Uzziniet par disociācijas simptomiem un cēloņiem un to, kā noteikt tās izraisītājus. Turklāt 8 padomi un pamata metodes, lai apturētu disociatīvās epizodes.
Atrautības sajūta no domām vai apkārtējās pasaules var būt mulsinoša un bieži vien satraucoša pieredze. Šī sajūta, kas pazīstama kā disociācija, ir biežāka, nekā jūs varētu domāt.
Disociācija ir veids, kā prāts mēģina tikt galā ar stresu vai traumām, un tas var radīt atslāņošanās sajūtu no realitātes. Kamēr tas var justies milzīgs , disociācijas izpratne ir pirmais solis tās pārvaldībā. Ir daudzas stratēģijas, kas var palīdzēt jums justies klātesošākam un savienotākam šajos izaicinošajos brīžos, un galu galā radīt kontroles un miera sajūtu.
Kas ir disociācija?
Disociācija ir garīgs process, kurā jūtaties atrauts no savas tiešās pieredzes, īpaši laikā, kad tas ir noticis stress vai trauma. Viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāsaprot par disociāciju, ir tā, ka tā ir normāla, dabiska reakcija uz neparastām situācijām. Tas bieži vien ir prāta veids, kā mēģināt sevi aizsargāt grūtos brīžos. Radot attāluma sajūtu no situācijas, prāts cenšas samazināt stresa vai traumas tūlītēju ietekmi uz ķermeni.
Kāda ir disociācijas sajūta?
Atdalītības sajūta, kas jūtama disociācijā, var izpausties dažādos veidos. Daži cilvēki var justies a atvienošana no viņu domām, emocijām vai atmiņām, it kā šīs viņu daļas aizplūst prom vai kļūst neskaidras. Citi var izjust nerealitātes sajūtu par apkārtējo pasauli, kur lietas šķiet miglainas vai sapņainas.
Kādi ir disociācijas simptomi?
Disociācijas simptomi var būt ļoti dažādi. Tie var ietvert nejutīgumu, izkropļotu laika izjūtu (kur minūtes var šķist stundas) un izmainītu pasaules uztveri — it kā skaņas būtu tālu vai krāsas izskatās izbalētas. Daži cilvēki norobežošanos raksturo kā sevis vērošanu ārpus sava ķermeņa, nespējot kontrolēt savas darbības.
5 iespējamie disociatīvo traucējumu cēloņi
Izpratne par disociācijas cēloņiem var būt tikpat svarīga kā tās simptomu atpazīšana. Lai gan ne vienmēr ir skaidrs, kāpēc notiek disociācija, eksperti uzskata, ka tas ir cieši saistīts ar intensīvu stresu vai traumu. Varat to uzskatīt par prāta ārkārtas reaģēšanas sistēmu — tā iedarbojas, lai grūtos laikos mēģinātu pasargāt jūs no emocionālas pārslodzes.
Disociāciju bieži novēro cilvēkiem, kuri savā dzīvē ir piedzīvojuši ārkārtīgi smagus pārdzīvojumus. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka disociācija nav saistīta tikai ar traumu. Tas var rasties, reaģējot uz ārkārtēju stresu vai trauksmi, pat bez īpaša traumatiska notikuma. Piemēram, milzīgs darba stress vai būtiskas izmaiņas dzīvē dažkārt var izraisīt disociatīvas epizodes un simptomus.
skaistas vecas uzslavas
Nelaimes gadījumi: Nopietni negadījumi, piemēram, automašīnu avārijas, var būt šokējoši un traumatiski, izraisot disociatīvas reakcijas, kas mēģina aizsargāt jūsu prātu un ķermeni.
Uzbrukums: Fiziska vai emocionāla uzbrukuma pieredze var izraisīt disociāciju kā veidu, kā tikt galā ar intensīvajām bailēm un sāpēm no atmiņas, kā arī bailēm no tā atkārtošanās.
Dabas katastrofas: Dabas katastrofu, piemēram, zemestrīču vai viesuļvētru, pārdzīvošana var būt ļoti traumatiska un izraisīt disociatīvas epizodes, īpaši gada periodos, kad šādu notikumu iespējamība ir lielāka (t.i., viesuļvētru sezonā).
Militārā kauja: Pakļaušanās kaujas situācijām bieži vien ir saistīta ar ārkārtēju stresu, padarot disociāciju par izplatītu militārā personāla reakciju kā līdzekli, lai vienkārši droši pārvarētu cīņu.
Hroniskas traumas: Ilgstoša saskarsme ar stresa situācijām, piemēram, aizskarošas attiecības vai pastāvīga iebiedēšana, var izraisīt arī disociāciju.
Kā tikt galā ar disociāciju: 8 veidi, kā novērst disociācijas epizodes
1. Saglabājiet dienasgrāmatu
Katru dienu rakstiet par savu pieredzi, emocijām un domām. Meklējiet modeļus vai īpašas situācijas, kas, šķiet, izraisa disociāciju. Šī prakse palīdz labāk apzināties aktivizētājus, atvieglojot to pārvaldību.
Žurnālu rakstīšanas praksē ir svarīgi iekļaut sajūtu vārdus. Apskatiet mūsu Sajūtu ritenis lai palīdzētu jums noteikt, kā jūs šobrīd jūtaties.
2. Praktizējiet vizualizāciju
Veltiet laiku, lai vizualizētu vietu vai situāciju, kurā jūtaties droši un mierīgi. Tā varētu būt pludmale, mežs vai jūsu mājas mīļākā istaba. Iedomājieties sevi šajā vietā, koncentrējoties uz tādām detaļām kā skaņas, skati un smaržas. Šis paņēmiens palīdz atgriezt prātu mierīgā stāvoklī.
Vai esat jauns šajā praksē? Sāciet šo vienkāršo vadītās vizualizācijas meditāciju kopā ar Orenu Džeju Soferu.
3. Izmantojiet zemēšanas paņēmienus
Iesaistiet savas sajūtas, lai paliktu pašreizējā brīdī un palīdzētu nostiprināties realitātē. Dažas zemēšanas metodes ietver:
Turot rokās ledus gabalu un koncentrējoties uz sajūtu.
Pieskaroties dažādiem objektiem sev apkārt un aprakstot to tekstūru, temperatūru un krāsu.
Klausāties noteiktu skaņu savā vidē, piemēram, pulksteņa tikšķu vai dabas skaņas , piemēram, putnu čivināšanu.
Ja nēsājat sev līdzi nelielu priekšmetu, kam ir tekstūra vai smarža, kas jums šķiet nomierinoša.
Ja vēlaties saņemt norādījumus, šī 5-4-3-2-1 tehnika ir ideāla meditācija, lai jūs sāktu.
4. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Praktizējiet dziļu, kontrolētu elpošanu, lēnām ieelpojot, saskaitot līdz četriem, aizturot elpu, lai saskaitītu līdz četriem, un pēc tam izelpojot, saskaitot līdz četriem. Šis modelis palīdz nomierināt nervu sistēmu un atgriezt jūsu uzmanību uz pašreizējo brīdi, samazinot stresa vai trauksmes sajūtu, kas izraisa disociāciju.
Elpošanas darbs var palīdzēt jums sazemēties un likt jums justies koncentrētākam. Izpētiet šo elpošanas meditāciju “Elpojiet relaksācijā” kopā ar Džeju Šetiju.
5. Izveidojiet personīgo krīzes plānu
Pierakstiet darbības, kas jāveic, ja jūtat, ka sākas disociatīva epizode. Tas var palīdzēt jums atcerēties, kas jādara, lai palīdzētu sev atgūt saikni ar realitāti. Jūsu plāns var ietvert:
Zemējuma paņēmienu saraksts, kas jums der.
Kontaktinformācija uzticamam draugam vai ģimenes loceklim.
Atgādinājumi par iemesliem palikt klāt, piemēram, iecienītākais citāts vai personisks apstiprinājums.
Ārkārtas kontaktinformācija garīgās veselības speciālistiem.
6. Nodrošiniet pietiekamu miegu
Nosakiet miega prioritāti, lai nodrošinātu, ka katru nakti saņemat pietiekami daudz. Labs miegs ir ļoti svarīgs garīgajai veselībai un var palīdzēt samazināt disociatīvu epizožu iespējamību.
Izstrādāt a gulētiešanas rutīna kas veicina labu miegu. Tas var ietvert elektronisko ierīču izslēgšanu stundu pirms gulētiešanas, relaksācijas paņēmienu izmantošanu un ērtas gulēšanas vides radīšanu.
Lai iegūtu ātrāko kursu par labākajiem apzinātības rīkiem, kas palīdz atpūsties miegā, izmēģiniet mūsu sēriju 7 dienas miega.
7. Paļaujieties uz savu atbalsta komandu
Izveidojiet draugu, ģimenes locekļu, profesionāļu vai atbalsta grupu tīklu, kas saprot jūsu pieredzi. Ieplānojiet regulāras reģistrēšanās ar viņiem, lai saņemtu emocionālu atbalstu. Nevilcinieties sazināties, ja jums ir nepieciešams atbalsts arī starp reģistrēšanos.
8. Samazini ikdienas stresu
Identificējiet stresa faktorus savā dzīvē un atrodiet veidus, kā tos pārvaldīt. Tas var ietvert robežu noteikšanu, laika plānošanu vai iesaistīšanos relaksējošās aktivitātēs, piemēram, jogā vai pastaigās.
Pump the Brakes on Stress ir īsa meditācija, kuru varat praktizēt visas dienas garumā, lai mazinātu stresu un koncentrētos uz pašreizējo brīdi.
Kā pārtraukt FAQ nošķiršanu
Kā pārtraukt disociāciju?
Lai pārtrauktu disociāciju, sāciet ar atpazīšanu, kad tā notiek. Izmantojiet iezemējuma paņēmienus, lai noturētu jūs tagadnē, piemēram, koncentrējoties uz elpošanu vai turot pazīstamu priekšmetu. Žurnālu rakstīšana var būt noderīga arī aktivizētāju identificēšanā, kas var palīdzēt tos pārvaldīt. Regulāra pašapkalpošanās, piemēram, pietiekamā daudzumā Gulēt un stresa mazināšanai, var būt arī izšķiroša nozīme. Ja disociācija ir bieža parādība, meklējiet profesionālu palīdzību, lai izstrādātu personalizētas stratēģijas un atbalstu.
Kādi ir 5 disociācijas posmi?
Pieci disociācijas posmi var atšķirties no cilvēka uz cilvēku, taču ir dažas vispārīgas iezīmes, ar kurām saskaras lielākā daļa cilvēku.
Sastindzis: Tas ir tad, kad jūs sākat justies atdalīts no emocijām vai fiziskajām sajūtām.
Atdalīšana: Šajā posmā jūs varat justies atdalīts no apkārtnes vai sevis.
Derealizācija: Šis posms ietver sajūtu, ka apkārtējā pasaule nav īsta.
Depersonalizācija: Jums var šķist, ka vērojat sevi ārpus sava ķermeņa.
Identitātes sadrumstalotība: Šī ir smagāka stadija, kurā notiek atvienošanās ar identitātes izjūtu.
Vai disociācija pazūd?
Disociācija var samazināties vai kļūt vieglāk vadāma ar pareizām stratēģijām un atbalstu. Trigeru noteikšana, praktizēšana zemējuma metodes , un profesionālas palīdzības meklēšana var palīdzēt samazināt disociatīvo epizožu biežumu un intensitāti. Ir svarīgi atcerēties, ka progress var aizņemt laiku, tāpēc esiet laipns un pacietīgs pret sevi. Palīdzības meklēšana ir spēcīgs un pozitīvs solis, tāpēc, ja jums tas ir nepieciešams, nevilcinieties meklēt atbalstu ar disociāciju.
Kāda ir ārkārtēja disociācijas sajūta?
Ekstrēma disociācija var justies nepārvarama. Jūs varētu justies pilnīgi atdalīts no savām domām, jūtām un apkārtnes. Var šķist, ka jūs dzīvojat sapnī vai skatāties kādu savas dzīves filmu, nevis aktīvi tajā piedalāties. Šis disociācijas līmenis var būt dezorientējošs un biedējošs, taču izpratne un pārvarēšanas stratēģiju piemērošana var būtiski mainīt. Profesionāla palīdzība var jums palīdzēt pārvarēt ārkārtēju disociāciju.
