Ir tik daudz lietu, kas var izsmelt jūsu motivāciju vingrot, sākot no gultas, kas ir īpaši mājīga, līdz jaunai sērijai, kuru esat straumējis. Lai gan ir vairāk nekā pareizi mainīt savu treniņu grafiku, lai atbrīvotu vietu improvizētai iemigšanai, dažreiz jūs vēlaties veltīt laiku kustībām vienkārši tāpēc, ka zināt, ka jutīsities labāk, kad būsiet pabeidzis.
Ja jums ir bijis grūti ievērot vēlamo rutīnu, ziniet, ka jūs noteikti neesat viens.
Ļoti bieži ir jācīnās ar treniņu motivāciju, personīgo treneri Ann McArthur, CPT, Les Mills nacionālais treneris, stāsta SelfGrowth. Viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc? Vienkārši sakot, vingrinājumi bieži var būt grūti, saka Makarturs, kas nozīmē, ka jūs ne vienmēr būsit noskaņots kļūt nosvīdis, elpas trūkums un fiziski noguris. Viņa saka, ka ir grūti būt motivētam un satraukti par kaut ko, kas ir grūts.
Treniņu motivācija var mazināties arī tad, ja nesasniedzat savus fitnesa mērķus uzreiz. Makarturs saka, ka cilvēki dažreiz meklē ātru risinājumu, taču patiesība ir tāda, ka rutīnas izveide prasa laiku. Tātad, kad jums tā nav palaist 5K mēneša laikā vai apgūt atspiešanos dažu nedēļu laikā tas var būt nopietns traucēklis, kas izrauj vēju no jūsu treniņu burām.
pilsētu nosaukumi
Turklāt dažreiz ikdienas dzīves stresa faktori un satraukums var likt vingrošanai justies kā vēl vienai lietai jūsu jau tā pārāk garajā uzdevumu sarakstā. Pēc garīgās enerģijas iztērēšanas darba un ģimenes pienākumiem pēdējā lieta, ko daudzi no mums vēlas darīt, ir tērēt fiziskais Energy, Ellen Thompson, CPT, apgabala personīgās apmācības vadītāja ar Blink Fitness , stāsta SelfGrowth.
Labās ziņas: neskatoties uz visiem šiem derīgajiem šķēršļiem, ir iespējams uzzināt, kā saglabāt motivāciju vingrot, neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar mājas treniņiem, klātienes studijas nodarbībām vai skrējieniem brīvā dabā. Mēs tērzējām ar labākajiem fitnesa ekspertiem, lai noskaidrotu, kādus garīgos paņēmienus viņi izmanto, lai palīdzētu klientiem ievērot treniņu rutīnu un sasniegt savus fitnesa mērķus, kad viņi jūtas satriekti, mazdūšīgi vai citādi nemotivēti.
Šie uzlauzumi pārsniedz vingrinājumu motivācijas citātus un faktiski var palīdzēt jums izveidot ilgstošas, veselīgas attiecības ar vingrinājumiem, kas ir svarīgi, ja jūsu mērķis ir ilgstoši trenēties. Tieši šādā veidā, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina!
1. Koncentrējieties uz to, lai vienkārši nokļūtu treniņā.
Bieži vien grūtākais izdomāt, kā ievērot fitnesa rutīnu, ir vienkārši nokļūt kādā objektā vai vietā, lai reāli vingrotu, nevis pašam vingrinājumam. Kellena Skantlberija, DPT, CSCS , dibinātājs Fit Club NY , stāsta SelfGrowth. Viņš saka, ka tikai parādīšanās ir vairāk nekā puse no panākumiem. Tāpēc tā vietā, lai uztraukties par faktisko treniņu — cik tas var būt grūts vai cik noguris, pēc jūsu domām, jutīsieties pēc tam, rūpējieties par vienīgo loģistikas uzdevumu — nokļūt tajā. (Un jā, padarot to jums mājas trenažieru zāle skaitās!)
Kad esat tur, jūs jutīsities daudz labāk, ja pieliksit pūles, lai tur nokļūtu, saka Skentlberijs. Šis neliels stimuls biežāk nekā nedos jums garīgu stimulu, lai pēc tam sāktu treniņu.
2. Esiet pacietīgs un spēlējiet ilgu spēli.
Daudzi no mums uzsāk jaunu vingrojumu programmu ar nolūku sasniegt konkrētus mērķus, un tas ir lieliski, jo tie var būt svarīgs treniņu iedvesmas avots. (Lūk, kā pārliecināties, ka uzstādāt reālus fitnesa mērķus, kas faktiski ir sasniedzami.)
Bet tas nozīmē arī to, ka ikreiz, kad uzsākat jaunu fitnesa rutīnu, bieži vien ir neprātīgi gaidīt, ka šos mērķus sasniegsit nekavējoties, saka sertificēta personīgā trenere Maryam Zadeh, CPT, Bruklinas dibinātāja. HIIT BOX , stāsta SelfGrowth. Jūs nedēļu smagi strādājat sporta zālē un pēc tam esat samulsis, kad vēl nevarat veikt perfektu atspiešanos. Tomēr patiesībā, atkarībā no jūsu pašreizējā fiziskās sagatavotības līmeņa, šīs kustības pilnveidošana var aizņemt nedēļas vai pat mēnešus smaga un konsekventa darba. Šī nesaikne starp cerībām un realitāti var nopietni demotivēt.
Labāka pieeja ir atzīt, ka ilgstošas izmaiņas nenotiek vienā dienā un ka, esiet pacietīgi visa procesa laikā un apņemoties to ievērot, jūs gribu redzēt rezultātus ilgtermiņā. Atgādiniet sev par to ikreiz, kad sākat justies dusmīgi par šiem treniņu ieguvumiem. Labām lietām ir vajadzīgs laiks, īpaši, ja runa ir par fizisko sagatavotību.
3. Atteikties no domāšanas veida “visu vai neko”.
Fizisko aktivitāšu pieeja “visu vai neko” ir izplatīta, Čikāgas personīgais treneris Stefānija Mensūra, CPT, stāsta SelfGrowth. Cilvēki vai nu uzskata, ka viņiem ir jāveic treniņš tieši tā, kā viņi to iedomājās, piemēram, 60 minūtes kardio treniņa pulksten 6:00, un, ja kāds no šī plāna elementiem sabrūk (viņi mostas pulksten 6:30, nevis 5: 30), viņi pilnībā iemetīs dvieli.
Amerikāņu bandu nosaukumi
Taču neiespējami stingri standarti neļauj pielāgoties, kad dzīve traucē. Un tas notiks. Ja mūsu pārāk augstie standarti netiek ievēroti, tas rada lielu mazdūšību un jūtas satriekts, skaidro Mansurs.
Tāpēc, ja viss nenotiek tieši tā, kā plānots, tā vietā, lai uzskatītu, ka esat pārsteidzis savu dienas treniņu, jebkurā gadījumā dariet tik daudz, cik varat — pat ja tās ir tikai piecas vai desmit minūtes, Ņujorkā reģistrēts sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists. Maiks Klensijs, CSCS , stāsta SelfGrowth.
Desmit minūtes ir labāk nekā piecas, un piecas minūtes ir labākas par nulli, viņš skaidro. Izmantojot šo domāšanas veidu, tas nav par perfektu treniņu katru reizi, saka Klensija. Tā nav neveiksme, ja jūs nesasniedzat katru mērķi.
4. Pieaiciniet ārējo atbalstu.
Kad esat izvirzījis kādu reālistisku mērķa uzstādījumu, kopīgojiet to ar kādu, saka Tompsons — draugu, ģimenes locekli, kolēģi, kaimiņu vai pat visu Twitter, ja vēlaties! Lieta ir tāda, ka, daloties savos treniņu nodomos ar citiem, jūs varat būt atbildīgi par šo mērķu izpildi.
Turklāt, stāstot cilvēkiem savus mērķus, viņi bieži var palīdzēt jums tos sasniegt, saka Makarturs. Varbūt jūsu kolēģis vēlēsies piedalīties otrdienas vakara jogas nodarbībās, iespējams, jūsu agri augošā mamma sniegs jums aizraujošas sarunas pirms jūsu rīta treniņš vai skrieniet, vai varbūt jūsu blakus kaimiņš pievienosies jums mājas spēka sesijās. Tie ir cilvēki, kuri tagad zina jūsu mērķus, saka Makarturs. Jūs varat viņiem piezvanīt un saņemt atbalstu savās sliktajās dienās, un viņi var jūs uzmundrināt labajās dienās. Un, ja viņi paši neaizraujas ar fitnesu, iespējams, viņiem ir kaut kas cits, pie kā viņi strādā — un jūs varat uzturēt viens otra atbalsta avotu, vienkārši reģistrējoties.
5. Pieņemiet faktu, ka ne vienmēr vēlaties trenēties. Un tas ir pilnīgi normāli.
Pat motivētākajiem trenažieriem būs dienas, kad viņi vienkārši nevēlas apmeklēt sporta zāli, Ņujorkā dzīvo sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists. Marks DiSalvo, CSCS , stāsta SelfGrowth. Šajās dienās izvairieties notiesāt sevi vai pārāk daudz lasīt faktu, ka īslaicīgi esat zaudējis motivāciju vingrot. Šis nē-nē-šodien ir pilnīgi normāli, piebilst Skentlberijs, un izpratne, ka jau iepriekš var palīdzēt jums aptvert šīs sarežģītās jūtas un pārvarēt tās, nevis tās internalizēt vai uzskatīt par vājuma pazīmēm.
6. Izvairieties no rītiem pieņemt lēmumus par savu dienu.
Pieņemsim, ka pamostaties pēc nedēļas nogales stīvuma un letarģijas sajūta . Jūs atceraties, ka tajā vakarā pieteicāties spēka treniņa nodarbībai, un nekavējoties sākat no tā baidīties. Jūsu pirmdienas treniņa motivācija ir pilnībā nošauta. Tomēr tā vietā, lai atceltu to no tālruņa, vēl gultā gultā, sakiet sev, ka koncentrēsities tikai uz darba dienas pārvarēšanu un pēc tam pārvērtēsit savus treniņu plānus, kad laiks tuvosies, saka DiSalvo.
Varbūt līdz pulksten 17:30. ripo apkārt, tu būsi noskaņots atbrīvot daļu no dienas stresa savā spēka klasē. Vai varbūt jūs izlemsiet, ka spēka treniņi šodien nav jums piemēroti, bet tā vietā vēlaties tos izstiepties jogā vai nedaudz aerobikas nodarbības uz elipses. Vai varbūt jums patiešām būs nepieciešama brīva diena no sporta zāles, un arī tas ir pilnīgi labi.
Būtība ir tāda, ka jūs nevarat izdarīt vispārīgus pieņēmumus par savu dienu, pirms tā pat nav sākusies, un, atturoties no šāda veida tūlītējiem spriedumiem, jūs, iespējams, apmeklēsit vairāk vingrojumu, nekā esat nokavējis. Un jūs būsiet priecīgs, ka to izdarījāt.
7. Sāciet ar kaut ko vienkāršu.
Veiciet ilgāku iesildīšanos, iesaka DiSalvo, un pēc tam lēnām turpiniet darbu — jūs noteikti nevēlaties ķerties pie augstas intensitātes darba, it īpaši, ja jūtaties blāva. Ja vēlaties, piemēram, noskriet uz skrejceļa 20 minūtes, sakiet sev, ka atvēlēsit tikai vienu minūti, lai sāktu, un pēc šī ātrā mērķa sasniegšanas pārvērtējiet savu pašsajūtu. Ja esat gatavs, mēģiniet vēl vienu minūti. Pēc tam vēlreiz pārbaudiet sevi un nosakiet, vai vēlaties turpināt, vai vēlaties to palēnināt vai palielināt tempu. Turpiniet šo modeli, lai radītu pārliecību par savām spējām un atvieglotu treniņu.
youtube kanāla nosaukumi
8. Sadaliet savu treniņu mazākos gabalos.
Tā vietā, lai koncentrētos uz kopējo treniņa laiku vai biedējoši lielu apjomu, ko cerat sasniegt, novirziet savu uzmanību uz nākamo 30 sekunžu veikšanu, saka Zadehs. Viņa saka, ka jūs varat iegūt spēcīgu 30 sekundes vienlaikus, un šis sadalījums samazinās jūsu treniņu garīgi vadāmākos gabalos, lai jūs varētu palikt klātesošs, koncentrēts un motivēts.
9. Gudri izvēlieties savu vārdu krājumu.
Domājot par savu treniņu — gan pirms, gan tā laikā — izmantojiet vārdus ar pozitīvām un negatīvām asociācijām, lai aprakstītu, kā jūs varētu justies vai jūtaties. Piemēram, tā vietā, lai uzskatītu, ka vingrojumu nodarbības sarežģītie brīži ir neērti, uzskatiet tos par intensīviem, iesaka Zadehs, kura domāšanas veids ir spēcīgāks, spēj paveikt, vienlaikus atzīstot ar to saistītās grūtības. Vārda maiņa palīdzēs jums pieņemt optimistiskāku, es varu-to-varu mentalitāti, kas palīdzēs jums tikt galā ar grūtajām daļām.
10. Izveidojiet sev atlīdzības sistēmu.
Dienās, kad jums patiešām ir problēmas ar treniņu motivāciju, stimulējiet sevi ar mini atlīdzības sistēmu, iesaka Mansurs. Padomājiet par maziem veidiem, kā sevi palutināt, piemēram, saņemiet 10 minūšu kakla masāžu vai noskatieties savas iecienītākās Netflix pārraides sēriju, un saņemiet šīs balvas, ievērojot dienas kārtību.
11. Vizualizējiet savus panākumus.
Padomājiet par mērķi, kura sasniegšanai strādājat: pēc tam aizveriet acis, dziļi ieelpojiet un iztēlojieties brīdi, kad to sasniedzat. Izmantojiet savas maņas — redzi, skaņu, pieskārienu —, lai iztēlotu, kāds tieši būs šis brīdis. Pēc tam atveriet acis un pierakstiet visu, kas ienāca prātā, saka Mansurs. Iespējams, to var dzirdēt jūdzes atzīmes pīkstienu savā fitnesa pulkstenī, kad pirmo reizi skrienat šo mērķa distanci bez apstāšanās, vai sajūtot zāli zem kājām, kad pēc tam stiepjas. Atsaucieties uz šīm piezīmēm bieži — katru dienu, pat — lai palīdzētu jums saglabāt motivāciju vingrināties.
12. Koncentrējieties uz sevi, nevis uz citiem.
Nesalīdzini sevi ar citiem sporta zāles apmeklētājiem, saka DiSalvo. Ir viegli noskatīties, kā, piemēram, kāds viegli izdara vienu kāju pacelšanas sēriju, un pēc tam jūtas mazdūšīgs par to, ka vēl nevarat to izdarīt. Taču jūs, visticamāk, neņemat vērā faktu, ka arī viņi kādreiz bija iesācēji pacelšanā ar vienu kāju un, iespējams, bija ieguldījuši daudz smaga darba, lai to sasniegtu. Turklāt ir tik daudz citu faktoru, kas var noteikt personas fiziskās sagatavotības līmeni, ka nav iespējams salīdzināt ābolus ar āboliem.
Tāpēc tā vietā, lai nostātos pret citiem sporta zāles apmeklētājiem vai klasesbiedriem, kas patiešām var traucēt jūsu garīgo veselību, mainiet savu domāšanas veidu uz tādu, kas uzskata, ka visi strādā kopā un tiecas uz vienu un to pašu mērķi: veselību un fizisko sagatavotību, neatkarīgi no mēs to definējam.
13. Atcerieties, kāpēc.
Kad jums patiešām ir grūti uzkrāt motivāciju vingrinājumiem, mēģiniet atcerēties kāpēc jūs vispirms gribējāt sākt treniņu rutīnu. Vai tas bija skriet 5K ar draugiem? Lai izjauktu divciparu pietupienu komplektu ar ķermeņa svaru? Apgūt stieņa vilkšanu? Vai arī vienkārši izveidojiet nepieciešamo izturību, lai spēlētu ar saviem bērniem?
objekti ar burtu u
Neatkarīgi no iemesla, atcerēšanās un koncentrēšanās uz to, kāpēc, var būt tik spēcīgs līdzeklis, lai saglabātu motivāciju, saka Makarturs, it īpaši, ja jūs patiešām nevēlaties apmeklēt šo pulksten 6:00 grupu fitnesa nodarbību vai Zoom jogas sesiju pēc darba. Lai paturētu prātā savu iemeslu, apsveriet iespēju to pierakstīt un novietot viegli pamanāmā vietā (piemēram, vannas istabas spogulī), lai jums būtu vizuāls atgādinājums par to, kāda ir jūsu vingrošanas kārtība. Vai arī paņemiet norādi no viena no Makartūras klientiem, kurš nēsā viņu uz līmlapiņas kabatā, kāpēc.
Koncentrējoties uz savu iemeslu un citiem iepriekš minētajiem motivācijas dzirksteļošanas padomiem, jūs varat palīdzēt padarīt paredzēto treniņu programmu par sasniedzamu. Bet pat tad, ja jūs zināt, kas tieši iedarbojas uz jūsu treniņa uguni, dažreiz ir jācenšas vingrot nē būs labākais variants. Atpūtas dienai ir patiesas priekšrocības neatkarīgi no tā, vai tā ir plānota vai nejauša. Lūk kā noteikt, vai tas ir tas, ko jūsu ķermenis prasa vietā!
Saistīts:
- Lūk, kā patiesībā izskatās sabalansēts un efektīvs iknedēļas treniņu plāns
- 11 treniņu padomi, lai padarītu jūsu vingrinājumus efektīvākus
- 10 veidi, kā izveidot patiešām ilgtspējīgu treniņu rutīnu, kas jums patīk
