Uzziniet, cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu jaunu ieradumu un kāpēc tie ir svarīgi. Turklāt 6 apzinātas ieradumu veidošanas stratēģijas, kas palīdzēs jums izveidot ieradumus, kas paliek nemainīgi.
Jauna ieraduma izveidošana var šķist biedējoša. Neatkarīgi no tā, vai tas ir vairāk vingrinājumu iekļaušana savāikdienas rutīna, ēdot veselīgāk vai meditējot, padarot šīs darbības par vienmērīgu jūsu dienas daļu, tas var būt izaicinājums, bet neticami atalgojošs.
Lai pārveidotu mūsu darbības automātiskās atbildēs, kas atbilst mūsu mērķiem un vērtībām, var būt nepieciešama centība, stratēģija, pacietība un sistemātiska pieeja. Zinātne un psiholoģija, kas ir aiz ieradumu veidošanās, var atklāt, kāpēc daži ieradumi šķiet vieglāk attīstīties nekā citi , kā arī nodrošināt praktiskas, uz pierādījumiem balstītas stratēģijas, lai palīdzētu jums izveidot noturīgus ieradumus.
Kas ir ieradums?
Ieradumi bieži ietekmē mūsu rīcību, bieži vien bez mūsu apziņas. Neatkarīgi no tā, vai tiek meklētas neveselīgas uzkodas kā ātra izsalkuma novēršana vai vilcināšanās kā veids, kā izvairīties no sarežģītiem uzdevumiem, dažus nederīgus ieradumus pastiprina tūlītējais gandarījums, ko tie sniedz. Tas var izraisīt nevēlamu uzvedību. Tas arī nozīmē, ka pozitīvas izmaiņas var radīt atkārtošanās, un tūlītēja gandarījuma atlīdzība var palīdzēt mums attīstīt arī veselīgākus ieradumus.
Daži ieradumi, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, veselīgs uzturs un uzmanības pievēršanas prakse, ne vienmēr var sniegt tūlītēju atlīdzību. Tā vietā to ieguvumi laika gaitā uzkrājas, uzlabojot veselību, palielinot produktivitāti un labāku pašsajūtuizpildi. Koncentrējoties uz ilgtermiņa ieguvumi un atrodot veidus, kā padarīt procesu izdevīgu, mēs varam novirzīt savus uzvedības modeļus uz konstruktīvākiem ieradumiem.
Vai tiešām ieraduma izveidošanai ir nepieciešama 21 diena?
Uzskats, ka ieraduma izveidošanai nepieciešama 21 diena, ir radusies no Maksvela Malca, MD, un viņa novērojumiem 1960. gados, kad viņš pamanīja, ka pacientiem bija vajadzīgas apmēram trīs nedēļas, lai pierastu pie izmaiņām savā fiziskajā izskatā vai izstrādātu jaunas rutīnas. . Tomēr Dr. Malca novērojumu interpretācija kā stingrs ieraduma veidošanas noteikums pārāk vienkāršo ieraduma radīšanas sarežģītību.
automašīnu nosaukumi ar b
Jaunākie pētījumi psiholoģijā un neirozinātnē sniedz niansētāku izpratni par ieraduma veidošanos, uzsverot, ka laiks, kas nepieciešams jauna ieraduma izveidošanai, var atšķirties atkarībā no personas un uzvedības sarežģītības. Pētījumi liecina, ka vidēji tas var aizņemt jebkur no 18 līdz 254 dienas, lai izveidotu jaunu ieradumu . Šis plašais diapazons atspoguļo ieradumu daudzveidību, ko cilvēki var mēģināt izveidot, sākot no vienkāršiem uzdevumiem, piemēram, katru rītu izdzerot glāzi ūdens, līdz sarežģītākiem uzvedības veidiem, piemēram, vingrojot 30 minūtes katru dienu.
Ieraduma veidošanās ietver četrus galvenos posmus:
Norāde: Uzvedības izraisītājs
Tieksme: Uzvedības motivējošais spēks
Atbilde: Pati uzvedība
Atlīdzība: Ieguvums no uzvedības
vārdi ar dubultu nozīmi
Norāžu un atlīdzību identificēšana un manipulēšana ar tām var palīdzēt mums nostiprināt vēlamos jaunos ieradumus. Pieeja ieraduma veidošanai ar reālas cerības un pacietību . Jauna ieraduma izveidošana var aizņemt daudz vairāk nekā trīs nedēļas, tāpēc sagatavojieties neatlaidīgai izaicinājumu priekšā. Pielāgojiet ieradumu veidošanas stratēģijas, lai tās atbilstu jūsu vajadzībām un apstākļiem, nevis sagaidiet, ka laika posms būs piemērots visiem.
7 stratēģijas, lai radītu noturīgus ieradumus
Laiks, kas nepieciešams, lai izveidotu jaunu ieradumu (vaisalauzt veco) var atšķirties, tāpēc pieejiet ieraduma veidošanai ar pacietību. Esiet elastīgs un pielāgojiet savas stratēģijas, reaģējot uz to, kas darbojas, lai labāk atbalstītu jūsu vēlamās ilgstošas izmaiņas.
1. Izvirziet konkrētus mērķus
Iestatīšanas laikā esiet precīzs mērķi . Piemēram, ja jūsu mērķis ir staigāt vairāk, esiet precīzāks un iekļaujiet mērķi staigāt 30 minūtes katru dienu pēc vakariņām. Tas nodrošina skaidru mērķi un atvieglo progresa izsekošanu.
2. Izveidojiet atbalstošu vidi
Ja jūsu mērķis ir ēst veselīgāk, papildiniet savu virtuvi ar barojošu pārtiku un noņemiet kārdinājumus, lai atvieglotu šī ieraduma saglabāšanu. Ja mēģināt samazināt ekrāna lietošanas laiku pirms gulētiešanas, uzlādējiet tālruni ārpus guļamistabas, lai veicinātu šo darbību.
3. Sekojiet savam progresam
Pierakstiet savus ikdienas sasniegumus, lai motivētu jūs turpināt. Iespējams, atzīmējot kalendāru vai izmantojot lietotni, lai izsekotu savam impulsam, tas varētu būt noderīgs vizuāls atgādinājums par paveikto.
4. Izmantojiet atgādinājumus un norādes
Iestatiet trauksmes signālus kā signālu savam jaunajam ieradumam vai ievietojiet vizuālus atgādinājumus stratēģiskās vietās, lai palīdzētu saglabāt jūsu mērķus prātā un veicinātu ikdienas praksi. Ja vēlaties samazināt ekrāna lietošanas laiku pirms gulētiešanas, novietojiet grāmatu pie gultas ar līmlapiņu kā atgādinājumu par prioritāti dot lasīšanai, nevis ritināšanai.
5. Izmēģiniet ieradumu sakraušanu
Veidojiet jaunus ieradumus, saistot tos ar esošajiem. Sasaistot jaunu ieradumu ar iedibinātu rutīnu, esošais ieradums darbojas kā dabisks signāls jaunai uzvedībai, atvieglojot to atcerēšanos un izpildi. Ieradumu sakraušanas piemērs varētu būt, kad gatavojat rīta kafiju, jūs arī klausāties vadītu meditāciju. Vai arī veicot ikvakara ādas kopšanas rutīnu, jūs uzskaitāt piecas lietas, par kurām esat pateicīgs.
6. Izveidojiet atbalsta tīklu
Dalieties savos mērķos ar draugiem, ģimeni vai atbalsta grupu, lai motivētu un uzņemtos atbildību. Apziņa, ka citi jūs uzmundrina, var būt spēcīgs stimuls saglabāt ieradumu.
iesauka Natario
7. Apbalvojiet sevi
Lai gan jūsu jaunā ieraduma ilgtermiņa ieguvumi ir galvenais atalgojums, īstermiņa stimuli var palielināt jūsu motivāciju. Izvēlieties atlīdzības, kas jums ir nozīmīgas un neierobežo ieradumu, kuru mēģināt izveidot.
Kā izveidot ieradumu: 6 uzmanīgi padomi
Uzmanīgu stratēģiju iekļaušana mūsu ikdienas rutīnā var palīdzēt izveidot jaunu ieradumu, uzlabojot mūsu izpratni un mērķtiecību, kad mēs pieņemam un saglabājam jaunu uzvedību.
1. Iestatiet savus nodomus
Definējiet, ko vēlaties sasniegt ar savu jauno ieradumu, izprotot sava mērķa mērķi un to, kā tas atbilst jūsu plašākajām vēlmēm. Tas var palīdzēt saglabāt jūsu uzmanību.
2. Izveidojiet plānu
Detalizēti norādiet darbības, kas jāveic, lai to atnestujauns ieradumstavā dzīvē. Norādiet, kad un kur īstenosit savu jauno ieradumu, un sadaliet procesu pārvaldāmās darbībās.
3. Sagatavojies izaicinājumiem
Paredziet šķēršļus, kas varētu traucēt jūsu ieraduma veidošanas procesu, un izstrādājiet plānu, kā tos pārvarēt minimālas bažas . Neatkarīgi no tā, vai meklējat alternatīvas, saskaroties ar kārdinājumiem, vai meklējat risinājumus iespējamiem traucējumiem, sagatavošanās palīdz jums saglabāt savu ieradumu.
4. Praktizējiet kārdinājumu komplektēšanu
Apvienojiet ieradumu, kuru mēģināt veidot, ar darbību, kas jums patīk, lai jauno uzvedību saistītu ar pozitīvu pieredzi. Piemēram, ja jūs mēģināt vairāk vingrot, klausieties savumīļākā mūzikavai Podcast apraidi treniņu laikā, lai padarītu nodarbi patīkamāku un palielinātu iespējamību, ka tā turpināsies.
Mēģiniet klausīties kādu no mūsu atskaņošanas sarakstiem, piemēramBezgalīgs Lo-fi fokusam, nākamreiz, kad vēlaties savienot mūziku pārī ar uzdevumu, kas jums jāpaveic.
5. Esiet pacietīgs pret sevi
Atzīstiet, ka jauna ieraduma veidošana prasa laiku un ceļā var būt neveiksmes. Uztveriet izaicinājumus kā iespējas mācīties un pielāgot savu stratēģiju. Pacietība un līdzjūtība pret sevi var palīdzēt jums orientēties ieraduma veidošanās kāpumos un kritumos.
Nospiediet atskaņot šajā sesijāPacietībaja nepieciešams atsvaidzināšanas kurss.
6. Esiet uzmanīgs
meditācija, vizualizācija , un pašrefleksija var uzlabot jūsu saikni ar mērķiem un palīdzēt pārvarēt šķēršļus, lai vieglāk un apzinātāk veidotu veselīgus ieradumus.
objekti ar burtu u
Ja apzinātības praktizēšana jums ir jauna, skatiet šo sēriju vietnē.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu ieradumu FAQ
Kāds ir 21/90 noteikums?
21/90 noteikums ir jēdziens, kas liek domāt, ka jauna ieraduma veidošanai nepieciešama 21 dienu konsekventas darbības, un pēc tam vēl 90 dienas, lai padariet to par pastāvīgu ikdienas sastāvdaļu . Lai gan šis noteikums var kalpot kā noderīgs ieraduma veidošanas norādījums, laiks, kas nepieciešams ieraduma veidošanai vai nostiprināšanai, var ievērojami atšķirties. Šī noteikuma efektivitāte ir atkarīga no ieraduma sarežģītības, personīgajiem apstākļiem un individuālajām uzvedības izmaiņu atšķirībām.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai izveidotu labus ieradumus?
Pētījumi liecina, ka laiks, kas nepieciešams jauna ieraduma izveidošanai, ievērojami atšķiras, un vidējais diapazons ir no 18 līdz 254 dienas . Ieraduma veidošanos var ietekmēt ieraduma raksturs, personīgā motivācija un jaunās uzvedības konteksts. Daži ieradumi var kļūt automātiski salīdzinoši ātri, savukārt citiem ir nepieciešams vairāk laika un konsekventas pūles, lai tās izveidotu.
Kāpēc ieraduma atmešanai ir nepieciešama 21 diena?
Ideja, ka, lai atmestu kādu ieradumu, nepieciešama 21 diena, radusies doktora Maksvela Malca darbā 1960. gados. Dr Maltz novēroja, ka bija nepieciešama vismaz 21 diena, lai kāds pielāgotos jaunām izmaiņām, piemēram, pierastu pie jauna fiziskā izskata vai dzīvesveida pielāgošanas. Tomēr šis laika posms nekad nebija paredzēts kā universāls risinājumsieradumu laušana. Mūsdienu pētījumi liecina, ka ieraduma maiņai nepieciešamais laiks var ievērojami atšķirties atkarībā no ieraduma sarežģītības, vides un jūsu apņemšanās veikt izmaiņas. Izmantojiet 21 dienas laika periodu kā motivācijas sākumpunktu, nevis garantētu ieraduma maiņas periodu.
slavē pielūgt dievu
Vai pietiek ar 2 nedēļām, lai izveidotu ieradumu?
Divas nedēļas jeb 14 dienas parasti tiek uzskatītas par īsu periodu jauna ieraduma veidošanai. Lai gan sākotnējais progress ceļā uz ieradumu veidošanos noteikti var sākties divu nedēļu laikā, lielākajai daļai paradumu ir nepieciešama ilgāka konsekventa prakse, lai tie kļūtu automātiski.
Kādi ir 7 soļi, lai atteiktos no ieraduma?
Skaidri atpazīstiet uzvedību, kuru vēlaties mainīt, un izprotiet tās ietekmi uz jūsu dzīvi.
Izpētiet iemeslus vai izraisītājus, kas noved pie ieraduma.
Iestatiet konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, atbilstošus un ar laiku ierobežotus (SMART) mērķus, lai nodrošinātu skaidru plānu ieraduma atcelšanai.
Tā vietā, lai mēģinātu apturēt uzvedību, nosakiet pozitīvu darbību, kas ieņemtu tās vietu.
Izveidojiet plānu, kā rīkotiestrigeri, palīdzot jums izvairīties no tiem vai reaģēt uz tiem citādi.
Meklējiet atbalstu no draugiem vai profesionāļiem, lai saņemtu iedrošinājumu, atbildību un padomu.
Esiet pacietīgs un neatlaidīgs, mācoties pārvarēt izaicinājumus ceļā.
