Ja vēlaties uzzināt, kā sākt trenēties ar svariem, noteikti varat sākt spēka treniņu rutīnu mājās. Tomēr ir dažas lietas, kas vispirms jāzina, lai jūs varētu to darīt droši un efektīvi.
Covid-19 pandēmijas sākumposmā biju apņēmības pilns uzsākt spēka treniņu rutīnu mājās, lai papildinātu savu garo distanču skriešanu. Esmu pašnodarbināta persona, un, tāpat kā daudzi cilvēki šajā laikā, es pamanīju darba palēnināšanos — un rezultātā manā dienā bija nedaudz papildu laika. Tāpēc es nolēmu beidzot nodoties svara treniņam.
Man jau bija daži vingrošanas paklāji un hanteles, kas savāca putekļus skapī, bet es nolēmu pasūtīt tējkannu tiešsaistē (tajā laikā, kad mājas fitnesa aprīkojums vēl bija pieejams), cenšoties sajaukt lietas. Iepriekš izlasīju dažus rakstus un noskatījos YouTube apmācību, un tad sāku darbu.
Es piedalījos divos treniņos, pirms savainoju muguru.
Esmu diezgan pārliecināts, ka mana forma bija ļoti vāja — un, iespējams, es pārāk ātri izdarīju pārāk daudz, lai gan svars, kuru izmantoju, bija vieglāks. Es nevarēju vingrot apmēram divarpus nedēļas (es tik tikko varēju pat pastaigāt ar savu suni).
Par laimi, es varēju vienā vizītē pie sava sporta ķiropraktiķa, pirms viņa pandēmijas dēļ uz laiku slēdza veikalu, kas man sniedza zināmu atvieglojumu (kopā ar, protams, atpūtu un viegliem rehabilitācijas vingrinājumiem). Taču es negribēju riskēt, mēģinot pārāk ātri atgriezties pie ierastā vingrošanas rutīnas un iegūt nopietnu traumu, kam šajā haotiskajā laikā varētu būt nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība.
Tās bija dažas ilgas nedēļas, taču tās deva man laiku padomāt par to, ko es būtu varējis darīt savādāk, uzsākot spēka treniņu rutīnu mājās. Tāpēc es pieskāros bāzei ar pāris personīgajiem treneriem, lai atbildētu uz jautājumu: kā efektīvi sākt trenēties mājās un droši? Lūk, ko es uzzināju.
lietas ar burtu a
1. Izstrādājiet plānu.
Domājot par sākšanu jebkura fitnesa programmu, vispirms vēlaties saņemt ārsta apstiprinājumu, ka esat pietiekami vesels, lai to darītu, Holija Rozere, sertificēta personīgā trenere un Holly Rose Fitness Sanfrancisko, stāsta SelfGrowth.
Kas attiecas uz ko tas ir atkarīgs no jums, un tas ir viens no labākajiem ieguvumiem, trenējot mājās patstāvīgi: jums ir jāizveido sava spēka treniņu rutīna — tāda, kas, iespējams, jums nebūs jāpielāgo, kad kāds brālis mānās. pietupiens. Saskaņā ar Noam Tamir, C.S.C.S., īpašnieks un izpilddirektors TS Fitness Ņujorkā, ja esat iesācējs spēka treniņos, jums vajadzētu uzņemt trīs reizes nedēļā 30 līdz 45 minūšu garumā visa ķermeņa treniņu ar pamata, saliktām kustībām, piemēram, pietupieniem, presēm un rindām. . (Tomēr, pirms sākat ar tiem, varat sākt ar ķermeņa svara versijām — vairāk par to tālāk!) Veiciet aptuveni 10 līdz 12 atkārtojumus vienā komplektā un trīs komplektus katrā vingrinājumā.
Lai iegūtu vairāk norādījumu vai iedvesmu par to, kā var izskatīties visa ķermeņa rutīna, skatiet dažus SelfGrowth visa ķermeņa treniņus.
2. Iestatiet treniņu zonu.
Pirms sākat svīst, veltiet laiku, lai padomātu par vietu, kurā to darīsit. Pirmkārt, jums būs nepieciešams pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu brīvi pārvietoties, nesaskaroties ar sienām vai mēbelēm. Pēc tam apsveriet temperatūru: vai varat darbināt maiņstrāvu vai ventilatoru, ja tas ir pārāk karsts? Varat arī apsvērt iespēju trenēties telpā, kas atšķiras no jūsu darba vietas (ja strādājat no mājām), lai ne tikai samazinātu jucekli, bet arī dotu garīgu atdalīšanu starp darbu un treniņu.
Kas attiecas uz drošību, telpas ar cietkoksnes grīdām būs labākas nekā tās, kurās ir paklājs. Treniņš tieši uz paklāja var noslogot pēdas, ceļgalus un potītes, kas var padarīt jūs jutīgāku pret traumām, saka Rozers. Jogas paklājiņa vai vingrošanas paklājiņa izmantošana, guļot uz grīdas, var arī palīdzēt, turklāt tas vienkārši padarīs daudzas kustības ērtākas.
3. Valkājiet apģērbu, kas palīdz nodrošināt komfortu un formu.
Trenējoties mājās, jums var rasties kārdinājums sākt treniņu ar jebkuriem apģērbiem, ko esat valkājis mājās — tas nav labākais risinājums, ja tie ir pj vai džinsi. Jūs vēlaties trenēties apģērbā, kas ļaus jums brīvi pārvietoties, atbalstīt jūs un netraucēs jūsu formai.
Un jā, ja vien jūs neveicat tādus treniņus kā joga vai barre, jūs vēlēsities uzvilkt apavus, saka Rozers.
Noteikti arī vienmēr valkājiet kedas, kad trenējaties mājās vai jebkur, lai jūsu pēda būtu stabila un arī nodrošinātu saķeri, lai jūsu pēda neslīdētu pa grīdu, potenciāli radot savainojumus, saka Rozers. Apavi ar atbalstu palīdzēs arī jebkādām pēdu problēmām, piemēram, pārpronācijai, augstām arkām vai plakanām pēdām.
4. Pareizi sagatavojieties katrai sesijai.
Var būt viegli aizmirst par iesildīšanos pirms mājas treniņiem, ja trūkst sporta zāles struktūras. Bet nedariet to. Pārliecinieties, ka neesat izsalcis — uz ogļhidrātiem vērsta uzkoda vienu vai divas stundas iepriekš, piemēram, banāns vai grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu, var palīdzēt, saka Rozers. Un pareiza iesildīšanās ir ļoti svarīga spēka treniņiem, saka Rosers. Tas ir tāpēc, ka, dodoties uz aukstu treniņu, jūs riskējat saplēst muskuļus.
Piecu līdz astoņu minūšu iesildīšanās ir ideāla lielākajai daļai cilvēku. Tas nodrošinās, ka jūsu muskuļi ir silti, pirms sākat kustēties, viņa saka. Tāpat kā pirms skriešanas ātruma treniņa iesildītos ar lēnu jūdzi vai divas reizes, arī pirms stingras celšanas sesijas muskuļiem ir jābūt atslābinātiem.
Spēka treniņam piecas līdz astoņas minūtes lecamaukla , skrienot uz vietas, pietiks ar collu tārpiem vai kāju pirkstiem, mainot sānu malas. Ja veicat treniņu, kas vērsts uz kājām, var būt noderīgas arī kustības, kas aktivizē sēžas muskuļus, piemēram, ēzeļa sitieni vai atvāžami čaumalas.
Svarīga ir arī aptuveni piecu minūšu ilga atdzišana, jo tā lēnām pazeminās asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu līdz normālam līmenim. Piecas minūtes vieglas dinamiskas stiepšanās ir viss, kas jums nepieciešams, lai gan Tamirs arī iesaka dziļi elpot, lai nomierinātu nervu sistēmu, un putu ripināšanu, lai palīdzētu mazināt sāpes nākamajā dienā.
5. Esiet radošs, pārraugot savu formu.
Atcerieties, ka jums nav tādas greznības kā logu sienas un cirkulējoši personīgie trenažieri, kad esat mājās. Ja neesat piesardzīgs, ir viegli sabojāt formu, un tas var izraisīt savainojumus [ paceļ roku ]. Ja jūs nekad iepriekš neesat regulāri trenējies ar svariem, pirms brīvo svaru ieviešanas sāciet ar ķermeņa svara vingrinājumiem, saka Rozers. Tas palīdzēs jums vispirms apgūt kustību modeli, lai jūs varētu nolaist formu, pirms pāriet uz hanteles vai tējkannām.
Laikā pirms pandēmijas labākais veids, kā pārliecināties, ka izmantojat pareizu formu, bija meklēt personīgā trenera norādījumus, saka Rozers. Lai gan daudziem no mums pašlaik nav pieejama personīgā palīdzība, daži personīgie treneri piedāvā virtuālas sesijas, izmantojot Zoom vai citas tikšanās platformas. (Varat sazināties ar vietējo trenažieru zāli, lai noskaidrotu, vai kāds treneris šobrīd to piedāvā.) Pat ja jūs nevarat uzņemties viņu pakalpojumus ilgtermiņā, tas ir labs veids, kā palīdzēt mazā uzņēmuma īpašniekam palikt virs ūdens šajos grūtajos laikos. Palīdzēsit spēcīgi sākt spēka treniņu rutīnu.
Ja darbs ar virtuālo personīgo treneri nav risinājums, varat meklēt cienījamu informāciju tiešsaistē, piemēram, SelfGrowth treniņu centrā, vai tiešsaistes ceļvežus no sertificētiem treneriem vai cienījamām organizācijām, piemēram, Nacionālā sporta medicīnas akadēmija .
Var būt noderīgi arī tiešsaistes videoklipi, piemēram, YouTube apmācības. Vienkārši atcerieties, ka lielākais mīnuss ir tas, ka persona jūs faktiski neskatās un nevar sniegt jums nepieciešamos norādījumus, lai nodrošinātu pareizu vingrinājumu izpildi, saka Rozers. (Uz to man šķiet.) Tomēr tas var palīdzēt jums uzzināt, kāda ir pareiza kustība vajadzētu izskatās.
vārdi ar dubultu nozīmi
Lai pārliecinātos, ka to izpildāt pareizi, var būt noderīgi trenēties ar spoguli sev priekšā, saka Rozers. Dažas norādes, kurām jāpievērš uzmanība: Veicot kustības, piemēram, pacelšanas vai rindas, mugurai vienmēr jābūt plakanai, un, veicot tādas kustības kā pietupieni, jūsu ceļgaliem nevajadzētu saspiesties. (Ja veicat kustības, kurām nepieciešams neitrāls skatiens, kas liks jums skatīties uz grīdu, piemēram, nepārlieciniet kaklu, lai paskatītos spogulī dēlis .)
Varat arī nofilmēt sevi, veicot kustības, lai nodrošinātu pareizu formu. Tas samazinās iespēju sagriezt kaklu, lai paskatītos uz sevi spogulī.
6. Pievienojiet svaru galu galā, nevis uzreiz.
Pēc pirmajām divām nedēļām Rozers iesaka ieviest papildu pretestību. Tas var būt hanteles, tējkannas vai pretestības lentes.
Jūs vēlaties izmantot svarus, kas ir ērti izaicinoši, viņa saka. Lai gan katram cilvēkam tas ir savādāk, sākumā varat izmēģināt piecas līdz astoņas mārciņas smagas hanteles.
Kā jūs varat noteikt, vai ceļat pietiekami daudz vai pārāk daudz? Labākais īkšķis ir koncentrēties uz uztvertās slodzes līmeni (RPE), saka Tamirs. RPE ir skala no 0 līdz 10, ko izmanto, lai izmērītu slodzes intensitāti. Nulle ir līdzvērtīga sēdēšanai uz dīvāna, neko nedarot, savukārt 10 ir tas, kā jūs justos pēc ļoti smagu svaru celšanas un nevarētu droši vai efektīvi pievienot vēl vienu atkārtojumu — tā ir jūsu maksimālā piepūle. Šauj, lai beigtu pie astoņiem.
Tiklīdz jūs saprotat, ka vienu vai divus atkārtojumus būs grūti izdarīt, neietekmējot jūsu formu, varat apstāties un turpināt pilnveidot, viņš saka. Ja jums ir 9 vai 10 vai jūsu forma pasliktinās un jūs jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā, ceļgalos vai kaklā, jūsu ķermenis var pateikt, ka tas ir par daudz.
Pieņemsim, ka vēlaties veikt 10–12 atkārtojumus nospiežot uz galvas ar astoņu mārciņu hanteles. Kad esat sasniedzis 10. atkārtojumu, pēc RPE skalas jums ir jābūt aptuveni astoņiem. Ja jums ir deviņi gadi, kad esat tikai septītajā atkārtojumā, tā ir zīme, ka jūsu svars ir pārāk smags.
No otras puses, ja jūsu 12. atkārtojums ir tikai sešinieks, jūsu hanteles, iespējams, ir pārāk vieglas.
Īsa piezīme: lai gan dažiem pēdējiem atkārtojumiem vajadzētu justies izaicinošiem, spēka treniņa mērķis nav uzturēt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, kā tas būtu kardio sesijas laikā. Tāpēc noteikti veltiet laiku atpūtai starp komplektiem — labs īkšķis ir ievērot vingrojumu attiecību pret atveseļošanos viens pret diviem, saka Tamirs. Citiem vārdiem sakot, ja jums ir nepieciešamas 20 sekundes, lai veiktu 12 atkārtojumus, jums vajadzētu paiet 40 sekundes, lai atgūtu, pirms pāriet uz nākamo komplektu. Viņš saka, ka, palielinot slodzi līdz smagākām slodzēm (skatiet tālāk!), iespējams, ka jums ir nepieciešama attiecība viens pret trīs.
7. Padariet to izaicinošāku ar visu, kas jums ir.
Pēc pāris nedēļām varat mēģināt pāriet uz smagākiem svariem, lai radītu papildu izaicinājumu, ja jūtat, ka pēc noteiktajiem komplektiem tvertnē ir palicis vairāk — tas nozīmē, ka jūs nejūtaties izaicinājums ar to pašu skaitu. atkārtojumu ar tādu pašu svaru. To sauc par progresīvu pārslodzi, un tas ir galvenais, lai laika gaitā kļūtu stiprāks.
Ja jums nav piekļuves dažādiem svariem, ir dažas citas lietas, ko varat darīt, lai turpinātu palielināt izaicinājumu. Vienkāršākais, protams, ir veikt vairāk atkārtojumu ar tādu pašu svaru, saka Rozers.
Protams, veicot tonnas atkārtojumus jebkura vingrošana pēc kāda laika var šķist garlaicīga, tāpēc ir ieteicams arī iepazīties ar citiem veidiem, kā to izdarīt padarīt vingrinājumus grūtākus, nepalielinot svaru: Jūs varat palēnināt kustības ekscentrisko daļu (piemēram, dažas sekundes, lai nolaistos pietupienā, un pēc tam apturētu apakšā), palielināt kustību diapazonu (piemēram, paceļot priekšējo pēdu dalītā pietupienā). ), koncentrējieties uz darbu ar vienu kāju vai iekļaujiet supersets (pārejiet tieši uz citu vingrinājumu pēc pirmā vingrinājuma, neapstājoties atpūsties).
Vienkārši atcerieties: ja jūs pievienojat vairāk svara vai izmantojat šīs citas progresīvās pārslodzes metodes, jūs, iespējams, saņemsit mazāk atkārtojumu komplektā, nekā esat pieradis sākumā, kas ir pilnīgi normāli, saka Rozers. Kad esat atgriezies sākotnējā atkārtojumu diapazonā, varat palielināt savu progresīvo pārslodzi, izmantojot lielākus svarus, ja jums tie ir pieejami.
8. Atveseļoties, atgūties, atgūties.
Kad esat nokļuvis lietas šūpolēs, ir svarīgi veltīt laiku atpūtai un ļaut muskuļiem atgūties — jūs noteikti nevēlaties nodarboties ar cilpināšanu katru dienu.
Turklāt dažas sāpes ir labi, taču jūs nevēlaties to izjust trīs dienas vēlāk. Tā ir zīme, ka jūs noteikti esat gājis pārāk smagi, saka Tamirs.
Ja piedzīvo aizkavēta muskuļu sāpīgums nākamajā dienā, bet patiesībā nesāp, tas ir pilnīgi normāli, saka Rozers. Jūs uzzināsiet, vai jūs piespiežat ķermeni pārāk smagi, ja nevarat staigāt vai jums ir ievērojamas sāpes muskuļos.
Visbeidzot, tāpat kā jebkuram treniņam, atveseļošanās ir svarīga, lai izvairītos no traumām un attīstītu progresu. Tamirs iesaka vieglas aktivitātes, piemēram, putu ripināšanu, jogu vai vieglu skriešanu, kas var palīdzēt mazināt sāpes, palielināt mobilitāti un palielināt asins plūsmu, vai pat tādas relaksācijas metodes, kas nav saistītas ar vingrinājumiem, piemēram, meditāciju vai karstas vannas. Ieklausieties savā ķermenī un piešķiriet sev pilnīgu brīvu dienu, kad tā ir nepieciešama, lai jūsu ķermenis būtu svaigs un enerģisks un izvairītos no pārāk ātras piepūles.
Saistīts:
- Es absolūti mīlu sporta zāli. Bet es nesteidzos atgriezties, kad tas atkal tiks atvērts
- 10 labākie sēžamvietas treniņi, kas aizdedzinās jūsu sēžamvietu
- Es biju skeptisks pret šo vienu mājas treniņu rīku — un tad es to izmēģināju
