Ja jums ir bijis grūti aizmigt, iespējams, esat izmēģinājis dažādas stratēģijas, lai ātrāk aizmigtu: pienācīgā stundā nolieciet tālruni, ļaujiet guļamistabā atpūsties un pārtrauciet vingrot pirms gulētiešanas.
Pagaidi, pagaidi. Vai vingrošana naktī patiešām traucē miegu?
Tas ir pamatots jautājums, ja dienas laikā nav daudz brīva laika vingrošanai; daudziem cilvēkiem vakari var būt vienīgā iespēja, lai seansā varētu ievilkties. Taču daudzi cilvēki nevēlas svīst pirms gulētiešanas, jo viņi domā, ka treniņš var satraukt viņu ķermeni un prātu, padarot to grūti nomierināties.
Esiet drošs: 2019. gads pārskats publicēts žurnālā Sporta medicīna secināja, ka zinātne to dara nē atbalstiet ideju, ka vingrojiet pirms gulētiešanas - drīzāk otrādi, raksta pētnieki. Atsevišķs 2022. g pārskats publicēts Miega būtība un zinātne atbalstīja šo paziņojumu un piebilda, ka dažas mērenas intensitātes vakara rutīnas palīdzēja cilvēki guļ labāk.
Fitnesam nav burvju stundas, un vingrošana naktī ir labāka nekā bezdarbība. Toms Menings, MS, CSCS, miega un atveseļošanās treneris ar fitnesa lietotni Nākotne , stāsta SelfGrowth. Tomēr dažas rutīnas — galvenokārt īpaši intensīva vingrošana, kas tiek veikta ļoti tuvu pirms gulētiešanas — var padariet kvalitatīvu miegu nedaudz sarežģītāku. Lūk, kas jums jāzina.
Jā, daži nakts treniņi var traucēt jūsu miegu.
Veicot intensīvus treniņus — teiksim, Peloton jaunāko HIIT riteņbraukšanas nodarbību vai intensīvu skriešanas sesiju — pārāk tuvu gulētiešanas laikam (apmēram stundas laikā), var tikt traucēta jūsu ķermeņa termoregulācija — process, kas ir laba miega atslēga, jo tas sajauc jūsu sirdsdarbību. temperatūra, Tomass Kilkenijs, DO , Staten Island Universitātes slimnīcas Miega medicīnas institūta direktors, stāsta SelfGrowth.
Viņš skaidro, ka smadzenes labāk aizmieg, ja temperatūras līkne samazinās. Šī ķermeņa temperatūras pazemināšanās dabiski sākas apmēram divas stundas pirms aizmigšanas. Tātad, ja paaugstināsit savu iekšējo temperatūru, veicot enerģiskas fiziskas aktivitātes — neatkarīgi no tā, vai ceļojat smagus slodzes vai nodarbojaties ar kardio treniņiem —, nedodot sev pietiekami daudz laika atvēsināties, miega kvalitāte var pasliktināties.
Veicot šos augstas intensitātes treniņus pirms gulētiešanas, sākumā var būt grūtāk aizmigt, iespējams, tāpēc, ka tie palielina sirdsdarbības ātrumu, jo neliels 2014. pētījums sadaļā Eiropas Lietišķās fizioloģijas žurnāls iesaka. Intensīvas slodzes sekas turpinās pat pēc tam, kad pamājat. Smagas fiziskās aktivitātes lēkmes pirms gulētiešanas var samazināt REM miegs , posms, kas ir ļoti svarīgs emociju apstrādei, atmiņas konsolidācijai, smadzeņu attīstībai un citiem.
Tātad… kāds ir labākais treniņa veids naktī?
Jums nav jāpārtrauc vingrošana pirms gulētiešanas, ja tas ir laiks, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam. Jums var būt nepieciešams tikai pielāgot savus treniņus, ja pēc tiem neguļat lieliski.
Pamatojoties uz mūsu veiktajiem pētījumiem, Dr. Kilkenijs iesaka izmēģināt vidējas intensitātes vingrinājumus, ja vēlaties trenēties naktī. Saskaņā ar 2022 pārskats iekšā Miega būtība un zinātne, šāda veida aktivitātes var veicināt atjaunojošu miegu, kas ir svarīgi audu atjaunošanai un atjaunošanai visā ķermenī. Tas nozīmē, ka treniņš vakarā var arī uzlaboties atveseļošanās pēc treniņa , palīdzot salabot sīkās muskuļu plīsumus, ko var izraisīt vingrošana, un ļaujot tiem ataugt stiprākiem.
Vidēji intensīvs treniņš liek jums nedaudz elpot, lai gan, visticamāk, tā laikā jūs varētu runāt — padomājiet par 5 līdz 6 piepūles skalā no 1 līdz 10, kur 10 ir absolūta, pilnīga piepūle. Tas var izskatīties kā ātra pastaiga, viegla riteņbraukšana, pilates, joga vai pretestības treniņš ar joslām, saka Elena Tompsone, NASM sertificēta personīgā trenere plkst. Blink Fitness , stāsta SelfGrowth. Jo īpaši var būt ļoti noderīga pirms gulētiešanas; ir pierādīts, ka tas uzlabo miega kvalitāti, samazinot cilvēku pamošanās reižu skaitu naktī, saskaņā ar 2022. pētījumiem publicēts BMC Psihiatrija .
Taču, ja nevēlaties, jums nav jārezervē enerģiskāki vingrinājumi (kuru piepūles līmenis ir 7–8 no 10). Saskaņā ar 2021. gada pētījumu, veicot augstas intensitātes vingrinājumus — skriešanu, braukšanu ar velosipēdu vai maksimālu spēka treniņu, divas līdz četras stundas pirms gulētiešanas, visticamāk, netiks traucēts jūsu miegs. pētījums publicēts Miega medicīnas apskats . Tas nozīmē, ka, ja jums ir vēlāks gulētiešanas laiks, iespējams, pēc darba varēsiet izmantot HIIT rutīnu un jums joprojām būs pietiekami daudz laika, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, pirms sākat gulēt.
Ja jūs ir Ja vakarā veiksit grūtāku rutīnu, pievērsiet uzmanību arī sesijas struktūrai. Uzsākot [treniņu] ar intensīvākiem vai izaicinošākiem vingrinājumiem, tas stimulēs jūsu ķermeni un palielinās sirdsdarbības ātrumu, saka Tompsons. Piemēram, ja jūs trenējat spēku, iespējams, vēlēsities to darīt pliometriskie vingrinājumi vai saliktie pacēlāji (piemēram, smagi pietupieni, spiešana guļus stāvoklī vai nospiešana guļus) pirms mazāk nogurdinošiem pacēlājiem (piemēram, vieglas vai izolējošas kustības). Pēc tam varat pāriet uz kustībām, kas ir vēsākas, piemēram, vieglas aerobikas aktivitātes, lai pakāpeniski pazeminātu sirdsdarbības ātrumu pirms atdzišanas (vairāk par to vēlāk).
Neatkarīgi no tā, kāda veida aktivitātes izvēlaties, jums jācenšas pabeigt jebkāda veida treniņu vismaz vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas, saka Dr Kilkenijs.
Ko jūs darāt iepriekš un arī pēc nakts treniņa.
Labs miegs nav saistīts tikai ar to, ko darāt, pirms jūsu acis kļūst smagas. Stingras miega higiēnas praktizēšana visu dienu ievērojami mainīs jūsu atpūtas kvalitāti, un tas ir vēl svarīgāk, ja plānojat vingrot pirms gulētiešanas. Daži pārbaudīti un patiesi reces, saskaņā ar Nacionālais miega fonds , ietver spilgtas dienas gaismas meklēšanu agri no rīta, samazinot kafija (un citi kofeīna avoti) vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas, ievērojot konsekventu gulētiešanas un pamošanās laiku, aptumšojot spilgtas gaismas naktī un radot relaksējošu vidi (t.i., vēsu temperatūru, maz gaismas un trokšņa, ērtu gultas veļu, lielisks matracis — ko varat iegādāties veikalā vai tiešsaistē — un nomierinošas smaržas).
Pat ja jums ir jāgaida līdz vakaram, lai sāktu savu īsto treniņu, pastaiga vai divas dienas var būt noderīga. Jo vairāk soļu dienā nostaigājat, jo augstāka var būt jūsu miega kvalitāte, 2019 pētījums publicēts Miega veselība iesaka. Protams, svarīga ir arī stresa pārvaldība dienas sākumā. Aktivitātes, piemēram meditācija , dziļas elpošanas vingrinājumi un laika pavadīšana dabā palīdz nomierināt prātu un sagatavoties labākam miegam vēlāk, saka Tompsons.
Runājot par to, ko darīt pēc jūsu treniņš: ir svarīgi novērst fizioloģiskā uzbudinājuma stāvokli, ko tikko izraisījāt ar kustību, saka Menings. Tas nozīmē, ka jums noteikti nevajadzētu izlaist atdzišanu pēc treniņa.
Viņš saka, ka kvalitatīva, efektīva dzesēšana ir būtiska, lai ķermenis nonāktu stāvoklī, kurā mēs varam sasniegt kvalitatīvu miegu. Stiepšanās un putu velmēšana Tompsons piebilst, ka tie ir lieliski veidi, kā samazināt muskuļu sasprindzinājumu, atbrīvot uzkrāto stresu un veicināt miera un relaksācijas sajūtu visā ķermenī.
Arī duša pēc treniņa var būtiski mainīt. Silts faktiski palīdz jūsu ķermenim atdzist, jo tas stimulē jūsu asinsvadu atvēršanos. [Tas] ļauj vairāk asiņu sūknēt uz ķermeņa virspusējiem audiem [piemēram, jūsu ādai], kas liek mums atbrīvot daudz iekšējā siltuma, tādējādi pazeminot mūsu iekšējo temperatūru, saka Menings. Atkal, ķermeņa temperatūras pazemināšanās veicina stabilu miegu.
Atcerieties: labākais diennakts laiks treniņam ir jebkurā laikā, kad varat to paveikt. Ja tas notiek naktī, NBD. Vienkārši pārliecinieties, ka plānojat uz priekšu, lai veiksmīgi aizvērtu aci, tiklīdz būsiet satriekuši pēdējos atkārtojumus.
Saistīts:
- 14 gudri rīta treniņu motivācijas padomi, kas patiešām izvilks jūs no gultas
- 5 stiepšanās pirms gulētiešanas, kas palīdzēs jums aizmigt
- 8 relaksējoši vingrinājumi, kas atbrīvos no ķermeņa spriedzes
