Sievietes biežāk cieš no bezmiega nekā vīrieši. Uzziniet sieviešu bezmiega cēloņus, kā arī 9 padomus sievietēm, kā pārvaldīt bezmiegu un labāk gulēt.
Cīņa par labu miegu daudzām sievietēm ir pārāk pazīstama pieredze. Daudz vairāk cilvēku, kas dzimuši sievietēm, cieš no hroniskām miega problēmām, kas pazīstamas arī kā bezmiegs, nekā vīrieši, kas dzimuši vīrieši. Un visvairāk cieš pusmūža sievietes, liecina starptautisks pētījums, ko pasūtījis Selfgrowth.
Bezmiegs ir ne tikai kairinājums, bet arī nopietna veselības problēma, kas var traucēt sievietes dzīves kvalitāti. Izpratne par sieviešu bezmiega cēloņiem ir pirmais solis ceļā uz šo miega traucējumu pārvaldību.
Bezmiegs sievietēm
Sievietes par 40% biežāk nekā vīrieši guļ slikti, liecina aptauja, kurā piedalījās 4279 briti un amerikāņi, ko veica aptauju uzņēmums YouGov Selfgrowth uzdevumā. Šis rādītājs sasniedz maksimumu pusmūža sieviešu vidū, un 55% sieviešu biežāk ziņo, ka slikti guļ, nevis guļ kvalitatīvi. Pusmūžā ir arī vislielākā dzimumu atšķirība starp sievietēm, kuras guļ sliktāk nekā vīrieši.
Es noteikti redzu vairāk sieviešu ar miega traucējumiem nekā vīriešus, saka Dr. Stīvs Orma , PhD.
Doktore Orma ir klīniskā psiholoģe, bezmiega speciāliste un grāmatas Stop Worrying and Go To Sleep autore. Viņš cenšas noskaidrot unikālos sieviešu bezmiega aspektus kā pirmo soli, lai palīdzētu tiem, kas cieš, rast risinājumus. Zinot, kas izraisa bezmiegu sievietēm, mēs varam labāk risināt šīs problēmas, lai sievietes varētu strādāt, lai labāk gulētu.
Vai jums ir grūti aizmigt? Klausoties miega stāstu, piemēram, Dr. Orma's Sleep Science , var palīdzēt jums atpūsties vakarā.
Ne tikai hormoni: 4 sieviešu bezmiega cēloņi
Ir vairāki iemesli, kāpēc sievietēm var būt grūti labi izgulēties, piemēram, iespējamie bioloģiskie faktori, kas var izraisīt bezmiegu. Kad varēsit noteikt, kas neļauj jums būt nomodā, varat tieši risināt šīs problēmas.
1. Hormonāls bezmiegs
Viens no tiem ir hormoni, piemēram, estrogēns un progesterons, kas sievietēm svārstās vairāk, saka Dr Orma. Sievietēm šīs hormonālās izmaiņas bieži ir dramatiskas un biežas. Tas ir īpaši izteikts brīžos, kad sievietes ķermenī notiek lielas hormonālas izmaiņas, un tās var tieši ietekmēt to, cik labi viņa guļ.
Menstruālais cikls: hormonu līmeņa izmaiņas menstruālā cikla laikā var būtiski ietekmēt miega modeļus, daudzām sievietēm bieži izraisot miega kvalitātes traucējumus.
Dzimuma maiņa: hormonālas izmaiņas, īpaši tās, ko izraisa hormonu terapija , var ietekmēt miega modeļus. Tas dažkārt var izraisīt tādas problēmas kā bezmiegs vai miega ciklu izmaiņas.
čigānu sieviešu vārdi
Grūtniecība: Grūtniecības laikā var būt grūti atrast ērtu gulēšanas stāvokli. Grūtniecība ir saistīta ar lielu diskomfortu, saka Dr Orma. Jums ir pastiprināta nepieciešamība urinēt. Tas var izraisīt arī elpošanas grūtības miega laikā, piemēram, miega apnoja (kur jūs uz laiku pārtraucat elpošanu). Turklāt gaidas un satraukums par kļūšanu par jaunu vecāku var izraisīt bezmiega naktis.
Menopauze: cilvēki parasti sāk gulēt sliktāk, kad viņi kļūst vecāki, un miegs kļūst vieglāks, īpaši nakts beigās, saka Dr Orma. Bet sievietēm īpaši menopauze un no tās izrietošās hormonālās svārstības un karstuma viļņi var būt vēl viens miega problēmu cēlonis.
2. Stress, depresija un trauksme
Sievietēm trauksme un depresija tiek diagnosticēta gandrīz divas reizes biežāk nekā vīriešiem. Depresija var vai nu palielināt, vai samazināt miega daudzumu, savukārt trauksme mēdz izjaukt miega modeļus. Abi var izraisīt ciklu, kurā miega trūkums ir gan cēlonis, gan simptoms.
Sievietes arī ziņo, ka jūtas vairāk saspringtas nekā vīrieši. Pārmērīga uztraukšanās var padarīt iemigšanu grūtāku vai likt jums biežāk pamosties nakts vidū.
3. Ja ir mazi bērni
Arī mazu bērnu piedzimšana bieži var traucēt miegu. Jaundzimušie var radīt miega traucējumus abiem partneriem, taču daktere Orma norāda, ka arī mūsdienās māmiņām un aprūpētājām joprojām ir tendence uzņemties lielāku atbildību par celšanos naktī, lai koptu mazuļus un bērnus.
Daudzām sievietēm ir arī daudz citu pienākumu. Viņi var žonglēt darbā, ģimenē, draudzībā un citās lomās. Stress var apgrūtināt viņu domu apturēšanu un atslābināšanos, kad pienācis laiks gulēt. Turklāt, tā kā viņu darāmo darbu sarakstā ir tik daudz uzdevumu, sievietes bieži upurē miegu, lai visu paveiktu.
Ja tas izklausās pēc jums, ir svarīgi zināt, ka tas var izraisīt tā saukto miega parādu , kad jūs regulāri nesaņemat pietiekami daudz miega. Laika gaitā šis miega trūkums var palielināties un padarīt vēl grūtāku labu atpūtu, kad jums beidzot būs tāda iespēja.
4. Nemierīgo kāju sindroms
Nemierīgo kāju sindroms ir arī biežāk sievietēm . Nemierīgo kāju sindroms ir stāvoklis, kad kājām pastāvīgi šķiet, ka tām ir jākustas, un vēlme kustināt kājas un mainīt pozas var apgrūtināt noturēšanos un atslābināšanos miegā.
Kā tikt galā ar bezmiegu un labāk izgulēties: 9 padomi sievietēm
Cīņa ar bezmiegu var būt grūta, taču ir vienkāršas un efektīvas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu sev vairāk gulēt. Bezmiega pārvaldīšanas mērķis ir atrast sev vispiemērotāko, taču doktors Orma norāda, ka ir svarīgi saglabāt labus miega ieradumus laika gaitā. Cieš no bezmiega var būt sarežģīta un nomākta, taču ar pareizām stratēģijām jūs varat strādāt pie labas nakts atpūtas.
1. Pieturieties pie miega grafika
Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Miega grafiks palīdz jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim zināt, kad ir pienācis laiks gulēt un kad ir laiks būt nomodā.
2. Regulāri vingro
Ja esat aktīvs dienas laikā, jūs varat vieglāk aizmigt naktī. Neaizmirstiet vingrot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jo kustības var dot jums enerģiju, kad mēģināt atpūsties. Veltiet laiku, lai izpētītu kāda veida vingrinājumi darbojas vislabāk tev.
Pievienojiet savai dienai kustību ar Daily Move vai pievienojiet atskaņošanas sarakstu Take a Walk un izejiet ārā un izbaudiet svaigu gaisu.
3. Samaziniet ekrānā pavadīto laiku pirms gulētiešanas
Tālruņi, planšetdatori un datori var apgrūtināt iemigšanu. Mēģiniet tos izslēgt vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ja jums patiešām ir jāskatās ekrāni, zilo gaismu bloķējošās brilles var palīdzēt aizsargāt acis un samazināt acu nogurumu naktī.
4. Saki nē kofeīnam un alkoholam vēlu dienas laikā
Dzērieni, piemēram, kafija, tēja un daži gāzētie dzērieni, satur kofeīnu, kas var neļaut jums nomodā. Alkohola lietošana sākumā var likt jums justies miegainam, taču tas var traucēt miegu arī vēlāk naktī. Izvairieties no kofeīna un alkohola, lai dotu sev vislabāko iespēju labi pavadīt nakti.
5. Izveidojiet ērtu miega vidi
Padariet savu guļamistabu par mājīgu un mierīgu vietu. Turiet to vēsu, tumšu un klusu, un atcerieties, ka svarīgs ir arī ērts matracis un spilveni. Mūzikas klausīšanās vai miega stāsts var arī palīdzēt radīt apstākļus relaksējošai miega videi.
Ļaujiet mūsu miega atskaņošanas sarakstiem būt nomierinošam fona ierakstam jūsu miega rutīnai vai nospiediet atskaņošanu uz kādu no saviem iecienītākajiem miega stāstiem .
6. Nomierinieties pirms gulētiešanas
Izstrādāt a gulētiešanas rutīna kas palīdz atpūsties. Neatkarīgi no tā, vai tā ir grāmatas lasīšana, praktizējot meditāciju , ejot siltā vannā vai veicot kādu maigi stiepjas , veltot laiku, lai eksperimentētu ar dažādiem rituāliem un ieradumiem, tas var ievērojami ietekmēt jūsu miegu. Nomierināt prātu var arī nomierinoša stāsta vai mierīgas mūzikas klausīšanās, gatavojoties atpūtai.
vārda Jūlija nozīme
Klausieties, kad sākat gatavoties gulētiešanai. Varat arī eksperimentēt ar vakara atpūtas praksi, lai iztīrītu prātu un atslābinātu ķermeni, gatavojoties gulētiešanai.
7. Neskaties pulkstenī
Ja nevarat aizmigt, neskatiet pulksteni vai tālruni. Stress laika gaitā var padarīt jūs nemierīgu un vēl grūtāk aizmigt. Var būt noderīgi izmantot dažādas metodes tām naktīm, kurās esat nemierīgs. No dziļas elpošanas līdz muskuļu relaksācijai ir vienkāršas prakses, kas var jums palīdzēt aizmigt .
Izmēģiniet Chibs Okereke kā progresīvas muskuļu relaksācijas (PMR) rīku, lai atgūtu miegu.
8. Pierakstiet raizes
Ja kaut kas jums ir prātā, pierakstiet to pirms gulētiešanas. Domu noformēšana uz papīra var palīdzēt iztīrīt galvu un atvieglot iemigšanu. Turklāt, ja blakus gultai ir pildspalva un papīrs, kad pamostaties ar domu, kuru nevēlaties aizmirst, tas var palīdzēt jums atbrīvoties no šīs domas pirms aizmigšanas.
9. Ja nepieciešams, meklējiet profesionālu palīdzību
Ja esat izmēģinājis šos padomus un joprojām jums ir problēmas ar miegu, iespējams, ir pienācis laiks runāt ar ārstu vai miega speciālistu. Dr Orma iesaka meklēt ārstēšanu, pamatojoties uz konkrēto cēloni. Piemēram, var palīdzēt bezmiega kognitīvās uzvedības terapijas (CBT-I) izmēģināšana un medicīniskās ārstēšanas iespēju izpēte, ja bezmiega cēlonis ir bioloģiska problēma.
