Ja jums šķiet, ka jūsu attiecības ar alkoholu ir jāpārskata, jums ir daudz sabiedrības. Saskaņā ar jaunākajiem pieejamajiem datiem no 2021. gada, vismaz 1 no 10 cilvēkiem 12 gadus veci un vecāki ASV parādīja alkohola lietošanas traucējumu simptomi (AUD) iepriekšējā gada laikā, piemēram, nespēja atmest alkohola lietošanu pēc alkohola lietošanas sākšanas, tieksme pēc alkohola līdz tādam līmenim, kas novērš uzmanību vai dzeršana tiktāl, ka tas ietekmē personiskās un profesionālās attiecības. Lai gan problēmas ar dzeršanu ir ļoti izplatītas cīņas, atmešana var būt grūta, pat ja jūs neidentificējaties ar iepriekš minētajiem scenārijiem, ņemot vērā to, cik daudz alkohola iekļūst mūsu sociālajā dzīvē un plašākā kultūrā – patiesībā tā ir tātad grūti, ka vienkārši izlemt, kā sākt, var justies ļoti biedējoši.
Labās ziņas: eksperti saka, ka, ja domājat par atturēšanos — tagad vai uz visiem laikiem, jūs jau esat panācis nopietnu progresu. Pirmais solis ir pateikt: 'Manā dzeršanā notiek kaut kas, kas neatbilst manai dzīvei.' Smita Das, MD, PhD, MPH , valdes sertificēts atkarību psihiatrs un Amerikas Psihiatru asociācijas priekšsēdētājs Atkarības psihiatrijas padome , stāsta SelfGrowth.
Pirms mēs sākam runāt par to, kas notiek no turienes, Dr Das norāda uz svarīgu brīdinājumu: ja esat hronisks, liels alkohola lietotājs — tas aptuveni nozīmē piecus dzērienus dienā vīriešiem vai četrus vai vairāk sievietēm — mēģiniet stop aukstā tītara pakļauj jums alkohola abstinences sindroma risku, kas ir patiešām bīstams.1 Izņemšana var būt nepieciešama medicīniska palīdzība un dzīvībai bīstami, saka Dr Das. Ja regulāri lietojat šādu alkohola daudzumu, konsultējieties ar ārstu, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešams droši detoksikēties ar medicīnisko palīdzību un meklēt atkarības ārstēšanas iespējas — nekādā gadījumā nevajadzētu to darīt vienam.
Neatkarīgi no jūsu situācijas, doktors Dass uzsver palīdzības piesaistīšanas spēku, kad jūs sākat dzīvi bez alkohola. Jūsu atbalsta sistēma var izskatīties kā tuvinieku, uz pierādījumiem balstītu ieradumu maiņas metožu un medicīnas pakalpojumu sniedzēju (īpaši tiem, ar kuriem jūs jau redzat, piemēram, primārās aprūpes ārsta, psihiatra vai terapeita) kombinācija.
Mēs zinām: ir vajadzīga liela drosme un drosme, lai par to apspriestos ar ārstu vai pastāstītu par to kādam ģimenes loceklim vai draugam, kā saka Dr Das. Pirms tam ka , jums ir jābūt patiesam pret sevi attiecībā uz saviem dzeršanas paradumiem — un patiesi, tas nav viegli, tāpēc, ja esat tik tālu nonācis, jūs jau esat ceļā. Lūk, kā nokļūt prātīgajā vietā, kurā vēlaties atrasties, un tur palikt.
Runājiet ar medicīnas speciālistu pat (un jo īpaši!), ja jūs uztraucaties par to, vai esat godīgs pret viņu par alkoholu.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties atpūsties no dzeršanas vai atmest alkoholu, lai palīdzētu jums. Sarunājiet tikšanos, lai lūgtu medicīnisku padomu no visiem veselības aprūpes sniedzējiem, ar kuriem regulāri sazināties, Džordžs Kūbs, PhD , Nacionālā alkohola pārmērīgas lietošanas un alkoholisma institūta (NIAAA) direktors, stāsta SelfGrowth. Ja jums nav regulāra ārsta, apmeklējiet primārās aprūpes sniedzēju vai apmeklējiet a bezmaksas veselības klīnika pie jums. NIAAA piedāvā arī norādes par resursus zemu un bez maksas ārstēšanas un atbalsta iespējām, piemēram, sazināties ar jūsu valsts aģentūra, kas sniedz palīdzību narkotiku atkarības jautājumos .
Var justies neērti pastāstīt ārstam par savām attiecībām ar alkoholu. (Paceliet roku, ja esat smēlušies. Ak, tikai viens vai divi, kad tiek jautāts, cik dzērienu esat izdzēris nedēļā!) Bet jūs varat un vajadzētu izturēties pret šo jautājumu tāpat kā pret jebkuru citu medicīnisku jautājumu, ko atnākat uz tikšanos. Ja tas ir noderīgi: pieturieties pie praktiskiem jautājumiem — jums nav jāattaisnojas vai nekas nav jāpaskaidro par šo jūsu veselības aspektu. Jūs varētu pajautāt savam ārstam: “Es dzeru X daudzumu. Vai jūs domājat, ka tas veicina Y?” Dr. Koob saka, norādot uz saikni starp smagu alkohola lietošanu un tādu veselības stāvokļu attīstību un progresēšanu kā, piemēram, cukura diabēts un sirds slimības.2Tērzēšana ar ārstu par to, kā dzeršana var ietekmēt jūsu labsajūtu, var palīdzēt noteikt, kādiem veselības rādītājiem (piemēram, asinsspiedienam) vajadzētu sekot līdzi, un sniegt papildu motivāciju palikt bez alkohola.
Dr Das uzsver, ka jums vajadzētu pastāstīt visiem garīgās veselības aprūpes speciālistiem, kurus redzat, par saviem plāniem atmest dzeršanu, lai viņi vajadzības gadījumā varētu pielāgot ārstēšanas plānus. [Daudziem] cilvēkiem ar tādu vielu lietošanas traucējumiem kā AUD ir vēl viens garīgās veselības stāvoklis, tāpēc ir ļoti svarīgi ārstēt abus, viņa saka. Ja mēs neārstējam depresiju vai trauksmi, kas varētu būt saistīta ar [pārmērīgu dzeršanu], tad mēs strādājam tikai ar pusi no tā, kas notiek.
Ja jums nav terapeita, tagad ir lielisks laiks to meklēt. Tie var palīdzēt jums labāk izprast pārmērīgas alkohola lietošanas iemeslus un to, kā izstrādāt jaunas stratēģijas šo sajūtu pārvarēšanai. Dr Das saka, ka no sarunu terapijas viedokļa kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir viens no labākajiem pasākumiem alkohola lietošanas traucējumu novēršanai.3CBT palīdz cilvēkiem saprast, kāda ir alkohola funkcija viņu dzīvē un kādas ir automātiskās domas vai uzvedība un asociācijas, kas viņiem ir ar alkoholu, viņa skaidro un piedāvā norādījumus par to, kā atcelt un aizstāt tos ar veselīgiem pārvarēšanas mehānismiem.
Anna Lembke, MD , profesors un atkarības medicīnas medicīnas direktors Stenfordas Universitātes Medicīnas skolā un autors Dopamīna tauta , iepriekš stāstīja SelfGrowth, ka varat piesaistīt garīgās veselības speciālistus ar pieredzi atkarību ārstēšanā, ja tas jums šķiet pareizi. Psihologiem daudzi no viņiem ir informēti par atkarību, un savās reklāmās vai savās tīmekļa vietnēs viņi to īpaši pieminēs, sacīja daktere Lembke. Lai sāktu, mēģiniet meklēt direktorijā, piemēram Psiholoģija šodien vai Iekļaujoši terapeiti , kuriem abiem ir filtri, kurus varat izmantot, lai meklētu konkrētu atbalstu saistībā ar vielu lietošanu.
Veiciet atturības izmēģinājumu, pat ja esat tajā iesaistīts ilgstoši.
Kā saka Dr Koob: Viens no pirmajiem ieteikumiem, ko es sniedzu, ir pārtraukt dzeršanu uz noteiktu laiku. Piemēram, jau pēc trim nedēļām jūs varat pamanīt nedzeršanas pozitīvo fizisko un garīgo ietekmi, piemēram, labāku miegu, mazāk uztraukuma , un vieglāks laiks vannas istabā. Cilvēki, kuri atmet dzeršanu, atklāj, ka no rīta pamostas, jūtoties daudz možāki un gatavi doties ceļā, saka Dr Koob. Varētu būt mazāk kuņģa-zarnu trakta traucējumu, jo alkohols var kairināt GI traktu .
Ir daudz pētījumu, lai to atbalstītu ieguvumi veselībai uz īsu brīdi pārbaudīt prātīgumu.4Saskaņā ar 2016. gada pētījumu, mēreniem dzērājiem, kuri dzēra mēnesi ilgu Sausā janvāra stila pārtraukumu, uzlabojās koncentrēšanās spējas un pazeminājās holesterīna līmenis, asinsspiediens un aknu tauku līmenis (kas bieži palielinās, dzerot pārāk daudz — tas ir zināms kā alkohola taukainu aknu slimība, stāvoklis, kas var pazemināt ķermeņa imūnās atbildes reakciju, izraisīt iekaisumu un šūnu bojājumus, kā arī progresēt līdz alkohola hepatītam un cirozei, ja dzeršana turpinās).5
Tajā pašā pētījumā atklājās, ka dzeršanas pārtraukumam bija ilgstoša pozitīva ietekme uz cilvēku ieradumiem saistībā ar alkoholu. Vairāk nekā divas trešdaļas dalībnieku sešus mēnešus pēc pirmajām 30 dienām bez alkohola lietošanas samazināja pārmērīgas dzeršanas reižu skaitu (tas ir, jebko, kas pārsniedz ikdienas ieteicamo dzērienu daudzumu). Daži cilvēki pārtrauc divas nedēļas, jūtas labāk un pāriet uz pārējām divām nedēļām un beigās ka , viņi saka: “Man dzīvē nevajadzēja alkoholu — tas rada vairāk nepatikšanas, nekā tas ir vērts,” saka Dr. Kūbs.
Atturības noteikšana kā īslaicīgs izaicinājums pret pastāvīgu dzīvesveida maiņu var atvieglot ilglaicīgu prātu. Tāda ir anonīmo alkoholiķu sakāmvārda loģika vienu dienu vienlaikus — ja varat atturēties tikai 24 stundas, nevis uztraukties par to, kā izdosies nekad vairs nedzert, tas šķiet mazāk biedējoši un vieglāk pārvaldāmi.
Padomājiet par situācijām, kad mēdzat stiepties pēc dzēriena, un plānojiet jaunu pieeju.
Jūsu dzeršana nenotiek vakuumā. Dr Das saka, ka jums vajadzētu meklēt ārpus sevis izraisītājus, kas padara vēlmi dzert alu (vai ... daudzus alus) justies stiprākiem. Viņa saka, ka pieiet prātīgumam no visiem leņķiem — tas nozīmē, ka padomājiet ne tikai par savām iekšējām reakcijām uz alkoholu, piemēram, ja dzerat stresa stāvoklī, bet arī par dzeršanu kā reakciju uz konkrētu vidi un sociālo kontekstu. Savā praksē Dr. Das jautā: Kādi ir cilvēki, vietas un lietas, kuru dēļ kāds var iedzert, un kā mēs varam to integrēt viņu atveseļošanās plānā?
Atskatieties uz mēnesi pirms izlēmāt atmest: pierakstiet, kad, kur un ar ko dzerat, dažu nedēļu laikā. Vai ir kāds bārs, klubs vai koncertu vieta, kur jūs atkal un atkal tiekat īpaši aizskarts, pat ja zvērāt, ka izturēsities mierīgi? Kā ir ar partneri, kurš dzer tik daudz, šķietami bez problēmām, ka jūs mēģināt sekot līdzi? Draugu grupa, kurā jūs esat sociāli noraizējies? Darba vietas kultūra, kas griežas ap laimīgām stundām vai ballītēm, lai izpūstu tvaiku?
Pārskatot savas piezīmes, meklējiet modeļus. Parādītās tendences, iespējams, daudz ko atklās par to, kur, no kā un varbūt pat no kā jūs vēlaties izvairīties vai rīkoties citādi, sākoties dzīvesveidam bez alkohola. (Tas nav par vainu par sliktām dzeršanas naktīm kāda cita rokās. Runa ir par sevis sagatavošanos, lai gūtu panākumus bez alkohola.) Iespējams, vēlēsities atpūsties no sociālām situācijām, kurās jūs zināt, ka jutīsit kārdinājumu. Kā SelfGrowth iepriekš ziņoja, ir daudz labu veidu, kā noteikt robežas tam, ko jūs jūtaties ērti, darot un nedarot savu laiku agrīnās atturības laikā. (Un vispār: plānu atcelšana nav noziegums!)
Ja jums ir saderināšanās, no kuras nevarat izkļūt, piemēram, obligāta darba izklaide vai ģimenes laiks , Dr. Koob iesaka padzerties nepārprotami kokteiļveidīgu bezalkoholisko dzērienu — un jūs varat to darīt pilnīgi brīvi. izvairieties no jebkādiem jautājumiem ka ziņkārīgiem (vai ziņkārīgiem) cilvēkiem varētu būt informācija par to, kas ir jūsu krūzē, vai nē! Ko vien vēlies. Vienkārši paņemiet dzirkstošu ūdeni, ielieciet tajā kaļķi un izklaidējieties, viņš saka.
Parunājieties ar citiem prātīgiem cilvēkiem.
Tādas tikšanās kā Anonīmie Alkoholiķi (AA), kurās cilvēki privātā, cieņpilnā diskusiju grupā atklāj par savām attiecībām ar alkoholu, ir populārs resurss cilvēkiem, kuri vēlas atmest dzeršanu. (Tomēr ņemiet vērā: AA ir paredzēta cilvēkiem, kuri paši sevi identificē kā atkarīgi no alkohola.) NIAAA ir meklēšanas rīks kas var palīdzēt jums atrast atbalsta grupas, tostarp AA sanāksmes, jūsu reģionā.
Ja neesat pārliecināts par AA vai citu tikšanos (piemēram, SMART atkopšana , kurā nav tik liels uzsvars uz garīgumu kā AA, Sober Black Girls Club , vai Sievietes par atturību ) ir piemērots jums, vai arī jūs meklējat kaut ko ikdienišķāku: ir daudz vietu, kur neformāli saņemt prātīgu atbalstu, tostarp vienkārši jauki pavadot laiku, kas nav saistīts ar degvīna dzeršanu. Nedzert nenozīmē uzsākt vientulības dzīvi. Dr Koob saka, ka jums, iespējams, būs jāatrod draugi un sociālās grupas, kas nav dzērāji, un viņu ir daudz. Nodarbojieties ar aktivitātēm, kurās dzeršana nav neatņemama laika pavadīšanas sastāvdaļa — padomājiet par sporta līgām un brīvprātīgo komitejām. Kā SelfGrowth iepriekš ziņoja, laika veltīšana jauniem vaļaspriekiem, pašapkalpošanās un atbalstošām attiecībām var būt balzams, kad atkāpjaties no alkohola.
Lepojaties ar savu progresu.
Atrisinās dzeršanas atmešana visi Jūsu veselības un dzīves problēmas? Nē, jo neviena dzīvesveida maiņa to nevar izdarīt. Ja jūs izvirziet savas cerības tieši šajā vietā, jums varētu šķist, ka bez pamatota iemesla esat pametis kaut ko, kas jums patika (ļoti piedzerties), pat ja objektīvi tā nav taisnība. Dr. Koob saka, ka viens no veidiem, kā cīnīties ar šo sajūtu, ir pārbaudīt sevi pēc dažu mēnešu atturības, lai novērtētu ieguvumus, ko gūstat.
Papildus tam, ka jūtaties mazāk uztraukts un jums ir labāka gremošana, dažu mēnešu laikā jūs varat pamanīt lielākas izmaiņas atturībā. Piemēram, ārsts var atklāt, ka jūsu sirds un aknas ir labākā formā, vai arī jūsu ādai var būt jauns mirdzums. No turienes ieguvumi tikai ar laiku saplūst.
Ja jūs jūtaties labāk, kad nedzerat, jūsu ķermenis mēģina jums kaut ko pateikt, saka Dr Koob. Jums ir jāieklausās savā ķermenī. Un tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad tiek teikts, ka darāt kaut ko neticami laipnu priekš sevis — un ka jūs varat un vajadzētu pie tā pieturēties. Mēs uzmundrinām jūs ar dzirkstošo ūdeni, turpinot šo labo darbu.
