Pirmās lietas vispirms: es saņemt ja doma par ūdens aerobiku jums nešķiet īpaši patīkama treniņam. Galu galā daudzi cilvēki domā, ka tas ir paredzēts tikai ievainotiem vai gados vecākiem cilvēkiem, un tam nav reputācijas kā jautrākā vai aizraujošākā sporta laika pavadīšanas veidam. Bet es esmu šeit, lai jūs informētu, ka ūdens aerobika piedāvā likumīgas un pārsteidzošas priekšrocības ikvienam neatkarīgi no jūsu vecuma vai sportiskās izcelsmes. Patiesībā tas var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai izkļūtu no fitnesa sliekšņa. Uzklausi mani!
Arī es kādreiz biju ūdens aerobikas skeptiķis. Kā bijušais konkurētspējīgs peldētājs un pieredzējis peldēšanas treneris, es gadu desmitiem ilgi neuztvēru ūdens aerobiku nopietni. Kad es attēloju ūdens aerobikas nodarbību, es iztēlojos cilvēkus, kas nesteidzīgi plunčājas baseina seklajā galā, veicot vieglas stiepšanās un zemas intensitātes. dejot kustas. Protams, viņi kustināja savu ķermeni, bet tas nebija a īsts treniņš. Tas viss mainījās pagājušajā gadā, kad mani nolīga mācīt ūdens aerobiku manā vietējā atpūtas centrā. Es iegāju darbā, domājot, ka tā būs pastaiga pa parku. Tomēr pēc mēneša treniņiem baseinā es uzzināju, ka ūdens aerobika var būt absolūti intensīva — es noteikti esmu ieguvusi iekaisis un elpu aizrauj no nodarbībām — un, kas ir vēl svarīgāk, tas ir patiešām jautrs fitnesa veids ar daudzām priekšrocībām visu veidu trenažieriem. Tas padara to par lielisku izvēli, ja esat garlaicīgi ar savu parasto treniņu rutīnu un vēlaties kaut ko mainīt. Tātad, jā, es tagad esmu ūdens aerobikas konvertētājs. Lasiet tālāk, lai iegūtu visu informāciju, kas var padarīt jūs par tādu.
Kas vispār ir ūdens aerobika?!
Noskaidrosim, kas ir ūdens aerobika. Vienkārši sakot, tā ir jebkura vingrošanas nodarbība, kas tiek veikta ūdenī.
Tehniski runājot, termins ūdens aerobika nozīmē kardio komponentu, bet ūdens aerobika var ietvert daudz vairāk, tostarp spēku, spēku, līdzsvaru un mobilitāti, tāpēc, iespējams, labāks termins ir ūdens vingrinājumi. Tas ir kā Lorija Denoma, CPT , kinezioloģe un ūdens vingrinājumu trenere Floridā, atsaucas uz savām ūdens treniņu nodarbībām. Parastās nodarbībās jūs varat veikt tādas kustības kā lēkšana ar domkratiem, pietupieni, bicep cirtas un kraukšķēšana. Šāda veida vingrinājumi izskatīsies līdzīgi tam, kā jūs tos veicat uz sauszemes, un acīmredzamā galvenā atšķirība ir fakts, ka jūs ieskauj ūdens.
Ūdens vingrošanas nodarbības, kas pazīstamas arī kā ūdens nodarbības, var izpausties dažādās formās un vietās: tās var notikt tradicionālā baseina seklā vai dziļā galā vai pat slinkā upes baseinā (mazākā, šaurākā baseinā, kur strūklas imitē). upes straume). Tie var aptvert dažādas intensitātes un treniņu veidus. Piemēram, manā atpūtas centrā Luisvilā, Kolorādo štatā, ir astoņas dažādas ūdens vingrošanas nodarbības, sākot no slinko upju nodarbības, kas vērsta uz pamata stabilitāti un līdzsvaru, līdz augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) klase, kas ir pilna ar izaicinošām kardio kustībām un tai chi nodarbību, kuras centrā ir maigas, relaksējošas kustības. Es pasniedzu HIIT nodarbību, kas ir lieliski piemērota visa ķermeņa kondicionēšanai, bet mana iecienītākā nodarbība ir lazy river, jo tā nodrošina labu līdzsvara kustību un mērķtiecīga spēka darba sajaukumu.
Kādas ir ūdens vingrošanas nodarbību priekšrocības?
Denomam, kurš jau vairāk nekā 30 gadus pasniedz ūdens vingrošanas nodarbības, nav sveši iepriekš minētie stereotipi. Un, lai gan ūdens aerobika var būt brīnišķīgs vingrinājums gados vecākiem cilvēkiem vai tiem, kas atgūstas no traumām, daļēji tāpēc, ka tas ir mazietekmīgs vingrošanas veids, tas nekādā gadījumā nav viegls. Pēc tam, kad pēdējos pāris mēnešus esmu mācījis ūdens vingrošanas nodarbības, šeit ir septiņas satriecošās lietas, ko esmu iemācījies un kas var noderēt arī dažāda vecuma un fiziskās sagatavotības cilvēkiem.
1. Ūdens vingrinājumi palīdz veidot spēku reālajā pasaulē.Ūdens vingrošanas nodarbībās dabiskā ūdens pretestība var palīdzēt stiprināt muskuļus. Kā Amerikas vingrojumu padome saka: ūdens pretestība ir lieliski piemērota spēka treniņam; atsvaru vietā pretestību nodrošina pats ūdens. Patiešām, Mayo Clinic uzskaita palielinātu muskuļu spēku un izturību kā divus galvenos ūdens vingrinājumu ieguvumus.
Patiesībā nesen metaanalīze no 26 pētījumiem, kuros piedalījās veseli pieaugušie, kas publicēti Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports secināja, ka regulāriem ūdens vingrinājumiem bija labvēlīga ietekme uz spēku, kā arī kardio fizisko sagatavotību. Saskaņā ar tajā pašā žurnāla rakstā veikto 36 pētījumu analīzi par pieaugušajiem ar hroniskām slimībām, spēku vairojošais ieguvums attiecas arī uz cilvēkiem ar īpašām veselības problēmām, piemēram, kaulu slimībām un koronāro artēriju slimību.
Denomme saka, ka ūdens vingrinājumu pretestības priekšrocības pastāv neatkarīgi no virziena, kurā jūs pārvietojaties. Tātad neatkarīgi no tā, vai skrienat uz vietas, izkāpjat uz sāniem vai sperat kājas pa diagonāli, ūdens vingrinājumi var būt lielisks veids, kā stiprināt spēku visi kustības plaknes. Tas ir īpaši svarīgi, jo lielākā daļa no mums pavada daudz laika sagitālajā plaknē, kas ietver kustības uz priekšu un atpakaļ, piemēram, staigāšanu, skriešanu un riteņbraukšanu. Taču ikdienas kustības, piemēram, pakāpšanās uz sāniem, lai neiekāptu kādam, un rumpja pagriešana, lai noliktu traukus, notiek arī frontālajā (no sāniem) un šķērsvirziena (diagonālās) kustības plaknēs, tāpēc ir svarīgi apmāciet viņus savā vingrinājumu rutīnā, kā SelfGrowth iepriekš ziņoja . Ūdens vingrojumu nodarbībās parasti ir iekļautas šīs daudzvirzienu kustības, kas sagatavo jūsu ķermeni drošākai un efektīvākai kustībai gandrīz visos scenārijos.
Amerikāņu vīriešu vārdi
Turklāt, kad jūtaties ērti pārvietoties ūdenī ar savu ķermeņa svaru, varat izmantot dažādus rīkus, piemēram, putu hanteles, pretestības lentes un baseina nūdeles, lai palielinātu spēka izaicinājumu. Šie priekšmeti var šķist vairāk kā rotaļlietas, nevis instrumenti uz zemes: putu hanteles sver mazāk par mārciņu, kad tās atrodas uz baseina klāja, taču, tiklīdz tās ievietojat zem ūdens, pretestība kļūst ļoti reāla, jo jūs pievienojat slodzi. no ūdens uz instrumentu. Man ir bijušas sāpes rokās un plecos, veicot tradicionālas ķermeņa augšdaļas kustības ūdenī ar putuplasta hanteles (domājiet, ka pacēlumi sānis, bicep cirtas un krūškurvja mušas).
2. Ūdens vingrinājumi izaicina līdzsvaru un pamata kontroli.Ūdens vingrošanas nodarbībās ūdens nepārtraukti kūsā ap jums, saka Denomme. (Šis efekts ir īpaši izteikts slinkajā upē.) Kad jūs un jūsu klasesbiedri pārvietojaties, jūs baseinā izveidojat turbulenci, kas pēc tam apgrūtina visiem dalībniekiem noturēties stabilā un līdzsvarā, veicot vingrinājumus, skaidro Denomme. Piemēram, nemierīgs ūdens var apgrūtināt noturēšanos pie zemes, veicot pietupienus baseina seklā galā. Lai cīnītos pret šo satricinājumu un saglabātu līdzsvaru, jums patiešām ir jāiesaista savs pamats , padarot vingrošanu ūdenī par slēptu pamatdarba veidu, pat ja jūs neveicat galvenos vingrinājumus.
Katrs vingrinājums ūdenī var būt galvenais vingrinājums, piebilst Denomme.
3. Ūdens nodarbības uzlabo koordināciju.Pati pirmā ūdens vingrojumu nodarbība, kurā es apmeklēju, bija 60 minūšu kombinēto kustību izplūšana, kas tika veikta baseina dziļajā galā: Padomājiet, jājot ar iedomātu šūpuļzirdziņu pāri baseinam un atdarinot distanču slēpošanas kustību.
Sākumā man nebija ne mazākās nojausmas, ko es daru, veicot ķermeņa svara vingrinājumus, kas ietvēra pārsteidzoši daudz ķermeņa koordinācijas, piemēram, piesitot dažādām mūsu pēdu daļām ar pretējo roku sarežģītā veidā vai veicot inchworm- kā kustība, lai pārvietotos pa baseinu.
Tā kā ūdens vingrojumu klasē ir daudz jaunu un dažādu veidu vingrinājumu, salīdzinot ar treniņiem uz sausas zemes, koordinācijas izaicinājums var būt reāls. Tomēr ievērojiet to, un jūs, iespējams, pamanīsit, ka uzlabojas jūsu sākotnējās koordinācijas spējas. Es pati neesmu koordinācijas karaliene, taču esmu ievērojusi, ka dažas sarežģītākas ūdens kustības laika gaitā ir kļuvušas vieglākas.
4. Ūdens vingrinājumi nodrošina zemas ietekmes kardio.Daudziem cilvēkiem vingrošana ūdenī vienkārši jūtas labi. Tas ir tāpēc, ka ūdens vingrinājumi ir mazietekmīga aktivitāte, kas samazina spiedienu uz kauliem, locītavām un muskuļiem, saskaņā ar Mayo klīniku . Tas nozīmē, ka tā var būt lieliska treniņu iespēja cilvēkiem ar sāpēm, ievainojumiem vai ierobežojumiem, kas aizliedz viņiem piedalīties citos kardio treniņu veidos, piemēram, skriešanā vai skriešanā. (Tas nozīmē, ka, ja jums ir bijušas traumas vai sāpes, pirms ūdens vingrošanas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka viņš jums to iesaka.)
Tajā pašā laikā ūdens vingrinājumi var pilnībā aktivizēt jūsu sirdi, it īpaši, ja apmeklējat kardio nodarbību un veicat kustības tādā tempā vai intensitātē, kas jums ir izaicinošs. Piemēram, ūdens klasē, kuru es mācu, tiek izmantots HIIT formāts, kurā mēs pārmaiņus veicam lielas pūles, piemēram, 45 sekundes pietupienus vai domkratus, kam seko īsi atpūtas periodi. Šāda veida intensīvas piepūles intervāli atstāj nodarbību apmeklētājiem (un man pašam) diezgan elpu.
5. Ūdens klases uzlabo mobilitāti un elastību.Kad jūsu ķermenis ir iegremdēts ūdenī, ūdens peldspēja un spiediens ļauj jūsu locītavām kustēties brīvāk, saka Denomme. Tas var palīdzēt sasniegt lielāku stiepšanos, pārvietojot ķermeni dažādās pozīcijās. Kā American Council on Exercise to norāda , ūdens ir vēlama vide, lai veiktu posmus, kas citādi varētu būt sarežģīti uz sauszemes. Tā kā gravitācijas ietekme ir samazināta, jūs varat pārvietot savas locītavas, veicot plašāku kustību diapazonu un sasniegt ilgtermiņa elastību. Tā kā cilvēkam ir hroniski saspringti gurni un paceles cīpslas, tas noteikti ir apsveicams ūdens nodarbību ieguvums.
6. Ūdens klases noņem salīdzināšanas koeficientu.Varbūt mans iecienītākais ūdens vingrinājumu ieguvums? Man tas šķiet mazāk biedējoši nekā citi fitnesa veidi, piemēram, iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības, svaru celšana vai joga. Tas ir tāpēc, ka galvenā uzmanība tiek pievērsta jums, nevis kādam citam. Kad visi ir ūdenī, ir patiešām grūti redzēt, ko dara jūsu klasesbiedri, un tāpēc jūs nevarat viegli salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem. Tāpēc tā vietā, lai satraukties par to, ka jūs neieņemat to pašu pozu kā cilvēki, kas atrodas jūsu priekšā, varat pievērst uzmanību tam, tu ko dara, kas galu galā palīdzēs jums maksimāli izmantot treniņu!
7. Tas ir vienkārši jautri.Esmu ievērojis, ka atrašanās ūdenī kaut kas liek jums justies kā vasaras atvaļinājumā. Varbūt tas ir fakts, ka ūdens peldspēja var palīdzēt jums pārvietoties tā, it kā jūs atkal būtu bērns, saka Denome. Jūs varat izlaist ūdenī, jūs varat lēkt ūdenī, viņa skaidro. Šāda veida kustības var šķist muļķīgas vai vienkārši nav tik lieliskas, lai tās veiktu uz sauszemes (un atkarībā no jūsu pašreizējā veselības stāvokļa tās var nebūt drošas), tāpēc, ja ir iespēja pārvietoties šādā veidā ūdenī, tas var justies sasodīti lieliski. .
Denomme stāsta, ka tad, kad daudzi viņas skolēni pirmo reizi ieradās pie viņas, viņi dalījās, ka viņiem nekad nav paticis vingrot. Bet pēc ūdens vingrinājumu izmēģināšanas viņi beidzot atrada treniņa veidu, kas viņiem patika. Prieks, ko daudzi cilvēki atrod, nodarbojoties ar vingrošanu ūdenī, var likt viņiem atgriezties nodarbībās un tādējādi izveidot konsekventu treniņu rutīnu.
Man ūdens aerobika ir kļuvusi par fitnesa veidu, kas, es zinu, vienmēr liks man smaidīt, un tas nav nekas, uz ko es varu paļauties, veicot citus vingrinājumus.
Amerikāņu vīriešu vārdi
Lūk, kā jūs varat sākt nodarboties ar ūdens aerobiku.
Pirmā lieta: atrodiet programmu, kuru vada kvalificēts fitnesa profesionālis, saka Denomme. Tas ir svarīgi, jo tas var nodrošināt, ka nodarbības tiek veidotas, paturot prātā drošību un efektivitāti. Tā kā pastāv tik daudz ūdens vingrošanas nodarbību veidu, pirms parādīšanas veltiet kādu minūti, lai izlasītu nodarbības aprakstu, lai pārliecinātos, ka tas atbilst jūsu mērķiem. Piemēram, ja meklējat maigu stiepšanos un relaksāciju, HIIT kardio treniņš ūdenī, iespējams, nav piemērots jums.
Tāpat kā jebkurā iesācēja fitnesa nodarbībā, ierodieties uz nodarbību 10 vai 15 minūtes agrāk, lai iepazīstinātu sevi ar instruktoru, paziņojiet viņam, ka esat iesācējs ūdens vingrošanā, un sagatavojieties ar pareizo aprīkojumu (ja vēlaties klasē, kas izmanto aprīkojumu, tas ir). Kā ūdens vingrošanas instruktors es uzskatu, ka tas ir īpaši noderīgi iesācējiem, jo tas dod viņiem iespēju justies ērti un novietoties pirms faktiskā treniņa sākuma. Tādā veidā viņi var gūt maksimālu labumu no pieredzes, nevis pavadīt mācību stundu, jūtoties apmulsuši un apmaldījušies.
Nodarbības laikā koncentrējieties uz labas pašsajūtas diapazona atrašanu, saka Denoms — būtībā tas ir kustību diapazons, kas jums šķiet labs un drošs. Mūsu ķermenis mums pateiks, kad mēs pārvietojamies vai darām kaut ko tādu, kas mums nav piemērots, saka Denoms. Tātad, ja nodarbības laikā jebkura veida kustības nešķiet lieliskas jūsu ķermenim, samaziniet kustību diapazonu un palēniniet tempu, iesaka Denomme. Ja šīs divas lietas neatrisina problēmu, pārejiet uz citu kustību dara justies tieši tev.
Visbeidzot, ziniet, ka ūdens vingrojumu nodarbībā var paiet minūte, lai atrastu savu rievu — un tas ir labi. Pirmo reizi, kad es iemērcu savu (tiešā) kāju pirkstu ūdens aerobā, man šķita, ka es plosījos par visu nodarbību. Taču ar laiku un atkārtotiem centieniem kļuva vieglāk kustināt ķermeni ūdenī un izbaudīt visas šīs vingrošanas priekšrocības.
Saistīts:
