KĀ SĀKT TRENĒTIES, JA ESAT IESĀCĒJS VINGROŠANĀ

Ja vēlaties kustību padarīt par regulāru savas dienas sastāvdaļu, jums ir daudz vingrinājumu iespēju. Bet jūs, iespējams, neesat pārliecināts par to, kā sākt vingrot, ja nekad iepriekš neesat regulāri vingrojis.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties skriet, braukt ar velosipēdu, cilāt svarus vai nodarboties ar jogu, tikai domāšana par to, kā sākt trenēties, var justies biedējoši. Galu galā, ritinot visus fitnesa ierakstus sociālajos saziņas līdzekļos vai pat redzot, kā skrējēji viegli paceļas pa kalniem jūsu apkārtnē, var likties, ka vingrošana ir tik vienkārša tiem, kuri jau ir iegrimuši.

Nē: visi kaut kur sāk. Varat būt drošs, ka jogas skolotāja, kurai sekojat vietnē Instagram, pirmajās nodarbībās uzreiz nepacēla stāvus rokās, vai arī CrossFitter neveica 10 pievilkšanās reizes, kad viņa pirmo reizi karājās pie stieņa. Un tie skrējēji, kurus tu redzi ejam stundām ilgi? Vienā brīdī bez pārtraukuma skriešana piecas minūtes, iespējams, viņiem bija uzvara.

Turklāt jūsu vingrinājumu rutīna ir aptuveni tu — tas attiecas uz jūsu individuālajiem mērķiem, jūsu vēlmēm un interesēm. Tas, kas darbojas fitfluenceram, kuram sekojat pakalpojumā Instagram, var būt tālu no tā, ko vēlaties ieviest savā dzīvē.

Tā vietā svarīgi ir atrast jums piemērotu fitnesa programmu. Un labā ziņa ir tā, ka ir daudz, no kuriem izvēlēties. Lūk, kas jums jāzina par to, kā sākt trenēties, un kā jūs varat sākt patīkamu, izaicinošu vingrojumu programmu, kas paliks ar jums ilgu laiku.

1. Nosakiet savu iemeslu.

Šī ir liela daļa no motivācijas, konsekvences un pozitīvas attieksmes, kad pirmo reizi sākat trenēties.

'Nosakiet, kāpēc esat gatavs iekļaut regulāru treniņu programmu savā dzīvē un sasniegt savus mērķus.' Liza Tankere , sertificēts personīgais treneris, stāsta SelfGrowth. Tas var prasīt zināmu iedziļināšanos, taču ir svarīgi, lai jūs atrastu iemeslu, kas jums ir pietiekami nozīmīgs, lai tas jūs virzītu uz priekšu. Varbūt tas ir spēja sekot līdzi saviem bērniem, justies stipram savā ķermenī vai vienkārši atlicināt laiku, lai koncentrētos uz savu labklājību.

Fitnesam jābūt saistītam ar jūsu mērķiem un to, kas jums šķiet piemērots. 'Kad jūs sākat savu fitnesa ceļojumu, var būt viegli uztvert to, ko dara visi citi.' Džena Komasa , C.P.T., līdzdibinātājs Girls Gone Strong , stāsta SelfGrowth. 'Atcerieties, ka mēs visi pārvietojamies savā tempā un koncentrējamies uz to, kas ir vislabākais un patīkamākais jums un jūsu unikālajam ķermenim.'

Pēc tam, pirms sākat darbu, jums vajadzētu arī konsultēties ar savu ārstu, lai saņemtu zaļo gaismu, lai turpinātu jebkuru plānoto rutīnu.

2. Ieguldiet kādu rīku.

Tieši tas, kāds aprīkojums jums būs nepieciešams, būs atkarīgs no tā, kādu vingrojumu programmu vēlaties izmēģināt, taču ir maz skavas, kas mēdz būt universālas.

Ērtu, atbalstošu sporta apavu pāra atrašana ir viens no jūsu pirmajiem soļiem, Šona Harisone , Ph.D., grupu fitnesa instruktors, stāsta SelfGrowth. Labākais veids ir pielaikot ķekaru un redzēt, kas jūtas visērtāk. Ja šobrīd nejūtaties ērti doties uz mazumtirdzniecības veikalu, daudzi tiešsaistes mazumtirgotāji piedāvā bezmaksas atgriešanu, lai jūs varētu nosūtīt atpakaļ to, kas nedarbojas. Vēl viena iespēja ir sazināties ar vietējo skriešanas vai sporta apavu veikalu — viņu partneri bieži var runāt par atbilstošām iespējām pa tālruni. (Ja vēlaties īpaši sākt skriet, šie padomi var palīdzēt izvēlēties pareizos skriešanas apavus.)

Vēlēsities arī atrast pieguļošu, atbalstošu sporta krūšturi un pāris sviedrus izvadošus topus un bikses vai šortus. 'Daži piemīlīgi treniņu tērpi, kuros jūtaties ērti, ir lielisks ieguldījums, jo nekas tāds kā 'sajūta dalību', lai jūs motivētu kustēties,' saka Tankers.

Tomēr jums nav jāiet pāri bortam: treniņu tvertne ir treniņu tvertne. Piemēram, jums nav jāiegulda līdzekļi skriešanas tvertnē, jogas tvertnē vai pacelšanas tvertnē. Pārbaudiet savu skapi, lai redzētu, kas jums jau ir, jo īpaši gabalus, par kuriem, iespējams, esat aizmirsis!, un, ja jums ir jāiegādājas daži jauni gabali, iepērkaties ārpus sezonas (piemēram, iegādājieties rāvējslēdzējus, lai vasarā varētu skriet ārā). var palīdzēt ietaupīt naudu.

3. Sāciet, ieplānojot tikai divus treniņus nedēļā, taču padariet kustību par ikdienu.

“Kad sākat trenēties, padomājiet par ilgtermiņa konsekvenci. Lielisks jautājums, kas jāuzdod sev, ir: Cik dienas nedēļā jūs varat reāli iekļauties savā dzīvē? saka Tankers. Viņa iesaka strādāt trīs līdz četras dienas nedēļā, taču tas nenozīmē, ka jums ir jāsāk ar to.

Sāciet, ieplānojot tikai divus treniņus nedēļā, iesaka Tanker. Tie var būt tik īsi kā 30 minūšu pretestības treniņš, saka Comas. Reālistiska mērķa noteikšana ir galvenais, lai to ievērotu, un, visticamāk, arī jūs to darīsit sāp pēc pirmās saujas treniņu , tas nozīmē, ka starp tām jums būs dažas dienas, lai atgūtu.

Lai gan jūs katru dienu nepiedalīsities faktiskajos treniņos, jums tomēr vajadzētu mēģināt to darīt daži veida kustības katru dienu, lai palīdzētu jums izveidot ieradumu, Sivans Fagans , C.P.T., Strong with Sivan dibinātājs Baltimorā, stāsta SelfGrowth.

Viņa saka, ka katru dienu darot kaut ko mazu, pat ja tās ir 15 minūšu pastaigas, patiešām palielina impulsu un pastiprina ieradumu.

automašīnas ar burtu v

4. Atrodiet sev piemērotu laiku.

Fitnesa pasaulē vienmēr ir daudz runāts par to, kad ir labākais laiks trenēties. Tomēr atbilde patiesībā ir diezgan vienkārša.

Nav noteikta laika, kas būtu labākais treniņiem, saka Fagans. Labākais laiks vienmēr ir tas, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, jūsu vēlmēm un enerģijas līmenim.

Veids, kā to noskaidrot, ir eksperimentēt ar dažādiem laikiem, redzot, kad jūtaties vislabāk un kad, visticamāk, to darīsit, viņa saka. Jūs varētu atklāt, ka kļūstot a rīta treniņu cilvēks darbojas jūsu labā, jo jūs varat pārtraukt savu treniņu, pirms kaut kas to novērš. No otras puses, doma par īpaši agru celšanos var jūs pilnībā izslēgt, un jūs varētu gūt lielāku labumu, ja pēc darba veltīsit kādu laiku, lai atslēgtos no darba dienas. Tādā gadījumā jums vislabāk noderēs vakara treniņi.

5. Iepazīstieties ar dažāda veida treniņiem, līdz atrodat tos, kas jums patiešām patīk.

Patiešām ir bezgalīgi daudz treniņu veidu, un patiesība ir tāda, ka vislabākais treniņš jums ir tas, ko jūs patiešām darīsit un izbaudīsit. Pirmais veids, kā atrast sev piemērotāko, ir izmēģinājumu un kļūdu izmantošana, lai gan sākotnēji tas var šķist biedējoši.

Izmēģiniet dažādu veidu nodarbības, līdz atrodat to, kas jums patīk. Kaut kas būs!' saka Harisons. (Un jā, tas joprojām ir spēkā mājas treniņu pasaulē, jo jūsu rīcībā ir daudz virtuālu nodarbību, izmantojot fitnesa lietotnes vai straumējot no vietējām sporta zālēm.) Sāciet ar tādu, kas jūs sākotnēji piesaista neatkarīgi no tā, vai tas ir Barre, bokss, pilates, deju kardio, joga, spēka nodarbība, nosauciet to un turpiniet izmēģināt jaunas, līdz atrodat to, kas jums patīk.

Pat ja jūs uzreiz atrodat tādu, kas jums patīk, joprojām ir priekšrocības, paplašinot redzesloku un izmēģinot arī citus treniņu veidus, saka Fagans. Piemēram, ja atklājat, ka jums patīk spēka treniņu nodarbības, iespējams, vēlēsities izmēģināt jogu, jo šāda veida vingrinājumi var jūsu ikdienas gaitām pievienot relaksāciju, uzmanību un mobilitāti.

6. Pienaglojiet pamatus, lai iegūtu lielisku tonālo krēmu.

Kad esat atradis sev piemērotu treniņu veidu, jūs nevēlaties uzreiz iesaistīties. Vispirms veltiet laiku, lai apgūtu pamatus, kas ļaus jums droši virzīties uz priekšu ar izvēlēto vingrinājumu, saka Fagans.

Daudzas fitnesa lietotnes vai virtuālās nodarbības piedāvā iesācēju nodarbības, kurās jūs varēsiet veikt pamatdarbus. Tie mēdz būt mazāk intensīvi un lēnāki, un instruktori parasti sniedz detalizētākus norādījumus, lai jūs mazāk varētu pazust.

'Jūsu fitnesa nodarbībai vajadzētu justies izaicinošai, taču ne tik grūtai, lai jūs justos uzvarēts,' saka Tankers.

Ja iesācēju nodarbība nav iespējama, varat jau laikus informēt instruktoru, ka esat jauns (un izteikt savas bažas) — viņš, iespējams, varēs jums nodarbības laikā veikt dažas izmaiņas. Nebaidieties arī patstāvīgi modificēt vingrinājumus un paņemiet pārtraukumus, kad tie ir nepieciešami. 'Mums ir tendence mēģināt sekot līdzi visiem citiem, nevis satikties ar sevi tur, kur esam,' saka Harisons. Nekad nekautrējies ieklausīties savā ķermenī un atvilkt elpu, kad tas ir nepieciešams.

7. Izvairieties no pārāk daudz lamatas.

Viena no galvenajām kļūdām, ko Fagans bieži redz attiecībā uz iesācējiem klientiem, ir mēģinājums izdarīt pārāk daudz, pārāk ātri. Tas var nozīmēt stundu ilgu treniņu ieplānošanu, kustību palielināšanu ar svaru uzreiz vai HIIT nodarbību izmēģināšanu, pirms ķermenis ir pieradis pie pašiem vingrinājumiem. Cilvēki mēdz to darīt, kad viņi tikai sāk darbu, jo viņi ļoti vēlas sasniegt savus mērķus un vēlas tieši iesaistīties lietu šūpolēs.

Bet šī stratēģija patiesībā ir neproduktīva jūsu mērķiem, saka Fagans. Lai arī kāda būtu jūsu versija par pārāk daudz, par agru, rezultāts bieži vien ir tāds pats: tas var jūs izdegt, un jūs varat baidīties no treniņiem vai pat tos izlaist. Tāpēc ņemiet to pakāpeniski. Uzziniet, kā apgūt kustības, un uzziniet, kā jūtaties, kad vingrināties ikdienas dzīvē — tas būs ilgtspējīgāk nekā padarīt to par savu vesels dzīvi.

8. Padomājiet par darbu ar personīgo treneri.

Vēl viena iespēja, ja jūtat darīt Fagan saka, ka jums ir nepieciešams vairāk individuālu norādījumu, lai justos ērti, veicot noteiktas kustības, un jūs to varat atļauties. Viņi palīdzēs jums apgūt pamatus un sniegs individuālu palīdzību.

Varat apsvērt iespēju rezervēt vienu vai divas sesijas ar treneri, lai parādītu dažus vingrinājumus, lai sāktu, saka Comas. Viņi varēs iemācīt jums tādas, kas ir piemērotas jūsu pašreizējām prasmēm un spējām, pārliecināties, vai jūsu forma ir pareiza, un atvieglot vingrinājumu veikšanu.

Daudzas trenažieru zāles strādā ar personīgajiem treneriem, un tām vajadzētu būt iespējai savienot jūs ar tādu, kurš šobrīd piedāvā virtuālas tikšanās, pat ja sporta zāle nav atvērta vai nepieņem klientus personīgi.

9. Apsveriet iespēju iegādāties dažas pamata iekārtas.

Pastāv diezgan liela iespēja, ka, ja vēlaties sākt trenēties tagad, jūs, iespējams, darīsit to mājās — daudzas sporta zāles joprojām nav atvērtas, un pat tad, ja tās ir atvērtas, jūs, iespējams, nejutīsities ērti, tūlīt atgriežoties. .

Tas nozīmē, ka jums, iespējams, būs jāiegulda daži mājas treniņu aprīkojums , it īpaši, ja vēlaties trenēties spēkam. Lai gan jūs varat un vajadzētu sākt ar ķermeņa svara kustībām, tiklīdz būsiet nolaidies, jūs centīsities palielināt pretestību, saka Fagans.

Pašlaik var būt grūti atrast pieejamos svarus (lai gan šķiet, ka tas ir nedaudz vienkāršāk nekā pirms pāris mēnešiem), taču, ja varat tos atrast, Fagans iesaka trīs hanteles — vieglu, mērenu un smagu pāri. A mini josla , cilpas pretestības josla un slīdņi arī ir noderīgi (un kā papildu bonuss parasti ir vieglāk pieejami nekā atsvari.)

Comas arī iesaka a lecamaukla , kas prasa ļoti maz vietas glabāšanai, taču nodrošina daudzas kardio iespējas. Jūs droši vien vēlaties arī vingrošanas paklājiņu, kas var padarīt vingrinājumus, īpaši tādus, kuros guļat uz zemes, justies ērtāk, saka Tankers.

luksusa veikalu nosaukumi

10. Izveidojiet spēles plānu, lai viss būtu raitāks.

Pat tad, ja esat īpaši veltīts saviem jaunajiem fitnesa mērķiem, dažās dienās motivācija vien to nesamazina (un tas ir pilnīgi pareizi). Šeit tiek izmantota 'apdrošināšanas polise'. Ja jums ir nepieciešama neliela palīdzība, lai noturētos uz pareizā ceļa, Komass iesaka lūgt draugu, kurš arī strādā par reģistrācijas partneri. Varat tos aizpildīt savos treniņu plānos un informēt viņus, kad esat to izpildījis, un, kad jums ir nepieciešams papildu iedrošinājums, tie var būt lielisks iedrošinājuma avots. Protams, jūs varat nodrošināt to visu arī viņiem.

Vēl viena stratēģija ir sagatavot nepieciešamos treniņus iepriekšējā vakarā, īpaši, ja esat nolēmis izmēģināt rīta treniņus. Ja jūs vaidējat pulksten 6:00, signalizācija, ir daudz vieglāk piecelties, ja zini, ka lietas ir saliktas kopā, tāpēc atliek tikai ielīst drēbēs un iziet pa durvīm. Tas pats attiecas uz brokastu gatavošanu iepriekšējā vakarā, piemēram, auzas uz nakti, lai jūs zinātu, ka jūs gaida viegla degviela, kad esat pabeidzis.

Vienkārši pārliecinieties, ka klausāties savā ķermenī. Ja esat gājis pārāk smagi, jums var būt nepieciešams pārtraukums, un tas ir pilnīgi labi. Nevajadzētu sākt treniņu rutīnu pievienot stresam — tam vajadzētu būt noderīgam pašaprūpes pasākumam, kas liek jums justies labāk.

Saistīts: