KĀ IZBEIGT DUSMAS PRET MĪĻAJIEM

Šis raksts ir daļa no All the Rage — redakcijas paketes, kas iedziļinās dusmu zinātnē. SelfGrowth visu nedēļu publicēs jaunus rakstus šai sērijai. Vairāk lasiet šeit .

Tas var piemeklēt jūs, pirms jūs pat nojaušat, ka tas notiek: uzbudināmība, ar kuru esat staigājis apkārt stundām, sasniedz vārīšanās punktu, kas neatgriežas, kad, teiksim, jūsu pusotrs atgriežas mājās bez receptes sastāvdaļas, ko jūs noteikti lūdzāt. Vai varbūt jūsu bērns atstāj šo rotaļlietu dzīvojamās istabas vidū atkal pat ja esat vairākkārt lūdzis to paņemt. Vai arī patiešām sliktā dienā, iespējams, tavs mīļotais vienkārši atrodas tavā telpā un spēj tevi saniknot. Dažu minūšu laikā jūs esat teicis (vai kliedzis!) kaut ko skarbu… tikai, lai saprastu — pats vai pēc tam, kad viņi jūs par to aicināja —, ka viņi nav pelnījuši jūsu uzliesmojumu.

Neatkarīgi no tā, vai tas ir diezgan jauns modelis vai tāds, ar kuru esat dzīvojis lielāko savas dzīves daļu, nepareizi virzītas dusmas var indīgi ietekmēt jūsu vissvarīgākās attiecības. Kauna un nožēlas sajaukums, kas bieži rodas pēc tam, kad niknums ir atdzisis, ir toksisks līdzeklis tu arī patērē atkal un atkal.

Lai būtu skaidrs: dusmas pašas par sevi nav morāla neveiksme vai kaut kas tāds, kas ir jāizskauž. Mums ir tendence sociāli noraidīt dusmas, īpaši sievietēm, kuras tiek socializētas, lai tās apspiestu, taču dusmas ir enerģija, kas var palīdzēt jums justies iedrošinātam un likumīgam rīkoties, Liza Marija Bobija, PhD, LMFT , terapeits un Colorado dibinātājs Pieaugošās paškonsultācijas un apmācības , stāsta SelfGrowth. Neatkarīgi no tā, vai runa ir par robežu noteikšanu ar ģimenes locekli, atteikšanos no kaitīgas uzvedības vai toksiskas draudzības pārtraukšanas, mūsu dusmas bieži ir degviela. Tomēr tā kļūst par problēmu, ja nepārbaudītas dusmas jūtas nekontrolējamas un reaģējošas, tādējādi apdedzinot to, kurš atrodas jums vistuvāk.

Lai iemācītos izbeigt dusmas pret tuviniekiem, ir jāiepazīstas ar savu iekšējo emocionālo ainavu un to, kā tas nosaka to, ko jūs darāt un sakāt. Dr Bobijs to sauc par emocionālās regulēšanas prasmju apmācību. Viņa skaidro, ka daudzi cilvēki, kuriem kļūst skropstas, nav īsti saistīti ar savām jūtām. Ja jūs iedomājaties dusmu skalu no 1 līdz 10, kur 10 izmet krēslu pa logu, produktīva komunikācija patiešām notiek pie aptuveni 2. Daudzas reizes cilvēki, kas izklaidējas, nesāk runāt par to, kā viņi jūtas, kamēr nav pie plkst. 7 vai 8.

Bībeles vārdi meitenēm

Tajā brīdī jūs, visticamāk, izpļausīsit lietas, kuras patiesībā nedomājat. Un kad esat iestrēdzis modelī, kurā nevarat beigt teikt vai darīt lietas, kuras pēc tam nožēlo Dr. Bobijs brīdina: Jūs galu galā sabojāsit vai neatgriezeniski iznīcināsit savas attiecības ar cilvēkiem, kurus mīlat.

Kas attiecas uz kāpēc iespējams, ka jūs nepareizi novirzāt savas dusmas pret kādu, kas nav pelnījis, piemēram, savu otro pusīti, ģimenes locekli, draugu vai bērnu, un tam var būt vairāku iemeslu kombinācija. Tālāk eksperti paskaidro, kā to identificēšana ir daļa no cikla pārtraukšanas, un piedāvā stratēģijas, kas jums palīdzēs to izdarīt.

iesaukas spēlēm

Pārbaudiet savu garīgo veselību.

Neatrisināti garīgās veselības stāvokļi, piemēram, depresija, trauksme, pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD) vai robežlīnijas personības traucējumi (BPD) var spēlēt lielu lomu nepareizi novirzītu dusmu ciklā, uzskata Dr Bobijs. Viņa saka, ka cilvēki sevi apkaunos par to, kā viņi izturas pret savu partneri, un nesapratīs, ka viņiem nepieciešama ārstēšana. Vispirms tas ir jāizslēdz, jo ir svarīgi redzēt, kuras problēmas tiek atrisinātas ar pienācīgu aprūpi.

Pat ja nejūtat, ka izjūtat acīmredzamus garīgās veselības traucējumu simptomus (piemēram, bezcerību depresijas gadījumā vai nemieru, ko izraisa nemiers, piemēram), vai ja neatceraties, ka bijāt tas, ko teica jūsu draugi. tu uzvedies kā pagājušajā naktī, klausies arī apkārtējos. Ja kāds, kuram uzticaties, saka, ka pēdējā laikā esat bijis īpaši aizdomīgs, mēģiniet viņu sadzirdēt, jo viņam var būt skaidrāks priekšstats par jūsu uzvedību nekā jums. Sadafs Siddiki, LCPC , terapeits Ņujorkā, kurš strādā ar klientiem emocionālā regulējuma jomā, stāsta SelfGrowth.

Siddiki saka, ka nevienam nav viegli atzīt dusmu problēmas. Sāciet, atzīstot to sev, un pēc tam atzīstiet to terapeitam, ja varat. Ja jums nav piekļuves terapeitam (šeit ir daži padomi, kā atrast pieejamu terapeitu), Siddiki iesaka vispirms runāt ar savu primārās aprūpes ārstu par jūsu dusmām, lai noskaidrotu, vai viņš var jums palīdzēt, pārbaudot depresija vai trauksme , piemēram, vai nosūtot jūs pie terapeita vai psihiatra.

Iemācieties atpazīt savus modeļus.

Neatkarīgi no tā, vai meklējat profesionālu palīdzību vai nē, gan doktors Bobijs, gan Siddiki uzsver, ka uzzinot, kas jūs aizvedīs un kā tas jūtas viscerālā līmenī, kad atrodaties tikai sākums ir ļoti svarīgi. Lietas, kas jūs sadusmo, atkal dusmos; tas reti ir vienreizējs incidents, saka Siddiki. Noskaidrojot, kas izraisa jūsu dusmas, un pamanot agrīnās uzliesmojuma pazīmes, piemēram, sasprindzinājumu krūtīs vai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, jūs būsiet labāk sagatavots, lai pārvaldītu savas jūtas nākotnē.

Siddiki piedāvā šādu piemēru, kā risināt zināmu modeli, izmantojot stratēģiju: Ja zināt, ka no darba mēdzat nest mājās stresu un apspiestas dusmas, 15 minūšu vienatnes lūgums, kad iekāpjat durvīs, var palīdzēt apstrādāt dažas no šīm sajūtām. veselīgā veidā. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat šo laiku ierakstiet savā dienasgrāmatā , klausieties relaksējošu atskaņošanas sarakstu vai vienkārši dziļi ieelpojiet, sēžot gultā, lai nomierinātu nervu sistēmu. Tas var neļaut jums smieties vakariņās un laika gaitā kumulatīvi uzlabot jūsu dusmu gremošanas prasmes.

Alternatīvi mēģiniet vingrot vai doties ātrā pastaigā. Tā kā dusmas ir tik fizioloģiskas, fiziska piepūle var palīdzēt samazināt uzbudinājumu, saka Dr Bobijs, piebilstot, ka tas var būt īpaši noderīgi, ja jums ir problēmas ar garīgās veselības pamatnosacījumu: Pētījumi liecina ka vingrinājumi var mazināt, piemēram, trauksmes un depresijas simptomus.

Ja tuvinieku aizskaršana jums ir regulāra problēma, doktors Bobijs saka, ka kognitīvās uzvedības terapija (CBT) vai dialektiskās uzvedības terapija (DBT) var jums palīdzēt noteikt, kāpēc jūsu dusmas pārņem, kad tā notiek. Abi šie izplatīti terapijas modeļi var palīdzēt jums atšķetināt dusmas no citām emocijām un izskaidrot, kāpēc noteiktas lietas jūs satrauc, lai jūs varētu sākt izstrādāt pārvarēšanas stratēģijas vai noteikt robežas. Šodienas psiholoģija terapeita katalogs piedāvā meklēšanas filtru, kas var palīdzēt atrast CBT vai DBT apmācītu terapeitu vai meklēt garīgās veselības speciālistu, kurš savā biogrāfijā īpaši piemin šīs ārstēšanas metodes. Iekļaujoši terapeiti ir vēl viena lieliska vieta, kur sākt, it īpaši, ja vienas vai vairāku marginalizētu identitātes turēšana apgrūtina tādas terapeita atrašanu, kurš sagādā jums īpašu izaicinājumu.

Nosakiet, vai jūsu dusmu uzliesmojumi ir saistīti ar situāciju.

Kad jūs saskaraties ar sarežģītu situāciju — veselības problēmu, bēdām, izdegšana , šausmīgi jauns priekšnieks darbā — nepārbaudītas emocijas ap jūsu grūtajiem apstākļiem gribu atrast ceļu uz virsmu. Diemžēl tās var izpausties kā šķietami nekurienes tirāde mājās vai nekontrolējama vēlme kādam klusi izturēties, salīdzinot ar kaut ko uztvertu. Siddiki saka, ka psihologi to sauc par pārvietošanu, un tas ir aizsardzības mehānisms. Viņa skaidro, ka jūs novirzāt savas dusmas par kaut ko, ko nevarat kontrolēt, uz citu lietu, kas ir mazāk draudoša, piemēram, jūsu nenojaušais vecāks vai partneris.

Bībeles vārdi ar burtu u

Labās ziņas, pēc doktora Bobija teiktā, ir tādas, ka situācijas dusmas ir vismazāk sarežģītais nepareizi virzītas dusmas veids, ar ko strādāt. Pirmais solis ir atpazīšana, es šobrīd neesmu es pats; Es pārdzīvoju kaut ko grūtu, kas liek man domāt un justies dusmīgi, viņa saka. Tā vietā, lai sekotu savām izjūtām, daudz noderīgāk ir pateikt sev: es nemānīšos noticēt, ka šis stāstījums ir patiess.

Pieņemsim šādu scenāriju: jūs dziedējat pēc operācijas, un sāpes padara jūs aizkaitināmu tādā mērā, ka tās aptumšo objektīvu, caur kuru jūs skatāties uz dzīvi: Nedaudz nekārtīga māja jums šķiet bezcerīgi neglīta. Neatkarīgi no tā, vai jūs esat daļēji vainojams minētajā nekārtībā, tagad jūs esat nikns uz savu partneri par to, ka viņš nekad nav tīrījies. Doktors Bobijs iesaka sev pajautāt: Kā manas emocijas iekrāso šo stāstu? pirms tam jūs apsūdzat savu partneri hroniskā necieņā, kas, visticamāk, viņu ievainos, apmulsīs un/vai liks aizsargāties.

Citiem vārdiem sakot, pārrakstot savu dusmas izraisošo stāstījumu, var rasties atstarpe starp jums un karstajām jūtām, kas, šķiet, čukst, aizcirtīs skapja durvis patiesi skaļi un vienkārši izslēdzieties! tavā ausī.

Franču uzvārdi

Izpētiet modeļus, kurus esat iemācījušies no savas ģimenes.

Uzvedība un uzskati, ko esat iemācījušies no savas izcelsmes ģimenes, var būtiski ietekmēt to, kā jūs tiekat galā ar lielāko daļu lietu, tostarp dusmām. Kad mēs esam vērojuši, kā viņi plosās vai pilda preces pudelēs un pēc tam eksplodē, mēs neapzināti uztveram to kā būt pasaulē — jo īpaši attiecībās, saka doktors Bobijs.

Tas var būt unikāli sarežģīti tiem, kas audzēti ģimenes kultūrā, kas nav Rietumu, saka Siddiki. Viņa skaidro, ka daudzi pirmās, otrās un trešās paaudzes bērni uzauga ģimenēs, kurās par dusmām īsti nerunāja, jo tā bija kolektīvisma kultūra. Tas nekad nebija par viņu individuālajām vajadzībām, bet gan par to, kas padarīs ģimeni laimīgu.

Galu galā, Siddiki saka, tas var izraisīt daudz kognitīvās disonanses un satriektas neapmierinātības, ko cilvēki nekad nav iemācījušies tieši izteikt. Dažiem klientiem, ar kuriem es sadarbojos, šķiet, viss būs kārtībā ar saviem vecākiem, taču patiesībā viņi par kaut ko būs ļoti dusmīgi uz viņiem un pēc tam pārņems to savam partnerim, viņa skaidro.

Siddiqi strādā ar klientiem no dažādām kultūras vidēm, lai palīdzētu viņiem apgūt ģimenes modelētus destruktīvas uzvedības modeļus, pārdomājot un izstrādājot jaunus scenārijus, kas nozīmē skaidrāku valodu, kas ļauj viņiem izteikt savas patiesās emocijas. Jūs būtu pārsteigts, cik reizes cilvēki man saka: 'Es gribu paust savas dusmas, bet es pat nezinu, ko teikt,' viņa saka. Daudziem cilvēkiem nav emocionālās izglītības, lai saprastu atšķirību starp veselīgiem un aizsardzības vārdiem vai ka apgalvojumam “tu” un “es” var būt ļoti liela ietekme uz otru cilvēku.

Piemēram, ja jūs lūdzat šo laiku pēc darba vienatnē, Siddiki iesaka pateikt kaut ko līdzīgu: “Kad es pārnāku mājās, man ir nepieciešams laiks vienatnē, pirms es pastāstīšu par savu dienu. Es jūtos satriekts, kad tu man uzdod daudz jautājumu vienlaikus. Es vēlētos runāt pēc 15 minūtēm, lai es varētu atspiesties. Vai tas jums šķiet saprātīgi?

Vai arī, ja jūtat, ka asinsspiediens paaugstinās un baidāties, ka grasāties pateikt kaut ko ļaunu, Siddiki iesaka ieslēgt pauzi vienlaikus piedāvājot labas ticības izrādi. Tas varētu izklausīties tā, ka es ievēroju, ka kļūstu aizsargājošs. Vai varam atsākt šo sarunu? Šoreiz centīšos vairāk pievērsties saviem vārdiem. Jums nav jāsaka šīs rindas burtiski, ja vien jūs mēģināt pieturēties pie es jūtos ierāmēts un izvairīties no jums [vienmēr dariet to], kas, iespējams, sāpināt un/vai nokaitināt otru cilvēku .

pilsēta ar burtu k

Ziniet, ka nepareizi virzītu dusmu pārvaldīšana prasa laiku un praksi.

Lai gan tūlītējas stratēģijas, piemēram, dusmu skrējiens, var būt vērtīga jūsu dusmu rīku komplekta sastāvdaļa, doktors Bobijs saka, ka jūsu galvenajam mērķim vajadzētu būt iemācīties pārvaldīt un komunicēt savas jūtas — gan ar terapeitu, gan patstāvīgi. garš pirms tam jūs eksplodējat, un pastāvīgi vingrināties šīs prasmes.

Siddiqi piekrīt, ka pacietība un prakse ir būtiska, un uzsver, cik svarīgi ir koncentrēties uz progresu pret pilnību. Viņa saka, ka mēs visi dzīvē kādreiz saskarsimies ar aptuveniem plankumiem un līkumiem, tāpēc mēs varam darīt visu, ko varam darīt gan paši, gan viens otra labā.

Neatkarīgi no tā, uz kuru jūs vēlaties beigt dusmoties — uz otru pusi, vecāku, bērnu, draugu —, saskaņā ar Dr. Bobija teikto, mācīšanās veselīgi rīkoties ar savām jūtām ir dāvana, kas turpinās dāvāt. : Ja darīsit šo darbu labi, jūs jutīsities daudz labāk un stiprināsit arī savas attiecības.

Saistīts: