Svarīgi ir trenēt vēdera muskuļus, un, izveidojot nepieciešamo vēdera muskuļu kustību sarakstu, piemēram, vingrošanu ar šķērēm, varat efektīvi mērķēt uz šo svarīgo muskuļu grupu, netērējot daudz laika, meklējot labāko veidu, kā to izdarīt.
Šķēru vingrinājums, ko dažreiz sauc arī par plandīšanās sitienu, ir uzlabota galvenā kustība, jo tajā tiek turētas abas kājas izstieptas un paceltas, veicot atkārtojumus, tādējādi radot pastāvīgu spriedzi jūsu kodolam. Personīgais treneris, tā noteikti ir laba kustība, lai izaicinātu sevi Evans Viljamss CSCS, E2G Performance dibinātājs Čikāgā, stāsta SelfGrowth. Patiesībā viņš nesen ieprogrammēja šķēru vingrojumu saviem profesionālajiem basketbolistiem kā daļu no 5 minūšu abs finišēšanas, lai beigtu viņu treniņus.
Šķēru vingrinājuma izpilde ir pārsteidzoši vienkārša: jūs noguļat uz muguras uz paklājiņa, paceliet abas kājas apmēram sešas collas no zemes un pēc tam sitiet tās uz augšu un uz leju, it kā jūs peldētu brīvajā stilā. Varat arī šķērsot vienu kāju pār otru un ar katru atkārtojumu pārslēgt, kura kāja atrodas augšpusē. Neatkarīgi no tā, kādā veidā jūs to veicat, šī kustība aktivizē jūsu galvenos muskuļus.
atskaņošanas sarakstu nosaukumi
Tāpēc, ja meklējat jaunu vēdera muskuļu vingrojumu, ko pievienot savam treniņam, negulējiet uz šķērēm. Šeit ir viss, kas jums jāzina par šķēru vingrinājumu, tostarp tā priekšrocībām, kādiem muskuļiem tas darbojas, vai tā ir droša kustība un daudz ko citu. Vai esat gatavs strādāt ar savu galveno? Tieši šajā virzienā!
Kāda veida vingrinājums ir šķēres?
Šķēres ir galvenais gājiens — un tajā pašā laikā uzlabots, saka Viljamss. Precīzāk, tas ir pretizstiepšanas pamatvingrinājums, jo vingrinājuma mērķis ir novērst muguras lejasdaļas izstiepšanos vai izliekšanos un atkāpšanos no grīdas. Jūsu mugura, protams, vēlas izstiepties, kad jūsu kājas svārstās virs zemes un veic sitienu kustību, tāpēc jums ir patiešām jāiesaista galvenie muskuļi, lai tas nenotiktu.
Šķēru vingrinājumu varat uzskatīt par izaicinošāku vingrojumu beigta kļūda , Viljamss saka. Tas ir tāpēc, ka abas kustības ir vingrinājumi pret pagarinājumu, kas ietver guļus uz muguras un ķermeņa nostiprināšanu, lai novērstu muguras izliekšanos un pacelšanos no grīdas.
seno dievkalpojumu slavinājumi
Atšķirība? Izmantojot šķēru vingrinājumu, jūs visu laiku paturat abas kājas izstieptas un paceltas, kas rada pastāvīgu spriedzi jūsu serdei un mugurai. No otras puses, ar mirušo kukaiņu vingrinājumu jūs vienlaikus izstiepjat tikai vienu kāju, tāpēc ir mazāks pieprasījums pēc jūsu pamata un muguras muskuļiem. Tas padara mirušo kukaiņu par iesācējiem draudzīgu pamata vingrinājumu, savukārt šķēres sitiens parasti ir intensīvāka, progresīvāka kustība.
Kādus muskuļus vingrina šķēres?
Šķēru vingrinājums ir vērsts uz taisnās vēdera lejasdaļu (muskuļiem, kas atrodas vertikāli gar vēdera priekšējo daļu), kā arī uz jūsu šķērsvirzienā no vēdera (dziļākie pamata muskuļi, kas apņem mugurkaulu un sānus). Tas arī iesaista jūsu gūžas saliecējus, kā arī erector spinae (muguras muskuļu grupu, kas palīdz noturēt ķermeni vertikāli), saka Viljamss.
Kādas ir šķēru vingrinājuma priekšrocības?
Tā kā šķēru vingrinājums ir uzlabota pamata kustība, kas prasa nopietnu kodola iesaisti, tas var palīdzēt palielināt pamata spēku un stabilitāti. Tas ir svarīgi, jo jūsu kodols nodrošina stabilu pamatu kustībām, palīdz aizsargāt mugurkaulu no traumām un pārnes enerģiju starp apakšējo un augšējo pusi. Jo spēcīgāks un stabilāks ir jūsu kodols, jo labāk tas pildīs visas šīs lomas.
Vingrinājums ar šķērēm var arī uzlabot jūsu stāju tā paša iemesla dēļ, kā ar to palīdz beigtais kukainis, saka Viljamss: Pretizstiepšanās stāvoklī jūs praktizējat labu stāju, jo jūsu mugurkauls ir neitrālā stāvoklī (nevis izliekts vai noapaļots). kamēr jūsu kājas kustas.
Vai šķēru vingrinājumi ir droši?
Daudziem cilvēkiem šķēru vingrinājums ir droša kustība, ja vien tā tiek veikta pareizi. Viens no iemesliem, kāpēc šķēres ir drošs vingrinājums, ir tas, ka jūsu mugura paliek atbalstīta uz zemes un jūs nesaliekat mugurkaulu tā, kā to darītu gurkstēt vai piecelties sēdus.
Tomēr ir daži cilvēki, kuriem vajadzētu izvairīties no šīs kustības, tostarp tiem, kuriem ir problēmas ar muguras lejasdaļu, kā arī tiem, kuriem ir ļoti saspringtas gūžas locītavas, saka Viljamss. Tā kā šķēru vingrinājums rada lielu spriedzi jūsu vēdera lejasdaļā un mugurā, tas var būt pārāk liels cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir muguras sāpes vai traumas. Tas ļoti intensīvi ietekmē arī gūžas saliecējus, tāpēc cilvēki, kuri ir saspringti šajā muskuļu grupā, var vēlēties to izlaist vai iepriekš pārliecināties, ka viņi pareizi izstiepj gūžas saliecējus, saka Viljamss. (Šeit ir 19 gurnu stiepšanās, kas var palīdzēt.)
Ja, veicot šķēru vingrinājumus, jūtat sāpes, pārtrauciet to un pēc vajadzības pārbaudiet ārsts vai fizioterapeits. Jūs varat arī padarīt kustību mazāk nogurdinošu uz sirds un muguras, paceļot kājas augstāk no zemes. Jo augstākas kājas, jo vieglāk būs.
Kā veikt šķēru vingrinājumu
Ja esat gatavs pats izmēģināt vingrošanu ar šķērēm, paņemiet vingrošanas paklājiņu un gatavojieties to izmēģināt. Lūk, kā!
- Sāciet gulēt ar seju uz augšu un novietojiet rokas tieši gar sēžamvietas sāniem, lai sniegtu atbalstu muguras lejasdaļai.
- Iesaistiet abs un paceliet abas kājas apmēram 6 collas no grīdas.
- Spārdiet kājas (tāpat kā jūs peldat brīvajā stilā). Kustinot kājas, noteikti turiet savu serdi cieši un muguras lejasdaļu uz grīdas.
- Turpiniet noteiktu laiku.
Atbalstot sevi ar nedaudz paceltu ķermeņa augšdaļu, kā parādīts šeit, tiek veiktas izmaiņas, lai atvieglotu kustību — guļot uz zemes, kustība būs grūtāka. Tātad, ja jums šķiet, ka šī attēlā redzamā versija ir diezgan vienkārša, varat to padarīt grūtāku, turot ķermeņa augšdaļu plakanāku pret zemi. Un otrādi, ja kustība ir pārāk sarežģīta, varat to atvieglot, paceļot kājas augstāk no zemes.
Bībeles vārdi meitenēm
