Fitnesa pasaulē notiek daudz atklātu diskusiju: Are crunches vai dēļi labāk tavam kodolam? Vai jums vajadzētu izstiepties pirms vai pēc treniņa? Mazs svars, liels atkārtojumu skaits vai otrādi?
Un tad, protams: vai labāk ir nodarboties ar kardio pirms vai pēc svariem? Tas ir jautājums, ko pasniedzēji saka, un tas parādās atkal un atkal… un atkal. Es būtu miljonārs, ja man būtu pieci dolāri katru reizi, kad kāds man jautātu, vai viņiem vajadzētu skriet pirms vai pēc svariem, Mērija Džonsone , sertificēts skriešanas treneris, spēka treneris un dibinātājs Lift Run Veikt , stāsta SelfGrowth.
Lai gan kardio treniņu un svaru laiks joprojām ir ļoti strīdīgs, vispārējās labklājības priekšrocības, iekļaujot abus savā ikdienas darbā, ir vairāk nostiprinājušās. Svaru celšana un citi spēka treniņi var saglabāt muskuļu masu, uzlabot kaulu veselību un atvieglot ikdienas uzdevumus, it īpaši vecums . Tikmēr kardio ir garš saraksts ar potenciālajām priekšrocībām, tostarp labāku garastāvokli, stiprāku sirdi un veselīgāku imūnsistēmu. Un, ja saliekat tos abus kopā, tas var palielināt mūžu, piemēram, 2022. gadu pētījums publicēts Britu sporta medicīnas žurnāls iesaka.
Abi ir svarīgi arī lielākajai daļai fitnesa mērķu, un tiem ir pārrobežu priekšrocības jūsu galvenajam kustības veidam. Cilvēkiem, kuriem patīk kardio treniņi, piemēram skrienot , riteņbraukšana , vai triatlons , spēka treniņš var samazināt traumu risks un var palielināt sniegumu izvēlētajos aerobikas sporta veidos. Tikmēr kardio vingrinājumi var uzlabot izturību un samazināt sāpīgumu cilvēkiem, kuri dod priekšroku trāpīt svaru zālē.
Ir lieliski darīt abus, taču to iekļaušana treniņu rutīnā var būt sarežģīta. Cilvēkiem, kuriem ir aizņemts grafiks un ierobežots laiks trenažieru zālei — ak, gandrīz visiem — gan spēka, gan sirdsdarbības iekļaušana grafikā nozīmē, ka jums, iespējams, būs dažas dienas, kurās darīsiet abus. Bet vai vispirms vajadzētu nodarboties ar kardio vai svariem?
Nav vienas pareizas atbildes uz šo seno jautājumu, vingrošanas fiziologs Alyssa Olenick, PhD , ultraskrējējs, CrossFit Level 1 treneris un sevi raksturojis hibrīdsportists — kāds, kura mērķis ir darīt visu iespējamo gan svarcelšanā, gan izturības sporta veidos — stāsta SelfGrowth. Un pārāk daudz stresa dēļ var būt neproduktīvi: it īpaši, ja esat jaunāks par kādu no treniņu veidiem, laika gaitā tiks trenēts gan spēks, gan izturība, viņa saka. Jūs saņemsiet labākus pakalpojumus, ja vairāk koncentrēsities uz konsekvenci ar abiem, nevis uz to, lai atrastu ideālu secību to veikšanai.
Taču, tiklīdz esat fitnesa sfērā, ir iemesls pievērst lielāku uzmanību sesiju secībai, jo īpaši, ja veicat sarežģītākus treniņus vai jums ir ilgtermiņa mērķi, piemēram, ātrāks 5 K laiks. vai smagāks nāves pacelšana . Lūk, kas jāpatur prātā, plānojot kombinēto treniņu.
Labs īkšķis: sāciet ar grūtāko.
Sesijas sākumā jums būs visvairāk enerģijas un koncentrēšanās. Tātad, ja jums ir kaut kas, kas prasa daudz, piemēram, paceliet, piemēram, pietupienu vai spiedienu, kas ir smags vai sarežģīts, vai sprints uz skrejceļa, apsveriet iespēju to atrisināt, pirms esat pārāk noguris, Stīfs Rountrī, MS , sertificēts personīgais treneris un īpašnieks Veikals Fitness Čikāgā, stāsta SelfGrowth. (Protams, vispirms veiciet labu iesildīšanos.)
Kustība, kurai būs nepieciešama vislielākā uzmanība, piepūle, tehnika un enerģija — jūs vēlaties to izdarīt vispirms, lai jūs varētu pielikt visas pūles, viņa saka. Ja grūtāko daļu veicat pēdējā, jūs riskējat gūt savainojumus vai neizmantot priekšrocības, kas saistītas ar šī vingrinājuma veikšanu.
Daudziem cilvēkiem tehniski grūtākais būs pacelšana, tāpēc vairumā gadījumu daktere Olenika saka, ka viņa dod priekšroku svariem pirms kardio. Skriešana vai kardio var būt ļoti prasīga mūsu centrālajai nervu sistēmai un noplicināt mūsu muskuļus. ogļhidrātu veikali mazliet vairāk nekā mūsu celšanas sesijas, viņa saka. Tas nozīmē, ka, vispirms trenējoties spēkam, jums var būt vieglāk piesaistīt muskuļus, uz kuriem mēģināt mērķēt, un tajos būs vairāk degvielas, lai nodrošinātu spēcīgākas kontrakcijas (un līdz ar to arī smagākus pacēlumus), nekā tad, ja pirms tam nobraucat dažas jūdzes. Turklāt nogurums, paņemot smagas lietas, piemēram, no skriešanas vai brauciena ar velosipēdu, var izraisīt traumas un izdegšanu, saka Džonsons.
Bet noteikti apsveriet savus mērķus.
Aprēķins var nedaudz mainīties, ja strādājat, lai sasniegtu noteiktu ilgtermiņa mērķi, piemēram, trenējoties sacensībām vai svarcelšanas PR. Šādos gadījumos, iespējams, vēlēsities sākt ar to, kas jūs tuvinās šim mērķim. Dodiet priekšroku apmācībai, kas jums šajā dienā ir vissvarīgākā, saka Džonsons.
Ja jūs galvenokārt vēlaties kļūt stiprāks, vispirms paņemiet svarus. Tikmēr, ja jūs gatavojaties sacensībām un darīt ātrdarbs — ātras skriešanas vai riteņbraukšanas intervāli — jūs, iespējams, vēlēsities to darīt pirms celšanas, saka Dr Oleniks. Saskaņā ar pētījumiem Amerikas Vingrinājumu padome, veicot spēka treniņus, vispirms palielināja trenažieru sirdsdarbības ātrumu nākamajā kardio sesijā. Tas nozīmē, ka, ja sākat ar celšanu, jums var būt grūtāk sasniegt ātro tempu, uz kuru tiecaties, un pēc tam jūs varētu justies noguris. (Īsa piezīme: ja esat jaunāks skrējējs celšanas jomā, Džonsons bieži iesaka pret veicot ātruma un spēka treniņus vienā sesijā, jo abi būs diezgan apgrūtinoši jūsu ķermenim. Tāpēc, ja vēlaties nodarboties ar spēku un kardio vingrinājumiem kopā, iespējams, vislabāk ir to saglabāt dienām, kad jūsu plānotā kardio ir mazāka intensitāte — vairāk par to, kā strukturēt savas rutīnas, skatiet tālāk.)
Ņemiet vērā arī to, ka jums nav jāiet vienā un tajā pašā secībā katru dienu. Galu galā jūsu mērķi laika gaitā var mainīties. Tāpēc daktere Olenika maina ciklu starp sezonām, kur viņa vairāk koncentrējas uz vienu treniņu veidu nekā uz otru. Ja viņa ir treniņu ciklā, kas ir vērsts uz spēku, viņa, visticamāk, pirmajā vietā liks svarus. Kad viņa trenēsies sacensībām, viņa par prioritāti piešķirs vairāk skriešanas.
Pat ja jums nav tik strukturēta ilgāka termiņa plāna, jums joprojām var būt priekšstats par to, ko šajā dienā visvairāk vēlaties paveikt, un tas var vadīt jūsu izvēli. Varbūt es paātrināšu savu ātrumu kardio treniņā, un tāpēc es to darīšu vispirms vai arī mēģināšu šajā sesijā uzveikt lielāku svaru, tāpēc man tas jādara vispirms, Rountree saka. .
Dažreiz loģistika pieņem lēmumu jūsu vietā, un tas ir labi.
Protams, fizioloģija ir viena lieta, reālā dzīve ir cita. Ir dažādi iemesli, kāpēc jums varētu būt jēga strukturēt savu treniņu noteiktā veidā, neskatoties uz visu, ko mēs teicām iepriekš.
Piemēram, varbūt kardio trenažieri visi ir aizņemti, tāpēc vispirms ir jāizdara spēks. Vai varbūt jums ir praktiskāk skriet vai braukt ar velosipēdu uz trenažieru zāle, vispirms izvirzot savu kardio treniņu. Vai varbūt jūs apmeklējat grupu nodarbības, kurā dalībnieki tiek sadalīti starp spēka vai kardio treniņiem, piemēram, Rountree sporta zālē Bolt Fitness.
Gadījumos, kad jūsu plāni tiek izmesti, atcerieties — nekas neliecina, ka jūs ir veikt abas treniņa daļas, pat ja sākotnēji to plānojāt. Dažos gadījumos lietus pārbaude par vienu aspektu varētu būt jums piemērotākā izvēle. Bet, ja joprojām jūtat abus, ir dažas lietas, kuras varat paturēt prātā, kas var palīdzēt jums turpināt darbu droši (un, iespējams, arī izbaudīsiet to nedaudz vairāk).
Attiecīgi pielāgojot savus treniņus, abus var padarīt izpildāmākus.
Ir dažas darbības, kuras varat veikt, lai kompensētu visus iespējamos traucējumus, kad veicat kardio vingrinājumus un celšanu kopā, it īpaši, ja tos veicat atbilstoši vēlamajai secībai. Ja sākat nodarboties ar kardio un joprojām vēlaties maksimāli palielināt savu spēku, apsveriet iespēju izvēlēties citu veidu, nevis skriešanu — domājiet par riteņbraukšanu, airēšanu, peldēšanu vai SkiErg .
Tas ir tāpēc, ka skriešana mēdz vairāk noslogot jūsu nervu sistēmu nekā citi kardio treniņi, saka Dr Oleniks. Kā 2022 pētījums publicēts Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā skrējēju nogurums parasti rodas, jo samazinās smadzeņu spēja nosūtīt signālus muskuļiem. Tas padara to atšķirīgu no tā, kas notiek ar riteņbraukšana , piemēram. Pēc laika, kad esat braucis ar velosipēdu, jūsu muskuļi paši nevar sarauties tik spēcīgi. Abas var ietekmēt jūsu celšanos, taču nogurušās smadzenes, kas rodas no skriešanas, var ietekmēt visi ķermeņa nogurums, kas raksturīgs vairāk muskuļiem, braucot ar velosipēdu, nav tik visaptverošs.
Varat arī pielāgot vienas modalitātes intensitāti, lai kompensētu nogurumu, ko izraisījis tas, kas bija pirms tam. Viens vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir izmantot tādu rīku kā uztvertās slodzes ātrums (RPE), saka Dr Oleniks. Tā vietā, lai koncentrētos uz noteiktu skriešanas tempu vai paceļamo mārciņu skaitu, novērtējiet savu piepūles līmeni skalā no viena līdz 10. Tātad, ja modificējat savu treniņu, lai atvieglotu kardio aspektu, viņa iesaka saglabājot RPE starp 2 un 3 — tas var nozīmēt ievērojami palēnināt tempu vai nomainīt kalnainu kursu pret vienmērīgu reljefu. Lai samazinātu RPE spēka treniņa laikā, iespējams, vēlēsities samazināt svaru, samazināt atkārtojumu skaitu, palielināt atpūtas periodus vai pat izvēlēties mazāk apgrūtinošus vingrinājumus (teiksim, izolācijas kustības, nevis saliktas).
Atcerieties, ka svarīga ir arī personīgā izvēle.
Ņemot vērā tik daudz faktoru, cik vien ir jāņem vērā, plānojot treniņu secību, galvenais ir šāds: labākais treniņš no visiem ir tas, ko jūs veicat. gribu darīt.
Lai gan var būt struktūras un situācijas, kas ietekmē jūsu pašsajūtu un sniegumu, nav patiesi nepareiza ceļa. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs tikko sākat jaunu rutīnu vai ja jums ir vispārīgāki mērķi, piemēram, labāka veselība vai vienkārši laba pašsajūta, saka Rountrī.
Tātad, ja kardio nav jūsu iecienītākā nodarbe un vēlaties to novērst, pirms sākat nodarboties ar savu iecienītāko vingrošanu vai otrādi, dodieties uz to. Jūs joprojām saņemat kustību jums piemērotā veidā. Dariet to, kas jums sagādā prieku un sagādā prieku, jo mēs to darām sava prieka pēc, saka Džonsons.
Saistīts:
