzstādītā ekrānā.
Šeit ir āķis: lai iegūtu sākotnējo aplēsi par jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, Orangetheory izmanto Tanaka vienādojumu, kas ir 208 mīnus 0,7 reizes lielāks par jūsu vecumu. (Tātad, laiks matemātikas atsvaidzināšanai: ja jums ir 21 gads, Tanaka metode jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu aprēķina kā 208–0,7 x 21 jeb aptuveni 193 sitienus minūtē.) Lieta ir tāda, ka Tanaka vienādojums — tāpat kā visi formulas, ko izmanto sirdsdarbības ātruma noteikšanai, tika izveidota, lai tā būtu vispārēja metode sirdsdarbības ātruma prognozēšanai veseliem pieaugušajiem, pamatojoties uz vecumu. Ja kāda iemesla dēļ jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums atšķiras no vidējā (iespējams, jūsu fiziskās aktivitātes līmeņa, dzimuma vai abu iemeslu dēļ), šī formula acīmredzami to neņem vērā, kas nozīmē, ka jūs varat strādāt vairāk ( vai ne tik grūti), lai sasniegtu noteiktu procentuālo daļu no jūsu maks. Lielākajai daļai cilvēku tas patiesībā nav liels darījums, taču to ir vērts paturēt prātā.
atskaņošanas sarakstu nosaukumi
Pēc 20 treniņiem Orangetheory izmanto datus no jūsu iepriekšējām sesijām, lai atkārtoti novērtētu jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot patentētu formulu, kas, pēc uzņēmuma domām, palielina precizitāti. Ideja ir tāda, ka pēc 20 Orangetheory treniņiem jaunais maksimālā sirdsdarbības ātruma novērtējums, iespējams, būs tuvāks jūsu faktiskajam maksimālajam pulsam. (Tomēr paturiet prātā, ka pat tad, ja valkājat sirdsdarbības monitoru, jūs saņemat aptuvenu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, saka Jurijs Feito, Ph.D., vingrojumu zinātnes asociētais profesors Kenesavas štatā. Universitāte.)
Tomēr, ja vien neesat konkurētspējīgs sportists un tāpēc precizitāte ir ļoti svarīga, lai gūtu maksimālu labumu no treniņiem (tādā gadījumā jūs, visticamāk, nepaļaujieties uz fitnesa ķēdi savā treniņā), jūs, iespējams, iegūsit pietiekami labs tuvinājums ar komerciāliem izsekotājiem. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2017 Personalizētās medicīnas žurnāls, visi septiņi pārbaudītie komerciāli pieejamie plaukstas pulsometri (ieskaitot Apple Watch, Fitbit Surge un Samsung Gear versijas) iekļuva pieņemamā kļūdu diapazonā (no 2% līdz 7%).
Ņemiet vērā, ka izmantojiet ciparus kā ceļvedi, taču nepārliecieties, saka Feito.
2. Sirds ritma monitors nosaka, kā jūs uzkrājat zīmogu punktus.
Katrā klasē mērķis ir nopelnīt vismaz 12 satricinājuma punktus, un katrs zīmoga punkts atspoguļo vienu minūti, kas pavadīta, strādājot ar 84% no jūsu (aptuvenā) maksimālā sirdsdarbības ātruma vai lielāku.
Ekrānā jūsu sirdsdarbības ātruma līmeņi tiek parādīti trīs galvenajās zonās: zaļā, oranžā un sarkanā krāsā. Zaļā zona ir no 71% līdz 83% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, kam vajadzētu justies kā izaicinošai, bet ērtai bāzes līnijai. Oranžā zona ir no 84% līdz 91% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, kas ir vieta, kur situācija kļūst neērta (labā nozīmē). Sarkanā zona ir 92% vai vairāk, kas ir tuvu maksimālajai piepūlei, ko varat dot. Tātad, citiem vārdiem sakot, 12 uzskaites punkti ir vienādi ar 12 minūtēm, kas pavadītas oranžajā un sarkanajā zonā kopā.
12 minūšu mērķa ideja ir stimulēt pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC). To sauc arī par pēcapdeguma efektu, jo jūsu ķermenis joprojām izmanto enerģiju (tas ir, sadedzina kalorijas) ātrāk pat pēc treniņa beigām, jo jūsu ķermenis strādā, lai atgrieztos miera stāvoklī. Salīdzinājums, ko man patīk izmantot, ir, ja jūs cepat kūku, tā joprojām gatavojas neilgu laiku pēc tam, kad to izņemat no krāsns, SelfGrowth stāsta Eli Ingram, Orangetheory trenere un reģionālā fitnesa direktore. Ķermenis ir tāds pats.
Šeit atkal ir daži brīdinājumi. Pirmkārt un galvenokārt, nav EPOC slēdža, kas ieslēdzas, sasniedzot 12 minūšu atzīmi noteiktā maksimālā sirdsdarbības ātruma procentos, saka Feito. Ir arī vērts atzīmēt, ka EPOC efekts nebūs tik nozīmīgs kā tas, ko jūs darāt savā treniņā, un cilvēki mēdz pārvērtēt tā ietekmi. Turklāt EPOC ir kaut kas tāds, ko jūs, iespējams, jau piedzīvojat pēc treniņiem, īpaši, ja tie ir balstīti uz HIIT.
Tomēr 12 atzīmes punktu vadlīnija joprojām var būt lielisks vārtu stabs, lai jūs turpinātu. Feito saka, ka tas ir motivējošs rīks, lai cilvēki strādātu pie kaut kā.
3. Klase parasti tiek sadalīta starp airētāju, skrejceliņu un spēka treniņu grīdu.
Ir daži dažādi nodarbību formāti, taču kopumā katrā stacijā jūs pavadīsit apmēram trešdaļu sava laika — 3G treniņam katrā stacijā vienmēr ir viena grupa, savukārt 2G treniņam (vai Orange 60) ir mazliet elastīgāks (lai gan parasti katrā nodarbībā būsiet uz airētāja, skrejceliņa un grīdas).
Grīdas daļa var ietvert TRX siksnas, soliņus, hanteles, cilpas pretestības lentes un citu aprīkojumu, saka Ingram. Viņš saka, kāds aprīkojums jūs izmantojat, ir atkarīgs no treniņa tajā dienā. Pirms sākat treniņu, treneris demonstrēs katru vingrinājumu, un ir video ekrāns ar vingrinājumu GIF, kā arī to, cik komplektu un atkārtojumu katram jāveic.
Franču uzvārdi
Uz skrejceļa jūsu treneris jums norādīs, kad jums ir jāstrādā pie bāzes, jāspiežas un jāveic pilnīgs temps. Tie ir ātrumi un slīpumi, kurus jūs nosakāt pats, pamatojoties uz to, vai vēlaties staigāt, skriet vai skriet. Orangetheory piedāvā vispārīgas vadlīnijas katram, piemēram, skrējēji tiek mudināti iestatīt savu bāzes tempu 1% slīpumā un 5,5 jūdzes stundā vai vairāk. Jūsu grūdiena temps ir par 1 līdz 2 jūdzes stundā ātrāks nekā jūsu bāze, un jūsu kopējais temps ir par 2 jūdzes stundā vai vairāk ātrāk nekā jūsu bāze. Atkarībā no treniņa skrejceļa daļa var ietvert sprinta, kāpšanas kalnā un stabilas izturības skriešanas kombināciju.
Treneris arī sniegs norādījumus par treniņa airēšanas daļu, kas var likt jums airēt pēc laika vai attāluma (piemēram, vienas minūtes rinda vai 150 metri), kā arī norādīs, cik daudz pūļu jums jāpieliek plkst. jebkurā noteiktā laikā. Iespējams, jūs arī nokāpjat no airētāja, lai veiktu ķermeņa svara vai medicīnas bumbas vingrinājumus.
4. Treniņi ir vērsti uz izturību, spēku vai spēku.
Tā mērķis ir mērķēt uz dažādiem fitnesa rādītājiem un neļaut ķermenim pierast pie viena treniņa. Spēka treniņā jūs izmantosit lielākus svarus un mazāk atkārtojumu, saka Ingrams. Viņš piebilst, ka uz skrejceliņa jūs strādāsit ar augstākiem slīpumiem, lai palīdzētu nostiprināt aizmugurējo ķēdi vai ķermeņa aizmuguri (piemēram, sēžas muskuļus un paceles cīpslas).
skaistas vecas uzslavas
Izturības treniņā mēs izmantojam vieglākus svarus ar lielāku atkārtojumu skaitu, izaicinot ķermeņa spēju veikt ilgāku laika periodu, skaidro Ingram. Šīs nodarbības atspoguļos arī ilgākus skrejceliņu centienus, lai palīdzētu palielināt aerobo kapacitāti. (Tādējādi skrejceliņā nebūs tik daudz īsu intervālu.)
Visbeidzot, spēka dienās jums būs mazāks atveseļošanās laiks un jūs izmantojat dažādus svarus uz spēka grīdas, kā arī izmantosit dažādus intervāla ātrumus uz skrejceliņa un airētāja. Šāda veida apmācība liek ķermenim ātrāk atgūties, vienlaikus uzlabojot veiklību un stabilitāti, saka Ingram.
5. Jums jāierodas pusstundu pirms pirmās nodarbības.
Orangetheory aicina visus jaunos dalībniekus ierasties 30 minūtes pirms pirmās nodarbības — pamatideja ir tāda, ka jūs jau pirms laika iejūtaties ērti ar telpu un aprīkojumu, lai jūs nejustos samulsuši un apmulsuši. Jums būs arī pietiekami daudz laika, lai iekārtotos, nokārtotu nepieciešamos dokumentus un iepazītos ar telpu.
Šajā laikā treneris privāti ievedīs jūs studijā, lai iepazīstinātu jūs ar aprīkojumu, sniegtu padomus nodarbībai un uzzinātu jūsu fitnesa mērķus, saka Ingram. Viņi iestatīs jūs ar jūsu pulsometru un sagatavos jums pareizu airēšanas formu, lai jūs būtu gatavs doties, kad treniņš prasa airēšanu.
6. Jūs vēlēsities valkāt ērtu treniņu aprīkojumu un būt hidratēts.
Orangetheory ir augstas intensitātes treniņš, tāpēc pirms nodarbības hidratējieties un paņemiet līdzi savu ūdens pudeli. (Labs vispārējs noteikums ir dzert vienu līdz divas tases ūdens iepriekš treniņa laikā un, protams, turpiniet malkot visa treniņa laikā.)
Kas attiecas uz aprīkojumu, elastīgs, mitrumu izvadošs audums ir obligāts, jo jūs noteikti izsitīsit sviedrus, saka Ingrams. Neatkarīgi no tā, ko valkājat skrienot vai apmeklējot sporta zāli, tas ir jādara. Varat arī paņemt līdzi dvieli, jo ne visās vietās tādi ir.
7. Savas pirmās nodarbības laikā esiet viegli — katrs pārvietojas savā tempā.
Var būt vilinoši ieiet all-in pirmajā nodarbībā, lai savāktu šos uzskaites punktus, taču dodiet sev iespēju pielāgoties treniņam.
Sāciet lēnām — jums pirmajā dienā nav jāveic maksimālais piepūles līmenis, saka Ingrams. Pilnībā pārskatāmi, jūs nezināt, kāds būs jūsu pamats, piepūle vai visas pūles, kamēr neesat apmeklējis piecas līdz sešas nodarbības. Viņa padoms? Neiesaistieties treniņā ar cerībām par savu sniegumu. Vienkārši izdariet visu iespējamo, klausieties savu treneri un mēģiniet izstumt sevi no savas komforta zonas (neatkarīgi no tā, kas jums ir piemērots).
8. Palieciet blakus pēc nodarbībām, lai atjaunotu kontaktu ar savu treneri viens pret vienu.
Pēc nodarbības jūsu treneris vadīs jūs dažus atvēsinošus posmus, un pēc tam viņš atkal sazināsies ar jums par to, kā jūs jutāties par savu treniņu. [Viņi] izskaidros jūsu treniņu kopsavilkumu un to, ko nozīmē visi cipari, krāsas un zonas, saka Ingram. Viņš saka, ka jūs varat uzdot viņiem citus jautājumus, un viņi var sniegt padomu jūsu nākamajā nodarbībā.
Saistīts:
- Manas 8 iecienītākās iespējas apmeklēt grupu fitnesa nodarbības, nemaksājot pilnu cenu
- Vai esat jauns jogas lietotājs? 12 lietas, kas jāzina pirms pirmās klases
- 13 lietas, kas jāzina pirms reģistrēšanās pirmajai HIIT treniņu klasei
