Ja vien jūs neesat panikas lēkmju direktors uzņēmumā Spiraling & Associates, jūsu trauksme, iespējams, nav gaidīts apmeklētājs, kad tas parādās darba vietā. Neatkarīgi no tā, vai tiek sabojāts darbs, kas jums citādi patīk, vai rezultāts tādam, kas jums riebjas, nemiers var darīt vairāk, nekā tikai apgrūtināt darbu — tam var būt arī ļoti reālas sekas.
Vienkārši apsveriet visvairāk bieži sastopami simptomi : Nav gluži viegli koncentrēties ar sacīkšu sirdi vai satricinājumiem, un negatīvu domu spirāles atvairīšana pati par sevi var šķist pilnas slodzes darbs. Pievienot iespējamās komplikācijas piemēram, aizkaitināmība, grūtības koncentrēties un neizlēmība, kas ietekmē to, kā jūs parādāties kā darbinieks un kolēģis, un jūsu produktivitāte un starppersonu attiecības var viegli ietekmēt.
Tātad, kas jums jādara, ja jūsu nemiers traucē jūsu sniegumam? Šeit ir daži padomi, kas jāpaliek jūsu aizmugurējā kabatā neatkarīgi no tā, vai jums ir trauksme vai darbs, kas liek jums satraukties.
1. Saglabājiet trauksmes žurnālu.Izsekošana, kad jūtaties satraukta, var sniegt jums zināmu nojausmu par to, kas izraisa šo reakciju, un palīdzēt pamanīt modeļus, Marlina Veja, MD SelfGrowth stāsta psihiatrs, kas atrodas Ņujorkā un specializējas trauksmes un karjeras jautājumos. Piemēram, varbūt jūs uztverat svētdienas bailes kā pulksteņa mehānismu vai pamanāt, ka jūsu stress palielinās ar katru nākamo Slack ping. Savukārt jūs varat sākt meklēt efektīvākus un specifiskākus risinājumus savām unikālajām vajadzībām (piemēram, svētdienas vakara rutīnas vai fokusa paplašinājums kas, iespējams, izslēdz paziņojumus).
slavē pielūgt dievu
Lai gan ir lietotnes un darbgrāmatas, kas paredzētas trauksmes izsekošanai, ar parastu piezīmju grāmatiņu (vai piezīmju lietotni tālrunī) ir vairāk nekā pietiekami. Ir svarīgi, lai jūs varētu ātri un ērti piekļūt savam žurnālam darbā. Nav nepieciešams iegūt īpaši detalizētu informāciju vai nekavējoties spēlēt izmeklētāju — vienkārši pierakstiet laiku, savu trauksmes līmeni (vienkārša skala no 1 līdz 10 darbojas lieliski) un īsu piezīmi par to, kas notiek, kad radās sajūta.
Ja esat atgremotājs, iespējams, vēlēsities iekļaut arī īpašas trauksmainas domas (teiksim, es zaudēšu darbu!). Tādā veidā jūs atkal varat pamanīt bieži sastopamus stresa avotus, kā arī negatīvas domas, kurās jūs iekrītat. Runājot par…
2. Pārtrauciet satraukuma spirāles ASAP.Jautri noraizējušās domas ir tas, ka tās var ātri aizmukt — viņi to nesauc par spirālu! Tas, kas sākas kā āh, es tiešām pārdomāju, ka prezentācija drīz var pārvērsties par to, ka Ikvienam jādomā, ka esmu nekompetents. Varbūt es esmu. Es nejūtos šajā darbā. Es tikšu atlaista. Es iesūcu viss . Es esmu pilnīgs viltnieks. Es esmu neveiksminieks. Es nekad nebūšu pietiekami labs. Ahhh!!!
Lielāko daļu laika mēs atradīsim mūsu dziļi iesakņojušos nedrošību un ievainojamības domu spirāles apakšā, pat ja tas, kas to izraisīja, bija NBD, skaidro Dr. Vejs. Viņa saka, ka mērķis ir sākt pārveidot savu sākotnējo negatīvo domāšanu, pirms jūs nonākat pie dažiem no šiem galvenajiem uzskatiem. (Viņa arī norāda, ka šie pamatā esošie uzskati bieži nāk no vēstījumiem, ko saņēmām bērnībā, un ir nepieciešams vairāk laika un izpratnes, lai tos atrisinātu. strādājot ar terapeitu var būt noderīgi.)
Ir daudz veidu, kā pārstrukturēt domas — tā ir liela daļa kognitīvā uzvedības terapija — bet laba vieta, kur sākt, ir faktu pārbaude. Protams, jūsu satrauktais prāts varētu būt pārliecināts, ka jūsu atlaišana ir nenovēršama, taču, ja mēs atkāpjamies un paskatāmies uz pierādījumiem, tas nozīmē: “Labi, es kādu laiku esmu strādājis šajā darbā, kopumā esmu saņēmis labas atsauksmes. Neviens man nesaka, ka mans darbs ir apdraudēts. Tas ir atgūstams,” saka Dr Vejs. Vai arī, ja veicat iespējamos sliktākos scenārijus, atcerieties pagātnes pieredzi, kas izvērtās savādāka nekā tā, no kā jūs baidāties, neatkarīgi no tā, vai es vienmēr esmu nervozs pirms prezentācijām, bet parasti man iet labi vai kad esmu sajukusi pagātnē, es varēju atgūties.
3. Pastāstiet savam vadītājam, kas notiek.Trauksmes izpaušana darbā var būt grūts uzdevums dažu iemeslu dēļ, tostarp diemžēl ar garīgām slimībām saistītā aizsprieduma dēļ. Bet, ja tas ir tiktāl, ka tas traucē jūsu darba izpildei, un jūs saņemat negatīvas atsauksmes no sava vadītāja, tas var būt svarīgi iesaistīties diskusijā.
Tas nozīmē, ka jums patiesībā nav jānosauc trauksme, lai atzītu viņu bažas un uzņemtos atbildību. Kopumā es iesaku to formulēt kā 'medicīnisku problēmu', kas tā arī ir, jo 'medicīna' attiecas arī uz garīgo veselību, Elisona Grīna, emuāra padomu žurnāliste. Jautājiet menedžerim , stāsta SelfGrowth. Jūs tiešām neesat parādā savam priekšniekam konkrētu informāciju, un arī labam vadītājam tās nebūs vajadzīgas.
Tā, piemēram, Grīns iesaka kaut ko līdzīgu: Es zinu, ka mans sniegums pēdējā laikā ir pasliktinājies, un es vēlos, lai jūs zinātu, ka es to apzinos. Es nodarbojos ar medicīnisku problēmu, bet es veicu pasākumus, lai to risinātu, un es ceru, ka tā drīz tiks atrisināta. Tas nenozīmē, ka jūs nevar būt konkrētam. Atkarībā no jūsu attiecībām ar vadītāju un uzņēmuma kultūras, jūs varat izlemt, ka tērzēšanā ir droši iesaistīties uztraukumā. Vienkārši apzinieties, ka jums nekad nevajadzētu ir precizēt. Faktiski jūsu darba devējs nevar likumīgi pieprasīt, lai jūs atklātu garīgās veselības stāvokli, saskaņā ar Likums par amerikāņiem ar invaliditāti (ADA) .
4. Apsveriet iespējamās naktsmītnes un pieprasiet tās.Vēl viens iemesls, kāpēc jūs varētu vēlēties pārrunāt savu trauksmi (sasvītrots medicīnisks jautājums) ar savu priekšnieku, ir pieprasīt konkrētus veidus, kā palīdzēt to pārvaldīt darba vietā. Vairumā gadījumu, ja jums ir trauksme, kas ierobežo jūsu spēju veikt darbu, jūsu darba devējam saskaņā ar likumu ir jāsadarbojas ar jums, lai atrastu saprātīgu izmitināšanu saskaņā ar TUR IR . The Darba izmitināšanas tīkls ir pilns saraksts ar iespējamām trauksmes traucējumiem, tostarp tādi produkti kā zem galda pedāļa trenažieri (hei, nemierīga enerģija!) un stratēģijas fokusa, laika pārvaldības un atmiņas problēmu risināšanai. (Atkal, jums nav jāiedziļinās detaļās, ja iesniedzat izmitināšanas pieprasījumu — varat vienkārši teikt, ka tas palīdz jums pārvaldīt medicīnisko stāvokli, lai jūs varētu veikt savu lomu.)
Starp citu, jūs varat arī sarunāties ar HR vai sazināties ar viņiem pēc tam, ja jūsu priekšnieks nav pieņemams. Ja jūtaties dīvaini, šķiet, ka iet pāri savai priekšniekam pēc tam, kad viņa teica nē, varat viņai to izteikt šādi: 'Tā kā es domāju, ka uz to, visticamāk, attiecas likums par amerikāņiem ar invaliditāti, es pārbaudīšu HR par to, kā tajā pārvietoties no šejienes, ” iesaka Grīns.
automašīnas ar burtu e
Pat ja jūs kaut ko izdomājat tieši ar savu vadītāju, Grīns saka, ka joprojām var būt lietderīgi dokumentēt izmitināšanu un reģistrēt to personāla personālam, ja kaut kas mainīsies nākotnē (piemēram, ja jūsu priekšnieks aiziet vai nepaliek tam, par ko jūs vienojāties).
5. Praktizējiet dziļu elpošanu.Lai gan tas diez vai ir spilgtākais jostas instruments, dziļa elpošana kāda iemesla dēļ ir MVP trauksmes novēršanas sarakstā. Pirmkārt, jūs varat to darīt gandrīz jebkur, padarot to īpaši noderīgu darbā, kur jums var nebūt laika, vietas vai privātuma citām nomierinošām stratēģijām, piemēram, pieslēgšanai vadītai meditācijai vai žurnālu rakstīšana . Vēl svarīgāk ir tas, ka tas ir uzticami efektīvs.
Jūs novietojat savu ķermeni miera stāvoklī, kas nosūta smadzenēm atgriezenisko saiti, ka esat mierīgs. Tā ir relaksācijas reakcija, skaidro Dr Wei. Citiem vārdiem sakot? Jūs varat apmānīt savas smadzenes, liekot domāt, ka patiesībā neesat noraizējies. Vai vismaz, nē kā satraukts, kā jūs jutāties sākumā.
Varat arī izmantot šo rīku proaktīvi, pirms noteikta aktivizētāja (skatiet, kāpēc mēs iepriekš ieteicām izsekot jūsu modeļus?). Dr Wei iesaka praktizēt dziļas elpošanas vingrinājumus, kas noved pie tā, ka jūs zināt, ka jūs satraucat, piemēram, 10 minūtes pirms lielas sanāksmes vai no rīta pirms saspringtas dienas.
6. Izlaid nemierīgo enerģiju.No otras puses, dažreiz labākais veids, kā nomierināt nemierīgo enerģiju, ir izvadīt to no savas sistēmas. Ja pamanāt, ka lēkājat ar savu kāju, maināt pozīcijas vai nervozējat, tā varētu būt laba zīme, lai veiktu apli pa biroju, paskrietu vietā vai darītu visu, kas ir reāli piemērots jūsu darba videi, Raiens Houzs, PhD , licencēts klīniskais psihologs Dienvidkalifornijā un autors Garīgās veselības žurnāls vīriešiem , stāsta SelfGrowth.
Ja jūs pārvietojat savu ķermeni tā, lai tā izmantotu šo papildu enerģiju un ļautu tai plūst savu gaitu, jūs varat atklāt, ka jūsu galva kļūst skaidrāka un arī varēsit nedaudz labāk koncentrēties, saka Dr. Hauzs. Pat roku kratīšana vai stiepšanās darba laikā var izraisīt asins sūknēšanu, ja nevarat atkāpties.
7. Aptveriet nelielu uzmanību.Tas var šķist pretrunā — it īpaši, ja jūs uztrauc produktivitāte un darba izpilde, taču pat bez satraukuma jūs esat cilvēks, nevis strādnieks. Pārtraukumi ir veselīgi un nepieciešami. Dr Hoovs iesaka novērst uzmanību, klausoties mūziku, spēlējot līmeni uz a neprātīga mobilā spēle , vai kaut kas cits, kas novērš prātu no trauksmainajām domām. Cilvēkiem, kuri nonāk atgremošanā, dažreiz jums ir jāpaceļ vilciens un uz pāris minūtēm tas jāpārvieto uz cita sliežu ceļa, pirms jūs varat izkļūt no tā, viņš saka.
iesaukas spēlēm
Pat tik maza darbība kā īsziņas pārtraukšana draugam var atvieglot slogu, it īpaši, ja kāds, ko pazīstat, var sazināties. Bieži vien nemiers liek mums vērsties sevī un norobežoties no citiem cilvēkiem, saka Dr Houzs. Ir labi sev atgādināt, ka mēs neesam vieni, un, sazinoties ar roku, mēs varam saprast: 'Ak, oho, es neesmu vienīgais, kurš tā jūtas.'
Saistīts:
- Kā īsti atpūsties, kad esat ļoti nemierīgs cilvēks
- Kā justies mazāk noplicinātam līdz darba nedēļas beigām
- Šī ir atšķirība starp trauksmes sajūtu un trauksmes traucējumiem
