Turiet muskuļus uzminēt. Sajauc savu ķermeni. Neiesūkties tajā pašā vecajā, tajā pašā vecajā.
Tie ir izplatīti atturēšanās gadījumi saistībā ar muskuļu apjukumu — šis princips bieži tiek apspriests fitnesa jomā, izmantojot tiešsaistes treniņu lietotni , treneri vai sociālo mediju plūsmu. Tiek uzskatīts, ka, lai vislabāk izaicinātu savus muskuļus un uzlabotu savu fizisko sagatavotību, jums ir pastāvīgi jāmaina treniņi. Sajaucot muskuļus, jūs gūstat maksimālu labumu no katra treniņa.
Bet vai muskuļu apjukums patiešām ir lieta? Tāpat kā vairumā mītu par fitnesu, arī tajā ir daļa patiesības, taču diemžēl tas ir tiktāl nesamērīgs, ka tas nedod daudz laba. Lūk, kas jums patiešām jāzina, kad runa ir par muskuļu apjukumu un treniņu strukturēšanu.
Ir daži mazliet patiesības muskuļu apjukumam.
Viens no pārbaudītajiem un patiesajiem principiem spēka treniņš ir pievienot izaicinājumus, lai turpinātu redzēt rezultātus.
Fitnesa uzlabojumi ir atkarīgi no ķermeņa pielāgošanās jaunam treniņu stimulam, Deivids G. Bēms , Ph.D., Ņūfaundlendas Memoriālās universitātes universitātes pētniecības profesors, stāsta SelfGrowth. Kad tas pielāgojas stimulam, tam vairs nav jāpielāgojas.
Ieejiet drausmīgajā treniņu plato — kad esat iestrēdzis noteiktā līmenī un šķiet, ka nevarat tam tikt garām.
Padomājiet par to šādā veidā. Jūs noskriet mērķa 10 minūšu jūdzi un veicat 10 atspiešanās katru dienu. Sākumā tas varētu šķist diezgan izaicinoši. Bet laika gaitā, kad jūsu ķermenis kļūst stiprāks un veido aerobo izturību, tas pats fitnesa varoņdarbs sāk justies vieglāk.
Bet tu turpini skriet tās pašas 10 minūšu jūdzes un veikt 10 atspiešanos. Mēnešus vai pat gadus, noskrienot šo jūdzi un veicot atspiešanos, jums būs tikpat daudz spēka un izturības kā tad, kad jūsu treniņi kļuva viegli. Jūs nepiespiedāt savu ķermeni spēcīgāk vai savādāk, tāpēc tam nebija iemesla iegūt vairāk muskuļu vai kardio fitnesa, skaidro Dr. Behms.
Protams, ja jūs mēģināt uzturēt fiziskās sagatavotības vai vispārējās veselības līmenis, tas ir labi, viņš atzīmē. Galu galā jūsu mērķis nav progresēt. Tas ir jāpaliek nemainīgam — un, ja jums patīk tas, ko darāt, kāds kaitējums ir pieturēties pie tā?
Bet, ja vēlaties uzlabot kādu savas fiziskās sagatavotības daļu, neatkarīgi no tā, vai tā ir kļūt stiprāks , veidojiet muskuļus vai uzlabojiet savu kardio izturību — jūsu ķermenim ir nepārtraukti jāpielāgojas. Un, lai to izdarītu, jums ir jāturpina sevi izaicināt.
Bet šeit muskuļu apjukums neizdodas.
Problēma ir tā, ka, ja pārāk daudz mainīsit savus treniņus, jūs, visticamāk, neuzlabosit savu fizisko sagatavotību tik daudz, cik citādi varētu, saka Holija Pērkinsa, C.S.C.S., organizācijas dibinātāja. Sieviešu spēka nācija . Jūs varat domā tu tomēr esi, jo treniņi, iespējams, atstāj jūs ļoti nosvīdis un iztērēts .
Cilvēki, kuri piekrīt šai idejai par muskuļu apjukumu, katru reizi vingro labi. Viņa saka, ka katra treniņa beigās viņi jūtas noguruši. Bet, ja jūs tos izsekojat noteiktā laika periodā, viņi būtiski neuzlabos savu fizisko sagatavotību.
Tas ir tāpēc, ka muskuļu apjukums nenodrošina efektivitāti progresīva pārslodze , stiprības un kondicionēšanas princips, kura pamatā ir laika gaitā pieaugošais izaicinājums, saka Pērkinss. Fitnesa pielāgošanās monētas otra puse, progresīva pārslodze, ir saistīta ar sistemātisku un konsekventu ķermeņa stimulēšanas palielināšanu, lai tas pielāgotos.
Lielāko daļu laika progresējoša pārslodze izpaužas kā lielāka smaguma celšana, vairāk atkārtojumu, skrienot ātrāk vai ilgāk, vai nomainīt vieglu vingrinājumu pret sarežģītāku šīs pašas kustības variantu. Bet jūs varat arī progresēt treniņos, samazinot atpūtas ilgumu starp komplektiem, lēnāk pārvietojoties katrā atkārtojumā un padarot vingrinājumu sarežģītāku, skaidro Dr Behm. Piemēram, sēdošo plecu presu maiņa pret stāvošām presēm ir likumīgs veids, kā paaugstināt stabilitātes prasības un nodrošināt darbinieku atlasi.
Šeit ir runa par progresīvu pārslodzi: jūs nevarat virzīt uz priekšu vingrojumu, ja neveicat to vairākas nedēļas vai mēnešus. Faktiski, lai veiktu būtiskus uzlabojumus, cilvēkiem bieži ir konsekventi jāveic un jāturpina tie paši pamata vingrinājumi (domājiet: nāves pacelšana , tupēt , push-up, pull-up) gadiem ilgi, saka Pērkinss. Piemēram, ja ik pēc dažām nedēļām veicat pārmaiņus bez spēles plāna starp tējkannu, vienas kājas un sumo vilkšanu, jūs nevarēsit visefektīvāk pievienot progresīvu pārslodzi. (Lai gan kustības ir vērstas uz lielāko daļu vieniem un tiem pašiem muskuļiem, tās tiek veiktas atšķirīgi un ar dažādām slodzēm. Tas izaicina muskuļus atšķirīgi un var kavēt progresējošas pārslodzes procesu.)
Tam ir arī diezgan labs fizioloģisks iemesls, un tas viss ir atkarīgs no tā, kas notiek jūsu smadzenēs un ķermenī, kad pirmo reizi sākat jaunu vingrinājumu. Neatkarīgi no tā, cik labi jūs esat, veicot jaunu vingrinājumu, treniņu vai rutīnu, jūsu sākotnējam spēka pieaugumam, kas ilgst pirmās pāris nedēļas, galvenokārt ir neiroloģisks pamats, skaidro Dr. Behm. Motoriskie neironi, kas liek jūsu muskuļiem sarauties un pagarināties, iemācās šaut visefektīvāk un ar vislabāko iespējamo koordināciju. Tā rezultātā jūsu neiroloģiskā sistēma kļūst prasmīgāka konkrētajā vingrinājumā. Šie ir iesācēju ieguvumi, par kuriem jūs varētu dzirdēt.
Šajās pirmajās nedēļās jūsu muskuļi noteikti strādā, taču tie arī ļauj neiroloģiskajai sistēmai veikt lielāko daļu adaptācijas. Galu galā jūsu ķermenis ne vienmēr zina, cik ilgi jūs plānojat ievērot noteiktu vingrinājumu. Un, ja vingrinājums ir tikai īslaicīgs pasākums, kāpēc tērēt enerģiju muskuļu veidošanai? Vieglāk ir vienkārši ļaut neiroloģiskajai sistēmai rīkoties.
Tikai pēc šī brīža lielākā daļa no jūsu fiziskās sagatavotības pieauguma faktiski notiks jūsu muskuļu un skeleta sistēmā, saka Pērkinss. Tas ir tad, kad jūsu muskuļu šūnas aug, kļūst stiprākas un mainās jūsu ķermeņa uzbūve. Laiks, kas nepieciešams, lai tas notiktu, ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, vingrinājumu vēstures, treniņu biežuma un daudz ko citu. Sagaidiet, ka pirms vingrinājumu maiņas pamattreniņiem jāpavada vismaz sešas līdz astoņas nedēļas, ja ne vairāk, iesaka Pērkinss.
Izgudrojiet riteni no jauna, pirms jūsu muskuļi patiešām ir pielāgojušies, un jūs neveicat savu muskuļu augšanu. Tāpat ar jūsu saistaudiem, kauliem, sirdi un plaušām.
Bet ja nu tu patīk mainīt savus treniņus?
Bieži vien cilvēki domā, ka viņi trenējas muskuļu apjukumam, jo tas viņiem palīdzēs, taču patiesībā viņi ir tikai tādi personības tipi, kuriem viegli kļūst garlaicīgi un kuriem nepatīk ilgstoši darīt vienu lietu, saka Pērkinss.
Ja tas esat jūs, ar to nav nekā slikta. Un, ja jūsu vingrinājumu rutīnas mērķis ir saglabāt jau esošo fizisko sagatavotību vai vienkārši pārvietoties vairāk, izlaist tvaiku vai pārvaldīt stresu, mainiet to visu, ko vēlaties. Tas ir jūsu treniņš, tāpēc vēlaties būt pārliecināts, ka darāt kaut ko tādu, kas jums patīk. (Vienkārši pārliecinieties, ka esat izveidojis spēcīgu pamatu, pirms sākat izmantot progresīvus vingrinājumus vai variācijas, lai samazinātu savainojumu risku.)
Bet, ja jums viegli kļūst garlaicīgi un vai jums ir tādi fitnesa mērķi kā spēka, izturības vai muskuļu veidošana? Jums joprojām nav jāupurē treniņu baudījums progresa dēļ. Un tas, kā jūs strukturējat vai plānojat savus treniņus, var mainīties.
luksusa veikalu nosaukumi
Pērkinss iesaka izveidot sev nedēļas plānu. Varbūt kādu dienu jūs strādāsit ar ķermeņa augšdaļas, ķermeņa apakšdaļas vai visa ķermeņa spēku. Citu dienu, iespējams, nodarbosieties ar kardio vai jogu.
Katru nedēļu jūs atkārtosit tos pašus treniņus ar tiem pašiem vingrinājumiem, taču nedēļas laikā jums joprojām būs daudz variāciju, lai viss būtu jauns. Turklāt katru nedēļu, lai gan jūs veicat vienus un tos pašus pamata treniņus, jūs tos veiksit ar nedaudz jauniem stimuliem. Jūs pacelsiet nedaudz lielāku svaru, veiksiet vingrinājumus nedaudz labākā formā vai skriesiet mazliet ātrāk — lai kā arī vēlaties izmantot progresējošu pārslodzi.
Tas ir nedaudz palielināts izaicinājums, kas ir vienāds ar progresu un ilgtermiņā ļaus jums attīstīt vingrinājumu variācijas, skaidro Perkins. Atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, vingrinājumu grafika un redzamā progresa ik pēc dažām nedēļām vai mēnešiem varat pievienot jaunus izaicinājumus, mainot vingrinājumu izvēli. Piemēram, jūs varat pāriet no kausa uz pietupienu ar stieni.
Protams, neviens no šiem virzieniem nedarbosies, ja neievērojat savu plānu, tāpēc ir svarīgi to veidot atbilstoši vingrinājumiem, kas jums patiešām patīk. Koncentrējiet savus treniņus uz vingrinājumiem, kurus esat gatavs apgūt un progresēt, un jūs iegūsit perfektu konsekvences un novitātes kombināciju, saka Pērkinss.
Saistīts:
- 10 padomi spēka trenēšanai mājās bez visa aprīkojuma
- Kā sākt trenēties ar svariem mājās
- Pēc treneru domām, labākais treniņu aprīkojums mājās
