The tradicionālais pietupiens ir pamata kustība, taču, ja vēlaties to mainīt, mums ir iespēja izmēģināt kādu variantu: Sumo pietupiens ir lielisks OG pietupiena uzlabojums — tas skar daudzus no tiem pašiem muskuļiem, vienlaikus pievēršot īpašu uzmanību jūsu sēžas muskuļi.
Vienkārši sakot, sumo pietupiens ir pietupiena variants, kurā jūs ieņemat platāku stāju ar nedaudz izliektām kājām, piemēram, apmēram 45 grādu leņķī. Tāpat kā parasts pietupiens, jūs veicat sumo pietupienu, izliekot gurnus un ceļus, atspiežot sēžamvietu atpakaļ un nolaižoties uz leju, un izstiepjot gurnus un ceļgalus, kad iztaisnojat atpakaļ.
Jūsu pozīcija sumo pietupienā atšķiras no parastā pietupiena, taču starp abiem ir daudz līdzību. Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, kā veikt sumo pietupienu, ja vēlaties savai rutīnai pievienot citu pietupienu variantu.
Kādus muskuļus strādā sumo pietupiens?
Tāpat kā parasts pietupiens, arī sumo pietupiens nostrādā gandrīz visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Galvenie sumo pietupiena virzītāji ir jūsu četrgalvu muskuļi (muskuļi augšstilba priekšpusē) un sēžas muskuļi (dibena muskuļi), un arī paceles cīpslas (augšstilba aizmugures muskuļi) nedaudz strādā.
Faktiski jūsu plašās stājas un pēdas novietojuma dēļ šie ķermeņa aizmugures muskuļi strādās vairāk nekā tradicionālajā pietupienā, saka Evans Viljamss, CSCS, CPT, sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris un organizācijas dibinātājs. E2G veiktspēja , stāsta SelfGrowth.
Ja jūsu pēdas atrodas ārpus plecu platuma un pirksti ir vērsti aptuveni 45 grādu leņķī, tas piesaistīs vairāk sēžas un nedaudz vairāk paceles cīpslu, viņš saka. Tas ir līdzīgi kā pietupiens un eņģes vienlaikus. Šādas pozicionēšanas dēļ jūs arī mērķējat uz augšstilba iekšējiem muskuļiem vai pievilcējiem vairāk nekā ar tradicionālo pietupienu.
Arī pateicoties plašākai stājai, jūsu kustību amplitūda būs mazāka nekā ar parastu pietupienu, saka Viljamss. Tas var ļaut jums kļūt nedaudz smagākam, nekā jūs to darītu citādi.
Kādas ir sumo pietupienu priekšrocības?
Vingrinājumi ķermeņa lejasdaļai, piemēram, sumo pietupieni, palīdz stiprināt jūsu četrkāju un sēžas muskuļus, kas ir svarīgi daudzām lietām, tostarp spēka attīstībai. Spēcīgi kvadracikli un sēžas muskuļi palīdz efektīvāk skriet un lēkt, kā arī pacelt lielāku svaru citos ķermeņa apakšdaļas vingrinājumos.
Turklāt, tā kā sumo pietupieni pievērš īpašu uzmanību jūsu pievilcējiem, tie var arī palīdzēt uzlabot gurnu stabilitāti, kam ir nozīme traumu novēršanā tādās kustībās kā skriešana. pētījums sadaļā Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls.
Kā jūs varat izmantot sumo pietupienus savā treniņu rutīnā?
Ieprogrammējiet sumo pietupienu savā rutīnā tāpat kā parastu pietupienu, saka Viljamss. Ja veicat visa ķermeņa apli , sumo pietupiens var kalpot kā jūsu ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kā arī ķermeņa augšdaļas kustībām, piemēram, rindām un galvenajām kustībām, piemēram, dēļi .
Ja plānojat veikt vingrinājumus, kas vērsti uz ķermeņa lejasdaļu , iespējams, vēlēsities ieprogrammēt sumo pietupienu kopā ar vingrinājumu, kas ir vairāk vērsts uz paceles cīpslām un sēžamvietām, jo sumo pietupiens var kalpot kā jūsu kustība, kurā dominē četrinieki, saka Viljamss. Tomēr, tā kā sumo pietupienam ir dažas kopīgas īpašības ar citiem vingrinājumiem, kas balstīti uz eņģēm, piemēram, nāves pacelšana vai, piemēram, labrīt — iespējams, vēlēsities izvēlēties kustību, kas ir horizontāla eņģe, nevis cita vertikāla eņģe. Glute tilti vai gūžas grūdieni šeit būtu lieliska izvēle.
Viņš saka, ka es, iespējams, veiktu šīs horizontālās kustības, nevis sumo vai rumāņu pacelšanas pacelšanu, jo to eņģes kustības ir diezgan līdzīgas sumo pietupieniem. Tādā veidā jums nav jāveido divas svērtas eņģes, stāvot kājās, un jūs varat apstrādāt paceles cīpslas un sēžas muskuļus nedaudz savādāk.
Jūs varat ieprogrammēt sumo pietupienus kā ķermeņa svara vingrinājumus vai svērtas kustības. Tomēr, ja plānojat izmantot hanteles vai tējkannas sumo pietupieniem, tas, kā jūs tos turat, ir galvenais, lai saglabātu pēc iespējas lielāku kustību diapazonu. Ja, piemēram, izmantojat lielāku svaru, iespējams, vēlēsities to turēt kausa formā pie krūtīm, nevis ķermeņa priekšā rokas stiepiena attālumā, saka Viljamss. Tas ļaus jums tupēt dziļāk, jo svari neskarsies pret zemi.
Kā jūs veicat sumo pietupienu?
- Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, kāju pirkstiem pagrieztiem, rokas pie sāniem. (Ja vēlaties, varat tos arī sasprādzēt krūškurvja priekšā.) Ja izmantojat atsvarus, varat tos turēt pie krūtīm kausa veidā.
- Iesaistiet savu kodolu un turiet krūtis paceltu un muguru plakanu, pārvietojot svaru uz papēžiem. Atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā.
- Brauciet cauri papēžiem, lai stāvētu, un saspiediet sēžas muskuļus augšpusē 1 atkārtojumam.
Saistīts:
- Kā veikt vingrinājumu pie sienas sēdēšanai, lai pilnībā izgaismotu savus kvadraciklus
- Šis glutes apdares līdzeklis ir ātrs un efektīvs veids, kā maksimāli palielināt ķermeņa lejasdaļas treniņu
- 9 labākie dibena vingrinājumi saspringtiem gurniem
