Uzziniet, kas ir trauksme, izplatītākās pazīmes un simptomus, kā arī trauksmes sajūtu. Turklāt 16 trauksmes izraisītāji, kuriem jāpievērš uzmanība, un kā ar tiem rīkoties.
Trauksme ir sarežģīts un bieži vien pārprasts stāvoklis, kas skar miljoniem cilvēku. Uzzinot vairāk par trauksmi, varat to atpazīt, noteikt izraisītājus un atrast veidus, kā palīdzēt nomierināties. Apzinoties trauksmes ietekmi, ir vieglāk tikt galā ar šīm grūtajām sajūtām, lai mēs varētu būt saprotošāki un laipnāki pret sevi un apkārtējiem.
Kas ir trauksme?
Trauksme ir dabiska reakcija uz stresu, ko raksturo sajūtasbailes, bažas un nemiers. Tas ir emocionāls stāvoklis, kas var ietekmēt cilvēkus atšķirīgi, un bieži vien tam ir fiziski simptomi, piemēram, sirdsklauves, ātra elpošana, svīšana un nemierīga sajūta.
Ja jūs izjūtat trauksmi, jūs varat justies pastāvīgi satraukts un baidāties par nākotni. Atšķirībā no nervozitāte , kas mēdz būt īslaicīga un specifiska situācijai, trauksme var būt noturīgāka un var būtiski traucēt ikdienas aktivitātēm. Tas var pārvērst ikdienas situācijas par stresa avotiem. Dažiem cilvēkiem ir viegli trauksmes simptomi, savukārt citiem viņu trauksme ir tik milzīga, ka tas ietekmē viņu veselību un labklājību.
Normāla trauksme ir sajūta, kas nāk un iet, bet ar trauksmes traucējumiem baiļu sajūta var būt ar jums visu laiku — tā var būt intensīva un novājinoša . Ir ļoti svarīgi saprast atšķirību starp parasto trauksmes sajūtu un trauksmes traucējumiem, kam nepieciešama medicīniska palīdzība.
Trauksme var likt dažiem cilvēkiem izvairīties no situācijām, kas izraisa šīs sajūtas, un tas var ietekmēt darbu, attiecības un ikdienas aktivitātes. Trauksmes traucējumi ir visizplatītākais emocionālo traucējumu veids un var skart ikvienu jebkurā vecumā.
Kāda ir trauksmes sajūta? 10 trauksmes simptomi
Trauksme var izpausties dažādos veidos, un tās simptomi var būt gan psiholoģiski, gan fiziski. Ja dažkārt rodas viens vai divi no šiem simptomiem, tas var neliecināt par trauksmes traucējumiem, taču, ja šie simptomi ir pastāvīgi un ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, iespējams, ir pienācis laiks meklēt profesionālu palīdzību.
Problēmas ar miegu
Pārmērīgs satraucoši
Pastāvīgs satraukums un nervozitāte
Gremošanas traucējumi
Problēmas ar koncentrēšanos
Ātra sirdsdarbība un elpošana
Muskuļu sasprindzinājums
Izvairīšanās uzvedība
Aizkaitināmība
Nogurums
Kas izraisa trauksmi? 16 aktivizētāji, kuriem jāpievērš uzmanība
Faktori, kas izraisa trauksmi, dažādiem cilvēkiem atšķiras, taču ir bieži sastopami trauksmes izraisītāji, kas var izraisīt vai pasliktināt trauksmes simptomus. Izpratne par to, kas izraisa trauksmi, var palīdzēt jums pārvaldīt un samazināt tās ietekmi.
Pārmērīgs kofeīns: Pārspīlēta lietošana ar tādiem stimulatoriem kā kofeīns dažkārt var izraisīt trauksmi, īpaši tiem, kuri ir jutīgi pret to.
Medicīniskās bažas: Bažas par savu veselību var būt galvenais trauksmes cēlonis, īpaši, ja jums ir bijušas medicīniskās problēmas.
Negatīva domāšana: Ja jūsu ikdienas domas mēdz būt negatīvas, jūs varat dabiski ieslīgt nemierīgā domāšanā.
Ekonomiskās bažas: Tam nav nekāda cukura pārklājuma, rūpes par naudu daudziem cilvēkiem ir milzīgs iemesls, īpaši, ja ir bailes, ka nevarēs nodrošināt sevi un/vai savu ģimeni.
Sociālā iesaistīšanās: Sociālā trauksme var ļoti iedarbināt daudzus cilvēkus, un gaidāms sabiedrisks notikums var pat izraisītparedzama trauksme.
Darba vide: Ja atklājat, ka jūsu darba vide ir izaicinoša, spiediens vai atbalsta trūkums var izraisīt nemieru un pat paniku dažos gadījumos.
Shekinah pielūgsmes tv
Konflikts: Spriedze ar draugiem, ģimeni, partneri vai kolēģi var likt jums justies nestabilā emocionālā stāvoklī.
Pārejas dzīves fāzes: Ja jūsu dzīve ir mainīga, neatkarīgi no tā, vai tās ir pozitīvas vai negatīvas pārmaiņas, tas var likt jums justies nenoteiktam un nemierīgam.
Pārsteidzošs grafiks: Darba un privātās dzīves līdzsvars ir galvenais, lai justos mierīgs un laimīgs, ja jūsu grafiks ir pārslogots ar vienu vai abiem, tas var justies emocionāli intensīvs.
Iepriekšējās traumas: Atmiņām vai emocijām no vecām traumām ir tendence uzsprāgt un jūs iedarbināt, dažreiz bez brīdinājuma.
Vielu lietošana: Dažas vielas, piemēram, kaņepes un alkohols, dažiem cilvēkiem var radīt trauksmi.
Vingrojuma trūkums: Ķermeņa pārvietošana dod smadzenēm labvēlīgu ķīmisko vielu stimulu, kā arī ir izeja no stresa. Bez šīs izejas var iezagties nemierīgas sajūtas.
Perfekcionisms : Izjūtot spiedienu būt ideālam, jūs viegli varat justies nepārliecinātam, satriektam un nemierīgam.
Atbalsta trūkums: Dzīve dažreiz var būt ļoti grūta, un, ja nejūtat, ka jums ir atbalsta sistēma, uz kuru balstīties, var iezagties nemiers.
Neatbalstoša diēta: Ja mūsu uzturs ir līdzsvarots, mūsu ķermenis ir līdzsvarots, un, ja mūsu ķermenis ir līdzsvarots, mūsu garīgā veselība mēdz būt spēcīgāka.
vīriešu poļu vārds
Ziņas un sociālie mediji: Pasaulē notiekošās biedējošās lietas, kas jūs uzbrūk, izmantojot ierīci, var izraisīt trauksmi. Arī salīdzināšanas spēle, kas bieži ir saistīta ar sociālo mediju izmantošanu, var likt jums justies tā, it kā jūs neizturaties pret saviem vienaudžiem.
Kā tikt galā ar trauksmi: 16 veidi, kā atvieglot simptomus
Trauksmes pārvaldīšana ir personisks ceļojums, un tas, kas der vienam, var nedarboties citam. Veltiet laiku, lai atrastu pareizo stratēģiju kombināciju, kas ir piemērota jums un jūsu dzīvesveidam.
1. Atpazīstiet savus izraisītājus
Saglabājiet ikdienas žurnālu, lai ierakstītu, kad jūtaties satraukts un kas notiek tajā laikā, lai palīdzētu noteikt izraisītājus un modeļus.
2. Esiet godīgi pret sevi
Atzīstiet savas jūtas, nevis apspiediet tās. Sakiet sev, es šobrīd jūtos noraizējies, un tas ir labi.
Sekojiet Džeja Šetija ieteikumiem, kā to izdarītPieņemiet nemierīgas jūtastā vietā, lai tos ignorētu.
3. Izmantojiet meditāciju
Regulāra meditācija var palīdzēt nomierināt prātu, mazināt stresu un mazināt trauksmes simptomus. Ir daudz veidu, ko izpētīt, tāpēc sāciet ar kaut ko vienkāršu, piemēram, piecu minūšu ikdienas meditāciju, kurā koncentrējaties uz elpu un mēģiniet iztīrīt prātu.
Pievienojieties Tamārai Levitai, kad viņa vadīs jūs caur aVienkārša elpošanas prakseiesācējiem.
4. Saglabāt veselīgu dzīvesveidu
Regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs un pietiekams miegs var palīdzēt ievērojami samazināt trauksmes līmeni. Centieties katru dienu veikt 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes, ēdiet sabalansētas maltītes bez pārāk daudz kofeīna vai cukura un izveidojiet regulāru miega grafiku.
Sāciet ar vieglām 10 minūtēmUzmanīga pastaigalai palīdzētu jums iekļaut nomierinošus vingrinājumus savā rutīnā.
5. Attīstīt emocionālās vadības prasmes
Apgūstiet tādas metodes kā dziļa elpošana, progresējoša muskuļu relaksācija vai vadīti attēli, lai pārvaldītu akūtas trauksmes simptomus. Sāciet arkastes elpošanatehnika, ieelpojot, lai saskaitītu četrus, turot, lai saskaitītu četrus, izelpojot, lai saskaitītu četrus, un turot, lai saskaitītu četrus. Atkārtojiet dažus ciklus, lai atgrieztu ķermeņa un prāta līdzsvara sajūtu.
Ja jūs sākat justies nemierīgi, šeit ir īsa prakse, kas jums palīdzēs.
6. Nosakiet skaidras robežas
Zinot un ievērojot savus ierobežojumus gan personīgajā, gan profesionālajā dzīvē, tas var palīdzēt mazināt trauksmi — ir pareizi noraidīt pieprasījumus, kas jums šķiet pārāk daudz. Praktizējiet pieklājīgu, bet stingru atteikumu, es novērtēju piedāvājumu, taču šobrīd nevaru to apņemties.
Klausieties Džefa Vorena sesiju Daily Trip, kurā viņš dalāsLabāku robežu noslēpums.
7. Meklējiet atbalstu
Runāšana par to, ko piedzīvojat, var sniegt atvieglojumu. Dalieties savās sajūtās ar uzticamu draugu, ģimenes locekli vai pievienojieties vietējai cilvēku atbalsta grupai, kas cīnās ar trauksmi.
8. Praktizējiet pašaprūpi
Pašapkalpošanās ir ļoti svarīga, lai pārvaldītu trauksmi, tāpēc ieplāno regulāru man laiku aktivitātēm, kas jums patīk un kas liek jums justies labi. Tas varētu būt lasīšana, hobijs vai vienkārši klusa tējas tase.
Atklājiet pašaprūpes rīkus un uzziniet, kā ar sēriju izveidot barojošu praksi.
9. Esiet klāt
Centieties koncentrēties uz pašreizējo brīdi, nevis uztraukties par nākotni vai kavēties pagātnē. Kad jūtaties satriekts, koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus vai praktizējiet uzmanību, lai pievērstu uzmanību tagadnei.
Uzziniet, kāIekārtojieties, veicot vienu uzdevumuun samazināt satriekšanu ar Džeja Šeti palīdzību.
10. Saņemiet profesionālu palīdzību
Ja trauksme traucē jūsu ikdienas dzīvei, meklējiet palīdzību no garīgās veselības speciālista, piemēram, konsultanta vai terapeita. Tie var nodrošināt pielāgotas stratēģijas un atbalstu, piemēram, kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), kas var palīdzēt mainīt negatīvās domas, kas veicina trauksmi.
11. Laika vadība
Sakārtojiet savu grafiku, lai mazinātu stresu un izvairītos no satriekšanas. Izmantojiet plānotāju vai digitālo kalendāru, lai sakārtotu savus uzdevumus un saistības, novēršot pēdējā brīža steigas. Sadaliet uzdevumus mazākos posmos un nosakiet īstermiņa termiņus, lai turpinātu darbu.
Izpētiet paņēmienus, lai kļūtu produktīvāki īsākā laikā, izmantojotFiksēta grafika produktivitātesesija vietnē The Daily Jay.
12. Uzmanīga dienasgrāmata
Savu domu un jūtu pierakstīšana var nodrošināt izeju, lai izteiktu trauksmi. Uzrakstiet savas domas un jūtas uz papīra bez spriedumiem. Ja vēlaties vairāk struktūras, mēģiniet katru rītu pierakstīt trīs lietas, par kurām esat pateicīgs, vai trīs lietas, kas vakarā gāja labi.
13. Relaksācijas paņēmieni
Var palīdzēt tādas aktivitātes kā joga, tai chi vai nomierinošas mūzikas klausīšanāsatvieglot trauksmi. Izmēģiniet nodarbību vai sekojiet līdzi tiešsaistes relaksācijas videoklipiem.
Ieslēdziet nomierinošu mūziku, piemēram, lai palīdzētu jums atpūsties. Mēs iesakām sākt ar dziesmuNomierina.
14. Pozitīvi apliecinājumi
Negatīvs skatījums uz dzīvi var saasināt trauksmes sajūtu. Praktizējiet pozitīvu pašrunu un pierakstiet pozitīvus apgalvojumus par sevi, lai tos izlasītu katru dienu, jo tas varētu palīdzēt jums cīnīties ar negatīvām un satraucošām domām.
Izmantojiet pozitīvās pašrunas spēku ar Daily JayPašapliecinājumisesija.
15. Sazinieties ar dabu
Katru dienu pavadiet laiku ārā, pat ja tā ir tikai neliela pastaiga pa parku, jo tas var nomierinoši ietekmēt jūsu prātu un ķermeni.
Ja nevarat tikt ārā, klausoties nomierinošās dabas skaņas, piemēramMeridas mistiskais Skotijas mežs, ir nākamā labākā lieta.
16. Elpošanas vingrinājumi
Vienkārši elpošanas tehnikas var būt ātrs veids, kā atpūsties un mazināt trauksmi šajā brīdī. Regulāri praktizējiet 4–7–8 elpošanas tehniku, īpaši, ja jūtaties nemierīgi.
Atbrīvojiet uzkrāto spiedienu, veicot vienkāršu, īsu praksi, kas jums palīdzēsIeelpojiet relaksācijā.
Kad meklēt profesionālu atbalstu
Ir svarīgi zināt, kad meklēt profesionālu atbalstu trauksmes gadījumā. Ja novērojat ilgstošus vai pasliktinošus simptomus, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu, lai saņemtu atbalstu garīgās veselības uzlabošanai.
Grūtības baudīt dzīvi vai būtiska ietekme uz ikdienas aktivitātēm
Fiziskās veselības problēmas
Pārsteidzošas bailes vai panika
Paļaušanās uz neveselīgiem pārvarēšanas mehānismiem
Domas par kaitējumu
Atteikšanās no sabiedriskām aktivitātēm
Problēmas pārvaldīt ikdienas stresu
Miega traucējumi
Trauksme izraisa FAQ
Kādi ir 4 trauksmes posmi?
Četri trauksmes posmi parasti tiek identificēti kā:
Paredzēšanas posms: Kur jūs sākatuztraucoties par iespējamiem nākotnes notikumiemvai rezultāti.
Trauksmes stadija: Jūsu ķermeņa cīņas vai bēgšanas reakcija sākas, izraisot fiziskus simptomus, piemēram, pastiprinātu sirdsdarbību un ātru elpošanu.
Reakcijas stadija: Jums rodas trauksmes simptomi, kas var ietvert baiļu sajūtu, nervozitāti vai fiziskus simptomus, piemēram, svīšanu vai trīci.
automašīnas ar burtu v
Izsmelšanas stadija: Pēc nemiera maksimuma jūs varat justies noguris vai iztukšots intensīvu fizisko un emocionālo reakciju dēļ.
Kāds ir 3 3 3 noteikums trauksmei?
Noteikums 3–3–3 ir vienkāršs paņēmiens, kas palīdz nomierināties trauksmes lēkmes laikā, palīdzot atgriezties pašreizējā brīdī un samazināt trauksmes intensitāti.
Paskatieties apkārt un nosauciet trīs lietas, ko redzat
Klausieties uzmanīgi un nosauciet trīs skaņas, ko dzirdat
Pārvietojiet trīs ķermeņa daļas, piemēram, potīti, pirkstus un roku
Vai es varu apmācīt savas smadzenes, lai apturētu trauksmi?
Lai gan ne vienmēr ir iespējams pilnībā apturēt trauksmi, jūs varat apmācīt savas smadzenes, lai tās efektīvāk pārvaldītu. Tādas metodes kā apzinātība,meditācija, kognitīvā uzvedības terapija (CBT) un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt jūsu smadzenēm reaģēt atšķirīgi uz trauksmes izraisītājiem.
Kā jūs pārtraucat trauksmes ciklu?
Ir vairāki veidi, kā pārtraukt trauksmes ciklu.
Trigeru identificēšana: Atzīstiet, kādas situācijas vai domas izraisa jūsu trauksmi.
Jūsu atbildes maiņa: Izmantojiet tādas metodes kā dziļa elpošana , apzinātība vai pozitīva pašrunāšana, lai mainītu savu reakciju uz šiem izraisītājiem.
Veselīgu paradumu veidošana: Regulāras fiziskās aktivitātes, veselīgs uzturs unpietiekams miegsvar palīdzēt samazināt vispārējo trauksmes līmeni.
Meklēju profesionālu palīdzību: Dažos gadījumos var būt nepieciešama terapija vai medikamenti, lai pārtrauktu trauksmes ciklu.
Kāda ir atšķirība starp panikas lēkmi un trauksmes lēkmi?
Panikas lēkme: A panikas lēkme ir pēkšņs un intensīvs baiļu uzliesmojums, kas sasniedz maksimumu dažu minūšu laikā. Simptomi var būt sirdsklauves, sāpes krūtīs, elpas trūkums, reibonis un sajūta, ka tiek zaudēta kontrole vai tuvojas nolemtība. Panikas lēkmes var rasties negaidīti vai to var izraisīt konkrēta situācija.
Panikas lēkme: Trauksmes lēkmes, no otras puses, nav oficiāli atzīti DSM-5 (psihisko traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatā). Tomēr šo terminu bieži lieto, lai aprakstītu mazāk intensīvus, bet ilgākus trauksmes periodus. Tie parasti ir saistīti ar konkrētu satraukumu vai stresa faktoru un laika gaitā var uzkrāties. Simptomi ir līdzīgi, bet mazāk izteikti nekā panikas lēkmes.
