Izpētiet 8 ekspertu ieteiktus vingrinājumus, lai uzlabotu miegu, ideālo laiku vingrošanai un iespējamās vingrošanas negatīvās puses, ja jums trūkst miega.
Nav noslēpums, ka labs miegs ir vitāli svarīgs gan mūsu fiziskajai, gan garīgajai labklājībai, un tas ir ļoti svarīgi arī tad, kad esat sportojis. No palīdzības šūnu atjaunošanā līdz prāta atjaunošanai miegs ir mūsu ķermeņa dabiskā atiestatīšanas poga.
Gan nedēļas nogales skrējējiem, gan regulāriem sporta zāles apmeklētājiem izpratne par saikni starp vingrinājumiem un miegu ir atslēga uz labāku atpūtu, optimālu treniņu atjaunošanos un lielāku vispārējo labsajūtu. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk griešanās nodarbības pulksten 5:00 vai dodat priekšroku vakara jogai, uzlūkojiet miegu un vingrošanu kā savu sapņu komandu.
pērtiķu vārdi
Vingrošana un miegs: kādas ir attiecības?
Miegam un fiziskajām aktivitātēm ir sarežģītas, abpusēji izdevīgas attiecības. Tam ir jēga, kad par to domā. Kad esam aktīvi, mēs nogurdinam savu ķermeni un mums ir nepieciešama papildu atpūta, lai atgūtu. Savukārt kvalitatīvs miegs uzlabo sportisko sniegumu un paātrina treniņu atjaunošanos. Tāpat vingrošana palīdz mums ātrāk aizmigt un gulēt mierīgāk.
Zinātne apstiprina ka regulāri vingrojot palīdz ātrāk aizmigt, mierīgāk gulēt un pamosties možs. Vingrojumi palīdz regulēt ķermeņa iekšējo pulksteni, diennakts ritmu, veicinot konsekventākus miega modeļus. Var arī trenēties samazina bezmiega simptomus un miega apnoja , kā arī samazināt stresu un trauksmi . Bet kāda ir ideālā treniņu rutīna, lai gūtu šīs priekšrocības?
Mūžsenā frāze 'veselā ķermenī vesels prāts' ir patiesāka nekā jebkad agrāk mūsdienu pasaulē. Bet kā tieši aktīva saglabāšana veicina?
Vingrojumi ir dabisks garastāvokļa uzlabotājs
Vingrinājumi mazina stresu un trauksmi
Vingrinājumi var uzlabot pašcieņu un pārliecību
Vingrojumi var ievērojami uzlabot miega kvalitāti, uzlabojot garastāvokli un garīgo skaidrību.
Vingrinājums ir darījums divi pret vienu — tas stiprina jūsu ķermeni un atjauno jūsu prātu. Ir svarīgi panākt veselīgu līdzsvaru starp ķermeņa pārvietošanu un prāta nomierināšanu. Tāpēc domājiet par vingrošanu kā savu biļeti uz labāku miegu un visaptverošu stratēģiju miera sajūtas iegūšanai no galvas līdz kājām.
Kad ir labākais laiks vingrot, lai gulētu?
Ja vēlaties gan uzlabot fizisko sagatavotību, gan pavadīt mierīgas naktis, jums var rasties jautājums, vai ir ideāls laiks, lai vingrotu miega priekšrocības. Vai jums vajadzētu izritināt savu jogas paklājiņu saullēktā vai pirms gulētiešanas?
Tas ir lielisks jautājums. Saikne starp vingrošanas laiku un miega dziļumu ne vienmēr ir vienkārša. Taču atziņas no hronobioloģijas — mūsu iekšējo diennakts ritmu izpētes — sniedz noderīgas norādes.
Rīta vingrošana
Priekšrocības: Dienas sākšana ar vingrinājumiem var uzlabot modrību un garastāvokli. Rīta treniņi var arī iestatīt pozitīvu dienas toni, uzlabojot vielmaiņu un garīgo skaidrību.
Ietekme uz miegu: Rīta trenažieri bieži izjūt dziļāku, atjaunojošāks miegs , un pētījumi liecina, ka viņiem ir konsekventāks miega grafiks.
Pēcpusdienas vingrošana
Priekšrocības: Ķermeņa temperatūra un muskuļu funkcija ir optimāla vēlā pēcpusdienā, kas var uzlabot veiktspēju un samazināt traumu risku.
Ietekme uz miegu: Treniņš vēlā pēcpusdienā var palīdzēt mazināt ikdienas stress , paverot ceļu relaksējošam vakaram. Tomēr dažiem tas var nozīmēt nelielu gulētiešanas aizkavēšanos pēc treniņa modrības.
Vakara vingrošana
Priekšrocības: Vakara treniņi var būt lielisks veids, kā mazināt stresu pēc garas dienas. Tādas aktivitātes kā joga vai tai chi var būt īpaši noderīgas, lai nomierinātu prātu pirms gulētiešanas.
Ietekme uz miegu: Lūk, kur saasinās diskusijas. Tradicionālā gudrība brīdināja par treniņiem vēlu vakarā, baidoties, ka tie varētu traucēt miegu. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka vingrojiet vakarā ne vienmēr traucē miegu . Tomēr augstas intensitātes aktivitātes var paaugstināt ķermeņa temperatūru un adrenalīna līmeni, kas, iespējams, kavē miega sākumu.
Izprotot šos bioloģiskos modeļus, varat optimizēt savus fitnesa un miega ieradumus. Bet ir svarīgi zināt, ka diennakts ritmi ir individuāli. Dažiem var šķist, ka ātra vakara skriešana ir priekšnoteikums kvalitatīvam miegam, savukārt citiem rīta treniņi vislabāk atbilst miega mērķiem. Jebkurā gadījumā regulāras fiziskās aktivitātes, neatkarīgi no laika, parasti uzlabo miega kvalitāti un ilgāku miega ilgumu. Vissvarīgākais ir saglabāt konsekventu vingrinājumu rutīnu.
Kāpēc gan nevingrināties, ja neesat pietiekami gulējis
Saskaroties ar lēmumu, vai pārvarēt nogurumu un sākt treniņu vai to pilnībā izlaist miega trūkuma dēļ, ir grūts uzdevums. Bet kādas ir sekas, strādājot ar mazu vai bezmiegu? Šeit ir sniegts iespējamo risku un apsvērumu sadalījums.
Iespējamais sirds spriedze: Stingri piespiežot ķermeni, kad jums trūkst miega, tas var radīt nevajadzīgu slodzi jūsu sirdij, īpaši, ja veicat augstas intensitātes vingrinājumus.
Samazināta enerģija un izturība: Miega trūkums nozīmē, ka jūsu ķermenim, visticamāk, nav bijis pietiekami daudz laika, lai atgūtu un atjaunotu enerģijas līmeni. Vingrošana šādā stāvoklī var izraisīt ātrāku nogurumu un samazināt treniņa intensitāti.
Traumu gūšanas risks: Kad noguris, jūsu reakcijas laiks palēninās , padarot jūs jutīgāku pret nepareiziem soļiem, paklupieniem vai kritieniem, īpaši aktivitātēs, kurās nepieciešami ātri refleksi.
Bojātas motoriskās prasmes: Smadzenes, kurām trūkst miega, cenšas efektīvi apstrādāt informāciju un sazināties ar muskuļu grupām, tādējādi pasliktinot koordināciju. Tas var padarīt cilvēkus vairāk pakļauti nelaimes gadījumiem.
zuar palmeirense
Lēnāka muskuļu atjaunošanās: Miegs ir labākais laiks, lai ķermenis atjaunotu un audzētu muskuļu audus. Šis atveseļošanās process aizkavējas bez pietiekama miega, kas var izraisīt muskuļu nogurumu un sāpīgumu.
Hormonālā nelīdzsvarotība: Miega režīms ir ļoti svarīgs, lai līdzsvarotu muskuļu atjaunošanos un augšanas hormonus. Miega trūkums var palielināt kortizolu (stresa hormonu) un samazināt testosteronu un insulīnam līdzīgo augšanas faktoru (IGF-1), kas ir būtiski muskuļu atjaunošanai.
Garastāvokļa maiņas: Miega trūkums var izraisīt garastāvokļa svārstības un samazinātu stresa slieksni. Vingrošana šādā stāvoklī var izraisīt lielāku neapmierinātību un mazāku gandarījumu par treniņu.
Samazināta motivācija: Motivācija pat sākt, nemaz nerunājot par treniņa pabeigšanu, var ievērojami samazināties, skrienot ar tukšu.
Vingrošana un gulēšana: zelta likumi
Klausieties savu ķermeni: Ja jūtaties ārkārtīgi noguris vai novērojat kādu no iepriekš minētajām pazīmēm, apsveriet iespēju veikt vieglāku aktivitāti vai atpūtu visas dienas garumā.
Dodiet priekšroku miegam: Atcerieties, ka miegs ir vispārējās veselības, tostarp fiziskās sagatavotības, pamats. Lielajā shēmā miega prioritātes piešķiršana, nevis viena treniņa sesija, var būt izdevīgāka.
Lai gan neregulāri treniņi ierobežotā miega režīmā var nebūt kaitīgi, pastāvīga miega neievērošana un intensīvu vingrinājumu veikšana var samazināt veiktspēju, palielināt traumu risku un citas nelabvēlīgas sekas.
8 vingrinājumi labākam miegam
Fiziskās aktivitātes nenoliedzami ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā nodrošināt mierīgu nakti. Tomēr ne visi vingrinājumi dod tādus pašus rezultātus. Šeit ir visaptverošs astoņu aktivitāšu saraksts, kas var efektīvi uzlabot miega kvalitāti.
1. Joga
Kāpēc: Joga apvieno fiziskās pozas ar elpas kontroli un meditāciju, veicinot relaksāciju un stresa mazināšanu. Tas, savukārt, uzlabo miega kvalitāti . Dažas pozas, īpaši izliekumi uz priekšu un atjaunojošas pozas, var aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, radot mieru un uzlabojot gatavību gulēt.
Izmēģiniet: Tādas pozas kā bērna poza, savasana un kājas, kas paceļas uz augšu pirms gulētiešanas, lai iegūtu maksimālu labumu.
Lai ieautu jogas pozas un stiepjas savā kustību praksē, izlasiet Daily Move with Mel Mah.
2. Pastaiga
Kāpēc: Šis zemas ietekmes vingrinājums palīdz samazināt miega latentumu (laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu) un uzlabojot miega kvalitāti . Pastaigas ritmiskais raksturs, īpaši dabiskā vidē, piemēram, parkos vai pludmalē, var būt terapeitisks, atvieglojot pāreju uz mierīgu nakti.
Izmēģiniet: Apsveriet iespēju vakarā doties ātrā 30 minūšu gājienā. Īpaši noderīgi, ja tev ir pūkains draugs, kuram arī vajag pastaigāties!
Izpētiet nākamreiz, kad vēlaties savai pastaigai pievienot uzmanību.
3. Tai Chi
Kāpēc: Bieži dēvēts par 'meditāciju kustībā', Tai Chi ir lēnu, apzinātu kustību sērija, kas apvienota ar dziļu elpošanu. Šī prakse var mazināt stresu un trauksmi, radot apstākļus labākam miegam .
automašīnas ar burtu u
Izmēģiniet: Pamatformas vai secības, kas koncentrējas uz šķidruma kustībām un elpas sinhronizāciju.
4. Pilates
Kāpēc: Tāpat kā joga, arī Pilates uzsver elpas kontroli, veicot kustības. Tas arī koncentrējas uz galveno spēku un elastību, radot atslābinātu stāvokli pēc treniņa, kas ir veicina miegu .
Izmēģiniet: Iesācēju Pilates programma vēlā pēcpusdienā vai agrā vakarā, lai atslābinātu muskuļus un prātu.
5. Aerobika
Kāpēc: Tādas aktivitātes kā riteņbraukšana, skriešana vai peldēšana palielina sirdsdarbības ātrumu un izraisa labsajūtas ķīmisko vielu izdalīšanos no smadzenēm. Lai gan intensīvi treniņi var jūs uzmundrināt, mēreni aerobikas vingrinājumi, īpaši no rīta vai pēcpusdienā, var veicināt labāku miegu naktī .
Izmēģiniet: Sāciet ar 20–30 minūtēm mērenas aerobikas aktivitātes lielākajā daļā nedēļas dienu.
Mēģiniet nomierināties pēc treniņa ar īsu vadītu meditāciju.
6. Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR)
Kāpēc: PMR ietver dažādu muskuļu grupu secīgu sasprindzināšanu un atslābināšanu. Šis paņēmiens palīdz ne tikai atpazīt muskuļu sasprindzinājuma sajūtu, bet arī izraisa dziļu relaksāciju kad to regulāri praktizē.
Izmēģiniet: Sāciet no pirkstiem, virzoties uz augšu, koncentrējoties uz katru muskuļu grupu. Dažas sekundes sasprindziniet, pēc tam atlaidiet.
Lai izmēģinātu PMR pirms gulētiešanas, pārbaudiet.
7. Spēka treniņš
Kāpēc: Iekļaujot pretestības vingrinājumus, var uzlabot miega kvalitāti un samazina trauksmes un depresijas simptomus. Tomēr ir ļoti svarīgi izvairīties no smaguma celšanas pirms gulētiešanas, jo tas var būt pārāk stimulējoši.
Izmēģiniet: Iesaistieties visa ķermeņa treniņos vēlā pēcpusdienā vai agrā vakarā, lai iegūtu labākos rezultātus.
Amerikāņu zēnu vārdi
Izmēģiniet šo elastīgo ķermeņa augšdaļas kustību sesiju kopā ar Melu Mahu.
8. Elpošanas vingrinājumi
Kāpēc: Dziļās elpošanas metodes, piemēram, diafragmas elpošana vai 4-7-8 metode, var izraisīt ķermeņa relaksācijas reakciju, paver ceļu mierīgam miegam .
Izmēģiniet: Pirms gulētiešanas apsēdieties vai apgulieties ērtā pozā un koncentrējieties uz dziļu, lēnu elpu, pagarinot izelpu. Vingrojumi ir paredzēti ne tikai ķermenim. Mindfulness vingrinājumi var arī palīdzēt ātrāk aizmigt un uzlabot vispārējo miega kvalitāti.
Mēģiniet iekļaut elpošanas vingrinājumus savā vakara miera rutīnā.
Kā izvēlēties vingrinājumus, lai atbalstītu miegu?
Ar tik daudzveidīgām aktivitātēm var būt sarežģīti izvēlēties sev piemērotāko. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs.
Izvēlieties vingrinājumu, kuru jūs visvairāk gaidāt . Tas padara to par atlīdzību, nevis par pienākumu, tāpēc jūs, visticamāk, turpināsit to darīt.
Izvēlieties aktivitātes, kas atbilst jūsu pašreizējam fitnesa līmenim un fiziskajām spējām. Izvairieties no diskomforta vai spriedzes.
Vai nevarat veikt augstas intensitātes vingrinājumus? Viegla pastaiga vai stiepšanās joprojām sniedz priekšrocības. Pielāgojiet aktivitātes atbilstoši savām spējām.
Esiet pacietīgs, izdomājot, kas jums der. Šī situācija nav piemērota visiem. Jūsu unikālā bioloģija veido jūsu personīgo vingrinājumu pieredzi.
Mēģiniet beigt savu dienu ar nomierinošu miega stāstu, piemēram, Wonder, ko lasījis Metjū Makonhijs.
Bieži uzdotie jautājumi par miega vingrinājumiem
Kāda veida vingrinājumi ir vislabākie miegam?
Kā saka, dažādi sitieni dažādiem cilvēkiem. Lai gan nelieli vingrinājumi, piemēram, joga un Tai Chi, lieliski nomierina prātu un mazina stresu, neaizmirstiet par vecmodīgo aerobisko aktivitāšu, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšanas, spēku. Tie palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un var uzlabot dziļā miega ciklus mēs alkstam. Slepenā mērce? Konsekvence un pielāgošana. Pielāgojiet savu vingrojumu rutīnu atbilstoši tam, kas jums šķiet piemērots, un jūs jau būsiet ceļā uz atjaunojošu miegu.
amerikāņu vīriešu vārdi
Kādi vingrinājumi palīdz atbrīvoties no bezmiega?
Ja bezmiegs lika jums mētāties un griezties, parunāsim par relaksāciju. Jogai ir miegam draudzīgas pozas, piemēram, bērna poza un kājas uz augšu, kas ir praktiski šūpuļdziesma jūsu ķermenim un prātam. Tai Chi un Progresīvā muskuļu atslābināšana (PMR) arī ir iekļauti to stresa kausēšanas spēju sarakstā. Aerobikas vingrinājumi var palīdzēt nogurdināt ķermeni — padomājiet par ātru pastaigu vai vieglu skriešanu. Centieties tos iesaistīt agrāk dienas laikā, lai maksimāli palielinātu miegu uzlabojošo burvību.
Vai ir labi vingrot pirms gulētiešanas?
Godīga atbilde ir tāda, ka tas ir atkarīgs. Vai zināt, kā daži cilvēki jūtas ļoti uzmundrināti pēc vakara treniņa? Citiem tas varētu šķist, ka tas viņus mīkstina. Mēs iesakām izvairīties no augstas intensitātes vingrinājumiem tieši pirms maisa sitiena. Adrenalīna palielināšana nav jūsu draugs pirms gulētiešanas, taču, ja jums patīk kāda kustība pirms snaudas, dodieties uz vēsām lietām. Padomājiet par stiepšanos vai nomierinošu jogu, lai maigi virzītu savu ķermeni sapņu zemes virzienā. Atrodiet to, kas jums šķiet piemērots, un saldi sapņi sekos.
Kādi vienkārši vingrinājumi palīdz aizmigt?
Daži vienkārši un efektīvi vingrinājumi labāka miega veicināšanai ir šādi:
Dažas maigas stiepšanās var darīt brīnumus, lai atvieglotu šos saspringtos muskuļus un sagatavotu jūs mierīgai naktij.
Vai esat kādreiz mēģinājis dziļu vai diafragmas elpošanu? Tas ir kā mini atvaļinājums jūsu nervu sistēmai.
Ja jūs vairāk esat brīvā dabā, nesteidzīga pastaiga parkā vai pludmalē var radīt ideālu miegam draudzīgu noskaņojumu.
Vienkāršas jogas pozas, piemēram, bērna poza, izliekums guļus vai lieliska atpūta, savasana, varētu būt jūsu biļete uz Zzzzs.
