Ja kādreiz esat piesprādzējies ar Fitbit, Apple Watch vai gandrīz jebkuru citu aktivitāšu izsekotāju , jūs zināt, ka 10 000 soļu ir noklusējuma mērķis, kas jau ir iestatīts, kad to ieslēdzat. Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka arī veselības eksperti atkārto šo skaitli. Neatkarīgi no tā, vai esat apsēsts ar statistiku un skaitļiem vai nē, tā ir taisnība, ka jūsu soļu skaits var sniegt jums labu priekšstatu par to, cik daudz esat pārvietojies noteiktā dienā, nemaz nerunājot par to, ka 10 000 soļu bāzes līnija ir kļuvusi par nozīmīti. par godu.
pilsēta ar burtu k
Tomēr mums var būt jauns numurs, ar kuru sacensties. Fitnesa profesionāļi kā jaunu mērķi ir minējuši 12 000 soļu, kas liek uzdot jautājumu: vai 10 000 soļu vairs nav pietiekami labi? Lūk, kas jums jāzina par nepieciešamo darbību skaitu un to, cik daudz tas faktiski var atšķirties.
Pirmkārt, neliela vēstures stunda. Mērķis 10 000 soļu dienā faktiski sākās kā mārketinga sauklis, lai pārdotu soļu skaitītājus 1960. gados.
Ideja par 10 000 soļu speršanu optimālai veselībai radās Japānā 1960. gadu vidū, tieši pirms Tokijas olimpiskajām spēlēm 1964. gadā. Katrīna Tjūdora-Loka , Ph.D., Masačūsetsas Universitātes Amherstas Sabiedrības veselības un veselības zinātņu skolas pētniecības dekāns. Tika ieviests pedometrs ar nosaukumu manpo-kei, kas burtiski nozīmē 10 000 soļu metru. 'Tas vairāk bija biznesa sauklis nekā jebkas cits, taču tajā laikā tas rezonēja japāņu tautā,' portālam SelfGrowth stāsta Tjūdors Loks.
Izrādās, viņi kaut ko izdomāja — pētnieki sāka pētīt, cik noderīgs ir 10 000 soļu noteikums, un kopš tā laika simtiem pētījumu ir sākuši saistīt augstāku soļu skaitu ar labākiem veselības rezultātiem.
Ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan pētījumi šajā jomā var sniegt interesantu ieskatu, ir daži ierobežojumi.Piemēram, ja pētījumā aplūkotas tikai 10 000 soļu priekšrocības un tās netiek salīdzinātas ar citu soļu skaitu, pētījums nevar secināt, cik labāk 10 000 soļu ir paredzēti konkrētam veselības rezultātam. (Vai arī vispār ir atšķirība.)
Taisnības labad jāsaka, ka soļu uzskaiti ir sarežģīti izstrādāt pētījumus — būtu grūti dažādām cilvēku grupām piešķirt noteiktu skaitu soļu, kas jāveic, un pēc tam tiem visiem pietiekami ilgi (lasīt: gadiem ilgi), lai izsekotu visiem veselības rezultātiem. . Nav arī iespējams izolēt soļu skaitu un apsvērt to bez citiem iespējamiem faktoriem, kas varētu ietekmēt minētos veselības rezultātus. Turklāt pētnieki nevēlas likt cilvēkiem būt mazāk aktīviem, ierobežojot viņus, piemēram, 5000 soļus, lai izsekotu potenciāli negatīvajām sekām.
Kopumā nekad nav bijis liela mēroga pētījuma, kurā būtu precīzi noskaidrots, cik daudz soļu nodrošina veselības ieguvumus, taču Tjūdors-Loks saka, ka pētnieki tur nonāk. 'Šī ir salīdzinoši topoša pētniecības joma, [taču] ir vēl vairāk,' viņa saka.
Lai gan 10 000 soļu var būt labs mērķis daudziem cilvēkiem, patiesībā šķiet, ka soļu skaita ziņā priekšrocības ir slīdošas.Vairāk nekā jebkas, 10 000 soļu skaitlis ir tikai īsts mērķis, lai pārliecinātos, ka gūstat daudz no aktīvas darbības gūtajām priekšrocībām. Lai nosauktu dažus, mēs runājam par kvalitatīvu miegu, labāku garīgo veselību, pareizu gremošanu, veselīga svara uzturēšanu un daudz ko citu (nemaz nerunājot par samazinātu sirds slimību, diabēta un dažu vēža veidu risku). Ir veikti daudzi pētījumi par to, kā fiziskās aktivitātes uzlabo veselību (un kā mazkustīgums negatīvi ietekmē), tāpēc kopumā šķiet, ka, jo vairāk soļu jūs veicat, jo vairāk ieguvumu veselībai jūs gūstat. Taču pētījumi, kas veikti par konkrētu soļu skaitu, var sniegt mums priekšstatu par to, kuri noteikti sliekšņi var radīt konkrētus rezultātus.
Izrādās, ka 10 000 soļu var būt vairāk aktivitātes nekā ieteiktais minimums. Saskaņā ar jaunākajām vadlīnijām (izlaistas 2008. gadā), CDC iesaka pieaugušie nedēļā veic vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrošanas (vai 75 minūtes intensīvas fiziskās aktivitātes). Lai izveidotu šīs vadlīnijas, ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iecēla komiteju, lai plaši pārskatītu zinātnisko informāciju par fiziskajām aktivitātēm. Vidējas intensitātes vingrinājumi ir jebkura aktivitāte, ko varat uzturēt ilgu laiku, piemēram, ātra pastaiga, un šīs 150 minūtes iziet līdz aptuveni 30 minūtēm dienā. Pieaugušie, kas katru dienu veic tikai 7500 soļus, parasti atbilst šiem minimālajiem aktivitātes kritērijiem, skaidro Tjūdors Loks (pieņemot, ka 3000 no tiem tiek veikti ātrā tempā).
Daži pētījumi liecina, ka, palielinot ikdienas soļu skaitu no mazāk nekā 5000 līdz 7500, patiesībā ir ievērojamas priekšrocības. 'Mums nav precīzu datu, taču, palielinoties no nelielas kustības, piemēram, no mazāk nekā 5000 līdz 7500, tas varētu uzlabot dzīves kvalitāti un garīgo veselību,' saka Tjūdors Loks. Viens pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri sasniedza 7500 soļus vai vairāk, retāk ziņoja par sliktu miegu, savukārt tie, kuri sasniedza 5000 vai mazāk soļus, biežāk ziņoja par sliktu miegu.
Citos pētījumos ir aplūkoti ieguvumi no lielāka soļu skaita — atkal, lai būtu skaidrs, daudzi no tiem netika salīdzināti ar ieguvumiem, veicot mazāk vai vairāk soļu, tāpēc nav iespējams pateikt, vai tādi paši rezultāti būtu arī citos soļu uzskaitē. . A pētījums kur 355 dalībniekiem tika lūgts veikt vairāk nekā 10 000 soļu dienā, atklājās, ka pēc sešiem mēnešiem dalībnieku vidū ir pazeminājies asinsspiediens.
automašīnas ar burtu j
Citā pētījums , dalībniekiem ar lieko svaru 12 nedēļas tika lūgts katru dienu noiet 10 000 soļu. 30 dalībnieki, kuri konsekventi sasniedza šo mērķi, zaudēja svaru un samazināja trauksmi, depresiju, dusmas un nogurumu.
Cits pētījums atklāja, ka piecu gadu laikā dalībniekiem, kuriem pētījuma beigās bija lielāks soļu skaits, bija zemāks ķermeņa masas indekss, zemāka vidukļa un gurnu attiecība un labāka jutība pret insulīnu nekā sākumā (dalībniekiem bija lielāki uzlabojumi katru dienu palielinot par 1000 soļiem). Šis ir viens no nedaudzajiem pētījumiem, kurā ir salīdzināti rezultāti, veicot mazāku soļu skaitu, ar lielāku soļu skaitu, un konstatēts, ka, vairāk staigājot, ir lielākas priekšrocības.
Kopumā žūrija ir uzrunāta tieši tā cik soļu ir jāveic, lai sasniegtu noteiktus veselības marķierus (un tas ir atkarīgs arī no cilvēka). Bet viens ir skaidrs: kustēties vairāk vienmēr ir labāk.
Treneri liek klientiem noteikt 12 000 soļu kā savus mērķus, jo galu galā tas mudina viņus būt aktīvākiem.Hārlijs Pasternaks, kurš ir apmācījis Arianu Grandi, Riannu un citas, ir liels atbalstītājs. 'Ja jūs patiešām vēlaties attīstīties, es teiktu, ka jums ir nepieciešams vismaz 12 000 soļu dienā,' viņš iepriekš teica SelfGrowth. 'Tā ir kustība, ko veicat ārpus sporta zāles, kas samazina laiku, kas jums jāpavada sporta zālē.'
Treneris Ādams Rozante ir arī liels fans, lai palielinātu ante līdz 12 000. 'Tas patiešām ir atkarīgs no personīgajiem mērķiem,' Rozante stāsta SelfGrowth. 'Vairāk veikto soļu nozīmē vairāk sadedzinātu kaloriju... tādēļ, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un uzlabot savu vispārējo veselību, jums ir vairāk jākustas un, protams, jāparedz pareizais uzturs. 12 000 vai vairāk soļu noteikšana kā mērķi ir lielisks veids, kā palīdzēt jums to sasniegt,” viņš skaidro.
pilsētu nosaukumi
Pat ja jūs necenšaties zaudēt svaru, šīs papildu darbības joprojām var ietekmēt citus veselības aspektus. 'Papildu kustība [arī] palīdz uzlabot sirds un asinsvadu un kognitīvo darbību, kā arī samazina stresa līmeni, tāpēc es tomēr iesaku jūs censties veikt šos 12 000 soļus, jo ieguvumi sniedzas daudz tālāk par tauku zudumu,' saka Rozante.
Tātad, lai gan jūs ne vienmēr palaižat garām šīs priekšrocības, ja jūsu izsekotājs ir iestatījis 10 000 soļu mērķi, ejot, ir taisnība, ka vairāk ir vairāk.
Un atšķirībā no dažiem citiem vingrošanas veidiem ir droši katru dienu daudz staigāt.'Kad jūs staigājat, jūs saņemat to, ko es saucu par pamata kardio, kas ir ļoti svarīgi, Džingers Gotšals, Ph.D. , Penn State University kinezioloģijas asociētais profesors, stāsta SelfGrowth. Pamata kardio ir vidējas intensitātes kardio, ko var veikt ilgāku laiku, no 20 līdz 60 plus minūtēm, un tas nodrošina jūsu aerobās sistēmas treniņu,' viņa saka.
automašīnas ar burtu w
Izmantojot citus vingrinājumu veidus, jums var būt pārāk daudz laba — pārspīlēt HIIT jeb spēka treniņš ieslēgts mājas treniņu aprīkojums var pakļaut jūs pārtrenēšanās riskam. 'No augstas intensitātes jūs gūstat ārkārtīgi lielus ieguvumus, bet lieta ir tāda, ka jūs nevarat veikt šīs intensitātes ilgu laiku. Tas nav iespējams, veselīgi vai droši,' saka Gotšals.
No otras puses, staigāšanu ir grūti maksimāli izmantot, un tas arī neprasa vairāk laika veltīt sporta zālei.
Galu galā tas patiesībā ir tikai aktivizēšanās. Ja vēlaties to darīt citos veidos, arī tas darbojas.Lai gan, jā, vairāk soļu parasti ir labāki, nav ideāla skaitļa ikvienam. 'Tā ir atšķirība starp sabiedrības veselības ieteikumu un vingrinājumu recepti — viens ir vispārīgs paziņojums, bet otrs ir vairāk vērsts uz indivīdu,' skaidro Tjūdors Loks. . Viņa saka, ka ieteikums plašai sabiedrībai var nebūt tas, ko treneris vai ārsts ieteiktu jums personīgi. Tas ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, jūsu mērķiem un visiem individuālajiem veselības riskiem, kas varētu noteikt, vai jums ir jāveic vairāk soļu vai faktiski jāsamazina, piebilst Gotšals. Secinājums: ideālais soļu skaits katram ir atšķirīgs.
Tas ir atkarīgs arī no tā, kādas citas darbības jūs veicat dienas laikā. Ja apmeklējat iekštelpu riteņbraukšanas nodarbību vai veicat spēka treniņu, jūs, iespējams, nenospēsiet tik daudz soļu, cik jūs kādu dienu dotos skriet vai daudz staigātu. Tas nenozīmē, ka esat neveselīgs vai citas aktivitātes, ko veicat, netiek “skaitītas” — īpaši, ja nedēļā veicat šīs 75 minūtes enerģiskas aktivitātes. Ja jūs patiešām interesējat skaitļi (dažreiz tas var būt vienkārši jautri), varat pievienot 'bonusus' par treniņiem, kas nenodrošina nekādus soļus, piemēram, peldēšana vai riteņbraukšana. Viena minūte vidējas intensitātes vingrinājuma ir aptuveni 100 soļi, savukārt enerģiska vingrinājuma minūte ir vairāk kā 125 soļi, saka Tjūdors Loks.
Neatkarīgi no tā, pēc kā jūs sniedzaties, galvenais ir pārliecināties, ka kļūstat aktīvs. Un, lai gan 10 000 vai 12 000 ir liels soļu skaits, uz kuriem jāšauj, tie ir tikai mērķi, nevis maģiski skaitļi.
