Nodarbojoties ar jogu, jūs jūtaties visdažādākajos veidos: muskuļu nogurums, elpas trūkums un vienlaikus atslābums. Kad tu sarullē paklājiņu, ir tikai dabiski aizdomāties: pagaidiet, kāds treniņš bija tas?
Kuras jogas pārbaudes ir lielā mērā atkarīgas no jūsu stila. Joga pati par sevi ir diezgan plaša — tā faktiski ietver astoņus dažādus prakses veidus, sākot no tiem, kas sakņojas fiziskā kustībā līdz apdomībai un meditācija — bet pievērsīsimies asanai jeb pozām, kuras mēs parasti saistām ar nodarbībām un plūsmām. Neviena jogas prakse neizskatīsies tieši tāpat, taču katra veida vispārējās priekšrocības paliks diezgan nemainīgas.
Iedziļināsimies: vai lejupvērstais suns, tilts un dēlis liek jums iegūt nopietnu spēku? Vai arī tas ir vairāk par to, lai jūsu sirds sūknētu vai atslābtu muskuļi? Mēs izmantojām ekspertus, lai palīdzētu klasificēt jogas vietu jūsu vingrinājumu rutīnā.
Mani kvadracikli noteikti trīc pusmēness izklupienā — tāpēc joga noteikti tiek uzskatīta par spēka treniņu, vai ne?
Ir ierasts, ka muskuļi jūtas tikpat izlietoti kā pēc celšanas treniņa. Jā, vairums specifisku jogas stilu, tostarp tie, kas liek jums pārvietoties un ieņemt dažādas pozas, piemēram, vinjasa, spēks, karstā joga, ashtanga, hatha, kundalini un iyengar, var palīdzēt jums kļūt stiprākam. (Vairāki lēna tempa stili, piemēram, iņ un atjaunojošā joga, nebūtu kvalificējami, jo tie koncentrējas uz sēdošām un guļošām pozām, kas vairāk ir saistītas ar mierīgu, nevis izaicinājumu.)
automašīnu nosaukumi ar un
Lai gan tas varētu nebūt paskaties kā tradicionāli spēka treniņš jūs redzētu sporta zālē — piemēram, jūs neceļat hanteles vai stieņus — joga joprojām izaicina jūsu muskuļus, izmantojot ķermeni kā pretestību, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un reģistrēts jogas skolotājs Fīniksā, stāsta SelfGrowth.
Par ko veids Jogas spēka veidošanā tas parasti ir muskuļu izturības (jūsu muskuļu spēja strādāt ilgstošu laika periodu jeb būtībā izturība) un funkcionālā spēka (praktisks veids, kas uzlabo jūsu spēju droši un efektīvi veikt ikdienas kustības) kombinācija. , Fryers skaidro. Patiesībā 2015 pētījums gadā publicēti 118 vecāki mazkustīgi pieaugušie Gerontoloģijas žurnāli secināja, ka astoņu nedēļu joga bija tikpat efektīva funkcionālās sagatavotības uzlabošanā kā stiprināšanas vingrinājumi, kuros tika izmantotas pretestības lentes, bloki un krēsli.
Jogā muskuļu izturība tiek palielināta, turot pozas un atkārtojot vairākus atkārtojumus vienā sesijā, saka Fraiers. Tas ietver daudz izometrisku kontrakciju (tās, kurās jūs nokļūstat stāvoklī un turat) un ilgstošu spriedzes laiku. Joga ietver arī koncentriskus un ekscentriskas kontrakcijas (kustas, kur jūsu muskuļi saīsinās un pagarinās zem slodzes), bet tā galvenais uzsvars uz izometriju ir viena no lietām, kas to atšķir no tradicionālajiem spēka treniņiem, skaidro Frajers. Piemēram, plank pose un Warrior 2 ir saistīti ar stabilu noturību ilgu laiku. Pat ja jūs tehniski nekustaties, jūsu muskuļi joprojām strādā, lai noturētu šo pozīciju, ko var just grūti.
sieviešu suņu vārdi
Kas attiecas uz funkcionālās stiprības ieguvumu? Tas rodas, veicot pozas, kas vienlaikus iesaista dažādas muskuļu grupas un atkārto ikdienas darbības, piemēram, locīšanu, celšanu, stumšanu, vilkšanu, tupēšanu, griešanos, kāpšanu uz sāniem un citas, viņa piebilst.
Joga stiprina spēku, bet ne vienmēr tādā pašā veidā, kā to dara svaru celšana.
Atbilstoši funkcionālajam ieguvumam joga kopumā stiprina visu ķermeni, Kendisa Hārdinga, DPT , fizioterapeits, kas specializējas ortopēdijā un reģistrēts jogas skolotājs Ārlingtonā, stāsta SelfGrowth. Tas ir tāpēc, ka daudzās nodarbībās tiek iesaistīti lieli kāju, ķermeņa augšdaļas un serdes muskuļi, veicot tādas kustības kā izklupieni, atspiešanās un augsta balstu turēšana.
Bet tas nenozīmē, ka joga smēķē katru jums ir viens muskulis. Lai izaicinātu noteiktus muskuļus (piemēram, jūsu latiņu vai platāko muguras muskuļu), jums patiešām ir jāpaņem svari un jāvelk tie pret sevi , jāizmanto pretestības lentes vai troses vai jāveic tādas kustības kā zoda pacelšana, apgrieztas rindas un pievilkšanās, kas liek jums vilkt spēcīgo ārējo slodzi, kas ir jūsu ķermeņa svars — viss, ko jūs, visticamāk, nesastapsiet jogas nodarbībā.
Šīs papildu pretestības izmantošana ir svarīga arī tad, ja jūsu mērķis ir uzlabot maksimālo spēku un jaudu, saka Fraiers, jo joga, visticamāk, nesniedz pietiekami daudz izaicinājumu, lai gūtu šos ieguvumus. Tas ir tāpēc, ka jogā jūs nevarat padarīt stimulu smagāku, jo jūs izmantojat tikai savu ķermeņa svaru.
Pēdējā lieta: kā daudz Joga tiek uzskatīta par spēka treniņu, un tas ir atkarīgs no tā, cik stiprs esat sākumā. Dr Harding skaidro, no kurienes kāds nāk, ir atšķirība. Piemēram, ja esat iesācējs vingrošanā, jūs, iespējams, iegūsit daudz spēka ieguvumu, jo pārvietošanās ap savu ķermeņa svaru automātiski jums būs diezgan grūta, savukārt, ja esat regulārs sporta zāles apmeklētājs, jūs, iespējams, neiegūsit tik daudz priekšrocību, jo jums jau būs stabils spēka bāzes līmenis. Tomēr pat pieredzējuši svarcēlāji varētu gūt labumu, pievienojot jogas nodarbībām, jo tā apgrūtina jūsu muskuļus dažādi Dr. Hārdings saka, ka tas ir saistīts ar muskuļu sasprindzinājumu ilgāku laiku nekā tas, ko viņi darītu sporta zālē, īsāku laiku pārvietojot smagākas slodzes. .
Vai jūs varat uzskatīt jogu par kardio treniņu?
Sirds un asinsvadu vingrinājumi parasti tiek definēti kā jebkas, kas prasa lielāku skābekļa uzņemšanu un ietver ciklisku, atkārtotu lielu muskuļu grupu kustību, skaidro Dr. Hardings. Tāpēc atbilde par to, vai joga tiek uzskatīta par kardio, ir ļoti saistīta ar nodarbības tempu, viņa saka.
zuar palmeirense
Piemēram, nodarbības, kurās jūs nepārtraukti plūstat cauri kustībām, piemēram, vinjasa, spēka joga un karstā joga, noteikti var paātrināt jūsu sirdsdarbības ātrumu un nodrošināt kardio priekšrocības, saka Fraiers. Vienkārši paturiet prātā, ka salīdzinājumā ar tradicionālākām aerobām aktivitātēm, piemēram skrienot un riteņbraukšana, jogas aerobikas izaicinājumi parasti ir vieglāki, saka Dr. Hārdings. Lēnāka tempa nodarbības, piemēram, iņ vai atjaunojošās nodarbības, nevarētu nodrošināt kardio izaicinājumu.
Līdzīgi spēka ieguvumiem, kā daudz kardio joga ir atkarīga no jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa. Ja kāds ir bijis mazkustīgs, ar jogu var pietikt, lai kvalificētos kā vidējas vai, iespējams, enerģiskas intensitātes kardio treniņš, saka Dr. Hārdings. Bet jau aktīvam cilvēkam tas var nesniegt daudz sirds veicinošu labumu.
Joga arī atzīmē vēl dažas izvēles rūtiņas.
Ja vēlaties uzlabot savu līdzsvaru, joga var būt gudra izvēle. Patiešām, jebkura veida nodarbības, kas plūst pa pozām (ja vien tās nav apzīmētas kā terapeitiskas vai lēnas), izaicinās jūsu spēju izvairīties no šūpošanās, saka Dr. Hārdings. Konkrēti, kustības, kas liek jums stāvēt uz vienas kājas, piemēram, koka poza, ērgļa poza un dejotāja poza, pārbaudīs un galu galā pastiprinās jūsu noturību. Patiešām, 2015 metaanalīze gadā publicētie seši pētījumi, kuros iesaistīti gados vecāki pieaugušie Vecums un novecošana secināja, ka joga radīja nelielu līdzsvara pieaugumu, kā arī mērenu mobilitātes pieaugumu.
Šis otrais atklājums — labāka mobilitāte — ir vēl viena jogas priekšrocība. Daudzas nodarbības ietver ķermeņa pārvietošanu dažādās pozīcijās un locītavu pārvietošanu dažādos virzienos. Jogā jūs sagriežaties, liecaties, izliekaties, noliecaties uz sāniem, saka doktors Hārdings.
Viņa skaidro, ka šī kustību dažādība var palīdzēt palielināt mobilitāti un kustību diapazonu jūsu locītavās, kas ir izdevīga vairākiem scenārijiem. Piemēram, labāka mobilitāte var palīdzēt progresēt svarcelšanā, jo pārāk saspringtiem vai pārāk vaļīgiem muskuļiem ir ierobežota spēja radīt spēku, skaidro Dr. Hārdings. To var izmantot arī sportisti, kuri pavada daudz laika, pārvietojoties tikai vienā virzienā, piemēram, skrējējiem un riteņbraucējiem, jo tas palīdz atvērt hroniski šauras vietas un cīnīties ar mobilitātes un spēka nelīdzsvarotību, kas rodas, galvenokārt veicot tikai vienu atkārtotu kustību. , viņa skaidro.
Un, ja jūs meklējat jogu kā veidu, kā beidzot palīdzēt jums pieskarties kāju pirkstiem, iespējams, jums veiksies: šī prakse uzlabo jūsu muskuļu un cīpslu spēju pagarināties, kā iepriekš ziņoja SelfGrowth. Saskaņā ar 2019 metaanalīze no 22 pētījumiem, kuros iesaistīti gados vecāki pieaugušie, kas publicēti Starptautiskais uzvedības uztura un fizisko aktivitāšu žurnāls, joga var ievērojami uzlabot elastību. Viņi to dara, veicot statisku izstiepšanos vai, kad jūs nokļūstat pozā un turat to, piemēram, pozā, kas atrodas ierobežotā leņķī, plati saliekot kāju uz priekšu un baloža pozā, skaidro Dr. Salijs.
lietas ar
Tas viss pierāda, ka joga var lieliski papildināt daudzas fiziskās aktivitātes.
Ir daudz veidu, kā jogu iekļaut savā treniņu rutīnā, taču viena liela iespēja? Jums vislabāk būtu, ja tas nebūtu jūsu tikai fitnesa forma. Tas ir tāpēc, ka, lai gan daktere Hārdinga to raksturo kā lielisku, visaptverošu funkcionālu aktivitāti, viņa tomēr iesaka veikt citas kustības, lai pilnībā izaicinātu muskuļus un sirdi. Tas ir tāpēc, ka jogas spēka un kardio priekšrocības parasti ir maigākas salīdzinājumā ar tradicionālo svarcelšanu un ātrākām kardio aktivitātēm, piemēram, skriešanu un riteņbraukšanu. Tātad, ja jūsu mērķis ir patiešām maksimāli palielināt fiziskās slodzes priekšrocības, jūs, iespējams, nesaņemsit visu nepieciešamo tikai no jogas.
Tomēr tajā pašā laikā joga var lieliski papildināt šīs citas aktivitātes, jo tā var dažādos veidos likt ķermenim kustēties un nodrošināt mobilitāti veicinošus ieguvumus, kas uzlabo jūsu spēju efektīvi saspiest citus treniņus, saka Dr. Hārdings.
Galu galā tas, cik bieži jūs iekļaujat jogu savā rutīnā, patiešām ir atkarīgs no jums. Dienas beigās jebkura veida vingrinājumi, kurus jūs veicat visvairāk, ir tas, kas jums patīk, saka Dr. Hārdings. Ja tā ir joga? Lieliski! Kaut kas cits? Fantastiski! Vienkārši ziniet, ka, ieviešot nedaudz dažādības savā kustību rutīnā, piemēram, vairāk jogas, svarcelšanas vai vairāk kardio treniņu, tas, iespējams, to tikai uzlabos.
Saistīts:
- Vai pilates “skaitās” kā spēka treniņš?
- 8 tādas jogas pozas ' Palīdzēsim izkārnīties (cerams, ka pēc nodarbības)
- 15 maigi stiepjas muguras lejasdaļā, lai palīdzētu mazināt sāpes
