LABĀKIE AR DZELZI BAGĀTI PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS VAR PALĪDZĒT CĪNĪTIES AR NOGURUMU UN PALIELINĀT ENERĢIJU

Kad domājat, kā iegūt pietiekami daudz minerālvielu, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, jūsu prāts, iespējams, virzās tieši uz to elektrolīti patīk kālijs , kalcijs vai magnijs. Bet ir viens, ko jūs varētu neievērot: dzelzs.

Un tā var būt liela problēma, jo daudziem no mums trūkst šī svarīgā minerāla. Apmēram 30% cilvēku, kas jaunāki par 50 gadiem un kuriem ir menstruācijas, ir anēmiski, saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijai, un viens no biežākajiem tā cēloņiem ir nepietiekams dzelzs daudzums. Tomēr labā ziņa ir tā, ka jūs varat palielināt ķermeņa krājumus, pievienojot savai diētai dažas galvenās sastāvdaļas. Bet pirms mēs pievēršamies labākajiem ar dzelzi bagātajiem pārtikas produktiem, spersim soli atpakaļ un apskatīsim, kāpēc šis minerāls ir tik ļoti svarīgs.

Ko dzelzs dara jūsu ķermenim?

Dzelzs nav tikai tas, ko jūs sūknējat sporta zālē – tā ir arī viela, ko jūsu ķermenis pats nespēj saražot un kas tam ir nepieciešams ikdienas dzīvē. Tas ir īpaši svarīgi jūsu asinīm, Džekija Pauersa, MD, MS , Teksasas bērnu slimnīcas dzelzs slimību un uztura anēmiju programmas direktors, stāsta SelfGrowth. Faktiski 70% no jūsu ķermeņa dzelzs ir atrodami jūsu sarkanajās asins šūnās.

Minerāls kalpo kā hemoglobīna celtniecības bloks, kas ir mūsu sarkano asins šūnu proteīns, kas pārvadā skābekli visā ķermenī, skaidro Dr. Pauers. Ar katru ieelpu hemoglobīns iziet cauri plaušām, uzņemot skābekļa molekulas un izplatot tās pārējā ķermeņa daļā, tostarp sirdī, smadzenēs un ekstremitātēs. Ja jums ir pietiekami daudz sarkano asins šūnu, kas veic savu uzdevumu, viss jūsu ķermenis būs labāk apgādāts ar skābekli, kas var palīdzēt jums justies možākam un enerģiskākam, kā arī nodrošināt, ka viss darbojas pareizi.

Turklāt dzelzs ir būtiska bojātas DNS atjaunošanai, kas ir jūsu ķermeņa veids, kā attīrīt šūnas, kas var izraisīt potenciāli kaitīgas mutācijas un slimības. Tam ir arī nozīme veselīgas nervu sistēmas uzturēšanā, Klēra Mērfija, MD , Amerikas Patologu koledžas hematopatologs, stāsta SelfGrowth. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis izmanto dzelzi, lai ražotu neiromediatorus — ķimikālijas, kas kalpo kā jūsu ķermeņa saziņas sistēma, nepārtraukti raidot ziņojumus, kas ļauj jums darīt visu, sākot no elpas un beidzot ar kaķa lieliskā pūkainību. Jūsu ķermenim ir nepieciešams arī minerāls, lai palīdzētu veidot mielīnu — proteīnu, kas aizsargājoši aptin nervu šūnas, lai palīdzētu pastiprināt visus šos signālus.

Cik daudz dzelzs mums vajag?

Dzelzs ieteikumi atšķiras atkarībā no dažiem faktoriem, skaidro Dr Powers. Tie ietver jūsu vecumu, grūtniecību, jūsu aktivitāti, citus veselības stāvokļus (piemēram, GI traucējumus vai vēzi) un to, vai jums ir menstruācijas. Tāpat, ja regulāri apmeklējat asins nodošanas klīniku, jūsu uzturā būs nepieciešams vairāk dzelzs.

The Nacionālie veselības institūti iesaka 18 miligramus dzelzs dienā sievietēm vecumā no 18 līdz 50 gadiem un 27 mg dienā grūtniecēm — šī papildu summa rada palielinātu asins tilpumu no augļa, saka Dr. Pauers. Pieaugušajiem, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešami tikai 9 mg dienā, jo menstruācijas parasti apstājas vairākus mēnešus pēc dzimšanas, Mišela Routenšteina, MS, RDN un Entirely Nourished īpašnieks, stāsta SelfGrowth.

Citām populācijām ir arī mazāka nepieciešamība pēc dzelzs. Vīriešiem un sievietēm, kuriem nav menstruāciju vai kuriem ir pēcmenopauzes periods, ir nepieciešami astoņi miligrami dienā, saka Dr. Mērfijs.

Kas notiek, ja nesaņemat pietiekami daudz dzelzs?

Ja jūs neēdat pietiekami daudz dzelzs, jūs zaudējat pārāk daudz vai jūsu ķermenis to vienkārši slikti absorbē, jūsu ķermenis nespēs ražot pietiekami daudz hemoglobīna un var sākties dzelzs deficīta anēmija. ja deficīts ir viegls, jūs, iespējams, nezināt, ka kaut kas nav kārtībā, taču, tā pasliktinoties, var parādīties simptomi.

Simptomi, piemēram nogurums , koncentrēšanās grūtības un elpas trūkums ir bieži sastopami, saka Dr Powers. Zems dzelzs līmenis samazina hemoglobīna līmeni, kas nozīmē, ka organismā ir mazāk sarkano asins šūnu, kas transportē skābekli. Ja jūsu audi nesaņem nepieciešamo skābekli, jūsu ķermenim kļūst grūtāk veikt savu darbu — var tikt traucēts viss, sākot no muskuļu kontrakcijām un beidzot ar smadzeņu darbību. Jūsu sirdsdarbība var palielināties, lai mēģinātu sūknēt vairāk skābekļa uz noplicinātajiem audiem, kas var izraisīt arī vieglu reiboni.

Dzelzs deficīta simptomi ir diezgan nespecifiski — daudzas lietas var izraisīt līdzīgas pazīmes, taču ir viens, kas ir īsts indikators: pica jeb tieksme ēst nepārtikas preces, saka Dr. Pauers. Ledus ir viena no visbiežāk sastopamajām tieksmēm cilvēkiem ar dzelzs deficītu, taču viņa ārstēja pacientus, kuri alkst kukurūzas cietes, termiski neapstrādātu rīsu, salvešu papīra un citu kraukšķīgu priekšmetu, kas atdarina dzelzs minerālo tekstūru.

Vienīgais pārliecinošais veids, kā apstiprināt dzelzs deficīta anēmiju, ir ārsta nozīmēta asins analīze. Sievietēm tas nozīmē hemoglobīna līmeni zem 12 gm/dl sievietēm un 13,5 gm/dl vīriešiem. Ja atrodaties šajā diapazonā, ārsts var pasūtīt asins analīzes, lai izslēgtu citus uzturvielu trūkumus (kas varētu liecināt par barības vielu uzsūkšanās problēmām) vai asins traucējumiem, kā arī ieteikt lietot uztura bagātinātājus, lai atjaunotu līmeni līdz šņaukšanai.

Tomēr ir svarīgi ļaut šai informācijai nākt no jūsu dokumenta, jo jūs varat pārspīlēt, ja pārāk daudz izklaidēsities pats. Biežas blakusparādības, ko izraisa dzelzs uzņemšana, kas pārsniedz nepieciešamo, ir sāpes vēderā, aizcietējums, slikta dūša un vemšana. Un īpaši liela daudzuma uzņemšana (mēs runājam par simtiem tūkstošu miligramu ilgstošā laika periodā) var izraisīt orgānu un audu bojājumus. Tāpēc vislabāk ir pievērst uzmanību savam uzturam, lai palielinātu dzelzs līmeni, ja vien ārsts nav ieteicis citādi, jo ir grūtāk pārspīlēt.

Kādi pārtikas produkti ir labākie dzelzs avoti?

Ja vēlaties palielināt dzelzs uzņemšanu bez uztura bagātinātājiem, nav grūti piepildīt savu šķīvi ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, neatkarīgi no tā, vai esat vegāns, veģetārietis vai visēdājs.

Pārtika satur divu veidu dzelzi: hēmu, kas nāk tikai no dzīvnieku izcelsmes avotiem (piemēram, vēžveidīgajiem, sarkanā gaļa un orgānu gaļa — sveiki, aknas!), un nehēms, kas ir atrodams tādos produktos kā lapu zaļie dārzeņi, graudi un rieksti. Saskaņā ar Dr. Pauersa teikto, mūsu ķermeņi vieglāk absorbē hema dzelzi, tāpēc veģetāriešiem un vegāniem ir vēl svarīgāk izvēlēties ar dzelzi bagātu pārtiku, lai pārliecinātos, ka viņi saņem pietiekami daudz minerālvielu. Daži pārtikas produkti, piemēram, graudaugi, ir arī bagātināti ar dzelzi, lai palīdzētu jums uzņemt to vairāk.

Pievienojiet savam iepirkumu sarakstam šīs preces, lai optimizētu dzelzs uzņemšanu:

Augļi un dārzeņi: