Ja jums ir depresija, pat visvienkāršākie ikdienas pienākumi var šķist mazliet... daudz. Tas ietver barošanu un pēc tam atkārtošanu nākamajā dienā, nākamajā un nākamajā dienā. Kad jūsu enerģija ir zema , domāšana par regulāru brokastu, pusdienu un vakariņu gatavošanu var būt nogurdinoša, satriecoša un gluži nepievilcīga.
Labi ēst var būt grūti, ja tiek ietekmētas arī jūsu izsalkuma pazīmes. Apetītes zudums ir viena no biežākajām depresijas pazīmēm, un daudzi cilvēki ar depresiju bieži ilgstoši neēd, Reičela Hārtlija, RD , sertificēts intuitīvās ēšanas konsultants un autors Maigs uzturs , stāsta SelfGrowth. Bet pat tad, ja jūs to nejūtaties, mudināšana ēst regulāri var dot vairāk labuma, nekā jūs varētu saprast, saka Hārtlijs.
Lai gan nav nevienas diētas, kas varētu izārstēt depresiju, konsekventa ēšana visas dienas garumā ir noderīga, lai saglabātu enerģiju un novērstu nogurumu, viņa saka. Viņa skaidro, ka bads, zems cukura līmenis asinīs un daži uzturvielu trūkumi var saasināt depresijas simptomus. Ēdot pat visvienkāršākās tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu un uzturvielām bagātu augļu un dārzeņu kombinācijas, var vismaz nedaudz uzlabot jūsu garastāvokli, saka Hārtlijs. (Turklāt ne tikai ķermeņa barošanu, bet arī ēdiena ēšanai vajadzētu būt garšīgai, priecīgai pieredzei!)
Ēdienu gatavošana, pārbaudot šīs rūtiņas, var šķist biedējoša, taču tam nav jābūt tik lielam procesam, kā jūs varētu domāt. Ļaujot sev izmantot gatavošanas īsceļus, varat bez lielas piepūles nokļūt vēderā, saka Hārtlijs. Mikroviļņu krāsnī lietojamas sastāvdaļas, veikalā nopērkamās garšvielas un mērces, iepriekš sasmalcināti produkti, iepriekš pagatavoti proteīni un graudu maisījumi kastēs var būt lieliski piemēroti ātrām un sabalansētām maltītēm. Viņa saka, ka gatavu uzkodu turēšana pa rokai var būt arī grūts uzdevums gadījumos, kad jūsu apetīte nav pietiekami liela, lai ēst visu maltīti.
Dienām, kad jūtaties gatavs ēdienam, Hārtlijs radīja dažas ēdienreižu idejas, kas izstrādātas, lai ar vismazāko darbu nodrošinātu lieliskas garšas. Šajās 10 garšīgajās receptēs ir iekļautas jautras klasiskās maltītes, piemēram, omletes, spageti un frī kartupeļi, un tās atbilst visām jūsu vajadzībām, sākot no brokastīm līdz vakariņām. Nevienai no šīm receptēm nav nepieciešams ilgs laiks, lai to sagatavotu vai izpildītu, un sastāvdaļas parasti ir pieejamas gandrīz jebkurā pārtikas preču veikalā. Mēs arī iesakām dubultot dažas no šīm receptēm, lai jums būtu pārpalikumi, kurus var uzsildīt un pagatavot dažu minūšu laikā.
Brokastis
Brūna cukura auzu smūtijs
Šis smūtijs blenderī tiek pagatavots burtiski sekundēs un ir īpaši piemērots tiem, kam no rīta pietrūkst apetītes, saka Hārtlijs. Ogļhidrāti auzās sniedz tūlītēju enerģijas palielinājumu , kamēr olbaltumvielas no jogurta vismaz uz pāris stundām neļaus tavam vēderam atkal kurkēt. Kanēlis un brūnais cukurs tiek izmantoti, lai pievienotu mazliet garšas un salduma, taču jūs varat nomainīt pret medu un muskatriekstu vai kļavu sīrupu un kardamonu — neatkarīgi no tā, kas jums jau ir pa rokai. Iegūstiet recepti šeit.
seno dievkalpojumu slavinājumiBrokastis Kimchi cepti rīsi
Tā vietā, lai vārītu katlā rīsus no nulles, šī recepte tā vietā izvēlas mikroviļņu krāsnī iepakoto iespēju, lai padarītu gatavošanu vēl vienkāršāku. Šis ir Hārtlijas personīgais mīļākais, kad viņa nejūtas motivēta gatavot ēdienu no rīta, taču varat to baudīt jebkurā diennakts laikā, kad nav noskaņojuma gatavot kaut ko sarežģītāku. Visas sāļās, pikantās garšas padara to par lielisku pusdienu vai vakariņu. Iegūstiet recepti šeit.
Pesto un sēņu omlete mikroviļņu krūzē
Trauku mazgāšana pēc gatavošanas var šķist biedējoša, taču šī recepte šo problēmu atrisina, jo pēc tam jums atliek tikai viena krūze un dakšiņa, ko mazgāt, saka Hārtlijs. Padariet savu dzīvi vēl vienkāršāku, iegādājoties iepriekš sasmalcinātas sēnes, lai šīs maltītes pagatavošanā jums pat nebūtu jātīra nazis. Iegūstiet recepti šeit.
Pusdienas
Vistas fajita – pildīti saldie kartupeļi
Lai gan šīs receptes gatavošana prasa nedaudz ilgāku laiku nekā dažu citu šajā sarakstā iekļauto iespēju pagatavošana, visai lietai ir nepieciešamas tikai piecas sastāvdaļas: saldie kartupeļi, olīveļļa, saldētu piparu un sīpolu maisījums, cepamā vistas gaļa un tako garšvielas. Tas ir ideāli piemērots, ja nevēlaties veikt daudz sagatavošanās darbu, nemaz nerunājot domā par pārtikas preču iepirkšanos. Izdariet sev labu un dubultojiet recepti, lai nākamajā dienā jums būtu pārpalikumi pusdienām (un, iespējams, vakariņām). Iegūstiet recepti šeit.
Buffalo laša salāti ar angļu smalkmaizītēm
Šī pusdienlaika gatavošana aizņem tikai 10 minūtes, un tā ir lieliska iespēja karstām dienām un biroja pusdienām bez gatavošanas. Tas ir arī pildīts ar omega-3 taukskābēm, kas daži pētījumi liecina var būt noderīgs depresijai. Pagatavojiet pildījumu, kad jums ir vairāk enerģijas, lai, kad esat gatavs ēst, atliek tikai ievietot to starp diviem angļu smalkmaizītēm. Iegūstiet recepti šeit.
Viegla Vidusjūras kuskusa bļoda
Atšķirībā no rīsiem, kuru gatavošana uz plīts virsmas var būt laikietilpīga, kuskusa pagatavošana līdz pilnībai prasa apmēram 10 minūtes. Kamēr tas tvaicējas, jums būs laiks ātri sasmalcināt tomātus, gurķi un burkās grauzdētus sarkanos piparus. Pievienojiet gatavajam produktam karoti sava iecienītā veikalā iegādātā humusa un iegremdējiet. Iegūstiet recepti šeit.
Vakariņas
Aunazirņu Tikka Masala spageti
Šiem viena katla makaroniem ir nedaudz dūmaka, krēmīga un tomāta garša no veikalā iegādātās tikka masala mērces, tāpēc jums nav pašam jāmēra garšvielas, lai tie garšotu pārsteidzoši. Patiesībā vienīgais aktīvais darbs, kas jums jādara šīs receptes īstenošanai, ir cukini sagriešana un sautēšana. Pēc tam vienkārši atveriet dažas kārbas, ielejiet tās lielā katlā un ļaujiet tai visu sautēt astoņas līdz 10 minūtes. Iegūstiet recepti šeit.
Kļavu-sojas ceptas vistas ciskas ar rudens dārzeņiem
Lai gan šis ir vēl viens ēdiens, kura pagatavošana prasa nedaudz ilgāku laiku — kopumā aptuveni vienu stundu —, tas ir diezgan ērts un atstās tikai vienu netīru lokšņu pannu, ko iztīrīt, saka Hārtlijs. Varat to padarīt vēl vienkāršāku, iegādājoties iepriekš sagrieztu riekstu ķirbi un Briseles kāpostus, lai jums pašiem nebūtu jāsmalcina. Iegūstiet recepti šeit.
Ar hamburgeru pildīti kartupeļi
Šajā garšīgajā ātrās ēdināšanas iedvesmotajā maltītē ir visas jūsu iecienītākās burgeru garšas, kā arī apmierinošs ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvars. Maltītei tiek izmantoti saldēti kartupeļi, tāpēc nav nepieciešams mizot un griezt savus kartupeļus. Kamēr kartupeļi ir cepeškrāsnī, apcepiet liellopu gaļas maisījumu, un, kad kartupeļi būs gatavi, visu samaisiet kopā. Tad tiek pasniegtas vakariņas! Iegūstiet recepti šeit.
Uzkodas
Zemenes un Cannoli Dip
Šai mērcēšanai ir visas īstā kaņeļu garšas, atskaitot smaga darba stundas. Vienkārši samaisiet rikotu, jogurtu, cukuru un nedaudz tumšās šokolādes un paņemiet iegremdēšanai iecienītākos augļus. Mūsu ieteiktā iespēja ir zemenes, taču arī ābolu vai bumbieru šķēles lieliski sader ar šo mērci. Iegūstiet recepti šeit.
