Jūs droši vien esat dzirdējuši šo frāzi rafinēti ogļhidrāti iemetās apkārt sarunās par pārtiku un uzturu. Bet kas ir rafinēti ogļhidrāti? Un vai tie tiešām ir kaut kas, par ko jums jāuztraucas, gatavojot sviestmaizi?
Varbūt esat dzirdējuši — no drauga, ārsta, interneta vai Instagram — ka rafinēti ogļhidrāti ir morāli zemāks veids. ogļhidrātu no kurām, iespējams, vajadzētu izvairīties. Taču šīs sarunas reti nonāk zinātnē par to, kas patiesībā padara kaut ko par rafinētu ogļhidrātu vai ko tas nozīmē to uzturvērtībai. Vai rafinētie ogļhidrāti tiešām ir pelnījuši slikto repu, ko viņi tik bieži saņem? Mēs lūdzām uztura ekspertiem to sadalīt mūsu vietā.
Kas ir rafinēti ogļhidrāti? | Rafinētu ogļhidrātu uzturvērtība | Uztura marķējuma atšifrēšana | Vai rafinēti ogļhidrāti ir kaitīgi jums?
Kas ir rafinēti ogļhidrāti?
Brīvā etiķete rafinēti ogļhidrāti ir vispārīgs termins, ko parasti lieto, lai aprakstītu ogļhidrātus, kuriem ražošanas procesa laikā ir izņemta lielākā daļa uzturvērtības, Lisa Young, Ph.D., RDN, CDN, Ņujorkas Universitātes uztura un pārtikas pētījumu katedras asociētais profesors, stāsta SelfGrowth. Lai būtu precīzāk, rafinēti ogļhidrāti un apstrādāti ogļhidrāti parasti izmanto attiecībā uz graudiem un jo īpaši graudu produktiem, piebilst Dr. Jangs. Termins rafinēti ogļhidrāti bieži tiek lietots aizvietojami ar tā tikpat miglainajiem brālēniem: apstrādāti ogļhidrāti un vienkāršie ogļhidrāti.
Rafinēti ogļhidrāti dažreiz attiecas arī uz produktiem, kas satur lielu daudzumu cukura un maz uzturvielu (piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas vai taukus). Bet, ja paskatās uz vārda tehnisko nozīmi rafinēts un pārtikas produkti, par kuriem piekrīt lielākā daļa uztura speciālistu, pieder šai kategorijai, rafinēti graudi un graudu produkti ir vislabāk piemēroti. Tāpēc mēs šeit koncentrēsimies uz to.
Patiesībā ir precīza definīcija rafinēti graudi : Tas apraksta jebkurus graudus (piemēram, baltos rīsus) vai graudu produktu (piemēram, maizi). nē izgatavoti no veseliem graudiem, saskaņā ar 2015.–2020. gada uztura vadlīnijām amerikāņiem .1
Visā dabiskajā veidā graudu sēklas jeb kodoli sastāv no trim daļām: klijām (izturīgais ārējais slānis), dīgļa (mazais, ar barības vielām blīvs kodols) un endospermas (lielākā cieti saturošā daļa). uz ASV Pārtikas un zāļu pārvalde skaidro . Veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, viss kodols ir atstāts neskarts; produktos, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem, piemēram, pilngraudu miltiem, milti tiek samalti no šiem neskartajiem graudiem, tāpēc tie satur kliju, dīgļu un endospermas saturu.
Savukārt no rafinētiem graudiem apstrādes laikā ir noņemtas klijas un dīgļi, saskaņā ar FDA , atstājot tikai cieti saturošo endospermu. Šis process nodrošina smalkāku tekstūru un gaišāku krāsu, kā rezultātā tiek iegūti apburoši pūkaini ogļhidrāti, kuriem ir arī ilgāks glabāšanas laiks. (Tas varētu izskaidrot, kāpēc daži cilvēki baltos ogļhidrātus dēvē par kaitīgiem, lai gan krāsai nav reālas ietekmes uz ēdiena morālo vai uzturvērtību.)
zuar palmeirense
Viens spilgts rafinētu graudu kā atsevišķa pārtikas produkta piemērs ir baltie rīsi — brūnie rīsi, kuriem ir noņemtas klijas un dīgļi. Tomēr lielākā daļa rafinēto graudu, ko mēs patērējam, ir miltu veidā, kas samalti no rafinētiem graudiem. Viens no piemēriem ir kviešu milti, kas tiek samalti no kviešiem, kuriem ir noņemtas klijas un dīgļi. (Tas ir tas pats, kas labie baltie milti jeb universālie milti, kas ir tikai balināti kviešu milti.) Šos miltus izmanto kā galveno sastāvdaļu vairākos maizes izstrādājumos un iepakotos pārtikas produktos, piemēram, maizē. smalkmaizītes, krekeri, kliņģeri un cepumi.
Franču uzvārdi
Kā graudu rafinēšana maina tā uzturvērtību
Patērējot pilngraudu vai pilngraudu miltus, jūs saņemat visas šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un barojošos taukus, ko tie var piedāvāt, saskaņā ar FDA . Rafinētiem graudiem klijas un dīgļi ir noņemti, kā arī visa šī raksturīgā uzturvērtība. Tā ir galvenā liellopu gaļa, ko uztura speciālisti izmanto ar rafinētiem graudiem. Jūs zaudējat daudzas uzturvielas, ko nodrošina pilngraudu, sertificēta veselības un labsajūtas treneris Kims Larsons, RDN , stāsta SelfGrowth.
Konkrētās barības vielas, kas tiek zaudētas rafinēšanas procesā, ir atkarīgas no tā, ar kādu pilngraudu jūs sākat. Tomēr kopumā saskaņā ar FDA Apstrādes laikā tiek izņemta liela daļa graudu šķiedrvielu un svarīgākie vitamīni un minerālvielas, piemēram, dzelzs un B vitamīni niacīns, riboflavīns un tiamīns, un dažreiz arī daļa olbaltumvielu. Pēc tam rafinētie milti parasti tiek bagātināti, kas nozīmē, ka dažas no galvenajām barības vielām, kas zaudētas apstrādes laikā, tiek pievienotas atpakaļ. FDA skaidro . Taču šķiedras parasti netiek pievienotas atpakaļ, kas nozīmē, ka lielākajā daļā rafinēto graudu ir ļoti maz šķiedrvielu, ja tādas ir.
Ņemiet graudu, kas ir izplatīts gan veselos, gan rafinētajos atkārtojumos: kviešus. Saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamenta barības vielu datubāzi , 100 grami pilngraudu miltu satur aptuveni 71,2 gramus ogļhidrātu un 10,6 gramus šķiedrvielu. Savukārt rafinētie kviešu milti satur līdzīgu daudzumu ogļhidrātu (74,6 grami), bet ievērojami mazāk šķiedrvielu (3 grami) uz 100 gramiem, saskaņā ar USDA . Tas satur arī mazāk olbaltumvielu — tikai 12 grami uz 100 gramiem, salīdzinot ar pilngraudu miltiem 15,1 gramu.
Lai iegūtu piemēru, kā tas izpaužas iepakotos pārtikas produktos, apsveriet 100% pilngraudu maizes šķēli, salīdzinot ar baltmaizes šķēli (tāda paša izmēra un viena ražotāja). The pilngraudu šķēle satur 12 ogļhidrātus, 2 gramus šķiedrvielu un 3 gramus olbaltumvielu, savukārt šķēle baltmaize satur 14 ogļhidrātus, 0 gramus šķiedrvielu un 2 gramus olbaltumvielu. Protams, atšķirības starp vienu vai diviem gramiem šķiedrvielu un olbaltumvielu šķiet nelielas, un lielajā kopējā uztura shēmā tās arī ir. Bet, ja jūs pastāvīgi izvēlaties rafinētus graudus, nevis veselus, jūs palaidīsit garām dažas labas iespējas patērēt šīs jums labvēlīgās uzturvielas.
Šķiedras, iespējams, visvairāk rada barības vielu zudumu, saka Larsons, ņemot vērā, ka lielākā daļa amerikāņu jau tā nesaņem pietiekami daudz. Saskaņā ar ASV Nacionālās medicīnas bibliotēkas datiem . Šķiedrai ir daudz ieguvumu veselībai - palīdz regulēt gremošanu, zarnu kustību, cukura līmeni asinīs, ZBL holesterīnu un daudz ko citu. Un, lai gan šķiedrvielas var iegūt citos ēdienos (piemēram, augļos, dārzeņos un riekstos), veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots, ko nedrīkst aizmirst.
Kā uz uzturvērtības etiķetēm atšķirt veselus un rafinētus graudus
Ja jūs runājat tikai par graudiem, tas ir diezgan vienkārši. Ja, piemēram, pērkat pilngraudu, ko gatavot, piemēram, auzas, bulguru vai rīsus, tad vienīgajai sastāvdaļai uz iepakojuma ir jābūt šiem veseliem graudiem. (Vai arī tai vajadzētu būt vismaz pirmajai sastāvdaļai, piemēram, mikroviļņu popkornam, kas satur arī eļļu un sāli.) Bet ko darīt, ja pārtikas veikalā pērkat maizi, krekerus vai kādu citu iepakotu pārtiku, kas pagatavota no graudiem. veikalā un jūs cerat savam šķīvīm pievienot vairāk pilngraudu?
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem , lielākajai daļai pilngraudu produktu, vārds vesels vai pilngraudu nāks vispirms sastāvdaļu sarakstā, piemēram, pilngraudu milti vai pilngraudu rudzu milti. Ja uz tā ir rakstīts tikai kviešu milti vai rudzu milti, tas nozīmē, ka tie, iespējams, ir rafinēti, skaidro Dr. Jangs. Dažreiz tādi pārtikas produkti kā pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni uz etiķetes norāda uz 100% pilngraudu.
Protams, daudzos produktos būs gan veseli graudi, gan rafinēti graudi, saka Larsons. Šādos gadījumos pilngraudu vai pilngraudu miltu ievietošana sastāvdaļu sarakstā norāda relatīvo daudzumu produktā. Ja meklējat pārsvarā pilngraudu produktu, pilngraudu vai pilngraudu miltiem ir jābūt vai nu pirmajā vietā sastāvdaļu sarakstā, vai arī diezgan augstajā vietā, saskaņā ar uztura vadlīnijām (un tam noteikti vajadzētu būt pirms jebkādiem rafinētiem graudu miltiem). Uz pārtikas produktiem, kas izgatavoti no vismaz 50% pilngraudu sastāvdaļu pēc svara, uz etiķetes var būt norāde par veseliem graudiem, saskaņā ar uztura vadlīnijām . Taču, tā kā zīmoli iepakojuma priekšpusē var ievietot daudz mārketinga apgalvojumu, vienmēr ir ieteicams ieskatīties uzturvērtības faktos, lai noskaidrotu, cik daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu ir produktā, ja vēlaties pārliecināties, ka saņemat dažas no šīm uzturvielām.
Vai rafinēti ogļhidrāti ir kaitīgi jums?
Tātad, atgriežoties pie aktuālā jautājuma: vai jums vajadzētu uztraukties par to iekļaušanu uzturā, ņemot vērā visu naidu, ko izraisa rafinētie ogļhidrāti? Īsā atbilde: nē, ja vien jūs parasti ēdat sabalansēti.
Nav arī nekas nepareizs, ja ēdat rafinētus ogļhidrātus, ja vien jūs arī parasti saņemat nepieciešamās uzturvielas. Dažkārt rafinētie ogļhidrāti tiek demonizēti diētas kultūrā, saka Larsons. Taču morālas vērtības piešķiršana graudiem (piemēram, balto makaronu uzskatīšana par sliktu un pilngraudu makaronu par labiem) nav produktīva un var veicināt neveselīgas attiecības ar ēšanu, kas sniedz ķermenim enerģiju un baudu. Veselīga ēšana ir sarežģīts jēdziens, taču tas neattiecas tikai uz fizisko — tas aptver arī emocionālo, sociālo un kultūras jomu, un patiesībā nav neviena universāla veida, kā to darīt. Ir pilnīgi iespējams, ka jūsu veselīgie ēšanas paradumi ietver rafinētus ogļhidrātus.
seni slavinājumi
Jā, tā ir taisnība, ka veseli graudi piedāvā lielāku uzturvērtību nekā rafinētie. Un tas, kā bāzes līnija, Uztura vadlīnijas iesaka iegūstot vismaz pusi no saviem graudiem no veseliem graudiem. (Tomēr vidējais rafinēto graudu patēriņš ir krietni virs ieteicamās robežas vīriešiem un sievietēm lielākajā daļā vecuma grupu, savukārt vidējais pilngraudu patēriņš ir daudz mazāks par ieteicamo daudzumu, saskaņā ar uztura vadlīnijām .)
Un, ja mēs runājam par rafinētiem ogļhidrātiem, kas ietver arī pārtikas produktus ar augstu cukura saturu bez lielas (vai nekādas) uzturvērtības, tad ir taisnība, ka lielāks šo pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar dažiem negatīviem veselības rezultātiem. Piemēram, 2004. gada pētījums sadaļā American Journal of Clinical Nutrition 2atzīmēja, ka pieaugošais 2. tipa cukura diabēta līmenis ASV notika līdz ar palielinātu rafinētu ogļhidrātu patēriņu un samazinātu šķiedrvielu patēriņu, lai gan ir vērts atzīmēt, ka šajā modelī pētnieki izmantoja kukurūzas sīrupu kā rafinētu ogļhidrātu pārstāvi. Bet galu galā visas šīs pārtikas produktu grupas izslēgšana vairumam cilvēku vienkārši nav reāla vai ilgtspējīga. Tā vietā, iespējams, labāk ir iekļaut tos kā daļu no vispārēja sabalansēta uztura.
Larsons saka, ka katru dienu ēst dažus rafinētus graudus kopā ar veselīgu uzturu un vismaz pusi no graudu daudzuma kā veseli graudi. Ikvienam dzīvē ir nepieciešami kārumi un saldumi, lai izbaudītu un uzlabotu ēšanas prieku, svinībām un daudzu citu iemeslu dēļ. Vienkārši pārliecinieties, ka arī veseli graudi dažreiz tiek uzaicināti uz ballīti.
Avoti:
- USDA, Uztura vadlīnijas amerikāņiem: 2015–2020, astotais izdevums
- American Journal of Clinical Nutrition , Palielināts rafinētu ogļhidrātu patēriņš un 2. tipa diabēta epidēmija Amerikas Savienotajās Valstīs: ekoloģisks novērtējums
Saistīts:
