Katrs skrējējs kaut kur sāk. Man tas sākās ar negadījumu — pakāpienu no apmales, kas izgrieza dažas cīpslas manā potītē, atstājot mani ievainots un uz kruķiem dažas nedēļas. Es mācījos aspirantūrā, un mans stundu grafiks bija saspringts un lielākoties atstāju novārtā lielāko daļu pašaprūpes veidu, tostarp kustību.
Trauma deva papildu triecienu manai garīgajai veselībai. Kad es atkal varēšu staigāt, es sev teicu: es turpināšu kustēties. Tātad, kad es biju atbrīvots, es sāku staigāt-skriet. Tad sāku skriet. Gada laikā es pabeidzu savu pirmo skrējienu — pusmaratonu.
Divdesmit gadus ilga karjera, kas rakstīta par skriešanu, un divi trenera sertifikāti vēlāk — viens no Road Runners Club of America (RRCA) un otrs no ASV vieglatlētikas (USATF) — skriešana ir pilnībā mainījusi manu dzīvi. Tas man ir radījis dziļas draudzības, gandarījumu par darbu un spēcīgu veidu, kā tikt galā ar dzīves izaicinājumiem. Tomēr ir daudz ko, ko es darītu savādāk, ja es varētu pagriezt pulksteni atpakaļ.
Liels? Kā jau minēju, manas pirmās sacensības bija tas pusmaratons. Manuprāt, pieteikšanās sacensībām bija labs gājiens — tas palīdz motivēt, taču šī distance bija tik biedējoša, ka es gandrīz netiku līdz starta līnijai, nemaz nerunājot par finišu. Ja es to darītu no jauna, es sāktu ar īsāku attālumu: 5K.
Korejiešu sieviešu vārdi
5K ir ideāla distance jaunam skrējējam, saka Nīla Spence Greisija , elites skrējējs, sertificēts skriešanas treneris, īpašnieks Saņemiet skriešanas apmācību Boulderā un mans jaunās grāmatas līdzautors Izrāviens sieviešu skriešanā: sapņojiet par lielu un trenējieties gudri . Tas ir tāpēc, ka tas ir izaicinošs, taču sasniedzams varoņdarbs, viņa stāsta SelfGrowth.
Vēl viena lieta, ko es mainītu? Jau no paša sākuma es darīju vairāk nekā tikai skriešu — šī nodarbība man prasīja vairākas traumas, lai pārvarētu. Es arī atvilktu droseļvārstu un atvēlētu vairāk vietas prioritāšu noteikšanai atveseļošanās .
Par laimi, jums nav jāatkārto šīs kļūdas. Ja esat šeit, jūs interesē palaist savu pirmo 5K — jau tagad apsveicam ar šo īpaši gudro izvēli! Ja vēlaties pilnu programmu, kas palīdzētu jums nokļūt līdz starta līnijai, reģistrējieties bezmaksas #SelfGrowthto5K programmai šeit.
Lai jūs turpinātu vadīt jūsu ceļojumā, esmu apkopojis padomus no skriešanas ekspertiem, kuri ir ieguvuši daudzus citus pirmos skriešanas skrējējus, veicot 3,1 jūdzi un tālāk, līdz veiksmīgām, mūža attiecībām ar skriešanu. Šeit ir piecas lietas, kas jāpatur prātā, lai maksimāli izmantotu savu pirmo 5K treniņu ciklu.
1. Pirms skrienat, ejiet un skrieniet.
Ja jūs tikko sākat nodarboties ar skriešanu , ir noderīgi pretoties vēlmei sākt skriet. Stingri iesācēju 5K treniņu plāni ļauj sākt ar intervāliem, kas mijas starp ātru iešanu un lēnu skriešanu — bez jūdžu gariem skriešanas vai sprintiem!
Šāda veida iesaistīšanās sportā palīdz sagatavot muskuļus, locītavas un kaulus triecienam pēdas pret ceļu 3,1 jūdzes garumā, Hiruni Wijayaratne , profesionāls skrējējs Boulderā un operāciju direktors/treneris plkst RunCoach , stāsta SelfGrowth. Turklāt tas neļauj jums justies uzvarētam, pirms jūs pat sākat.
Pakāpeniski jūsu skrējiena minūšu skaits skrējienā palielināsies, bet pastaigas minūtes samazināsies. Kad esat nonācis līdz plāna beigām, jums jābūt labi sagatavotam, lai noskrietu stabilu laika daļu.
Bet pat pēc tam, kad esat attīstījis izturību, lai skrietu bez apstāšanās, joprojām ir vērts turpināt iejaukšanos skrien . Saskaņā ar 2016.g pētījumiem publicēts Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā, Tas var samazināt muskuļu diskomfortu (vairāk par šo pārāk izplatīto skriešanas blakusparādību zemāk), faktiski nesamazinot finiša laiku sacīkstēs.
2. Trenējieties, lai iekļautu kustības, kas nepārslogo ķermeni.
Ja meklējat iesācēja 5K plānu, iespējams, pamanīsit, ka grafikā ir daži treniņi, kas neietver pastaigas, skriešanu vai skriešanu. Un tam ir labs iemesls: jums ir jādara vairāk nekā tikai skriešana, ja vēlaties palīdzēt novērst savainojumus un gūt vislielāko labumu no treniņu plāna, saka Wijayaratne.
Ievadiet krustenisko treniņu (un, kā mēs pieskarsimies vēlāk, spēka treniņam). Termins “cross-trening” attiecas uz jebkāda veida kardiotreniņiem, kas neskrien – padomājiet iekštelpu riteņbraukšana , peldēšana , vai elipsveida, kā arī vingrojumu veidi, piemēram, joga un pilates. Vismaz vienas šīs dienas iekļaušana nedēļā ir svarīgs papildinājums jebkuram iesācēja 5K treniņu plānam.
Treniņu izvēle ir jūsu ziņā. Izlemiet, pamatojoties uz to, kas jums ir pieejams, kas šķiet piemērots jūsu ķermenim un kas jums šķiet patīkams, saka Wijayaratne. Vienkārši saglabājiet to zemu triecienu — tādā veidā jūs patiesi atpūtīsit savu ķermeni no skriešanas spēka.
Šī varētu būt diena, lai iesaistītu ģimeni pārgājienā vai velobraucienā, Atēna Fariasa , vingrojumu fiziologs, sertificēts personīgais treneris un skriešanas treneris uzņēmumā Get Fit SATX Sanantonio, stāsta SelfGrowth. Vai arī jūs varētu vēlēties pavadīt laiku vienatnē uz paklājiņa, un tādā gadījumā joga varētu būt labāk piemērota.
Jebkāda veida nelielas iedarbības kustības palielinās asins plūsmu caur saspringtiem, nogurušiem muskuļiem, palīdzot jums justies labāk atguvusies nākamajam skrējienam. Joga un Pilates arī uzlabo elastību un uzbūvi kodols spēks , kas var uzlabot tavu skriešanas formu.
Citiem aerobikas vingrinājumiem, piemēram, riteņbraukšanai un eliptiskajai vingrošanai, ir papildu ieguvums, palielinot jūsu izturību — jūsu spēju izturēt lielāku piepūli, piemēram, skriešanu, ilgāku laiku, nenogurstot, bet neradot papildu stresu vai sitienus locītavās. , Greisija saka.
radošo joslu nosaukumi
Kamēr Greisija tiecas uz stacionāro velosipēdu vai elipsveida velosipēdu, Vijayaratne izvēlas peldēt, kad vien var (viņa atzīst, ka piekļuve baseinam var būt sarežģīta). Viņa saka, ka tajā ir ielikts tik daudz, tostarp muskuļu priekšrocības un neticami kardio vingrinājumi.
3. Veidojiet spēku kā papildu buferi pret ievainojumiem.
Atšķirībā no peldēšanas vai riteņbraukšanas, skriešana ir spēcīga darbība; galu galā ir iemesls, kāpēc cilvēki atsaucas uz ietves dauzīšanu. Spēkam kājām pret ceļu ir savas priekšrocības, piemēram, skriešana palielinās kaulu stiprums .
Lēnām attīstot skriešanu laika gaitā, šis risks samazinās, ļaujot jūsu muskuļiem un saitēm pielāgoties, saka Greisija. Bet spēka treniņš uzlabo arī jūsu noturību, jo spēcīgāki muskuļi un saites var labāk absorbēt skriešanas ietekmi, nesadaloties, norāda Fariass. Tāpēc iesācēja 5K treniņu plānam spēka treniņi ir arī jānosaka par prioritāti.
Spēka treniņš arī palīdz novērst muskuļu nelīdzsvarotību — apgabalus, kas vienā pusē var būt stingrāki vai vājāki nekā otrā pusē — un uzlabo muskuļu aktivāciju vai spēju pareizajiem muskuļiem darboties īstajā laikā, kad skrienat, saka Greisija. . Tas var arī palīdzēt izvairīties no ievainojumiem — kad lieli, spēcīgi muskuļi, piemēram, sēžas muskuļi, atslābst, mazāki muskuļi bieži tiek sasprindzināti, uzņemoties piepūli.
Jaunajiem skrējējiem, kuri vēlas trenēties spēkam, jākoncentrējas uz vingrinājumiem, kas nodarbojas ar tādiem muskuļiem kā sēžas muskuļi (tostarp gluteus medius, gūžas nolaupīšanas muskulis dibena sānos, kas stabilizē gurnus), paceles cīpslas un serdes. Un neaizmirstiet par ķermeņa augšdaļu — roku, krūškurvja un muguras trenēšana var uzlabot formu, novērst sāpes un pat palīdzēt skriet ātrāk.
Arī jums nav jāpavada stundas sporta zālē, lai piedalītos spēka darbā. Patiesībā jums vispār nav nepieciešama sporta zāle. Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, dēļi , sēžas tilti , un atspiešanās palīdzēs uzlabot jūsu stabilitāti, efektivitāti un izturību pret traumām.
Nepieciešama iedvesma? Šeit ir pieci no SelfGrowth lieliskajiem treniņiem skrējējiem:
- Visa ķermeņa spēka treniņš, kas aizņem tikai 15 minūtes
- Ķermeņa augšdaļas treniņš skrējējiem, kas var palīdzēt palielināt ātrumu
- Pamattreniņš skrējējiem, kas atvieglos jūsu nobrauktos kilometrus
- Glutes treniņš skrējējiem, lai palīdzētu jums pārvarēt grūtākos kilometrus
- Vienkārša sēžamvietas aktivizēšanas shēma, lai pamodinātu savu dibenu
4. Dodiet priekšroku atpūtai un atveseļošanai.
Gandrīz visas no daudzajām skriešanas traumām, kuras esmu guvis gadu gaitā, var būt saistītas ar pārāk daudz darīšanu, tostarp iesaiņošanu augstas intensitātes sporta nodarbības starp skriešanas dienām. Tātad, kad trenējaties, lai noskrietu savu pirmo 5K, programmā jāiekļauj arī vismaz viena vai divas pilnas atpūtas dienas. Atpūta ir tikpat svarīga kā jebkura uz kustību orientēta plāna daļa, par kuru mēs runājām iepriekš.
nosaukumi mentordarbiem
Atpūta jūsu programmā nav pārdoma. Palielinot nobraukumu, tas ir nepieciešams, saka Fariass.
Greisija piekrīt: Atveseļošanās iekļaušana savā iknedēļas rutīnā palīdzēs atbalstīt jūsu centienus, veidojot savu fizisko sagatavotību no tās vietas, kur vēlaties, viņa saka.
Tam ir fizioloģisks iemesls. Katra treniņa sesija — neatkarīgi no tā, vai mēs runājam par jūsu skriešanas rutīnām vai spēka treniņiem — faktiski izraisa mikroskopiskas asaras jūsu muskuļos, Kendisa Džeimsa , sertificēts skriešanas treneris un kapteinis GumboFit Čikāgā, stāsta SelfGrowth. Dīkstāves laikā starp treniņiem jūsu ķermenis remonts šis bojājumu . Tas padara jūsu paceles cīpslas, ikru un kvadraciklus stiprākus un izturīgākus, kas palīdz katram skrējienam kļūt labākam.
Kad jūs tikko sākat jaunu programmu vai atkal sākat tajā darboties pēc pārtraukuma, jūs, iespējams, pieredzēsit dažas aizkavēta muskuļu sāpīgums vai DOMS. Eksperti uzskata, ka šīs sāpes rodas šo sīko muskuļu plīsumu rezultātā, un sāpes var ilgt no trim līdz piecām. dienas .
Lai gan DOMS nav kaitīgs, tas var traucēt jūsu parasto gaitu, ja mēģināt skriet, kamēr jums ir īpaši sāpīgi, saka Fariass. Tāpēc atpūtas dienu izmantošana, kā noteikts, un vēl vairāk, ja jums tās ir vajadzīgas, dod jūsu ķermenim laiku, lai to panāktu.
Un, labas ziņas. Sāpīgums, ko jūtat, kad sākat, visticamāk, nepaliks tik intensīvi visā jūsu 5K treniņu plāna laikā. Visticamāk, ka jūs jutīsities mazāk sāpīgi jau otrajā skrējienā vai spēka treniņā, jo viena sāpīgumu izraisoša rutīna iedarbojas pret līdzīgām nodarbībām pēc tam, saskaņā ar Amerikas sporta medicīnas biedrība .
Taču tas ir vairāk nekā tikai fizisks — atpūtas dienas arī sniedz jūsu prātam būtisku atpūtu.
Skrienot un trenējoties līdz 5K, jūs varat patiešām nogurt un pārgurt, saka Džeimss. Lai gan šādos scenārijos ir vilinoši censties vairāk, jūsu ķermenis, visticamāk, vēlas atpūsties, viņa saka.
Vissvarīgākais ir vienkārši paņemt brīvu dienu no skriešanas (vai jebkura cita veida treniņa). Bet, ja vēlaties paātrināt procesu vai jums ir grūtības vienkārši mierīgi sēdēt, varat izmēģināt dažādus rīkus un paņēmienus, lai nomierinātu nogurušos muskuļus, piemēram, stiepšanās, putu velmēšana , epsom sāls vannas , vai glazūra sāpīgas vietas.
5. Visbeidzot apsveiciet sevi ar jūsu pūlēm.
Jā, skriešana ir izdevīga nodarbe, taču tā joprojām ir izaicinoša. Būs dienas, kas ne vienmēr būs priecīgas un bez piepūles, pat pieredzējušiem skrējējiem, saka Wijayaratne. Veiciet lietas vienu dienu vai nedēļu pēc kārtas, atzīmējot katru veiksmīgo skrējienu, pārrobežu treniņu dienu, spēka treniņu un atpūtas dienu.
lietas ar h
Neļaujiet grūtām dienām jūs izsist no sliedēm. Lai gan jūs nevēlaties piedzīvot smagu nogurumu, slimību vai sāpes, nedaudz diskomforta sajūta vai zema motivācija ceļā uz savu mērķi var likt jums justies vēl lepnākam par saviem sasniegumiem sacensību dienā.
Parādies — tu būsi pārsteigts par to, ko spēj tavs ķermenis, uz ko tu esi spējīgs, tikai uzsākot šos skrējienus un izkāpjot, saka Džeimss.
Fariass piekrīt. Dažas šaubas ir daļa no procesa, viņa atzīmē: mums visiem ir tie brīži, kad mēs esam līdzīgi, ko es domāju? Kāpēc es domāju, ka varu sasniegt šo mērķi? viņa saka. Tā ir daļa no ceļojuma, daļa no izaugsmes. Neatlaidība padara finiša līniju vēl saldāku.
Skatiet vairāk no SelfGrowth's Guide to Running pakotnes šeit .
Saistīts:
- Kā sākt skriet, lai jūs varētu satriekt savu pirmo jūdzi
- 22 labākās sieviešu skriešanas jakas
- 13 skriešanas priekšrocības, kas radīs vēlmi nobraukt dažas jūdzes
